Sužinokite Savo Angelo Skaičių
Tai „The Lift“, kuriame išskaidome paprastą fitneso veiklą, kurią galite atlikti bet kur - ir ne tik, bet ir tinkamai. Naudodamiesi šiais naudingais patarimais, galite kontroliuoti savo pratimų procesą savo tempu.
Mekhi Baldwino dizainas
Cue everybody's fave bat mitzvah track (Lil Jon's Eik žemai , ”Duh), nes atėjo laikas prieiti prie sienos, prie sienos.
Pristatome: atsispaudimas ant sienos.
kaip žaisti žaidėją jo paties žaidime
Važiuojant į sunkesnį standartinį atsispaudimą, sieninis atsilenkimas gali pakelti viršutinę kūno dalį, sukurti funkcinę šerdies jėgą, sugriežtinti tuchus ir (kai tai daroma nuosekliai) gali padėti numesti ir duoti jiems 20.
Suformuokite ant sienos pritvirtinimo patarimus
Ketinantisgerai judėti neišgelbėsite nuo traumų, jei jūsų forma yra nepakankama. Štai kur šie patarimai.
1. Sutvirtinkite savo šerdįvisaslaikas
Jei jaučiate, kad klubai ar antgaliai trina sieną, darote tai neteisingai. Mes turėtume čia grūdinti raumenis, o ne kuproti sieną!
„Suglebę, atsainiai atrodantys klubai rodo, kad šerdis nėra tinkamai sutvirtinta“, - sako kineziterapeutas ir „Grayson Wickham“. Judėjimo skliautas , skaitmeninio judėjimo švietimo platforma.
Geriau sutvirtinkite sugriežtinę vidurinę liniją. Nežinote kaip? Apsvarstykite šias pagrindines gaires:
- Įtempkite pilvą taip, tarsi jums netrukus smogtų į pilvą.
- Pagalvokite, kaip patraukti pilvo mygtuką link stuburo.
- Išplėskite vidurį į šoną.
- Apsimesk, kad ketini mirgėti iš tikrųjų (tikrai) aptempti džinsai.
2. Suspauskite pečių ašmenis
Tai, kad viršutinė nugaros dalis tampa laisva, yra peties katastrofos receptas.
Vietoj to, „treniruokitės šiek tiek sugniauždami pečių ašmenis atgal ir žemyn, tarsi laikytumėte skardinę tarp pečių“, - sako CJ Hammondas, XPS sertifikuotas asmeninis treneris su RSP mityba .
3. Žemutinėvisikelią žemyn
„Norėdami iš tikrųjų pasinaudoti sienos atsispaudimo pranašumais, turite pereitipilnasjudesio amplitudė “, - sako Wickhamas. 'Tik atlikdami dalinius pakartojimus, sužeisite toliau.'
Tęskite žemyn, kol kaktos ar nosis beveik nelies sienos. Jei neturite jėgų nusileisti valdant, ženkite link sienos, kad leistumėte mažiau atstumo.
Grįždami į pradinę padėtį, atitraukite sieną tol, kol rankos bus visiškai tiesios.
4. Laikykite neutralų kaklą
Atsiprašau, fam, bet kol jūs naudojate tai, neturėtumėte tikrinti šalia esančios #LifterBabe ar grožėtis savo naujais batais.
Kai jau esi aukštai lentos padėtis prieš sieną, norite žiūrėti tiesiai į priekį, kad kaklas būtų neutralioje padėtyje.
Pasak Wickhamo, rizika, kad to nepadarysite, yra disko išvarža, kaklo pažeidimas ir nervų pažeidimas.Praeiti.
5. Kvėpuok
Be tik, jūs žinote, kad jus išlaikytumėte gyvą, kvėpavimas taip pat gali padėti jums judėti per šį judesį.
„Įkvėpkite, kai nusileidžiate, tada iškvėpkite, kai stumiate žemę, kad grįžtumėte, kad pradėtumėte papildomą sprogmenįoomph“, - sako Wickhamas.
Sieninio prispaudimo privalumai
Čia yra įrodymas, kad jie verta jūsų laiko:
Lengviau nei klasikinis atsispaudimas
Tai skamba akivaizdžiai, bet saugiau gerai atlikti sienų atsispaudimą, nei daryti klasikinis atsispaudimas su bloga forma.
„Sieniniai atsispaudimai sumažina gravitacinį tempimą, esantį standartinio atsispaudimo metu“, - paaiškina Hammondas. „Jie suteikia jums galimybę tapti pakankamai tvirtais stumiamojo judesio modeliais, kad galų gale atliktumėte geros formos standartinį atsilenkimą.“
Veikia jūsųvisaskūnas
Ne, tai nėra perdėta.
Jei darote juos teisingai (žr. Aukščiau), sieniniai atsilenkimai suaktyvina ir sustiprina tuos pačius raumenis kaip ir įprasti atsilenkimai, sako Wickhamas. Tai apima:
- krūtinė
- tricepsas
- pečius
- šerdis
- glutes
- keturračiai
- veršeliai
Padidina stabilumą
Prisiminkite, kai kalbėjome apie sienų atsispaudimų stiprinimą tavo šerdis ? Welp, tvirta šerdis = stabilus kūnas.
Wickhamas paaiškina: „Pagrindiniai raumenys veikia kartu, kad padėtų jums stovėti ir išlikti stabiliems gyvenime ir sporte“.
Kitaip tariant, nerangūs žmonėsypačneturėtų snausti šio žingsnio.
Nereikalinga įranga
Susidurkite: per šiuos pandemijos laikus tai yra gana svarbus dalykas.
Atsispaudimas sienoje ir kelio atsispaudimas
Įdomu, kodėl atliktum atsikėlimą ant sienos, o ne atsiklaupęs? Pasak Wickhamo, jei tugalidarykite kelio atsispaudimą, turėtumėte - jie iš tikrųjų yra geresnė mastelio parinktis žmonėms, dirbantiems standartinių atsispaudimų link.
Vis dėlto vienas dalykas: „Daugelis žmonių neturi jėgų atlikti kelio prispaudimo, jei jie tik pradeda“, - sako Wickhamas. 'Sieninis atsispaudimas yra lengvesnis kelio atsispaudimas.'
Vienas iš labai svarbių būdų, kaip sienos atsispaudimas lenkia kelio atsispaudimą? Jums nereikia jaudintis dėl treniruočių antblauzdžių sutepimo.
Kaip žinoti, kada esi pasirengęs išeiti iš sienos
Ar galite pasukti 20–25 geros formos atsispaudimus sienoje (pagrindinis terminas čia:gera forma)? Ženkite žingsnį nuo sienos. Pakreipkite ant pirštų galų ir padėkite rankas žemiau sienos.
'Tai padidins jūsų pečių ir krūtinės raumenų paklausą, todėl judėjimas bus sunkesnis', - sako Hammondas.
Kai galėsite išmušti 25 pakartojimus iš šios šiek tiek sunkesnės padėties, ženkite dar vieną žingsnį nuo sienos. Tęskite šį žaidimą tol, kol kūnas pasuks 45 laipsnių kampą su grindimis. Šiuo metu Wickhamas sako, kad esate pasirengęs suteikti kelio atsispaudimams sūkurį.
'Kai galėsite padaryti 20 kelio atsispaudimų su gera forma ir be skausmo, esate pasirengę išbandyti klasikinį atsispaudimą', - sako jis.
Arba, kaip Lil Jon taip iškalbingai kalba, žemai žemai žemai žemai žemai ...
