Sužinokite Savo Angelo Skaičių
Kiaušiniai vėl jums tinka ... ir gali padėti numesti svorio? Kas, ką ?! Bet palaukite ... kiaušiniai blogi, tiesa? Dėl cholesterolio jų tryniuose ir kitose medžiagose, tiesa?
Vis daugiau ekspertų sutinka, kad kiaušiniai yra puikus svorio metimas, kai jie įtraukiami į sveiką kalorijų kiekį kontroliuojantį planą. O dauguma sveikų žmonių kiaušinius gali valgyti kasdien be jokio neigiamo poveikio.
Iš tikrųjų kiaušiniai gali padidinti gerojo cholesterolio kiekį. Kiaušiniuose yra daug baltymų ir juose yra sveikų riebalų, vitaminų ir mineralų, kurie gali padėti ne tik numesti svorio.
Kuo jie taip margučiai?
Kiaušiniuose yra mažai kalorijų
Vienas didelis kiaušinis turi tik 78 kalorijos . Sėkmingas svorio metimas priklauso nuo dienos kalorijų sumažinimo. Net jei valgote gausiai daržoves, valgio metu vis tiek galite turėti iki trijų kiaušinių, neviršydami 300 kalorijų.
Svorio stebėtojai kiaušiniams suteikia nulį savo taškų sistemoje. Kuo žemesni taškai, tuo sveikesnis maistas - kiaušiniai prilygsta brokoliams ir salierams.
„Pro“ patarimas: būkite atsargūs, jei pasirinksite kiaušinius ruošti su riebalais. Aliejus arba sviestas gali pridėti ne mažiau kaip 100 kalorijų už šaukštą.
Kiaušiniai yra labai tankūs, gerąja prasme
Maistinių medžiagų, tai yra. Jei bandote valgyti mažiau, norėtumėte kuo daugiau sprogimo už savo kalorijų sumą. Kiaušiniai yra prikrauti naudos.
Žmonių, kurie valgo nuo vieno iki trijų kiaušinių per dieną, lygis yra didesnis:
avinas vyras liūtas moteris lovoje
- DTL („geras“) cholesterolis
- zeaksantinas ir liuteinas (antioksidantai, prisidedantys prie akių sveikatos)
- vitaminas D (skatinantis kaulų sveikatą ir imuninę funkciją)
- cholinas (kuris skatina medžiagų apykaitą ir padeda vaisiaus smegenų vystymuisi)
„Pro“ patarimas: jei norite padidinti stimulą, ieškokite kiaušinių, kuriuose yra daug omega-3 riebalų rūgščių. Omega-3 yra naudingi jūsų organizmui, nes padeda absorbuoti riebaluose tirpius vitaminus.
Omega-3 gali padidinti kraujotaką ir sumažinti širdies ligų, artrito ir vėžio riziką. Mūsų kūnas natūraliai negamina omega-3, todėl jūs turite gauti pakankamai dietos.
Kiaušiniai gali padidinti medžiagų apykaitą
Kiaušiniai yra puikus gamtos baltymų šaltinis - jie turi visus tinkamus santykius nepakeičiamos amino rūgštys , kurie iš esmės yra baltymų statybiniai elementai.
Valgant daug baltymų turinčią dietą, jūsų medžiagų apykaita gali padidėti nuo 80 iki 100 kalorijų per dieną. Tai vadinama terminiu maisto poveikiu: Jūs sudeginate daugiau kalorijų, kai jūsų kūnas dirba virškindamas kiaušiniuose esančius baltymus.
Baltymai nėra trynys: kiaušiniai gauna A laipsnio ženklus dėl jų sotumo faktoriaus
„Science-y“ sistema, skirta įvertinti, ar maistas jus užpildo, vadinama sotumo indeksu (SI).
Kadangi dideliame kiaušinyje yra apie 6 gramai baltymų ir 5 gramai riebalų, jis ilgiau jausis sotus nei užkandis su mažiau baltymų. Vėliau valgant rečiau užkąsite ar persivalgysite.
Vidutiniškai vyriškos sofos bulvėms reikia 65–70 gramų baltymų per dieną, o vidutiniškai mažiau aktyvioms patelėms - apie 55 gramus. Jei gyvenate aktyviau, jums reikės dar daugiau baltymų.
Baltymai taip pat padeda auginti raumenis, o tai laikui bėgant gali pagerinti svorio metimo rezultatus.
Ar svarbu, kada valgyti kiaušinius?
Jei įmanoma, pusryčiai yra geriausias laikas valgyti kiaušinius. Kai mokslininkai palygino kiaušinius pusryčių metu su daug angliavandenių turinčiais pusryčiais, kiaušiniai pasirodė viršuje.
Mažame 2013 m. Tyrimas , dalyviai, valgydami kiaušinius per pusryčius, ilgiau jautėsi sotūs ir mažiau valgė nei tie, kurie valgė javus ar kruasaną.
Į 2005 tyrimas palygino kiaušinių valgymo pusryčiams poveikį bent 5 dienas per savaitę su riestainių valgymu pusryčiams. Po 8 savaičių kiaušinius valgę dalyviai prarado 65 proc. Daugiau svorio.
Jie taip pat vidutiniškai prarado 16 procentų daugiau kūno riebalų. Kūno riebalų nuostolis yra svarbesnis nei bendras svorio mažinimas siekiant sveikatos. Tai gali sumažinti širdies ligų, insulto ir diabeto riziką.
Mažame 2010 tyrimas kiaušinius valgę vyrai suvartojo mažiau kalorijų per kitas 24 valandas. Ir a 2005 tyrimas nustatė, kad moterys, kurios pusryčių metu valgė kiaušinius, o ne beigelius, kitas 36 valandas valgė mažiau kalorijų.
Kiaušinių valgymas taip pat gali padėti reguliuoti gliukozės kiekį kraujyje, insuliną ir alkio hormoną greliną (kuris skamba labai panašiai kaip „gremlinas“, jūsų pakabintas alter ego).
Virkite juos, grumkitės, klijuokite juos (ramenų) troškinyje
Kaip ir „poe-tay-toe“, kiaušinius galima paruošti įvairiais būdais. Štai, jei esate kiaušinio kaklas:
Minkštai virta: švelniai virti kiaušiniai su į uogienę panašiais centrais ir nustatyti baltymus
Vidutiniškai virta: grietinėlės, vos sustingusių trynių ir baltymų
Kietai virtas: pjaustomas, daugiausia su trynių ir baltymų rinkiniais (Saugokitės žalio žiedo - taip žinote, kad jie perkepti.)
wiki ramioje vietoje
Brakonieriauja: virta be lukšto (geriausia su kiaušiniais, kurie yra ypač švieži)
Keptas: sviesto arba šoninės riebalų = mažiau sveikas, bet skanus variantas; alyvuogių aliejus arba avokadų aliejus = tvarus dienos pasirinkimas
Plakta: prieš gaminant suplakti dubenyje
Omletai: puošnūs sulankstyti kiaušinienė
Kepta: užkepimo stiliaus patiekalai, puikiai tinkantys miniai ar visos savaitės pašildymui - pagalvok
„Pro“ patarimas: naudokite mėsos ir daržovių likučius iš šaldytuvo omletuose ir traškučiuose. Piniginė jums padėkos.
O kaip su ta 7 kiaušinių riba?
Nesijaudink dėl to.
Gairės, kad kiaušinių vartojimas turėtų būti ribojamas iki septynių per savaitę, yra pasenę. Nėra pakankamai tyrimų, kad būtų galima pasiūlyti kokių nors problemų suvalgant daugiau kiaušinių.
Galbūt girdėjote, kad cholesterolis kelia nerimą kiaušinių valgytojams, tačiau a 2015 m. Apžvalga iš 40 tyrimų nerado įtikinamo ryšio su maistu gaunamo cholesterolio ir širdies ligų rizikos.
Greitas dviejų rūšių cholesterolio atnaujinimas:
dėvėtus kūdikių drabužius
- MTL (mažo tankio lipoproteinas) yra blogasis.
- DTL (didelio tankio lipoproteinas) yra geras.
Amerikos širdies asociacija rekomenduoja žmonėms, kuriems gresia širdies liga, valgyti visą kiaušinį arba du kiaušinių baltymus per dieną. Tačiau dauguma sveikų žmonių gali suvalgyti iki trijų kiaušinių per dieną.
Vis dėlto porcijos tebėra svarbios. Jei jūsų tikslas yra svorio metimas, įsitikinkite, kad kiaušinius keičiate pasirinkdami daug angliavandenių turinčius maisto produktus, o ne tik pridedate juos prie savo kalorijų.
Receptų idėjos
Pusryčiai
- Špinatai ir grybų omletas
- Sūrūs avižiniai dribsniai su virintu kiaušiniu
- Avokado skrebučiai su saulėtos pusės kiaušiniu
Pietūs
Vakarienė
Daugiau kiaušinių obliavimo nėra
Kiaušiniai yra pigūs, lengvi ir gausūs. Naudokitės jais užpildydami tą spragą savo patiekalų planuose.
Kiaušiniai yra puikus mažai kalorijų keitimas į kitus baltymus, o vartojami per pusryčius jie gali labai paveikti jūsų ilgalaikę sotumą.
O kas nenori numesti svorio be bado?