Sužinokite Savo Angelo Skaičių
Kiekvienas, kuris reguliariai patenka į svorio kambarį, neišvengiamai susidurs su klausimu: Ar turėtumėte pridėti daugiau svorio ir atlikti mažiau pakartojimų, ar naudoti mažesnį svorį ir atlikti daugiau pakartojimų? Diskusijos siautėjo tol, kol žmonės ginčijosi dėl pyrago prieš pyragą (pyragas, aišku), tačiau tai nėra taip paprasta.
Tiesa už svorio ir pakartojimų slypi kažkur tarp jų. Norėdami piešti aiškesnį vaizdą, turite suprasti, kodėl mes iš pradžių užduodame šį klausimą.
Vertas piktadarys: fitneso plokščiakalnis
Kai kurį laiką laikysitės fitneso programos, galų gale pataikė į fitneso plokščiakalnį - ta baisi niekieno žemė, kurioje tavo kūnas prisitaiko prie tavo rutinos, o tu nebesileidi į priekį. Siurbia, bet tai normalu ir nutinka visiems.
šaunios tatuiruotės vyrai
Šiuo metu sporto salėje vis dar tvyro painiava, ką daryti toliau, nes sunkioji atletika ir jos poveikis mūsų kūnams dažnai neteisingai suprantamas, sako sertifikuotas asmeninis treneris Tanner Baze.
Užuomina: Tai apima daug daugiau nei keldamas itin sunkų svorį arba išskirti daugiau pakartojimų atskirai. Norėdami išeiti iš rutinos, jums iš tikrųjų reikia derinio:
- raumenų pažeidimas: kad skauda - taip gerai skauda po treniruotės
- mechaninis įtempimas: didžiulė įtampa keliant ką nors sunkaus
- metabolinis stresas: tas „nudegimas“, kurį jaučiate iš tikrųjų dirbdami
Įspėjimas apie spoilerius: ir sunkiasvoris, ir didelis pakartotinis mokymas patikrina šias tris langelius, kad galiausiai sustiprintų jėgą. Bet kuriuo keliu einate, jūs gaunate naudos. Lasevičius T ir kt. (2018). Skirtingo atsparumo treniruočių intensyvumo, kai tolygi apkrova, poveikis raumenų jėgai ir hipertrofijai. DOI: 10.1080 / 17461391.2018.1450898
„Jei jūsų tikslas yra tik sustiprėti ir būti tinkamesniam, rinkitės vieną ar kitą“, - sako Nathanas Jonesas, kineziterapeutas ir „Strongman“ konkurentas.
Jėgos treniruotės su didesniu svoriu
Kai kaupiate svarus, paprastai pakeliate apatinį pakartojimų galą; kai kuriems žmonėms tai yra nuo 1 iki 5. Tai skamba nedaug, bet taip elgdamiesi jūs padidinate savo maksimalią jėgą ir labai pagerinate sugebėjimą pakelti didesnius svorius. Schoenfeld BJ ir kt. (2017). Stiprumo ir hipertrofijos adaptacijos tarp mažo ir didelio krūvio atsparumo treniruočių: sisteminga apžvalga ir metaanalizė. DOI: 10.1519 / JSC.000000000000002200
Didžioji dalis to naujai atrasto superherojaus jėga nes jūs gerinate savo efektyvumą atliekant tam tikrą pratimą. Pagalvokite, kaip auga jūsų banko sąskaita, kai sumažinate nereikalingas išlaidas. Tai yra taip, ir kuo daugiau praktikuoji santūrumą su biudžetu, tuo lengviau sutaupyti.
Kelti didelius svorius jaučiasi nuostabiai, tačiau lengva įsisiurbti persekioti skaičius ir bėgti į sieną. Galų gale pasieksite tašką, kuriame paprasčiausiai negalėsite pridėti daugiau svorio. Jei stumsi, galėtum kompromituokite savo formą ir rizikuojate susižeisti.
'Jei padidinote savo svorį ir dabar jūsų forma sugenda, geriausia numesti svorį ir tada padidinti atliekamų pakartojimų skaičių', - sako Baze. Kas mus atveda prie ...
Jėgos treniruotės su aukštesnėmis pakartojimais
2016 m. Tyrėjai suskirstė sportininkus į dvi grupes: sunkiasvoriai kėlėjai, atlikę nuo 1 iki 5 pakartojimų pritūpimai , lunges ir aklavietės , kartu su vidutinio sunkumo pakėlėjais, kurie atliko 8–12 pakartojimų to paties pratimų rinkinio.
8 savaičių pabaigoje mokslininkai nustatė, kad tie, kurie pakėlė sunkesnius svorius su mažiau pakartojimų, turėjo daugiau jėgų. Yra logiškas. Tačiau taip pat paaiškėja, kad aukštesnio lygio, mažesnio svorio žmonėms padidėjo hipertrofija - dar labiau raumenų stiprinimo veikla. Schoenfeld BJ ir kt. (2016). Diferencinis sunkiųjų ir vidutinių krūvių poveikis jėgos ir hipertrofijos matams pasipriešinimo treniruotiems vyrams. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5131226/
Naujų raumenų išsipūtimas, kai keliate lengvesnius svorius, kad gautumėte daugiau pakartojimų, taip pat stiprėjate, tik kitaip. Jūs lavinate „raumenų ištvermę“ arba savo sugebėjimą įdėti tam tikras pastangas prieš nuovargį.
Jei eisite šiuo keliu, norėsite stebėti jų skaičių pakartojimai ir rinkiniai tu baigsi. 2015 m. Tyrimas parodė, kad nuo 8 iki 12 pakartojimų viename rinkinyje buvo geriausia vieta stiprinti jėgą, palyginti su grupe, atliekančia 25–35 kiekvieno pratimo pakartojimus (omg, kas turi tam laiko?). Schoenfeldas BJ ir kt. (2015). Mažo ir didelio krūvio atsparumo treniruočių poveikis raumenų jėgai ir gerai treniruotų vyrų hipertrofijai. DOI: 10.1519 / JSC.00000000000000008
Paspaudus plynaukštę, pakartojimų pridėjimas, o ne svorio didinimas taip pat leidžia sutelkti dėmesį į tinkamą techniką ir formą. Galų gale dirbsite kaip numatyta, raumenys, vadinami proto ir raumenų jungtimis, užuot pasikliavę kompensaciniais modeliais (pvz., Leisdami savo keturračiams atlikti visą darbą už sėdmenų). (2016). Proto ir raumenų ryšio svarba progresuojančio pasipriešinimo treniruotėse. DOI: 10.1007 / s00421-015-3305-7
auginti pixie kirptas šukuosenas
Vienas šios technikos trūkumas yra tai, kad dėl to jūsų treniruotės gali šiek tiek pailgėti, nes jūs praleisite daugiau laiko atlikdami daugiau pakartojimų.
reese witherspoon karštos nuotraukos
Periodizacijos mokymai
Kodėl neišbandžius šiek tiek abiejų? Jei norite ilgalaikės pažangos ir kad viskas būtų įdomu, įtraukite sunkiasvorių, mažo pakartojimo treniruotes kartu su lengvo svorio ir aukšto lygio treniruotėmis. Perjunkite svorius , rinkiniai ir pakartojimai skirtingomis dienomis ar savaitėmis. Ši technika yra vadinama periodizacija.
'Jei atlikote 5 rinkinius iš 5 pritūpimų ir negalite pridėti svorio ar gauti papildomą pakartojimą, numeskite svorį ir eikite į 5 rinkinius iš 8, arba pridėkite svorio ir eikite į 3 rinkinius iš 5', - sako Jonesas. Iš esmės įsivaizduokite savo rinkinius ir pakartojimus kaip bangos ilgį, nuolat kylantį aukštyn ir žemyn.
Nieko iš prigimties nėra stebuklinga, kai viskas keičiasi tokiu būdu. 'Asmeniškai aš manau, kad tai labiau psichologinis dalykas', - sako Jonesas. „Atliekant tą patį pakartojimų diapazoną kiekvieną kartą, kai keliate, pasidaro nuobodu. Taigi, kai padarysi ką nors kitaip, tau tai padės išlaikyti motyvaciją ir vėliau išlaiko jūsų pastangas. “
Esmė
'Čia nėra neteisingo sprendimo', - sako Jonesas. Kai pakelsite daugiau svorio, pridėsite daugiau pakartojimų arba tinkamai atliksite abu su gera forma, jūs savo kūną linkite nuolat gerėjančiam fiziniam pajėgumui ir jėgai.
Tai sakant, kai pridedate svorio ar pakeisite, darykite tai nedideliais žingsniais. Jūsų tikslas yra išspausti didelius rezultatus iš mažų pokyčių. Tai taip pat padeda įtrauktitinkamas apšilimasir atvėsti.
„Svarbiausias jūsų progreso veiksnys yra jūsų noras sunkiai dirbti ir dėti daug pastangų“, - sako Jonesas. 'Kol kas laikui bėgant darai daugiau kažko, tu sustiprėsi'.
Šiek tiek tai sumaišę, kad išlaikytumėte motyvaciją ir pamatytumėte pažangą - kad ir koks būtų jūsų tikslas - bus ilgas kelias.
