Sužinokite Savo Angelo Skaičių
Tai yra „Keltuvas“, kuriame išskaidome paprastą kūno rengybos veiklą, kurią galite atlikti bet kur - ir ne tik, bet ir tinkamai. Naudodamiesi šiais naudingais patarimais, galite kontroliuoti savo pratimų procesą savo tempu.
Mekhi Baldwino dizainas
Sienų sėdynės yra kaip kombucha: šiek tiek purus, šiek tiek nuobodus, betlabaitau gerai.
Skaitykite toliau, kad sėdint sėdint, jūsų laukia sėdmenys, keturračiai ir šerdis.
Suformuokite ant sienos sėdinčių patarimų
Tai skamba gana velniškai tiesmukai. Ir tai yra. Vis dėlto yra keletas patobulinimų, kurie gali paversti jūsų formą nuo minkštimo iki Hulk.
Įstumkite į savovisaspėda
Tarp kulno ir grindų, tarp pirštų ir grindų neturėtų būti kvėpavimo kambario.
Norite visą koją spausti ant grindų, sako stiprumo ir kondicionavimo specialistė, jos įkūrėja Alena Luciani Mokymai2xl . 'Pagalvokite, kaip nuspausti didįjį, rausvą pirštą ir kulną ant grindų', - sako ji.
Įtempkite liemenį
Šiuo metu turėtumėte pastebėti, kad mes jau du kartus priminėme, kad išlaikytumėte savo pagrindą.
Trečias kartas žavesio, todėl pateikiame dar vieną priminimą, kad sutvirtintume tą vidurio liniją.
'Laikydami savo pilvo mygtuką įspaustą į stuburą, t. Y. Laikydami šerdį sutvirtintą, apsaugosite nugaros apačią ir stuburą', - sako Teisingumas ikrai , Bostone įsikūręs fitneso treneris, sertifikuotas treneris, kūrėjas „Queer Open Gym“ iššokantis langas ir priimančiosios Tinkamumas visiems kūnams dirbtuvės.
'Jei to nepadarysite, galite patempti apatinę nugaros dalį', - sako jis.
Apatinės nugaros dalies trauma? PRAŠYTI.
įvairių tipų lesbietės
Įtraukite viršutinę kūno dalį
Jūsų kojos gali būti pirmoji raumenų grupė, pajutusi nudegimą. Bet tai nereiškia, kad viršutinė kūno dalis snaudžia.
'Pagalvokite apie greipfrutų sulčių suliejimą pažastimis [kai sėdite ant sienos], kad įtrauktumėte ir sukeltumėte įtampą viršutinėje kūno dalyje', - sako Luciani.
Įdomu, kodėl? Na, jei suaktyvinta viršutinė kūno dalis, tai padės išvengti pečių apvalinimo į priekį, o tai padėtų jūsų apatinę nugaros dalį ne tokioje idealioje padėtyje.
Be to, ten, kur sukuriama įtampa, yra raumenys.
Išspauskite glutes
'Lengva praleisti progą sustiprinti sėdmenis sėdint sienoje', - sako Luciani. 'Jūs turite atkreipti dėmesį ir įsitikinti, kad jūs nuolat spaudžiate sėdmenis'.
Sėdėdami pagalvokite, kaip tarp užpakalio skruostų (arba vynuogių, jei tai daugiau jūsų dalykas) sutraiškyti krūva mėlynių. Tai, anot jos, padės geriau pasiruošti judesiams, tokiems kaip oro pritūpimas, nugaros pritūpimas ir priekinis pritūpimas.
Išlaikykite neutralų kaklą
Įkąkaklo rūšis ??
Kai tavo kaklas yra neutralus , galva sukrauta tiesiai ant kaklo. Jis nėra susuktas, pakreiptas ar iškreiptas.
Norėdami išlaikyti šią padėtį sienoje, Luciani rekomenduoja pagalvoti apie tai, kaip tarp smakro ir krūtinės laikyti didelį kiaušinį. 'Jūs nenorite mesti kiaušinio ir nenorite kiaušinienės'. Kitaip tariant, jūs turite jį laikyti ~ tiesiog taip.
Sienos pranašumai sėdi
Galiausiai, įrodymas, kad taip pat ’Buch verta gerti , verta daryti sienines sėdynes.
fiziniai įjungimai mergaitei
Augina raumenis
Kad galėtumėte suprasti, kodėl sėdėjimas prie sienos yra toks efektyvus jėgos pratimas, turite suprasti izometrinius pratimus.
Izometriniai laikikliai (kartais vadinami statiniai laikikliai ) yra pratimai, apimantys * ne * judėjimą.
Roe paaiškina: „Naudodami izometrinius parametrus, jūs pateksite į padėtį, įtraukiančią raumenų grupę, ir tada laikysitės tos padėties, išlaikydami tuos raumenis aktyvuotus visą laiką.
Siena sėditikraiatitinka. Keletas kitų pavyzdžių yra lentos, tuščiaviduris laikymas ir laikymas rankose.
„Izometriniai pratimai verčia ilgą laiką įtempti raumenis, o tai galiausiai padidina jėgą“, - sako Luciani.
Padidėjusios raumenų masės privalumai:
- greitesnė medžiagų apykaita
- padidėjęs kalorijų deginimas
- padidėjęs riebalų deginimas
- sumažinta traumų rizika
Reikalinga nulinė įranga
Žodžiu, viskas, ko jums reikia, yra siena, atbraila ar kolona (arba tvirtas, norintis partneris), kad galėtumėte įsitvirtinti.
Labaikeičiamo dydžio
Jei klasikinis sienos sėdėjimas jums yra per sunkus, Luciani sako: „Galite šiek tiek pakelti sieną, kad sumažintumėte įtampą savo keturračiams, arba galite pakišti kėdę po savimi, kad jaustumėtės saugiau“.
Taip pat galite tiesiogine to žodžio prasme tiesiog sėdėti ant kėdės ir išspausti pragarą iš savo sėdmenų, keturračių ir pakinklių, kad gautumėte panašių rezultatų.
Jei vis dėlto norite padidinti sienos sėdėjimo intensyvumą, galite tiesiog paimti svorio lentelę arba rutulį ir laikyti tiesiai priešais savo kūną arba savo glėbyje.
Galima padaryti geriant kombuchą
Tai tik dar vienas „kombucha“ kištukas (rimtai, jis nuostabus).
Sienos sėdėjimas prieš pritūpimą ore
Pasak Luciani, sienos sėdėjimas yra geras laiptelis į oro pritūpimą.
'Sienų sėdėjimas moko žmones išlaikyti griežtą šerdį, kurią jie turės sugebėti padaryti, kad įvaldytų oro pritūpimą', - sako ji. „Nesugebėjimas pritvirtinti vidurio per oro pritūpimą gali nulenkti nugarą, o pečiai nukristi į priekį, o tai stuburą pakreipia.
Jei oro pritūpimai jau yra jūsų mankštos dalis, nufotografuokite save, kaip greitai ir greitai atlikti. Jei jūsų nugara bet kuriuo judesio metu daro C arba S formą, padarykite sau tvirtą, į savo kasdienybę įtraukdami daugiau šerdį stiprinančių judesių, pavyzdžiui, siena.
Kiek laiko laikote sieną?
Priklauso nuo jūsų tikslų.
Jei naudojate sienines sėdynes, kad pritvirtintumėte orą ar sustiprintumėte savo šerdį, ikrai rekomenduoja jį laikyti kuo ilgiau su gera forma, ilsėtis minutę ar dvi ir pakartoti iš viso 3 pakartojimus.
Jei tai darote vietoje štangos nugaros pritūpimų (žiūrėdami į jus, namuose įstrigę „CrossFitters“), norėsite laikytikol. Pagalvokite: 5 kartai po 1–2 minutes su 30 sekundžių poilsio.
Roe priduria: 'Jūs taip pat galite naudoti sieninį sėdėjimą, kad apšiltų svertiniams pritūpimams ar treniruotėms su daugybe oro pritūpimų.'
Apatinė eilutė: treniruotė turėtų jaustis kaip iššūkis, tačiau darbas savo ritmu gali padėti išlikti nuosekliam. Taigi klausykitės savo šerdies (ir sėdmenų).