Kodėl prisitraukimai yra tokie sunkūs?

Nesvarbu, ar esate savaitgalio karys, ar užsidegęs „CrossFitter“, ar nerangus jogas - yra vienas judesys, kuris daugeliui iš mūsų niekada nebūna sunkus: prisitraukimas. Nors yra žmonių, kurie gali maloniai ir lengvai atlikti virtinę prisitraukimų (mes į tave žiūrime, Chrisas Hemsworthas ), dauguma iš mūsų tiesiognegaliu. Bet kodėl taip yra?

Atnaujinkite savo atmintį: kas vėl yra prisitraukimas?

Prisitraukimas - kurį atrodo taip paprasta atlikti - apima pakabinimą rankomis nuo juostos ir kūno tempimą į juostą. Kaip paaiškės ir kaip įrodys pirmas (arba antras & hellip; arba trečias & hellip;) bandymas, tai nėra lengva. Pagalvokite apie tai: naudodamiesi (santykinai) mažomis rankomis, patraukite daug didesnę apatinę kūno dalį ir šerdį tol, kol pakelsite krūtinę į juostą, & rdquo; sako kineziterapeutas Graysonas Wickhamas, D.P.T., įkūrėjas Judėjimo skliautas . & ldquo; Jei sveriate 200 svarų, jūs tiesiogine to žodžio prasme traukiate 200 svarų masę. Apiežinoma, tai sunku - ir tam reikia daug jėgų. & rdquo; Touché.

Wickhamas sako, kad pagrindiniai raumenys yra jūsų latai, tačiau norint užbaigti traukimą reikiakrūvaskirtingų raumenų. & bdquo; Sąrašas yra ilgas, & rdquo; įspėja Manningą Sumnerį, RSP mityba sportininkas ir NSPA atestuotas treneris.

Pasiruošę pamatyti daugybę sunkiai tariamų žodžių iš eilės? & ldquo; Prisitraukimui naudojamas vidurinis ir apatinis trapecijos, rombai, didysis ir mažasis krūtinės ląstos, deltoidai, infraspinatus, latissimus dorsi, pagrindiniai teresai, subscapularis, bicepsai, brachialis, brachioradialis, lenkiamieji carpi radialis, lenkiamieji carpi ulnaris, palmaris longus, „flexor digitorum profundus“, „flexor digitorum superficialis“ ir „flexor pollicis longus“, išoriniai įstrižieji ir erektoriniai stuburai, & rdquo; Sumneris sako.

Ir be jėgų, norint užbaigti traukimą reikia technikos.

Jei žiūrėjote pakankamai daug veiksmo filmų, kūno tempimas rankomis atrodo kažkas, ko jums reikiaturėtųmokėti tai padaryti. Bet Judine Saintgerard , „Tone House“ Niujorke treneris, sako: „Aš tvirtinu, kad dauguma žmonių kovoja atlikdami tempimą - kūno padėties nustatymas ir žinojimas, kokius raumenis norite suaktyvinti, kad pradėtumėte ir užbaigtumėte judesį. langai. & rdquo;

Christopher Plummer žmona

Taigi norint pašalinti & ldquo; Aš nežinau, kaip & rdquo; elementą, leiskime peržvelgti pagrindus.

Pirmas žingsnis:

Čia nėra jokio šoko: pirmas žingsnis yra atsistoti po baru ir suimti jį abiem rankomis. Jei prisitraukimo juosta yra per aukšta, kad galėtumėte pasiekti nuo žemės, ir jūs nesijaučiate patogiai šokinėdami, atsistokite ant suoliuko ar dėžės, kad galėtumėte tinkamai pastatyti rankas. Delnai turi būti nukreipti nuo jūsų rankomis maždaug pečių plotyje, o nykščiu - apvynioti juostos apatinę dalį (kad ji beveik atitiktų jūsų pirštų galiukus).

Jaustis gerai? Dabar pakabink.

O šūdas. Tai reiškia, kad jūsų kojos nebėra ant grindų, suolo ar dėžės, o pakimba ore arba yra už nugaros sulenkus kelius. Čia norite įsitraukti į savo šerdį (pagalvokite, kaip patraukti pilvo mygtuką į stuburą). Patraukite pečius atgal (tai subtilus judesys). Visa tai & bdquo; išspaudimas & ldquo; neleis suptis ant baro.

Norėdami pradėti tikrąjį judėjimą aukštyn (& ldquo; tempimas & rdquo;), rankomis išspauskite juostą, ypač pabrėždami išorinio rožinio krašto įsukimą į juostą - tai padės tinkamai užfiksuoti viršutinę nugaros dalį.

puikios 70-ųjų meilės dainos

Įsivaizduokite, kad alkūnes traukiate iki klubų.

Arba kita užuomina: įsivaizduokite, kad tarp kiekvienos pažasties sulite greipfrutą - tai padės nuleisti alkūnes ir suaktyvinti tuos latus. & bdquo; Tempdami atsilaikykite nuo noro pašėlusiai supti kojas, & rdquo; sako asmeninis treneris Gregas Pignataro „Grindset Fitness“ Skotsdeilyje, Arizonoje. & bdquo; Pažadu, kad tai nepalengvins! & rdquo;

Jei jau turite jėgų atlikti prisitraukimą, pajusite, kaip kūnas juda aukštyn link baro. Techniškai, norint prisitraukti, reikia, kad smakras eitų per juostą. Tačiau Alena Luciani, Mokymai2xl , sako, kad jei negalite pakelti smakro virš juostos, pabandykite tai padaryti norėdami įtempti kaklą.

Woot! Jūs patekote į viršų.

Tačiau seras Issacas Newtonas tai pasakė geriausiai: kas eina aukštyn, turi nusileisti. Tvirtai laikydami juostą, leiskite rankoms ištiesėti, kol vėl grįšite į negyvą pakabą.

Laikas neatsiprašyti sau penkių ir laimingų šokių. Dabar jums tiesiog reikia tai padarytivėl.

Uhh, kuo tai skiriasi nuo smakro?

Tai teisingas klausimas. Pasak Katie Dunlop, NASM sertifikuoto asmeninio trenerio ir įkūrėjo, yra du pagrindiniai skirtumai Meilė prakaito fitnesui : Atsitraukiant jūsų rankos yra įtemptos (tai reiškia, kad delnai nukreipti nuo kūno), o jūsų gniaužas yra platesnis. Smakro metu jūsų rankos yra supinuotos (delnai yra link kūno), o jūsų gniaužas yra siauresnis.

Tikrasis smakro ir prisitraukimo skirtumas nėra tas, kuris raumenys yra dirbami - abu pratimai skirti toms pačioms raumenų grupėms, daugiausia viršutinei nugaros daliai, krūtinei, pečiams, tricepsui ir bicepsui, tačiau šių raumenų darbo laipsnis. . & ldquo; Atsitraukimas yra susijęs su latais, o smakro metu - lygiomis dalimis lat ir bicepso jėga, & rdquo; Liucijani sako.

Saintgerardas paaiškina: & bdquo; Mes gana dažnai naudojame bicepsus kasdieninėje veikloje, pavyzdžiui, daiktų pasiėmime ar gėrimų gėrime. Kai pašalinsite & bdquo; pagalbą & rdquo; jūs atsigriebiate iš santykinai sąlygotų dvigalvių žandikaulių ir bandote prisitraukti, daugiausia dėmesio skiriama latų raumenims, kurių mes nebūtinai tiek aktyviname ir stipriname kasdieninėje veikloje. & rdquo;

Taigi, nors abu kūno svorio judesiai iš esmės yra didvyriški jėgos žygdarbiai, daugumai ekspertų (ir juos išbandžiusių mankštintojų) prisitraukimas būna sunkesnis nei smakras.

Jaučiatės atkalbinėjamas?Negalima. Galite visiškai atlikti prisitraukimą.

& ldquo; Kiekvienas gali tai padaryti, kai bus tinkamai apmokytas ir kondicionuotas. Rimtai,bet kasgali su praktika, & rdquo; sako Sylvia Nasser , CPT, „Equinox“ grupės fitneso instruktorius.

Be to, to niekaip negalima išvengti - judėjimas sunkus bet kokios lyties ar lyties žmonėms. Bet ponios, jei manote, kad prisitraukimai yra sunkesni moterims nei vyrams, jūs to neįsivaizduojate. Wickhamas sako, kad genetikos ir fiziologijos dėka prisitraukimai moterims dažniausiai būna sunkesni. & ldquo; Genetiškai, moterų apačioje yra daugiau raumenų, o viršuje - mažiau . & rdquo;

Dylanas Irvingas CSCS priduria: & bdquo; Tačiau tai taip pat derinama su visuomenės normų, skatinančių moteris vengti viršutinės kūno dalies ir jėgos treniruočių, istorija. & Rdquo; Teisingas taškas.

Kaip pagaliau prisitraukti.

Sukurti jėgą: Pradėkite izoliuoti ir stiprinti raumenis, suaktyvintus traukiant, kad padidintumėte jų jėgą. Daury Dross , NCCPT sertifikuotas asmeninis treneris ir steigėjas treneris Įrengimo kambarys , rekomenduoja sulenkti per eilutes (kad dirbtumėte nugarą), bicepo plaktuko garbanos su hanteliais, kettlebelio vienos rankos eilutė (nugaros, bicepso ir šerdies darbui) ir izometrinės juostos laikikliai - kur jūs naudojate dėžę, kad patektumėte į & ldquo ; viršuje & rdquo; prisitraukimo ir laikykite smakrą virš juostos tol, kol galite. Norint dar daugiau judesių, peržiūrėkite šį viršutinės kūno dalies judesių sąrašą, kuris padės jums prisitraukti .

Kyra Williams , NASM CF-L1, siūlo į savo kasdienybę įtraukti kasdienius stiprinimo įpročius, pvz., Automobilių stovėjimą toliau nuo maisto prekių parduotuvės, kad turėtumėte ilgiau nešiotis savo maisto prekes, vietoj ritininio lagamino naudokite nešiojimo krepšį ir aktyviai spauskite latų žaidžiant su savo šuniuku ar vaikais.

Dirbkite formoje su atsparumo juostos pritraukimais: & ldquo; Atsparumo juostos prisitraukimai yra puikus būdas visiškai suprasti judesį ir techniką. Tai padeda žmonėmsjaustikad traukimas vyksta iš jų nugaros (ne rankų) kaip juosta, & rdquo; - sako Saintgerardas. Norėdami tai padaryti, pirmiausia sukite varžos juostą aplink patraukimo juostą - jei tai darote pirmą kartą, pradėkite nuo storos juostos. Suimkite ant juostos ir padėkite abu kelius ar kojas į juostą, tada bandykite prisitraukti.

Tuo metu, kai kas nors gali užbaigti kelis 12 prisitraukimų rinkinius tik su plona juostele, jie paprastai būna pasirengę pirmajam nepadėtiems prisitraukimams, & rdquo; Pignataro sako.

geriausių parduotuvėje nupirktų užkandžių vakarėliui

Žinoma, tai labai sudėtinga, bet tiesiog išbandykite!

Bet prieš skubėdami į barą, Jonas Pearlmanas , ACE sertifikuotas asmeninis treneris ir autorius „Lean Body“ vadovas siūlo: & ndquo; Jūsų viršutinės nugaros ir viršutinės kūno dalies stiprumas turėtų būti toks, kokį jūs laikytumėte & ldquo; kietu, & rdquo; ir jūsų kūno svoris taip pat turėtų šiek tiek atitikti. Jei turite antsvorio, jūsų pečiams nėra idealu reguliariai daryti prisitraukimus. & Rdquo; Jūsų organizmui būtų naudingiau ir toliau daryti aukščiau išvardintus jėgos judesius, sako jis.

& ldquo; Nėra tinkamiausio laiko išbandyti prisitraukimą, o jei tai yra tikslas, kurį turite sau, tai išbandyti yra geriausias būdas pamatyti, koks darbas laukia, & rdquo; „Dunlop“ sako. Net jei pakilęs į barą negalite atlikti pilno prisitraukimo, Irvingas sako, kad net porą centimetrų pakėlus save, šie raumenys sustiprėja. Taip, tai imsis darbo. Bet turėdami tinkamą planą, jūs greitai išpumpuosite prisitraukimus kaip amerikiečių Ninja Warrior.