Sužinokite Savo Angelo Skaičių
„Negyvoji klaida“ nėra tik mielas slapyvardis tam draugui, kuris visuomet per daug mėgaujasi priešpiečių be dugno mimoza. Tai taip pat yra pagrindinis stiprinantis ir stabilizuojantis pratimas.
nešvarias istorijas papasakoti savo merginai
Šis pratimas apima gulėjimą ant nugaros (kaip faktinė negyva klaida). Negalėsite plaukioti kraupiai kraupiai kritikuodami, tačiau nėra gėda ir to išmesti į savo kasdienybę, jei tai jūsų reikalas.
Negyvosios klaidos pratime naudojami lėti, kontroliuojami judesiai, kurie padeda jums sukurti tvirtą šerdį. Tai taip pat padeda sustiprinti stuburą ir gali kasdienius judesius padaryti lygius kaip sviestas. (Taip prašau!)
Štai miręs klaidų suskirstymas, kurio laukėte (arba nežinojote, kad jums to reikia).
Kaip mirti klaidą
Gerai, mažos negyvos klaidos treniruotėse, šokime iškart!
Pirmiausia išvyniokite patogų treniruoklių kilimėlį arba jogos kilimėlį. Norėdami gauti papildomos paramos, galite paimti sulankstytą rankšluostį ar plokščią pagalvę ir padėti ją po pečiais. Dabar jūs esate pasirengęs tai padaryti (ir įsidėkite nugarą).
Dima Bazako vaizdas
- Atsigulkite ant nugaros sulenktais keliais ir plokščiomis kojomis ant grindų, maždaug 1 koja priešais klubus. Leisk rankoms patogiai atsiremti į šonus.
- Apatinę nugaros dalį ir pečius įspauskite į grindis. Atminkite savo pečius (laikykite juos žemyn ir toliau nuo ausų).
- Pakelkite rankas. Alkūnės turi būti virš pečių, o rankos turi būti nukreiptos viena į kitą.
- Pakelkite kojas, tiesdami kelius tiesiai per klubus.
- Išleiskite gražų iškvėpimą ir tuo pačiu metu lėtai nuleiskite dešinę ranką ir kairę koją. Sustokite prieš pat jiems pasiekiant grindis.
- Gerai įkvėpę sugrąžinkite juos į pradinę padėtį. Pakartokite iš kitos pusės.
- Bum! Tai 1 rep.
Negyvos klaidos pratimo progresavimas
Pradėdami užsibrėžkite 1–3 5–12 pakartojimų rinkinius iš abiejų pusių.
Kai jau esate miręs klaidų profesionalas, galite išlyginti daugiau rinkinių ir pereiti prie pažangesnių variantų. Arba, jei norite, šaudykite už ilgesnė rutina variacijų, kurių diapazonas yra sunkus. Pažiūrėkite, kas jums labiausiai tinka.
Klaidų nauda, mažute
Negyva klaida gali padėti stabilizuoti ir sustiprinti stuburą, šerdį ir nugarą. Tai gali net užkirsti kelią apatinei nugaros daliai. Taip pat galite pastebėti, kaip pagerėjo jūsų pusiausvyra , koordinacija ir laikysena.
Negyva klaida taip pat gali padėti:
Hugh McDonald bosistas
- žmonių su lėtinis skausmas
- žmonių su artritas
- vyresni suaugusieji kurie nori pagerinti raumenų funkciją
- plaukikų norintys pagerinti savo formą
- žmonių su Parkinsono liga kurie nori lengviau praleisti kasdienę veiklą
- žmonių, norinčių tobulėti pusiausvyra ir laikysena
Negyvos klaidos variantai
Pradedantiesiems (malonu ir lengva)
- Laikykite kojas ant grindų ir lėtai slinkite viena koja nuo savęs.
- Paremkite rankas ant grindų virš galvos, kad pradėtumėte nuo kojų, pasodintų ant grindų. Paprastai pakelkite ranką ir priešingą koją.
- Užuot pakėlę rankas, stumkite delnus į sieną už savęs.
- Darykite po vieną ranką ar koją.
- Sumažinkite judesio amplitudę laikydami rankas ir kojas aukščiau nei tradicinėje negyvoje klaidoje.
Už pažengusias negyvas klaidas
- Pridėkite hantelius, virdulius ar kulkšnies svarmenis.
- Nuleiskite abi rankas ir abi kojas vienu metu.
- Jei ieškote BOGO, galite sustiprinti dubens dugną įtraukdami Kegelio pratimai į tavo negyvas klaidas.
Vis dar reikia iššūkio? Išbandykite šiuos negyvų klaidų pratimus:
Negyvos klaidos virš galvos pakėlimas
Dima Bazako vaizdas
- Suimkite pasipriešinimo juostą ir apvyniokite ją apatinėmis šlaunimis, kad būtumėte stabilūs.
- Atsigulkite ant nugaros, laikydami kelius virš klubų. Abiem rankomis laikykite pasvertą kamuolį virš pečių.
- Laikydami likusį kūną labai tvirtą ir stabilų, nuleiskite kamuolį virš galvos ir ten pristabdykite. Lėtai grįžkite į pradinę padėtį.
- Siekite 1–3 8–12 pakartojimų rinkinių.
Stabilumo kamuolio negyva klaida
Stuburo jėga yra visiškai neįvertinta. Pridėję stabilumo kamuoliuką prie negyvos klaidos, galite padidinti stuburo ir šerdies stabilumą.
Dima Bazako vaizdas
- Atsigulkite ant nugaros, laikydami stabilumo rutulį tarp rankų ir kelių. Kamuolys neliečia krūtinės, dilbių ar šlaunų.
- Spaudžiant apatinę nugaros dalį į grindis, pailginkite kairę ranką ir dešinę koją iki grindų. Laikykite kamuolį vietoje. Kairiu keliu paspauskite aukštyn ir į vidų, dešine ranka žemyn ir lauk.
- Laikykite šią pozą kelias sekundes, kol grįšite į pradinę padėtį. Pakartokite iš kitos pusės.
- Siekite 1–3 8–12 pakartojimų rinkinių.
Negyvas klaidos kulno čiaupas
Nors šis žingsnis yra labai paprastas, pagrindinis uždavinys yra tikrai aukščiausio lygio.
Dima Bazako vaizdas
- Atsigulkite ant nugaros negyvoje klaidos pradinėje padėtyje.
- Laikykite vieną kelį sulenktą ir lėtai ištieskite kitą koją.
- Nuleiskite po vieną koją ir kulnu bakstelėkite grindis.
- Pakartokite iš kitos pusės.
- Siekite 1–3 10 pakartojimų rinkinių.
Tiesios kojos negyva klaida
Dima Bazako vaizdas
- Atsigulkite ant nugaros ir ištieskite kojas taip, kad pėdos būtų nukreiptos į lubas.
- Pakelkite rankas.
- Lėtai nuleiskite vieną koją ir leiskite jai pakibti virš grindų, tuo pačiu nuleisdami priešingą ranką.
- Pakelkite koją atgal ir pakartokite kitoje pusėje.
- Siekite 1–3 10 pakartojimų rinkinių.
Saugumas
„Dead-bugging“ yra visiškai saugus ir netgi įdomus. Tiesiog žinok savo ribas ir išlaikyk savo formą. Nepamirškite įsitraukti į savo pagrindą ir praktikuoti lėtus, kontroliuojamus judesius.
Neverskite savęs atlikti daugiau pakartojimų, jei jūsų forma yra neišmušta. Jei pradėsite nuo žvaigždžių, bet pradėsite klibėti, jūsų kūnas gali sakyti, kad laikas jį suvynioti. Nėra gėda paimti pertrauka arba bando mažiau intensyvų pratimo variantą.
Jei turite nugaros traumą, nepersistenkite. Jei jaučiate skausmą - ypač aštrius ar sukeliančius skausmus - nustokite. Klausyk jūsų kūno signalams. Jei neseniai atlikote operaciją ar turite nugaros problemų, prieš pradėdami naują mankštos procedūrą, pasitarkite su savo dokumentu.
Apatinė eilutė
Negyva klaida yra šaltas, patrauklus pratimas, kuris padidins jūsų pagrindinę jėgą ir stabilumą. Tai puikus būdas išvengti apatinės nugaros dalies skausmo, pagerinti laikyseną ir padidinti pusiausvyrą. Tai taip pat gali būti naudinga žmonėms, sergantiems artritu ir Parkinsono liga .
požymius, kad jis tavęs pasiilgo, kai nėra jokio kontakto
Negyvą klaidą galite padaryti bet kur, kur norite gulėti ant grindų. Tai leidžia lengvai papildyti įprastą treniruotę. Yra daugybė būdų modifikuoti judėjimą, todėl tai yra fantastika visų lygių žmonėms. Be to, gausybė variantų niekada nebus nuobodu.
Taigi eik, mirusios klaidos! Jūs pasiruošę.
