Sužinokite Savo Angelo Skaičių
Jie sako, kad pusryčiai yra svarbiausias dienos valgis. Tai gali būti ypač aktualu, jei sergate diabetu: Tyrimai parodė, kad žmonėms, turintiems 2 tipo, ryto valgio praleidimas yra susijęs su didesniu cukraus kiekio kraujyje padidėjimu per dieną.
Kitaip tariant, gera idėja yra dienos pradžia. Bet koks yra geriausias pusryčių maistas jūsų cukraus kiekiui kraujyje? O kokie nenuobodūs būdai jais mėgautis?
Čia apžvelgiami geriausi maisto produktai, skirti įsigyti diabetui palankių pusryčių, taip pat lengvi receptai, kurie yra sveiki ir labai skanūs.
Viskas apie tą bazę
Puikūs pusryčiai, tinkami diabetui, prasideda nuo sveikų ingredientų, kurie nepadidins cukraus kiekio kraujyje. Keletas idėjų, ką laikyti po ranka, kad greitai ir tenkintume kąsnius:
- Kiaušiniai. Juose yra mažai angliavandenių ir yra daug baltymų, kurie padeda išvengti cukraus kiekio kraujyje padidėjimo. Tai verčia juos a puikus pasirinkimas pusryčiams , sako Amerikos diabeto asociacija .
- Pilno grūdo. Avižiniai dribsniai, neskaldytų kviečių skrudinta duona, pilno kviečių angliški bandelės ir viso grūdo tortilijos yra geri skaidulų šaltiniai, kurie gali sulėtinti cukraus absorbciją į kraują. (Nežinote, ar viso grūdo produktas tikrai atitinka sąskaitą? Tai patogus vadovas gali padėti.)
- Graikiškas jogurtas. Jame yra daugiau baltymų ir mažiau angliavandenių nei tradiciniame jogurte, ir probiotikai gali padėti sumažinti cukraus kiekį kraujyje lygius. Pasirinkite paprastas, mažai riebalų turinčias veisles, kurių vienoje porcijoje yra 15 gramų angliavandenių arba mažiau.
- Varškė. Kaip ir paprastame jogurte, jame yra daug baltymų ir mažai angliavandenių. Geriausiai tinka paprastos, mažai riebalų turinčios veislės.
- Vaisiai. Visuose vaisiuose yra natūraliai atsirandančio cukraus, taip. Bet kadangi jis yra supakuotas su skaidulomis, tai apskritai yra mažas glikemijos pasirinkimas. Uogos, melionai, persikai, vynuogės, obuoliai, apelsinai ir mangai yra geri variantai.
- Daržovės. Pabandykite į omletą, pusryčių burrito ar pikantišką pusryčių dubenį įdėti lapinių kopūstų ar špinatų, grybų, vasaros moliūgų ar pipirų. Arba ant keptos saldžiosios bulvės uždėkite mėlynių, riešutų sviesto ar graikiško jogurto.
- Avokadas. Tai patenkinamas širdies sveikų riebalų ir skaidulų šaltinis, kuris yra skanus ant skrudintos duonos arba įdėtas į takus ar buritus.
- Riešutai ir sėklos. Nesvarbu, ar jie yra riešutų, ar sėklų sviestas, juose gausu baltymų ir sveikų riebalų, kurie gali sumažinti jūsų valgio glikemijos indeksą.
- Konservuotos pupelės. Jie yra greitas, skanus baltymų ir skaidulų šaltinis, kai esate nusiteikęs ko nors pikantiško - pavyzdžiui, humuso skrebučio ar kiaušinienės su juodosiomis pupelėmis.
Diabetu tinkamų pusryčių receptai
Dabar, kai žinote pagrindinius diabetui tinkamo rytinio valgio pagrindus, atėjo laikas būti kūrybingiems. Čia yra 10 skanių variantų, kurie palaikys stabilų cukraus kiekį kraujyje ir jūsų pilvo pasitenkinimą tiesiai per pietus.
1. Nakvynės iš plieno supjaustytos per naktį
Pritaikykite šiuos lengvai paruošiamus dubenėlius su bet kokiais vaisiais, riešutais ir sėklomis, kurias turite po ranka. Vietoj cukraus ar medaus jie gauna saldumo užuominą iš žemės cinamono , kuris gali turėti teigiamą poveikį cukraus kiekiui kraujyje .
2. Mažas angliavandenių pusryčių uogų parfetas
Šie graikiško jogurto parfitai gauna saldų skonį iš naminio be cukraus pridėto mėlynių padažo. Riešutų, grūdų neturinti granola prideda patenkinamą krizę, nepadidindama angliavandenių skaičiaus.
Trūksta laiko? Savaitgalį padarykite didelę partiją atskiruose masono indeliuose ir paimkite ją prieš išeidami pro duris.
3. Avokado skrebučiai su keptais kiaušiniais
Avokado skrudinta duona užpilta keptu kiaušiniu ar dviem - nuo paprasto užkandžio iki soties, kuriame gausu baltymų. Šviežiai spaustos žaliosios citrinos sultys ir raudonųjų pipirų dribsniai supakuoja didelį skonio punšį, kad praktiškai nebūtų jokių papildomų pastangų.
4. Meksikietiškos įdarytos saldžiosios bulvės su kiaušiniais
Štai jauki savaitgalio vėlyvųjų pusryčių idėja, į kurią neįeina angliavandenių turintys vafliai ar blynai: česnakinės saldžiosios bulvės, įdarytos keptais kiaušiniais, apipiltos kreminiu avokadų-žaliųjų citrinų padažu ir užpilamos daugybe smulkintų šviežių pomidorų.
meilės neapykantos santykiai romantiniai filmai
5. Uogų avokadų kokteilis
Daugumoje parduotuvių kokteilių yra pakrauta cukraus ir angliavandenių. Taip nėra su šiuo maišytu gėrimu, kuris gaminamas iš avokado, mažai cukraus turinčių vaisių, tokių kaip braškės ir mėlynės, graikiško jogurto ir neriebaus pieno.
6. Viskas „bagel hummus“ pusryčių skrebučiai
Milžiniški miltiniai beigeliai nėra tinkami diabetui pusryčiams. Tačiau tuos pačius skanius skonius galite gauti paskrudinę viso grūdo skrebučius su kreminiu, baltymų turtingu humusu ir pabarstę viskuo pagardų prieskoniais.
Ant viršaus uždėkite minkštą virtą kiaušinį, kad gautumėte papildomų baltymų ir išlaikytumėte jėgą.
7. Lengvi juodųjų pupelių pusryčiai
Vietoj įprastų kiaušinių ir skrebučių pabandykite greitai suplakti su juodosiomis pupelėmis ir sulenkti kukurūzų tortilijas. (Kukurūzai yra viso grūdo, FYI!) Supjaustytas avokadas, indelis salsa ir susmulkinto šviežio kalendros dušas dar labiau padidina skonio faktorių.
8. Avižiniai dribsniai iš varškės
Pakeiskite tipinius baltųjų miltų blynelius šiems blyneliams, pagamintiems iš daug baltymų turinčio varškės ir pluoštu supakuotų avižinių dribsnių.
Didelė partija susirenka per 20 minučių, bet jūs taip pat galite jas paruošti į priekį, užšaldyti ir pašildyti skrudintuve, kad būtų galima greitai suvalgyti.
9. Braškių kokosų pusryčių kepimas
Šis mažesnis angliavandenių kiekis kepant avižinius dribsnius sumaniai vietoj įprastų valcuotų avižų naudoja nesaldžius kokoso drožles, smulkintus graikinius riešutus ir chia sėklas. Supjaustytos braškės ir trintas bananai suteikia tik reikiamą kiekį mažo GI saldumo.
10. Skardos keptuvės pusryčių maišos
Maisto gaminimas miniai? Ant paklotos keptuvės sukraukite daržoves ir bekonį be nitratų, ant viršaus nulaužkite kelis kiaušinius, įpilkite šlakelį alyvuogių aliejaus ir pabarstykite viskuo, ką pagardinkite maišu. Tada kepkite ir patiekite tiesiai iš keptuvės. (Žmonės, norintys daugiau angliavandenių, gali tiesiog įdėti skrebučių!)
Premijiniai pusryčių patarimai
Kadangi pusryčiai yra svarbiausias dienos valgis, mes turime keletą papildomų patarimų:
- Ar esate javų mėgėjas? Jums nereikia prisiekti javų su diabeto diagnoze. Patikrinkite šį vadovą pasirinkti sveikus, sočius ir neprikrautus cukrinius javus.
- Pataikyti į maisto prekių parduotuvę? Atsispausdinkite šio tipo 1 ir 2 tipo patvirtintus diabetus Prekių sąrašas .
Sekti 101
Tai gali būti savaime suprantama, bet ei, mes vis tiek tai pakelsime: sekti angliavandenius yra svarbiausia norint išlaikyti cukraus kiekį kraujyje ir jaustis geriausiai visą dieną.
Žmonės, sergantys diabetu, turėtų susirgti 45 procentai kalorijų iš angliavandenių .
Tai reiškia 30–45 gramai angliavandenių per valgį moterims ir 45–60 gramų angliavandenių vienam valgiui vyrams. (Vis dėlto visi šiek tiek skiriasi, todėl bendradarbiaukite su savo gydytoju, kad nustatytumėte jums tinkamą numerį.)
Kai žinosite, kiek angliavandenių turėtumėte suvalgyti ryte, galite naudoti programą norėdami įvesti savo patiekalą ir suprasti, ar sekate dieną.
Mes gerbiame „MyFitnessPal“ , bet yra daugybė kitų puikių variantų taip pat.
