Sužinokite Savo Angelo Skaičių
Jūsų liemenė gali atrodyti puikiai su didžiąja F raide, bet ar ji gali jus pernešti per dieną? Patikėkite ar ne, silpni sėdmenys prisideda prie kelio, kulkšnies ir apatinės nugaros dalies skausmo, todėl tvirtos nugaros palaikymas yra labai svarbus jūsų sveikatai ir patogumui.
kaip parodyti meilę vaikinui
Pagrindinis tiltelio pratimas yra idealus būdas sustiprinti ir stabilizuoti sėdmenis ir aplinkinius raumenis. Be to, kas nenori ketvirčio atšokusių bandelių?
Norint sustiprinti ir sugriežtinti bet kurią raumenų grupę, reikia laiko ir nuolatinių pastangų. Bet tai, ką mums patinka tiltas: treniruotės pabaigoje ją lengva pridėti prieš pat atliekant „cooldown“ ruožus.
Vykdykite mūsų žingsnis po žingsnio vadovą ir meskite keletą tilto variantų, kad jūsų raumenys neatspėtų. Greitai turėsite bandeles iš plieno.
Kaip padaryti tiltą: žingsnis po žingsnio vadovas
Galite atlikti tiltelius ant kilimėlio ar grindų, tačiau jūsų pasirinktas paviršius turėtų užkirsti kelią kulnų slydimui.
Atsigulkite ant nugaros, rankas laikykite šonuose, o delnus - prie grindų. Sulenkite kelius ir padėkite kojas klubų plotyje, lygiai ant grindų, taip sukurdami 90 laipsnių kampą.
Įtempkite apatinę nugaros dalį ir pilvą, kai lenkiate sėdmenis (užpakalį) ir spausite klubus aukštyn. Laikydami tiltą, paspauskite kulnus į grindis. Jūsų kūnas turi suformuoti tiesią liniją nuo pečių iki kelių.
Atleiskite ir lėtai nuleiskite klubus atgal į grindis.
Puiku,galite pasakyti sau:bet kiek tiltų turėčiau padaryti?
Tiltus galite atlikti keliais skirtingais būdais. Galite eiti į izometrinis / statinis palaikymas ar atlikti pakartojimus. Jei pasirinksite laikyti tiltą, laikykite jį tik tol, kol galėsite išlaikyti tinkamą formą. Iš pradžių tai gali būti tik 5–7 sekundės. Bet su laiku galite dirbti iki visos minutės.
Forma yra raktas atliekant pakartojimus. Atlikite 3 12–15 pakartojimų rinkinius, pristabdydami 1 arba 2 sekundes kiekvieno tilto viršūnėje.
Tiltų statyba: 4 tiltų variantai
Kai turėsite pagrindinę formą, sumaišykite treniruotę su vienu iš šių tilto variantų:
Tiltas su svoriais
Prieš pradėdami tiltą, uždėkite ant klubų svorį, kad padidintumėte pasipriešinimą. Būtinai pakabinkite ant svorio rankomis, kad jis nenukristų.
Tiltas su juostomis
Yra keletas variantų, kuriuos galite padaryti pasipriešinimo juostos .
Pirmojo varianto atveju uždėkite kilpos arba klubo apskritimo juostą tiesiai virš kelių. Kai keliate klubus, juosta padidina pasipriešinimą, todėl reikia labiau stabilizuoti sėdmenis, klubus ir šlaunis.
Antrasis variantas gali būti atliekamas su kilpa, klubo ratu, vamzdeliu ar terapijos atsparumo juosta. Uždėkite juostą ant klubų, rankomis ar riešais laikydami ją ant grindų iš abiejų pusių. Keldami klubus, laikykite juostą ant grindų. Ši variacija padidina pasipriešinimą, kai pasiekiate tilto viršūnę.
Tiltas su kamuoliu (paaukštintas tiltas)
Padėkite kulnus klubo plotyje, ant a stabilumo kamuolys . Paspauskite per kulnus ir pakelkite klubus į tilto padėtį. Šis variantas reikalauja rimto stabilumo, todėl būkite pasirengę.
Vienos kojos tiltas (tiltas su ištiesta koja)
Padėkite kojas klubų plotyje. Kai paspausite per kulnus, kad pakeltumėte į tilto padėtį, ištieskite vieną koją, kad kita koja laikytų tiltą pati. Pakartokite iš kitos pusės.
žodžiai stipresni už meilę
Yra kitos tilto variacijos kuriems nereikia papildomos įrangos. Pavyzdžiui, galite pasukti pirštus ir kelius arba padaryti tiltą tik ant pirštų.
Bridžo žaidimas: kodėl jis puikus jūsų nugarai
Tilto pratimas skirtas jūsų sėdmenims, pakinkliams ir abs. Tai puikus pratimas, užtikrinantis stabilumą per klubus ir šerdį. Šie raumenys lengvai nusilpsta dėl nenaudojimo, pavyzdžiui, kai visą dieną sėdite prie stalo.
Reguliariai atliekant tiltą ar du, jūsų apatinė nugaros dalis gali būti tvirta, laikysena - tobula, o užpakalis - tonuotas.
Aukštesnis lygis: kaip įveikti kaip profesionalas
- Pradėkite nuo kelių sulenkimo 90 laipsnių kampu.
- Pakelkite klubus, kol sukursite tiesią liniją nuo kelių iki pečių.
- Išlaikykite tą tiesią liniją - pernelyg ištiesdami klubus, galite nusilenkti apatinėje nugaros dalyje, o tai gali padaryti daugiau žalos nei naudos.
- Įtraukite savo branduolį į visą pratimą. Jūs galite padaryti tiltą su laisvais abs, bet negausite beveik tokių pačių privalumų.
- Laikykite glutes tvirtai ir laikykite kelius tiesiai virš kulkšnių.
- Keliai ir pirštai turėtų būti nukreipti ta pačia kryptimi.
- Jei jaučiate, kad jūsų forma pradeda nykti, atėjo laikas pertraukai.
- Palaikykite tolygų kojų spaudimą, kai paspausite į tilto padėtį.
