Sužinokite Savo Angelo Skaičių
Norint atlikti prisitraukimą, reikia daugiau nei stiprių rankų. Ir jei jūs reguliariai sutraiškote jėgos treniruotes ar HIIT rutiną, bet vis tiek negalite pakelti smakro aukščiau juostos, jūs ne vienas. Štai kaip pasiruošti norint pradėti savo traukiamąjį žaidimą.
Kaip naudoti šiuos prisitraukimo pratimus
Jei jau radote jums patinkančią treniruotę, tačiau joje yra prisitraukimai, galite atlikti bet kurį iš šių žemiau pateiktų alternatyvių judesių, kurie organizuojami pagal įgūdžių lygį.
Arba, jei siekiate konkretaus tikslo - įvaldyti prisitraukimą, pirmiausia atlikite veiksmus skyriuje „Išplėstinė“. Kai juos prikalsite, naudokite mūsų skyrių „traukimo progresas“.
Ir nepamirškite: nors mes tai suskirstėme pagal įgūdžių lygį, pradedant pradedančiųjų judesiais ir dirbant aukštyn, tai yra puiki strategija visiems, neatsižvelgiant į jūsų pasirengimo lygį.
Pradedantysis
1. Hantelis laikosi
Stovėdami kojas pečių plotyje ir rankas prie šonų, kiekvienoje rankoje laikykite sunkų hantelį. Išlaikykite nepriekaištingą laikyseną ir užfiksuokite bicepsą (venkite užfiksuoti rankas).
akių pieštukų antgaliai mažoms akims
Palaikykite mažiausiai 30 sekundžių. Jei dar negalite palaikyti 30 sekundžių, naudokite lengvesnį svorį. Poilsis 60 sekundžių. Pakartokite 3 kartus.
Pro patarimas: Kad sukibtumėte dar daugiau jėgų, laikykite lengvos hantelio galvą (vietoj hantelio strypo) kiekvienoje rankoje mažiausiai 30 sekundžių.
2. Laikas pakimba
Rankomis atsukę nuo kūno, suimkite traukiamąją juostą, tvirtai laikydami pilvo srityje. Pakabinkite tiesiomis rankomis ir kojomis nuo žemės 10 sekundžių.
Pagalvokite apie vidinį savo pečių pasukimą ir paspaudimą žemyn (neleidžiant jiems pakilti ant kaklo), kad būtų nustatyti pečių ašmenys. Susitelkite į nugaros raumenų naudojimą, kad pečių ašmenys (mentė) būtų vienodoje padėtyje. Pakartokite 5 kartus.
3. Sukaupimai
Pakabinkite ant traukiamosios juostos rankomis, nukreiptomis nuo kūno ir kojomis nuo žemės. Paspauskite pečius žemyn ir švelniai suspauskite pečius. Atleiskite atgal į įprastą pakabinimą, pečių ašmenys lygiai ir atskirai. Pakartokite 15 kartų.
Pro patarimas:Pratinkite šį žingsnį prieš pakabindami nuo juostos įsivaizduodami, kad kažkas turi pirštą ant stuburo tarp pečių ašmenų. Suspauskite tą pirštą pečių ašmenimis. Jūsų pečiai šiek tiek atsiliks. Susitelkite į nugaros, o ne tik pečių naudojimą.
4. Palinkę šikšnosparnių sparnai
Atsigulkite veidu į apačią ant nuožulnaus suoliuko, o galva pakibusi per kraštą. Kiekvienoje rankoje laikykite hantelį. Laikykite po vieną koją kiekvienoje suolelio pusėje, keliai laisvai sulenkti ir atsipalaidavę.
Alkūnėmis prigludę prie kūno, traukite hantelius (tarsi irkluotumėte), suspausdami pečių ašmenis. Hanteliai turi atitikti jūsų krūtinės ląstą ar juosmenį (ne pažastis). 10 sekundžių palaikykite eilės viršuje. Pakartokite 5 kartus.
Tarpinis
5. Lentos
Padėkite rankas ant grindų, tiesiai po pečiais, ir kojas tiesiai už nugaros, pėdas laikydami klubų plotyje (a. Viršuje) atsispaudimo padėtis ).
Užsiimkite abs ir laikykite kūną tiesiai nuo galvos iki kojų (nekelkite į klubus). Laikykite 60 sekundžių. Atleiskite. Pakartokite 3 kartus.
6. Tuščiaviduriai bananai
Atsigulkite ant grindų veidu į viršų, tiesios kojos ir rankos, ištiestos virš galvos. Laikydami žemą nugarą plokščią prie žemės, įjunkite abs ir pakelkite rankas, galvą ir kojas nuo grindų. Laikykite 15 sekundžių. Pakartokite 5 kartus.
7. Patraukite gulintį laidą
Atsigulkite atsuktas ant nuožulniojo suoliuko kojomis nuo kabelių mašinos, atsipalaidavę keliai ir kojos remkitės ant grindų. Suimkite kabelio viršutinę dalį.
Laikydami rankas tiesias (bet neužfiksuotas), suspauskite pečių ašmenis ir traukite kabelį virš galvos ir žemyn link krūtinės. Lėtai grąžinkite kabelį į pradinę padėtį. Pakartokite 15 kartų.
8. Lėkštės užspaudimas
Sudėkite dvi ar daugiau mažų svorio plokščių lygiomis pusėmis į išorę. Stovėdami atsipalaidavę, rankas laikydami šonuose, suspauskite juos kartu tarp nykščio ir pirštų mažiausiai 30 sekundžių.
Jei negalite laikyti 30 sekundžių, pabandykite naudoti lengvesnius svorius. Pailsėkite 60 sekundžių, tada pakartokite 3 kartus.
Išplėstinė
9. Vandenėlių spauda iš apačios į viršų
Dešinėje rankoje laikykite virdulį (už rankenos), alkūnę sulenkite ir išlyginkite krūtine. Lėtai paspauskite virdulį virš galvos, laikydami varpą subalansuotą link lubų. Pakartokite 15 kartų, tada perjunkite rankas.
10. Apverstos eilutės
Atsistokite priešais tuščią štangą, pastatytą maždaug krūtinės aukštyje. Laikykite juostą rankomis už rankos, rankos pečių plotyje ir alkūnės sulenktos. Vaikščiokite kojomis po baru, kad jūsų kūnas būtų kampuotas ir atsuktumėte į lubas.
Laikydami tiesias ir alkūnes prie kūno, ištieskite rankas, kad nuleistumėte toliau nuo juostos, tada, traukdami krūtinę link juostos, suspauskite pečių ašmenis.
11. Stabilaus rutulio išvyniojimas
Atsiklaupę ant grindų, susikabinkite rankomis ir padėkite jas ant a stabilumo kamuolys . Nugarą laikykite plokščią ir kūną vienoje linijoje nuo galvos iki kojų (neleiskite užpakaliui pakilti ar nukristi).
Slinkite dilbius ir rutulį į priekį, lėtai pailgindami kūną. Norėdami grįžti į pradinę padėtį, naudokite abs. Pakartokite 15 kartų.
12. Tuščias baras 100s
Laikykite tuščią štangą sugriebę už rankos (delnai į viršų). Laikydami alkūnes prie kūno, užlenkite juostą 100 kartų taip greitai, kaip galite saugiai, išlaikydami gerą formą.
Ištraukimo juostos progresavimas
1 etapas: izometrinis palaikymas
Įvartis: 60 sekundžių laikykite smakrą virš juostos
Pradėkite nuo „smakro iki viršaus“ sugriebimo delnais į veidą. Naudodamiesi dėže ar suoleliu, atsistokite taip, kad smakras jau būtų ties juostele arba virš jos.
Patraukite pečius žemyn ir atgal, sutvirtinkite šerdį ir nuženkite nuo dėžutės. Laikykite smakrą virš juostos, kiek galite. Kai smakras nukrenta žemiau juostos, pailsėkite dvi minutes. Pakartokite, bandydami įveikti savo ankstesnį laiką.
Kai 60 sekundžių galėsite laikyti smakrą virš juostos, pereikite prie 2 etapo.
2 etapas: neigiami
Įvartis: 3 nuleidimo rinkiniai per 15 sekundžių
Naudokite dėžę ar suolą, kad galėtumėte atsistoti smakru prie ištraukiamos juostos arba virš jos. Sulenktomis rankomis suimkite juostą po ranka (delnai nukreipti į save).
Išeik iš dėžutės, jei smakras jau yra aukščiau juostos (arba pašok aukštyn, kad smakras būtų aukščiau juostos) ir nuleisk kūną kuo lėčiau ištiesdamas rankas. Siekite mažiausiai 15 sekundžių.
Kai būsite iki galo, pailsėkite vieną minutę. Tai 1 rep. Atlikite 3 pakartojimus kiekvienam rinkiniui ir 3 iš viso setus, tarp serijų pailsėdami 2 minutes. Kai galėsite atlikti 3 rinkinius, pereikite prie 3 etapo.
3 fazė: prisitraukimas kojomis
Įvartis: Atlikite 3 8 pakartojimų rinkinius su kuo lengvesne juosta
Apvyniokite atsparumo juostą aplink traukimo juostą. Paimkite už rankos batoną ir padėkite abu kelius (arba kojas) į juostą, sukryžiuodami kulkšnis.
Atlikite 8 prisitraukimus (arba tiek, kiek galite) su lėta 15 sekundžių nuleidimo faze. Tai 1 rinkinys. Atlikite 3 serijas su 2 minučių poilsiu tarp serijų.
Kai įsisavinsite abi kojas, apvyniokite pasipriešinimo juostą aplink patraukimo juostą. Paimkite už juostos apatinę ranką ir padėkite vieną kelį ar koją į juostą. Leiskite kitai kojai pakabinti arba sulenkti ją už nugaros.
Atlikite 8 prisitraukimus (arba tiek, kiek galite) su lėta 15 sekundžių nuleidimo faze. Tai 1 rinkinys. Atlikite 3 serijas su 2 minučių pertrauka tarp serijų. Kai galėsite atlikti visus pakartojimus ir rinkinius, pereikite prie 4 etapo, kuriam reikalingas partneris.
4 etapas: partnerių prisitraukimai
Įvartis: Atlikite prisitraukimą be juostų
Netoliese esant partneriui, įsikibkite į juostą ir padirbėkite, kad atliktumėte kuo daugiau prisitraukimų. Leiskite partneriui padėti jums kilti į viršų palaikydami jus nuo klubų ir stumdami aukštyn, tačiau visada nusileiskite patys.
Pavargę pailsėkite 2 minutes ir atlikite dar 2 rinkinius tuo pačiu būdu. Kai galėsite atlikti 3 rinkinius, pereikite prie 5 etapo.
5 etapas: prisitraukimas
Įvartis: Atlikite nepadėtą prisitraukimą
Sveikiname drauge, atvykote. Ar esate pasirengęs panaudoti visą savo sunkų darbą? Štai mes einame.
Paimkite už rankos juostą ir atlikite kuo daugiauPrisitraukimaikaip įmanoma. Pažvelkite į rankas, kai delnai yra nukreipti nuo kūno. Siekite 3 setų, tarp kurių pailsėkite po 2 minutes. Laimingas šokis neprivalomas.
Kokius raumenis dirba prisitraukimai?
'Nors prisitraukimas paprastai laikomas viršutinės kūno dalies judesiu, viso kūno stabilumas - standumas nuo krūtinės žemyn - tampa labai svarbus', - sako Jeffas Halevy , „Halevy Life“ treneris ir generalinis direktorius Niujorke.
Paprasčiau tariant: žingsnis yra sunkus. Pradedate nuo negyvos pakabos ir tada tempiate visą savo kūno svorį.
'Pull-ups yra neabejotinai didžiausias santykinio stiprumo rodiklis', - sako Adomas Rosante , treneris ir knygos autorius30 sekundžių kūnas.
Kitaip tariant: ar tu stiprus savo svorio atžvilgiu? Jei kada nors anksčiau susidūrėte su kita klasika be įrangos - pavyzdžiui Atsispaudimai ,lentos, ar bet kuri dilbio poza jogoje - žinai, kad savo kūno svorio naudojimas kartais gali būti didžiausias iššūkis.
Kitas svarbus dalykas, kurį reikia nepamiršti, yra pečių judrumas . 'Pakankamas krūtinės ląstos ar pečių judrumas leidžia latui - pagrindiniam judesiui traukiant - atlikti savo darbą', - sako Halevy.
„Jei pečių juosta neturi reikiamo mobilumo, stabilumo ir koordinacijos, tinkamai įvykdyti prisitraukimą tampa beveik neįmanoma“.
Taigi, kaip tai padaryti? 'Tai nėra taip paprasta, kaip' atlikite šiuos aštuonis judesius, ir jūs greitai sukite prisitraukimus ', - sako Rosante. 'Tačiau yra judesių, kurie gali padėti sustiprinti raumenis, kuriuos naudojate traukimo metu.'
Pagrindiniai susiję raumenys yra dideli nugaros raumenys (jūsų latissimus dorsi ir rombai), užpakaliniai deltiniai ir bicepsai. Jūs taip pat turėsite įtraukti savo šerdį viso judesio metu ir išlaikyti tinkamą pečių išlyginimą.
Tai reiškia „susidėti savo mentę“ - laikyti pečių ašmenis nuleistus ir neleisti jiems „sparnuotis“ (iškišti iš nugaros) arba per toli atsiskirti (kas sulenktų pečius).
Išsinešimas
Niekada nepamiršite savo pirmojo ... tai yra pirmojo prisitraukimo. Tai jausmas, nepanašus į jokį kitą. Toks, dėl kurio norisi bėgioti po sporto salę ir visiems pranešti, ką ką tik nuveikei. (Pirmyn, mes nevertinsime.)
Žengdami į priekį, nepamirškite išlaikyti geros formos, padirbėti su savo širdimi, kad pagirtumėte viršutinės kūno dalies raumenis, ir raskite naujų būdų, kaip mesti jėgas. Gana greitai jūs pašalinsite prisitraukimus, tarsi tai būtų jūsų darbas ne visą darbo dieną.
Ypatingas ačiū Nickui Johnsonui, sertifikuotam treneriui ir viceprezidentuiHalevy Life, už kelių judesių kūrimą. Taip pat ačiū sertifikuotam treneriui ir „Halevy Life“ savininkui Jeffui Halevy už nuotraukų pateikimą, šios treniruotės modeliavimą ir kelių judesių projektavimą.
