Sužinokite Savo Angelo Skaičių
Kai kurios fitneso tendencijos atrodo, kad norint susitvarkyti, turite šokti, mesti padangas į orą arba palikti prakaito telkinį ant žemės po kiekvienos treniruotės. Bet, patikėkite tuo ar ne, jūs galite sukurti rimtą jėgą net nepajudindami raumenų.
Tai vadinama izometrija. Atliekant šiuos pratimus, jūsų raumenys įsitempia, bet iš tikrųjų nejuda. Pasakyk ką?
Kaip veikia izometriniai pratimai
10 sekundžių kuo stipriau suspauskite rankas maldos padėtyje. Jausite įtampą krūtinėje ir rankose, bet rankos visiškai nejudės. Ten - jūs ką tik atlikote izometrinę mankštą.
Laikydami a lenta yra dar vienas pavyzdys, su kuriuo tikriausiai esate susipažinę. O jei kada nors ėmėtės aklasės baras, žinote, kaip sunku gali būti tiesiog nejudėti, kol raumenys susitraukia.
Tokiose padėtyse yra aktyvuojamos raumenų skaidulos, tačiau kadangi yra vienodos jėgos, veikiančios viena kitą, nėra jokio judėjimo.
Palyginkite tai su 20 svarų hantelio paėmimu, kad padarytumėte bicepso garbanas - svorio stūmimo jėga jėga yra mažesnė nei jėga, kurią naudojate svoriui pakelti.
Naudodami izometrinius duomenis, galite padaryti pertrauką nuo šokinėjimo ant dėžučių, sunkių svorių kilnojimo ar nesibaigiančių traškesių (apatinė nugaros dalis jums padėkos).
Izometrinių pratimų nauda
Nustatyta, kad izometriniai pratimai turi daug naudos sveikatai. Pavyzdžiui, 2016 m. Tyrėjai nustatė, kad 8 savaičių izometrinių pratimų programa buvo susijusi su mažesniu kraujospūdžiu. Badrovas MB ir kt. (2016). Izometriniai pratimai mažina ramybės būsenoje kraujospūdį ir vienodai gerina vietinės brachialinės arterijos srauto tarpinį išsiplėtimą tiek vyrams, tiek moterims . DU: 10.1007 / s00421-016-3366-2
2014 m. Tyrimas parodė, kad vyresniems žmonėms po izometrinių pratimų padidėjo skausmo slenkstis. Lemley KJ ir kt. (2014). Skausmo malšinimas po izometrinių pratimų vyresnio amžiaus vyrams ir moterims nepriklauso nuo užduoties. DOI: 10.1249 / MSS.0b013e3182a05de8
O jei užsiimate komandiniu sportu, yra ir jums gerų naujienų. 2016 m. Tyrimas parodė, kad apatinės kūno dalies izometriniai pratimai pagerino futbolo žaidėjų šuolio aukštį ir spyrimo sugebėjimus. Wang Y-C ir kt. (2016). Pliometrinių treniruočių poveikis futbolininkams (apžvalga). DOI: 10.3892 / etm.2016.3419
Be viso to, jums nereikia jokios įrangos, o šie pratimai iš tikrųjų yra įdomūs! Taigi, jei norite pailsėti nuo dar vieno sunkaus kėlimo rinkinio, atsipalaiduokite ir likite namuose.
Vadovaukitės toliau pateiktais patarimais, kad kuo geriau išnaudotumėte izometrikos treniruotę.
Izometrinių pratimų patarimai
Nepamirškite išspausti
Kadangi jūs nesiremiate judesiu, kad nuvargintumėte raumenis, juos turite išspausti - ir mes turime omenyjesunku. Techninis to terminas yra „maksimalus savanoriškas susitraukimas“, o tai reiškia, kad turėtumėte kiek įmanoma labiau įsitempti raumenis.
Kvėpuokite teisingai
Atliekant izometrinius pratimus, natūralus polinkis visiškai įsitempti ir sulaikyti kvėpavimą. Bet darykite tai ir nutraukite patį dalyką, kurio reikia norint pagerinti savo našumą: deguonį. Be to, jūs parausite veidą ir visiškai sujaudinsite savo kambario draugą.
Verčiau pabandykite tai. Dešinį delną uždėkite ant žemo pilvo ir užmerkite akis. Įkvėpdami įsivaizduokite, kad užpildote balioną už savo pilvo mygtuko (pilvas turėtų apvalėti).
Iškvėpdami stumkite orą pro šnerves. Atkreipkite dėmesį, kaip susitraukia jūsų žemas pilvas. Toliau įkvėpkite ir iškvėpkite penkis kartus, kad tai pakimba. Pajuskite, kaip ranka kyla ir krinta kvėpavimu. Tai kaip kvėpuoti atliekant izometrinius pratimus.
Palaikykite tinkamą formą
Girdite, kaip treneriai nuolat kalba apie tinkamą formą, nes prasta forma gali sužeisti. Pavyzdžiui, jei stende spaudžiate 100 svarų su prasta forma, papildomas svoris gali pakenkti pečiams ar juosmeniui.
Forma yra labai svarbi ir atliekant izometrinius pratimus. Jūs neturite tonas svorio, kuris prieš jus stumtų, todėl sunku susižeisti, tačiau padėtis vis tiek yra svarbi.
Taip pat yra keletas tyrimų, leidžiančių manyti, kad įvairių kampų išbandymas gali padidinti raumenų jėgą. Folland JP ir kt. (2005). Jėgos treniruotės: izometrinės treniruotės, atliekant įvairius sąnarių kampus, palyginti su dinaminėmis treniruotėmis. DOI: 10.1080 / 02640410400021783 Nors tyrimas yra šiek tiek senesnis, jis vis dar yra pagrįstas, todėl būtinai perjunkite savo pratimus.
Pavyzdžiui, kai padedate ranką 90 laipsnių kampu ir įsitempiate, jūs stiprinate bicepso raumenį vienu ilgiu. Pabandykite pastatyti ranką 120 ar 45 laipsnių kampu ir įsitikinkite, kad tai naudinga jūsų viršutinei kūno daliai.
Sumaišykite
Dabar, kai žinote, kad galite sportuoti, pavyzdžiui, su nuline įranga, turėtumėte išmesti bėgimo batelius ir leisti šuniui naudoti jūsų pasipriešinimo juostas kaip kramtomuosius žaislus?
kūdikio ultragarso nuotraukos
Viliojantis, bet niekaip.
Aerobika vis dar yra geresnė nei izometrinė priemonė širdies ir kraujagyslių sveikatai pagerinti. O jei ieškote didesnių raumenų, tai yra būdas pakelti vis didesnius svorius.
Pagalvokite apie izometriką kaip apie kitą įrankį, kurį galite pridėti prie savo įrankių rinkinio, kad padėtumėte gyventi tinkamesnį ir sveikesnį gyvenimą, o ne visą rinkinį ir kabudį. Mes rekomenduojame laikytis įvairių mankštos būdų, kad pasiektumėte visus savo fitneso tikslus.
Izometriniai pratimai
Pasiruošę pradėti? Žemiau yra septyni mūsų mėgstamiausi izometriniai pratimai, skirti dirbti visą kūną.
1. Užlenktas prispaudimas prie sienos
Dirbo raumenys:Pečiai
Pradėkite nuo žemos pasinėrimo padėties. Padėkite rankas ant sienos maždaug krūtinės lygyje. Atsiremkite į sieną ir stumkite. Kuo žemiau lenkiesi, tuo labiau pratimas bus nukreiptas į tavo pečius. Kuo daugiau būsi tiesus, tuo labiau pratimas bus nukreiptas į tavo krūtinę.
Pro tipas:Atpalaiduokite bet kokią įtampą, esančią jūsų veide (pvz., Antakį ir žandikaulį). Šio pratimo metu būtinai kvėpuokite.
2. Maldos poza
Dirbo raumenys:Krūtinė
Padėkite delnus kartu. Jūsų alkūnės gali būti išsiplėtusios arba nukreiptos į žemę. Suspauskite rankas. Kuo griežčiau paspausite, tuo bus sunkiau.
Pro tipas:Laikykite pečius lygiomis - pakeldami juos stumdami, galite sukelti nereikalingą įtampą.
3. Aukšta lenta
Dirbo raumenys:Šerdis, nugara
Įlipk atsispaudimo padėtis , įsitikinkite, kad jūsų stuburas yra tiesus. Prispauskite grindis nuo savęs, praplečiant krūtinę. Įtraukite savo šerdį ir kvėpuokite giliai.
Pro tipas:Šioje padėtyje venkite pakelti užpakalį arba per mažai nuleisti klubus.
4. Savęs rankos imtynės
Dirbo raumenys:Bicepsas, tricepsas
Dešinę ranką sulenkite 90 laipsnių kampu. Suimkite dešinę ranką kaire ranka. Stumkite juos kuo stipriau. Nors dešinysis bicepsas neleidžia nuleisti rankos, kairysis tricepsas bando stumti dešinę ranką žemyn. Pakartokite iš kitos pusės.
Pro tipas:Žmonės šioje padėtyje dažnai įsitempia viršutinę kūno dalį, todėl būtinai nusileiskite ant pečių.
5. Tricepso pratęsimas prie sienos
Dirbo raumenys:Tricepsas
Kumščiais patekite į sieną galvos lygyje. Naudokite tricepsą, kad įstumtumėte kumščius į sieną.
Pro tipas:Venkite įtempti pečius atlikdami šį pratimą. Taip pat nepamirškite giliai kvėpuoti.
6. Dilbio lenta
Dirbo raumenys:Skyrius
Patekite į dilbio lentos padėtį. Laikykite stuburą tiesia linija ir priveržkite abs, kiek galite. Paprastai žmonės stengiasi tiesiog užimti šią poziciją, tačiau sutraukus jūsų pilvą jūsų pagrindas bus dar naudingesnis.
Pro tipas:Užuot leisdami užpakaliui nukristi ar žygiuodami per aukštai, laikykite pečius, klubus, kelius ir kulkšnis vienoje linijoje.
7. Žemas pritūpimas
Dirbo raumenys:Glutes, keturračiai, aduktoriai
Atsistokite kojomis maždaug pečių plotyje. Pritūpkite, kad šlaunys būtų lygiagrečios grindims. Užuot tik laikęsi šios padėties, pabandykite suspausti kojas. Tai privers jūsų vidinius šlaunies raumenis dar labiau susitraukti.
Pro tipas:Viena dažnai pasitaikanti šio pratimo klaida yra nepakankamas atsilošimas. Norėdami tai ištaisyti, neleiskite keliams eiti per pirštus.
Izometrinė viso kūno treniruotė
Atlikite 3 pakartojimus iš kiekvieno pratimo žemiau, susitraukdami 10 sekundžių kiekviename pakartojime. Jei jūsų tikslas yra riebalų nuostolis, naudokite mažiau jėgų (60–70 proc. Maksimalaus susitraukimo) ir tarp serijų paimkite trumpą poilsio laiką (nuo 20 iki 30 sekundžių).
Jei tai darote jėgos ir raumenų augimo tikslais, naudokite daugiau jėgų (80–90 proc. Maksimalaus susitraukimo) ir paimkite ilgesnį poilsio laiką tarp serijų (45–60 sekundžių). Čia yra pratimai:
- Palenktas prispaudimas prie sienos
- Maldos poza
- Aukšta lenta
- Rankų imtynės (kiekviena pusė)
- Tricepso pratęsimas prie sienos
- Žemas lentas
- Žemas pritūpimas
Tai puiki kasdienybė, kai reikia atlikti pirmą dalyką ryte, prieš išvykstant į darbą arba kaip treniruoklio pabaigą treniruotės pabaigoje.
Ypatingas ačiū mūsų modeliui, Noam tamir , „TS Fitness“ įkūrėjas NYC.
wiki Jennifer Garner
