Sužinokite Savo Angelo Skaičių
Mes įtraukiame produktus, kurie, mūsų manymu, yra naudingi mūsų skaitytojams. Jei perkate naudodamiesi nuorodomis šiame puslapyje, galime uždirbti nedidelį komisinį mokestį.Čia yra mūsų procesas.
Koks reikalas tiems dideliems atšokusiems kamuoliams, kurie užima vietą aplink sporto salę? Stabilumo kamuoliai - dar vadinami mankštos kamuoliais, pusiausvyros kamuoliais, šveicarų kamuoliais ar fitneso kamuoliais - yra ne tik smagu sėdėti ir atšokti; tai puikus būdas pagerinti jėgą, širdies ištvermę ir pusiausvyrą.
Stabilumo kamuolio pratimų nauda
Spręsdami pagrindinius judesius ant nestabilaus paviršiaus, jūsų raumenys gali sulaukti daugiau sprogimo. 2007 m. Tyrimas parodė, kad stabilumo rutulio smūgis gali ne tik treniruoti abs, bet ir žymiai padidinti raumenų aktyvumą. Sternlicht E ir kt. (2007). Elektromiografinis stabilumo kamuolio sulaužymo palyginimas su tradiciniu smūgiu. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17530978
2006 m. Tyrimas parodė, kad stabilumo kamuoliukai taip pat puikiai tinka po traumos atkurti formą, nes gali sumažinti raumenų ir stuburo įtampą tam tikriems judesiams. Drake JDM ir kt. (2006). Ar mankštos kamuoliai suteikia pranašumą atliekant bagažinės ekstensoriaus pratimus? Biomechaninis vertinimas. DOI: 10.1016 / j.jmpt.2006.04.011
cailee spaeny bikini
Nors naujesni tyrimai yra nedaug (galbūt mokslininkai yra per daug užsiėmę šokinėjimu), 2013 m. Tyrimas parodė, kad stabilumo kamuolio pratimai buvo veiksmingi tiems, kuriems skauda apatinę nugaros dalį. Chung S ir kt. (2013). Stabilizuojančio pratimo naudojant rutulį poveikis mutifiduso skerspjūvio plotui pacientams, sergantiems lėtiniu juosmens skausmu. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3772599/
2014 m. Atliktas tyrimas parodė, kad vyresni suaugusieji gali žymiai pagerinti nugaros, pilvo ir sėdmenų raumenų veiklą dirbdami su stabilumo kamuoliu 20 minučių penkis kartus per savaitę du mėnesius. Seong GK ir kt. (2014). Bagažinės stabilizavimo pratimų su šveicarišku kamuoliu poveikis pagyvenusių žmonių šerdies raumenų aktyvavimui. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4175260/
Stabilumo kamuoliai: koks dydis man tinka?
Norėdami gauti kuo daugiau naudingo treniruotės, įsitikinkite, kad pasirinkote tinkamo dydžio stabilumo kamuolį. Dauguma kamuoliukų yra trijų skersmenų, atsižvelgiant į vartotojo aukštį, nors kai kurie būna keturi ar penki.
- Žmonės tarp 5 pėdų ir 5 pėdų, 5 colių ūgio, turėtų pasirinkti 55 centimetrų rutulį.
- Žmonės tarp 5 pėdų, 6 colių ir 5 pėdų, 11 colių turėtų paimti 65 centimero rutulį.
- Aukšti gėrimai vandens nuo 6 pėdų iki 6 pėdų (3 colių) turėtų veikti su 75 centimetrų rutuliu.
Rekomenduojami aukščio intervalai tarp stabilumo kamuoliukų gamintojų šiek tiek skiriasi, tačiau čia yra gera taisyklė: atsisėskite ant kamuolio ir patikrinkite klubus ir kelius. Jei jie yra stačiu kampu su grindimis, jums gera eiti.
Pastaba: Kai kurie iš žemiau pateiktų judesių naudoja didesnį ar mažesnį rutulį. Vis dėlto daugumai pratimų geriausia turėti tinkamo dydžio įrangą.
Kaip naudotis šia treniruote
Jūsų pakartojimai ir rinkiniai priklausys nuo jūsų tinkamumo lygio. Daugeliui šių pratimų rekomenduojame atlikti 3–5 10–20 pakartojimų rinkinius.
Po kelių treniruočių pabandykite pakartoti pakartojimus, kad tikrai išbandytumėte tą jėgą. Pasiruošę eiti? Šie judesiai stabilumo kamuolį peržengia pagrindinę krizę.
Šerdis
1. V-sėdėti su kamuoliu
V yra už pergalę ... žudikų abs skyriuje, tai yra. Atsigulkite ant grindų veidu į viršų, kulkšnies remdamiesi ant stabilumo kamuolio. Rankomis nukreipdami į kojas, atsukite liemenį į viršų, kad kūnas suformuotų V su klubais ant grindų.
Laikykite penkis kartus (pakankamai ilgai, kad būtų rimtas ab-purtymo atvejis). Lėtai grįžkite žemyn į grindis. Pakartokite 6–10 pakartojimų.
2. Rutulinis bėgiojimas
Priverskite širdį pumpuoti ir paleisti tą vidinį vaiką vienu metu. Norėdami atlikti šį kraują pumpuojantį judesį, sėdėkite aukštai ant kamuolio, įsitraukę abs ir tvirtai kojas ant grindų.
Kelkite kelius aukštyn ir žemyn, kad kuo aukščiau atsimuštumėte į kamuolį. Pabandykite atšokti 2–5 minutes, kad jūsų pulsas būtų aukštesnis treniruotės viduryje (arba išbandykite kaip linksmą apšilimą).
3. Perdavimas
Dirbkite tuos abs. Atsigulkite ant grindų veidu į viršų, ištiesę rankas ir kojas. Suimkite kamuolį virš galvos abiem rankomis.
Vienu sklandžiu judesiu pakelkite rankas ir kojas, tiksliai perkelkite kamuolį iš rankų į kojas.
Šiuo metu grindis turėtų liesti tik jūsų klubai ir užpakalis. Nuleiskite rankas ir kojas ant grindų su kamuoliu tarp kulkšnių. Būkite stiprūs, turėdami teisingą formą 6–10 pakartojimų.
4. Kelio įtempimas
Pradėkite atsistojus, pirštai atsiremia į kamuolį ir tiesias rankas, laikydami rankas ant grindų po pečiais. Kelius nukreipkite link krūtinės, kol keliai bus tiesiai po klubais. Ištieskite kelius atgal į atsikėlimo padėtį ir pakartokite 10–15 pakartojimų.
5. Kabantis kelio pakėlimas
Naudokite šį judesį, kad sukrėstumėte tuos sunkiai randamus apatinius abs. Padėkite kamuolį priešais svorio suoliuką ar kitą tvirtą baldą. Atsigulkite ant kamuolio, pečiai ir nugara palieskite paviršių.
Suimkite svorio suoliuką rankomis ir laikykite kojas tvirtai prispaustas. Lankstykite abs ir pritraukite kelius link krūtinės, stabilumui palaikykite. Išveskite tuos abs iš slapstymosi su 10–15 pakartojimų.
Patarimas: Jei norite pažangesnio judesio, pabandykite laikyti laisvą svorį.
6. Slidinėjimo laiptelis
Įdomu, kur atsiranda įstrižainės? Išbandykite šį Alpių paveiktą žingsnį, kad dirbtumėte savo abs. Sėdėkite aukštai ant stabilumo kamuolio kartu pėdomis. Vienu sklandžiu judesiu pasukite kojas į dešinę, o rankas į kairę.
Nebijokite įsitraukti į šį žingsnį - kuo didesnis entuziazmas, tuo geresnė treniruotė. Grąžinkite rankas ir kojas atgal į centrą ir pakartokite 12–15 pakartojimų, pakaitomis.
7. Šoninis pritūpimas
Užbaikite ab-tastic rutiną šiek tiek ištempdami. Atsistokite kojomis pečių plotyje, abiem rankomis suimdami rutulį virš galvos.
Laikydami nugarą tiesiai ir nesivaržydami, sulenkite ir atneškite kamuolį į kairės kojos išorę. Pakelkite kamuolį dar kartą ir pakartokite dešinėje pusėje. Būkite stiprus ir švelnus 10–15 pakartojimų.
Apatinė kūno dalis
8. Viršutinis kamuolio pritūpimas
Už tai atlikite tradicinį pritūpimą, laikydami stabilumo kamuolį su ištiestomis rankomis virš galvos. Pridėjus svorį, išlaikant liemenį vertikalioje padėtyje, įsitraukia pečiai ir deltiniai raumenys. Eikite 10–15 šio blogo berniuko pakartojimų.
9. Sienos pritūpimas
Įdėkite tuos keturračius dirbti su šiuo jėgos judesiu. Atsistokite maždaug 3 pėdas nuo sienos pėdomis pečių plotyje ir atgal prie sienos.
Įdėkite rutulį tarp apatinės nugaros ir sienos. Lėtai pritūpkite, kol kojos per kelius suformuos 90 laipsnių kampus. Rutuliu remkite nugarą, kai ji rieda nuo apatinės nugaros iki pečių. Vėl lėtai atsistokite. Pakartokite 10–15 pakartojimų.
10. Stovintis rutulys
Jei lengvai susigėdote, išbandykite šį žingsnį namuose. Tai gali atrodyti juokinga, tačiau tai rimtai veikia jūsų klubus, apatinę nugaros dalį ir vidines šlaunis.
Atsistokite vertikaliai ir padėkite kamuolį tarp kojų, kad centras būtų maždaug lygus keliams; tai neturėtų liesti grindų.
Pritūpkite, kol keliai suformuos 90 laipsnių kampus, suspaudę kamuolį, kad liktų pusiausvyros. Laikykite poziciją kuo ilgiau, dirbdami iki 30–45 sekundžių per rinkinį.
Šiam žingsniui apsvarstykite galimybę naudoti ne visai tinkantį kamuolį. Didesnis kamuolys apsunkina šį judesį, o mažesnis kamuolys yra šiek tiek lengvesnis ant šlaunų.
Patarimas:Jei esate pradedantysis, taip pat galite naudoti kėdę ar sieną, kad padėtumėte išlaikyti pusiausvyrą.
11. Pakinklio garbanos
Atsigulkite ant grindų ištiestomis rankomis, statmenomis liemeniui, o apatiniai blauzdos ir kulnai ant kamuolio. Įtraukdami sėdmenis ir abs, pakelkite klubus nuo grindų. Stabilumui naudokite ištiestas rankas - jausitės šiek tiek klibi, bet tai gerai.
Iškvėpkite ir lėtai pritraukite kelius link klubų, todėl kojos yra lygios ant kamuolio. Kelias sekundes pristabdykite šią padėtį ir vėl įkvėpkite, tiesindami kojas.
Laikykite tuos klubus visą laiką, kad maksimaliai išgautumėte gluteus maximus nauda . Siekite 10–12 šio viso kūno judesio pakartojimų.
12. Pritūpkite ir pasiekite
Kraujas teka lėtai ir tolygiai pritūpdamas. Be to, tai veikia rankas, pilvo raumenis ir kojas.
Laikykite rutulį tiesiomis rankomis, kad jis būtų maždaug lygus jūsų veidui. Pritūpkite, atvesdami kamuolį iki pat kairės pusės, tiesiai virš kairiosios kojos. Tvirtai pakabinkite šioje padėtyje tris lėtus įkvėpimus, tada atsukite liemenį ir grįžkite į stovintį, kol pakartosite kitoje pusėje.
Norėdami pasiekti geriausių rezultatų, laikykite užpakalį pritūpimuose ir rankas laikykite tiesiai prieš liemenį. Išbandykite 10–15 šio pasukamo judesio pakartojimų, kad rankos, šerdis ir kojos būtų ant viršaus.
13. Kamuolinis plaučiai
Pasirengę pusiausvyros didžiosioms lygoms? Stovėdamas padėkite kamuolį už savęs ir uždėkite vieną koją iš viršaus į apačią. Išeikite kita koja maždaug 6 coliais ir sulenkite abu kelius giliai.
Įsitikinkite, kad priekinės kojos kelis neaplenkia pirštų. Šis pažengęs žingsnis išbandys stabilumą ir jėgą, todėl šaudykite po 8–10 pakartojimų iš kiekvienos pusės arba tiek, kiek galite padaryti tinkama forma.
Patarimas:Kėdė ar turėklai gali suteikti papildomos paramos.
14. Atvirkštinis pratęsimas
Paskutinis, bet ne mažiau svarbus dalykas - laikas dirbti tą grobį. Pradėkite nuo krūtinės ant kamuolio, pirštų galiukais ir pirštais remdamiesi ant grindų. Pasukite į priekį, kad rankos būtų po pečiais, o klubai tiesiogiai liečia kamuolį.
Kai kojos yra sujungtos ir šerdis užfiksuota, pakelkite kojas tiesiai nuo grindų, kol jos sutaps su liemeniu. Laikykite ritmą ir pakartokite. Pabandykite atlikti 12–15 pakartojimų prieš grįždami į tvirtą pagrindą.
Viršutinė kūno dalis
15. Pusiausvyros atsispaudimas
Tai nėra tavo mamos atsispaudimai! Paimkite šį pagrindą kūno svorio judesys į kitą lygį su stabilumo kamuoliu.
Atsigulkite žemyn ant kamuolio, rankomis ir kojomis liesdami grindis ir skrandį ant kamuolio viršaus. Vaikščiokite rankomis, kol blauzdos atsiremia į rutulį, o liemuo yra lygioje padėtyje.
Apatinis liemuo link grindų, kol viršutinės rankos bus lygiagrečios grindims. Grįžkite į padėtį „aukštyn“ ir tęskite 8–10 pakartojimų - ar daugiau, jei galite pakabinti.
16. Stovi lenta
Šiuo žingsniu padidinkite standartinės lentos intensyvumą. Klibančio stabilumo kamuolio naudojimas suteikia jūsų pečiams ir rankoms ypač sunkią treniruotę.
Viena koja ištiesta už jūsų, alkūnes ir dilbius remkite ant kamuolio. Žingsniuokite kita koja atgal, kad kojos būtų kartu. Laikykite padėtį kuo ilgiau, dirbdami iki 30 sekundžių per rinkinį.
Patarimas: Jei norite tikrai nelengvo iššūkio, išbandykite šį žingsnį tiesiomis rankomis.
17. Išvyniokite
Šis daugiafunkcinis judesys veikia jūsų rankas ir šerdį - rezultatas! Atsiklaupk už kamuolio, delnais viršuje. Lėtai rankomis stumkite kamuolį į priekį, kol ant kamuolio atsirems tricepsas.
Kojos bus beveik ištiestos, o keliai bus ant grindų. Atminkite: griežta šerdis leis jūsų kūnui judėti tiesiai į priekį. Susikaupkite, kad išlaikytumėte tinkamą 10 pakartojimų tiesią formą.
Patarimas:Jaučiate spaudimą ant kelių? Padėkite po jais rankšluostį ar jogos kilimėlį, kad gautumėte šiek tiek papildomo TLC.
18. Nugaros prailginimas
Tai galite padaryti - įsidėkite nugarą! Pradėkite nuo skrandžio ir klubų ant kamuolio, kojos ištiestos tiesiai už nugaros, pirštai atsiremia į grindis.
Laikykitės balanso rankomis, kad būtų pusiausvyra. Pakelkite krūtinę aukštai, pavyzdžiui, „Cobra Pose“ ar Šuo į viršų jogoje. Pakelkite rankas į pakaušį. Laikykite ritmą ar du, tada grįžkite į atsipalaidavusią padėtį. Pakartokite 12–15 pakartojimų.
Patarimas:Jei šią padėtį sunku išlaikyti dėl slidžių batų, pabandykite pastatyti kojas prie sienos.
19. Tricepso kritimas
Sustiprinkite tris atlikdami šį pritaikytą panardinimo pratimą. Atsisėskite ant kamuolio taip, kad kojos sudarytų 90 laipsnių kampus, o kojos - klubų plotyje. Padėkite rankas ant abiejų klubų pusių ir lėtai paspauskite klubus į priekį, kad jie būtų keli centimetrai priešais kamuolį.
Šiuo metu jūsų kulnai yra ant grindų, o rankos yra ant rutulio, palaikančio likusį kūną. Naudokite tricepsą, kad nuleistumėte rankas keliais coliais žemyn, tada grįžkite į pradinę padėtį. 10–15 pakartojimų laikykite nugarą tiesiai ir pilvo srityje.
20. Lydeka
Buvau ten, dariau tai? Šis itin pažengęs žingsnis prakaituos net fitneso mėgėjus. Pradėkite atsilenkimo padėtyje (kaip ir Nr. 15), tačiau pirštais remkitės ant kamuolio viršaus, o ne blauzdų.
Tiesiomis kojomis naudokite abs, kad patrauktumėte pirštus link krūtinės. Kai šis judesys bus atliktas tinkamai, liemuo bus atsistojus tiesia nugara (be lanko ar suglebimo), o kojos - žemyn link kamuolio. Šis žingsnis nėra skirtas silpnai širdžiai, todėl atlikite 5–8 pakartojimų smūgį.
Stabilumo kamuolio variantai
Norite savo stabilumo kamuolio? Štai keli puikūs mankštos kamuoliai, skirti atlikti šiuos judesius namuose.
- „GoFit“ profesionalus stabilumo kamuolys : Minkštas mėlynas paviršius neleis šiam pagrindiniam rutuliui praslysti per prakaituotą treniruotę. Be to, ant kamuolio paviršiaus yra atspausdinti pratimai.
- Balio kamuolys „SPRI Elite Xercise Balance“ : Šis svertinis rutulys yra su plastikinėmis granulėmis, kurias galima supilti į rutulį, kad būtų sudėtingesnė treniruotė. Išmėginti kištuką buvo keblu, bet kai tik jį pripūtėme, kamuolys buvo daug storesnis ir tvirtesnis nei įprastas stabilumo kamuolys.
- TKO kūno rengybos kamuolys : Šis rutulys yra pagamintas iš specialios „Anti-Burst“ medžiagos, todėl drąsiai naudokite jį bet kur. Tai puikiai tinka naudoti kaip biuro kėdes.
- Gaiam Eco viso kūno balanso kamuoliukų rinkinys : Šis kamuolys turi puikų dovanojimo kiekį, taip pat griebiamuosius smūgius aplink šonus, kad neslystų.
- „URBNFit“ mankštos kamuolys : Šis kamuolys yra įvairių įdomių spalvų, jame yra treniruočių vadovas ir pompa.
- „Trideer“ mankštos kamuolys : Mes esame šio kamuolio gerbėjai dėl patikimų jo apžvalgų. 12 mėnesių garantija taip pat yra maloni.
Atimti
Nesvarbu, ar esate namuose, biure ar sporto salėje, jūsų treniruočių su stabilumo kamuoliais galimybės iš esmės yra begalinės - jau nekalbant apie itin patogu.
Dėka papildomo iššūkio, kurį jie teikia, patinka net patys elementariausi žingsniai pritūpimai , Atsispaudimai ir lentos paliksite stipresnį, šiek tiek drebantį ir patenkintą.