Sužinokite Savo Angelo Skaičių
Kiekvienas, kuris išbandė nuolatinį seksą, žino tam tikras pozicijas, kad galėtų atsikratyti nemažai jėgų ir judrumo. Ir ne tik tai yra duomenys, kurie rodo mankšta gali suteikti tam tikrą pyktį ir susijaudinti.
Taigi, nors niekada nesakytume, kad fitnesas automatiškai veda prie gero sekso (galų gale tai gali padaryti tik geras bendravimas ir sutepimas), mankšta yra bent jau puikus endorfinų šaltinis.
Štai kodėl mes pasikvietėme keletą ekspertų ir subūrėme šią judesių kolekciją, skirtą jūsų kūnui pasiruošti įnirtingam šieno ritiniui.
Įjunkite savo šerdį, kad galėtumėte geriau valdyti kūną
Į stipri šerdis apsaugo stuburą, sumažina sužeidimų riziką, pagerina kūno kontrolę ir padeda ilgiau stovėti “, - sako Julia Sokol, šokių mokymo ir įgalinimo ekspertė,„ „SassClass“ . 'Žinoma, šie privalumai persikelia į miegamąjį'.
1. Lentos
Lentos gali dejuoti sporto salėje, tačiau jas atlikus, jūs galite dejuoti miegamajame. „Sugebėjimas palaikyti kūną gali padėti stovėti viršuje, kuri dar ilgiau jaučiasi gerai“, - sako Sokolis.
Kaip tai padaryti
- Pradėkite nuo atsilenkimo, rankas tiesiai po pečiais.
- Įspauskite į grindis pirštais ir L formos sritį tarp nykščio ir smiliaus.
- Nubraukite pilvo mygtuką link stuburo ir užfiksuokite sėdmenis bei keturkojus.
- Palaikykite 1 minutę.
* Dėl papildomų sunkumų numeskite dilbius, kad rankos būtų sulenktos 90 laipsnių kampu. Atsargiai, kad nesileistų į klubus.
2. Mažas kojos pakėlimas
„Paprasčiau pulsuojant kojas aukštyn ir žemyn kelis centimetrus ore, norint atlikti daugybę pakartojimų, galima ugdyti pagrindinę ištvermę, kuri gali padėti beveik bet kokioje miegamojo veikloje“, - sako Sokolis.
Kaip tai padaryti
- Atsigulk ant nugaros, tiesios kojos ir rankos prie šonų.
- Paspauskite apatinę nugaros dalį į grindis, kad apsaugotumėte stuburą, tada užfiksuokite keturkojus ir suspauskite šlaunis.
- Toliau spauskite apatinę nugaros dalį į grindis ir iškvėpkite, pakeldami kojas 45 laipsnių kampu.
- Įkvėpkite, kai lėtai nuleidžiate kojas, kol kojos pakimba virš grindų.
- Pakartokite. Pabandykite atlikti 10 pakartojimų.
3. Tuščiaviduris laikymas
'Kuo daugiau kontroliuoji savo judesius lovoje, tuo didesnė tikimybė, kad sugebėsi ir palaikysi save tokioje padėtyje, kuri jaučiasi gerai', - sako Sokolis.
Kaip tai padaryti
- Atsigulkite ant grindų veidu į viršų, tiesios kojos ir rankos virš galvos.
- Įspauskite apatinę nugaros dalį į grindis ir bicepsą prie ausų.
- Pakelkite kojas ir pečių ašmenis nuo grindų ir pulsuokite (kaip parodyta aukščiau)
- Pabandykite atlikti 20 pakartojimų.
Sukurkite ištvermę šiais širdies judesiais
„Širdies ir kraujagyslių pratimai, į kuriuos įeina apatinė kūno valia padidinti kraujo tekėjimą iki dubens “, - sako Jeffcoatas. „Geras kraujo tekėjimas yra būtinas atsakant į orgazmą, nes klitoris įsisavina 50–300 proc.“
4. Šokantis pritūpimas
„Šokinėjantys pritūpimai veikia jūsų sėdmenis ir šerdį, kurie abu leis jums jaustis stabiliau ir galingiau [stovinčių] sekso pozicijų metu“, - sako Sokolis.
kaip nustoti būti lipniam
Kaip tai padaryti
- Atsistokite taip, kad kojos būtų klubų pločio ir pirštai nukreipti. Priveržkite šerdį, pritraukdami pilvo mygtuką link stuburo.
- Laikydami aukštą krūtinę, pritūpkite atsisėsdami klubus atgal ir sulenkdami kelius.
- Paspaudę pritūpimo dugną, tiesdami klubus, nedelsdami nuvarykite kojas nuo grindų.
- Nusileiskite minkštais keliais ir kojomis pritūpę ir nedelsdami pereikite į antrąjį atstovą.
- Pabandykite atlikti 20 pakartojimų.
5. Alpinistas
„Alpinistai, atlikę šerdį stiprinančią aukštą lentų padėtį, yra fantastiškas viso kūno judesys, kuris veikia jūsų pečius, šerdį, sėdmenis, tricepsą ir kojas“, - sako Sokolis.
Kaip tai padaryti
- Pradėkite aukštoje lentos padėtyje, pečius sukraukite ant riešų. Pritraukite dubenį ir nuleiskite šonkaulius žemyn, kad įtrauktumėte savo pagrindinę raumenį.
- Delnais paspaudę ant grindų, dešinę koją pakelkite nuo grindų ir nedelsdami važiuokite aukštyn link krūtinės.
- Grąžinkite dešinę koją ant grindų, prieš pakartodami kairę pusę.
- Toliau keiskite kojas, laikydami šerdį.
- Atlikite 10 pakartojimų.
Pratimai, stiprinantys dubens dugną
kodėlyra paprasta: Stiprios dubens grindys = stipresni orgazmai (bent jau pagal mažą 2010 tyrimas , kuris teigė, kad orgazmas ir susijaudinimas yra susiję su didesniu dubens dugno funkcionavimu).
6-asis kūgis
Pagal Sara Reardonas , kineziterapijos gydytojas ir NOLA dubens sveikatos savininkas Naujajame Orleane, daugiau nei 50 procentų žmonių daro Kegelsą neteisingai.
„Kegeliai yra susitraukimasirdubens dugno atsipalaidavimas. Daugelis žmonių neatlieka antros ir būtinos judėjimo dalies “, - sako ji.
Efektyviai atlikti Kegelsą (ir be jo pakenkti dubens dugnui ), geriausia pirmiausia įsitikinti, ar apskritai galite padaryti „Kegel“.
Kitą kartą, kai būsite tualete, pabandykite sustabdyti šlapimo srovę ir vėl ją paleisti. Jei galite tai padaryti, sveikinu - ką tik padarėte „Kegel“. Jei ne, Reardonas siūlo dirbti su dubens dugno specialistu, kuris gali išmokyti jus tinkamai suaktyvinti tuos raumenis.
Kaip tai padaryti
- Atsigulkite ant nugaros, sulenkę kelius ir kojas ant grindų.
- Įtraukite dubens dugno raumenis, tarsi makštis ar varpa šiaudais gurkšnotų kokteilį. (Šis nerangus užuomina padeda išspausti ir pakelti dubens dugno raumenis, o ne tik juos sugniaužti.)
- Atleiskite, tada pakartokite.
- Siekite 25 pakartojimų (arba, išspauskite, jei norite).
7. Pritūpimas
Daktaras Evanas Goldsteinas , DO, ir bendrovės generalinis direktorius bei įkūrėjas Užsakyta chirurginė , rekomenduoja pritūpimai ypač žmonėms, kurie atrodo imlūs lytinis aktas skausmingas . 'Skausmingas seksas dažnai yra įtemptų, pernelyg aktyvių dubens dugno raumenų rezultatas, taisyklingas pritūpimų atlikimas gali padėti išmokyti žmones susitraukti, atsipalaiduoti ir sustiprinti tuos raumenis, padėdamas neutralizuoti skausmingą problemą', - sako jis.
Kaip tai padaryti
- Atsistokite taip, kad pėdos būtų klubų pločio ir pirštai nukreipti 5–15 laipsnių kampu. Pritvirtinkite šerdį, užkišdami šonkaulius po savo kūnu.
- Laikydami šerdį sutvirtintą, atsisėskite klubus atgal (tarsi sėdėtumėte į kėdę) ir sulenkite kelius. Nuleisdami žemyn, palaikykite išdidžią krūtinę, kad apsaugotumėte apatinę nugaros dalį.
- Kai klubai žemiau kelių nei jūsų apatinė nugaros dalis pradeda apvalėti, 3 sekundes išspauskite kelius ir išspauskite sėdmenis.
- Paspauskite į priekinę koją ir grįžkite prie stovėjimo, prieš atleisdami viršuje, išspauskite sėdmenis.
- Siekite 25 pakartojimų.
Dirbk tas sėdmenis, kad galėtumėt jėgos
Skambinkite visiems išangės entuziastams ir smalsiems žmonėms! Goldšteinas sako, kad sugebėjimas susitraukti ir atpalaiduoti sėdmenis bei išangės sfinkterį gali padėti paruošti kūną išangės įsiskverbimas ir padaryti jį malonesnį, kai tai vyksta.
8. Klubo trauka
„Klubo atramos veikia jūsų miegamojo raumenis: šerdį ir sėdmenis“, - sako Sokolis. 'Tai padarius, jūsų jėgos taps galingesnės.'
Kaip tai padaryti
- Atsisėskite ant grindų sulenktais keliais, pečių ašmenimis prispaudę dėžę ar suolą, o kojos - ant grindų.
- Laikydami smakrą ir akis nukreipę į priekį, įspauskite į kojas ir suaktyvinkite sėdmenis, kad jūsų klubai būtų įstumti į orą.
- Tęskite klubų kilnojimą, kol jūsų kūnas suformuos tiesią liniją nuo kelių iki nosies.
- Viršuje suspauskite sėdmenis. Palaikykite mažiausiai 3 sekundes.
- Sulenkite klubus, kad grįžtumėte ant grindų.
- Visiškai 25 pakartojimai.
Padarykite tai sunkiau:Kai įsisavinsite šio judesio kūno svorio versiją, pridėkite svorio, laikydami virdulį ar svorio plokštelę.
9. Štangos nuleidimas
Be to, kad dirbate apatinės kūno dalies raumenis (pakinklius, keturkampius ir sėdmenis), mirties takai veikia visą jūsų šerdį, įskaitant dubens dugną.
Kaip tai padaryti
- Atsistokite kojas pečių plotyje, priešais kojas pastatydami štangą.
- Pritvirtinkite šerdį, vyriai ties klubais ir šiek tiek sulenkite kelius. Nuleiskite žemyn, kol galėsite suimti (per ranka, po ranka ar mišrus sukibimas!) Juostą tiesiomis rankomis.
- Suspauskite pečių ašmenis kartu. Laikydami griežtą vidurio liniją, patraukite juostą aukštyn palei kūną, kad grįžtumėte į stovėjimą.
- Viršuje išspauskite sėdmenis, keturračius, pakinklius ir šerdį. Vyris ant klubų grąžina juostą ant grindų.
- Siekite 15 pakartojimų.
Jei neturite patogios štangos, šį žingsnį galite atlikti su hanteliais ar virduliais. Tiesą sakant, kadangi jūs laikysite du svorius, o ne vieną, jūsų pagrindinis turės dirbti ypač sunkiai, kad išlaikytumėte stabilumą.
10. Pasivaikščiojimas
Vaikščiojimas yra stiprus persikas. Kad jie efektyviau pagerintų jūsų seksualinį gyvenimą, Reardonas rekomenduoja kiekvieno žingsnio apačioje pridėti Kegelą.
Kaip tai padaryti
- Atsistokite atsikėlę klubų plotį ir rankas ant klubų. Įjunkite šerdį, tada dešine koja eikite į priekį, nuleiskite, kol abi kojos pasisuks 90 laipsnių kampu.
- Apačioje padarykite „Kegel“ - nepamirškite atleisti savo raumenų, sutraukę juos.
- Išspauskite sėdmenis, tada nustumkite kairę koją, kad kairė koja peržengtumėte į išmetimo apačią.
- Užpildykite 15 pakartojimų ant kiekvienos kojos.
Atidarykite klubus, nes ... žinote, kodėl
„Klubo judrumas leidžia pasiekti daugybę seksualinių pozicijų, kurios gali būti malonios“, - sako Sokolis.
Klubo ruožasyrasvarbu, bet jei turite įtemptą dubens dugną, galbūt norėsite išbandyti atkuriamąją jogą, o ne tik pridėti kelis ruožus prie savo kasdienybės čia ir ten.
„Nors tai nėra vienintelis būdas padėti žmonėms prailginti įtemptus kompiuterio raumenis, joga gali būti geras būdas reguliuoti centrinę nervų sistemą ir skatinti mažesnį sandarumą “, - sako dubens dugno kineziterapeutė Sallie Sarrel, PT, ATC, DPT ir Endometriozės aukščiausiojo lygio susitikimas .
11. Driežo poza
„Driežo poza gali padėti padidinti klubų judrumą bet kokiai fizinei veiklai, įskaitant seksą,“, - sako Sokolis.
Kaip tai padaryti
- Pradėkite keturiomis rankomis po rankomis po pečiais ir keliais po klubais.
- Paspauskite į delnus, kad vėl grįžtumėte į žemyn nukreiptą šunį.
- Kairę koją nukreipkite į kairės rankos išorę ir sulenkite kelį 90 laipsnių kampu.
- Lėtai nugrimzkite į klubus, tačiau įsitikinkite, kad jūsų kelias lieka 90 laipsnių kampu.
- Laikykite bent minutę iš abiejų pusių, giliai įkvėpdami ir iškvėpdami.
12. Ketvirtas paveikslas
Tokios padėties kaip „Splay-Leg Missionary“ ir „Scissoring“ klubo lenkiamiesiems yra apgaulingos. „Sokol“ rekomenduoja įtraukti tokį judesį į savo kasdienybę, kad bėgant laikui padidėtų klubų judrumas.
Kaip tai padaryti
- Atsigulkite ant nugaros, sulenkę kelius ir plokščias kojas ant grindų, arti savo bomžo.
- Kryžkite kairę koją per dešinę koją, padėdami kairę kulkšnį tiesiai po dešiniuoju keliu.
- Abiem rankomis suimkite dešinę šlaunį, kad švelniai patrauktumėte į save.
- Kairia alkūne paspauskite kairę šlaunį nuo savęs, sustiprindami tempimą.
- Palaikykite minutę iš abiejų pusių, nepamirškite giliai kvėpuoti.
13. Varlė
„Bet kada, kai jums reikia atidaryti klubus, varlė yra puikus pasirinkimas“, - sako Sokolis. * Velnio jaustukas *
Tačiau ji sako: „Tai niekada neturėtų būti jūsų pirmasis pasitempimas. Prieš pradėdami jį spręsti, turite gerai sušilti “.
Kaip tai padaryti
- Pradėkite nuo rankų ir kelių ant jogos kilimėlio (arba minkšto paviršiaus, kad apsaugotumėte kelius).
- Kelius imkite kuo plačiau, atverdami kojas šiek tiek platesnę nei keliai. Nukreipkite pirštus į išorę sulenktoje padėtyje.
- Žiūrėkite 6 colius priešais rankas, kad apsaugotumėte kaklą.
- Laikykite dvi minutes arba ilgai, kol jaučiasi patogiai.
