Sužinokite Savo Angelo Skaičių
Norint gauti stipresnį branduolį, nereikia vengti angliavandenių ir praleisti valandų sporto salėje. Įveskite paprastesnį pilvo tonizavimo ir stiprinimo būdą: kūno svorio pratimai.
Po visko,tavo absegzistuoja dėl daugiau priežasčių nei gerai atrodo paplūdimyje. Tavo šerdis yra sudarytas iš dažnai minimų viršutinių ir apatinių pilvo dalių, taip pat šoninių, nugaros, psoas ir glutei raumenų.
Jūsų šerdis suteikia raumenų struktūrą, kuri apsaugo jūsų vidaus organus, padeda judėti ir suteikia pusiausvyra ir stabilumas į visą tavo kūną.
Kaip naudoti šią kūno svorio pagrindinę treniruotę
Tinkama mityba vaidina didžiulį vaidmenį norint pasiekti norimų rezultatų, todėl būtinai papildykite savo treniruotessveiki valgiaiirdaug baltymų turintys užkandžiai.
liepė palikti jį ramybėje
Sumaišykite ir derinkite bet kurį iš šių pratimų sporto salėje ar namuose. Be to, išbandykite 12 minučių treniruotę puslapio apačioje, kad treniruotumėte kiekvieną pilvo raumenų grupę ir dirbtumėte giliai pagrindinė jėga .
Viršutinis abs
1. Krizė
Pradėkime nuo klasikos. Atsigulkite atsukę kelius ir rankas už galvos. Įkvėpkite ir, iškvėpdami, pritraukite pilvo mygtuką link stuburo.
Paspauskite apatinę nugaros dalį į grindis, o viršutinę nugaros dalį pakelkite nuo grindų ir šiek tiek į priekį. Žemiau, kad grįžtumėte į pradinę padėtį. Tai 1 rep.
2. Vertikalus kojos krizė
Atsigulkite atsuktą žemyn nugara į grindis. Padėkite rankas už galvos. Ištieskite kojas tiesiai į viršų, sukryžiavę kulkšnis, šiek tiek sulenkdami kelius. Sutraukite pilvo raumenis pakeldami liemenį link kelių.
Kiekvieną susitraukdami nepamirškite smakro nuo krūtinės. Iškvėpkite susitraukdami į viršų ir įkvėpkite grįždami į pradinę padėtį.
3. Aukštyn
Atsigulkite atsuktas kojas ir rankas į priekį. Laikydami užfiksuotus kelius ir alkūnes, vienu metu pakelkite viršutinę kūno dalį ir apatinę kūno dalį, bandydami paliesti pirštus prie pirštų.
Apatinis abs
4. Pakeltas ant kelio
Atsigulkite veidu į viršų, rankos išilgai šonų, delnai žemyn ir šiek tiek po apatine nugaros dalimi ir užpakaliu. Prispauskite mažą nugaros dalį prie grindų ir ištieskite kojas, laikydami kulnus maždaug 3 cm aukštyje virš grindų.
Laikydami žemą nugarą prie grindų, kairįjį kelį pakelkite link krūtinės. Dešinė koja turėtų likti virš grindų. Laikykite, tada ištiesinkite kairę koją, kad grįžtumėte į pradinę padėtį. Pakartokite dešine koja.
5. Atvirkštinis krizė
Atsigulkite atsuktą žemyn nugara į grindis. Padėkite rankas už galvos arba ištieskite jas šalia kūno.
Laikydami kojas tiesias arba kryžiuodami kojas ties kulkšnimis, pakelkite kojas į viršų. Traukite apatinę nugaros dalį nuo grindų, kai susitraukiate. Kiekvieną susitraukdami pasiekite kojas link lubų.
6. Plazdimas
Atsigulkite atsuktomis kojomis, pirštai nukreipti, o rankos pakištos po sėdmenimis, kad palaikytų apatinę nugaros dalį. Pakelkite abi kojas kelis centimetrus nuo grindų ir pakaitomis spardykite kojas aukštyn ir žemyn.
7. Žirklinis krizė
Atsigulkite atsuktomis kojomis aukštyn, kojos kartu ir rankos už galvos plačiomis alkūnėmis. Dešinę koją pakelkite tiesiai link lubų, kairę koją laikydami ištiestą, o kairę - keletą centimetrų nuo grindų.
Atlikite standartinį gniuždymą, tada nuleiskite viršutinę kūno dalį maždaug per colį nuo grindų ir perjunkite kojas.
8. Kojos bakstelėjimas
Atsigulkite veidu į viršų ir padėkite rankas už ausų. Pakelkite kojas į stalviršio padėtį (90 laipsnių kampu). Paspauskite apatinę nugaros dalį į grindis ir sulenkite į priekį, kol pečiai bus nuo grindų.
Nukreipę pirštus žemyn, dešinę koją nuleiskite kiek įmanoma, nepakeldami nugaros nuo grindų. Grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite kairę koją.
Įstrižai
9. Šoninė lenta
Atsigulk ant šono sulenkusi alkūnę alkūne. Padėkite apatinę alkūnę po petimi, o viršutinę ranką - ant klubo. Sulygiuokite kulkšnis, klubus, pečius ir galvą.
Stumkite kūną link lubų, balansuodami ant apatinio bato krašto, kai viena koja sukrauta ant kitos.
10. Gulintis šoninis krizė
Atsigulkite ant šono, sulenkdami kelius stačiu kampu ir sukdami į kairę. Susirenkite viršutinę kūno dalį, pakeldami pečius kelis centimetrus nuo grindų. Pristabdykite susitraukimo viršuje ir lėtai nuleiskite nugarą žemyn. Perjunkite puses ir pakartokite.
11. Įstrižas v-up
Atsigulkite ant šono, rankos sulankstytos ant krūtinės. Laikydami kojas kartu, pakelkite virš grindų alkūnės link klubo. Norėdami išlaikyti stabilumą, padėkite priešingą ranką ant grindų.
12. Rusijos vingis
Atsisėskite ant grindų, sulenkti keliai ir plokščios kojos. Laikykite rankas tiesiai priešais krūtinę delnais žemyn.
Pasilenk atgal, kad tavo liemuo būtų 45 laipsnių kampu nuo grindų. Sukite į dešinę, kiek galite, pristabdykite, tada pasukite judesį ir pasukite į kairę.
13. T stabilizavimas
Pradėkite nuo atsilenkimo padėties. Perkelkite svorį į kairę ranką ir pasukite kūną. Laikydami sukrautas kojas, dešinę ranką pakelkite į orą, kad rankos ir liemuo suformuotų T. Laikykite 3 sekundes. Grįžkite į pradinę padėtį ir perjunkite į kitą pusę.
Sudėtiniai pratimai
14. Lentos
Atsigulkite žemyn žemyn ant grindų, kojos kartu ir dilbiai ant grindų. Lygiosios pilvą ir priveržkite sėdmenis.
Pakelkite visą kūną nuo grindų, kol jis suformuos tiesią liniją nuo galvos iki kojų, atsiremdamas į dilbius ir pirštus. Laikykis. Lėtai grąžinkite kūną ant grindų, laikydami smakrą ir nugarą plokščią.
Tikslai:Viršutinė ir apatinė pilvo apačios, sėdmenys
15. Dviračio spyriai
Atsigulkite atsuktomis kojomis ir sulenktomis rankomis ant krūtinės. Patraukite dešinį kelį į krūtinę, o kairįjį petį pasukite dešiniojo kelio link. Grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite priešais kelius ir pečius.
Tikslai:Įstrižos, apatinės pilvo dalys
16. Lentų lizdas
Pradėkite nuo modifikuoto lentos padėtis , balansuojantis ant dilbių (alkūnės išlygintos po pečiais) ir pirštais. Įtempkite abs, kad jūsų kūnas būtų tiesus nuo galvos iki kulnų. Laikydami liemenį įtemptą, apynių kojos plačiai. Apynių kojas grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite.
Tikslai:Viršutinė ir apatinė pilvo srityje
17. „Į ir iš“ krizė
Atsigulkite veidu į viršų, kojos kartu, ištiestos kojos ir rankos už galvos, alkūnės plačios. Pakelkite pečių ašmenis ir kojas nuo grindų, sulenkdami kelius krūtinės link ir pakeldami viršutinę kūno dalį.
Tikslai:Viršutinė ir apatinė pilvo srityje
18. V-tuckas
Atsigulkite atsuktomis kojomis ir rankomis išilgai šonų. Kelkite galvą keliais centimetrais. Pakelkite kojas nuo grindų, tada lėtai atsisėskite, tiesiai per klubus pritraukdami kelius iki alkūnių.
Laikykite, tada lėtai nuleiskite liemenį ir ištieskite kojas, šiek tiek laikydami galvą ir kojas nuo grindų.
Tikslai:Viršutinė ir apatinė pilvo srityje
19. Supermenas
Atsigulkite žemyn ant grindų, rankas ištiesę priešais kūną, delnus nukreipkite žemyn. Įtraukite bambą, priveržkite sėdmenis ir suspauskite pečių ašmenis.
Tuo pačiu metu pakelkite rankas, krūtinę ir kojas nuo grindų. Laikykis. Lėtai grįžkite į pradinę padėtį, laikydami smakrą.
Tikslai:Glutes ir nugara
20. Paukščių šuo
Pradėkite nuo rankų ir kelių. Įjunkite šerdį ir patraukite pilvo mygtuką link stuburo. Pakelkite dešinę koją ir ištieskite ją už savęs.
Kai jaučiatės stabiliai, ištieskite kairę ranką priešais save. Laikykite 10–30 sekundžių. Grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite priešinga ranka ir koja.
Tikslai:Viršutinė ir apatinė pilvo apačios, sėdmenys
21. Lenta pakaitomis pakeliant ranką ir koją
Pradėkite nuo atsilenkimo padėties. Dešinę ranką ir kairę koją pakelkite tuo pačiu metu, nejudindami liemens. Laikykis. Grįžkite į pradinę padėtį, tada pakartokite, pakeldami priešingą koją ir ranką.
Tikslai:Viršutinė ir apatinė pilvo apačios, sėdmenys
Treniruotė
Paprašėme „CrossFit“ trenerės Ericos Giovinazzo paruošti greitą treniruotę, kad iššūkis visam jūsų branduoliui. Stebėkite, kiek pakartojimų galite padaryti - sustiprėjus jūsų pagrindui, galėsite padidinti pakartojimų skaičių.
3 juda, kad sustiprintų abs
Ačiū mūsų draugams iš „Lululemon“, kurie aprūpino mūsų modelį „Wunder Under Pant * Full-On Luon“ ir „Cool Racerback“.
