Ši nauja intervalinė treniruočių tendencija padeda greičiau ir daug smagiau

Iki šiol tikriausiai girdėjote apie du ar du dalykus (ar dešimt)intervalinė treniruotė. Kalbant apie HIIT, pateikiamas ilgas naudos sąrašas: Tai pagerina sportinę veiklą ir širdies bei kraujagyslių sveikatą, valandų valandas atnaujina medžiagų apykaitą, greitai išveda jus iš sporto salės ir turi begalinį sąrašą.treniruotės ir judesiaibandyti. Vidutinio intensyvumo ištvermės ir didelio intensyvumo protarpinių treniruočių poveikis anaerobiniam pajėgumui ir VO2max. Tabata I, Nishimura K, Kouzaki M. Medicina ir mokslas sporte ir mankštoje, 1997, vasaris; 28 (10): 0195-9131. Fiziologinės adaptacijos atliekant nedidelės apimties, didelio intensyvumo treniruotes sveikatos ir ligų srityse. Gibala MJ, mažoji JP, Makdonaldas MJ. Fiziologijos leidinys, 2012 m. Sausio mėn.; 590 (Pt 5): 1469-7793.

Be to, tai gali būti smagiau, nei slampinėti tolygiai. Vienas neseniai atliktas tyrimas parodė, kad, nepaisant pastangų, žmonėms tikrai patiko intervalinės treniruotės, greičiausiai todėl, kad per trumpą laiką jie puikiai treniravosi. Mėgaukitės didelio intensyvumo intervalinėmis treniruotėmis antsvorio / nutukimo grupėje: trumpas pranešimas. Smith-Ryan AE. Klinikinė fiziologija ir funkcinis vaizdavimas, 2015, birželis; (): 1475-097X.

Bet yra gaudymas: jūs turite save stumti -sunku. Negalite pasinaudoti pranašumais neužkvėpdami. & ldquo; Sąžiningai, turėtumėte norėti mesti po 30 sekundžių darbo, & rdquo; sako Abbie Smith-Ryan Mokslų daktarė, mokslų daktarė Šiaurės Karolinos universitetas prie Chapel Hill kuris mokosi intervalinės treniruotės. (Yikes!)

seksualios pozos vaikinui

Ši išsami mokymo idėja (suprantama) kai kuriuos išjungia. & ldquo; Jei nepasiekiate didelio intensyvumo, kokio turėtumėte būti, galite nematyti puikių rezultatų, & rdquo; sako Philas Pageas , Ph.D., sporto reabilitacijos ekspertas. Tai gali paskatinti ką nors pasakyti: „Tai neveikia, aš nieko nedarysiu“. Kitas tyrimas parodė, kad antsvorio turintiems žmonėms sunkiai sekasi treniruotis intervalais - tokiu atveju tai visai neveiksminga. Didelio intensyvumo intervalų treniruotės realiame pasaulyje: atsitiktinių imčių kontroliuojamas antsvorio neturinčių suaugusiųjų suaugusiųjų galimybių tyrimas, įvertinant maksimalaus deguonies pasisavinimo pokyčius. Luntas H, Draperis N, Maršalas HC. „PloS one“, 2014 m., Sausio mėn .; 9 (1): 1932–6203. Taigi, koks sprendimas, jei ieškote tų pačių privalumų - be didelių pastangų?

Įveskite: 10-20-30 intervalinės treniruotės

Danijos tyrėjai galėjo rasti atsakymą. Pastaruosius kelerius metus jie išbandė pertraukos treniruočių stilių, o bėgikai dalyvavo bandymai pagerėjo ištvermė, sumažėjo kraujospūdis ir sumažėjo cholesterolio kiekis kraujyje. 10-20-30 treniruočių koncepcija pagerina vidutiniškai treniruotų bėgikų pasirodymą ir sveikatos būklę. Gunnarsson TP, Bangsbo J. Taikomosios fiziologijos žurnalas (Bethesda, Md.: 1985), 2012, gegužė; 113 (1): 1522-1601. 10-20-30 treniruotės padidina bėgikų rezultatus ir sumažina kraujospūdį bei VEGF. Gliemann L, Gunnarsson TP, Hellsten Y. Skandinavijos medicinos ir mokslo žurnalas sporte, 2014 m. Gruodis; (): 1600-0838.

Planas vadinamas 10-20-30 treniruotėmis, ir tai pakankamai lengva: 30 sekundžių bėgiokite (arba naudokite elipsinę, eilę ar sukinį) patogiu greičiu. Tada 20 sekundžių pakeliate tempą iki vidutinio sunkumo. Paskutines 10 sekundžių jūs darote viską. (& ldquo; Tikslas yra įveikti kuo didesnį atstumą per tas 10 sekundžių, - Jensas Bangsbo, vienas iš tyrimo autorių, sakė tyrimą. „The New York Times“ .)

alexandra shipp karšta

Pakartokite tą grandinę dar keturis kartus be pauzės. Po to dvi minutes pailsėkite eidami lėtai arba stovėdami vietoje, tada pakartokite visus penkis ciklus dar kartą. Atlikite savo pasirinkimą, ir viskas bus padaryta. Visas dalykas - atėmus apšilimą ir atvėsimą - trunka vos 12 minučių.

Tai tikrai pralenkia įprastą 45 minučių bėgimo takelio sesiją, tiesa? Premija: „10-20-30“ stilius gali būti geresnis būdas palengvinti jūsų kūną ir jį sumažinti. & ldquo; Vidutinis bėgiojimas gali padėti pagreitinti širdies ritmą, & rdquo; sako Smithas-Ryanas, nedalyvavęs tyrime. & ldquo; Bet tos 10 sekundžių iš tikrųjų yra tai, ką jūs dirbate - tai laikas įtampoje. & rdquo;

Kiek kiaušinių per dieną gali suvalgyti diabetas

Nors šie tyrimai buvo perspektyvūs, metodas nebuvo plačiai išbandytas. Kardio stiliui tikriausiai nėra nieko blogo, nors jis gali būti neveiksmingas visiems, Page perspėja. & ldquo; Turite atsižvelgti į motyvaciją, laiką, fizinę būklę - tikrai turite individualizuoti intervalines treniruotes. & rdquo;

Jūsų veiksmų planas

„Bangsbo“ siūlo pakeisti vieną ar dvi savaitines treniruotes šiuo planu. Sušilkite ir tada palengvėkite į intervalus. Nedarykite šios treniruotės dvi dienas iš eilės. Tiesą sakant, kitą dieną „Bangsbo“ rekomenduoja jums pailsėti arba atlikti labai lengvą treniruotę. Nors tai neturėtų būti vienintelė jūsų širdies forma, laikykite tai dar vienu įrankiu treniruočių arsenale.