Sužinokite Savo Angelo Skaičių
Jei pastaruosius 5000 metų negyvenote po uola, girdėjote apie daugybę jogos pranašumų. Reguliari jogos praktika gali ištrinti raumenų skausmus, vesti į a geresnė miego naktis , duok tau saulėtesnis nusiteikimas ir patobulinkite savo protinis dėmesys —Ir taitik pradžia.
Tačiau nors psichinė ir emocinė jogos nauda yra gerai žinoma (ir moksliškai pagrįsta), yra daugybė pirmyn ir atgal, ar kojų įklijavimas į balandžių pozą yra jėgos darbas. Tvirtas jogos sveikatos atnaujinimas paprastai nėra pakankamas, kad dauguma jėgos narkomanų galėtų pasveikinti „CrossFit“, bokso ar HIIT įpročius, kad galėtų pasveikinti saulę.
Greitai peržiūrėję „Instagram“, pastebėsite, kad dauguma jogų nėra tik lankstūs - jie taip pat yra tonizuoti. Kaip,rimtaitonuotas. Tai kelia klausimą: ar joga gali iš tikrųjų išgauti tonizuotą kūną?
Kurti atsarginę kopiją - ką tiksliai reiškia & bdquo; tonas & rdquo; reiškia?
& ldquo; Tonizavimas & rdquo; yra frazė, apibūdinanti tam tikrų raumenų grupių - dažniausiai šlaunų, rankų ar pilvo apačios - stiprinimą ir vystymąsi. Iš esmės tai yra sušvelnintas terminas & ldquo;jėgos treniruotės. & rdquo;
Bet kaip ir vien tik kilnojant svorį, jūsų kūno formos nepakils, taip pat ne viena veikla bus tonas & rdquo; savo kūną į nuostabios primabalerinos kūną. Kad šie sustiprėję raumenys spindėtų, taip pat turite sumažinti bendrą kūno riebalų kiekį, o tai reiškia, kad jūsų širdis reguliariai pumpuojasi. Kardio (kuris naudoja riebalai energijai ) yra raktas, o gerai valgyti yra privaloma, nes - atsiprašau, - jūs negalite mankšta bloga dieta.
Kad ir kokie būtų jūsų fiziniai tikslai, jūsreikiasubalansuota mityba, jei tikslas yra apskritai būti aktyvus ir sveikas, & rdquo; sako Alexas Silveras-Faganas , ACE sertifikuota Veidrodžio treniruoklis ir jogos instruktorius. Galų gale, norėdami gauti & ldquo; tonuotą & rdquo; kūnas, darbas turi vykti virtuvėjeirtreniruoklių salė.
pirmosios dienos mokykloje įkvėpimas
Taigi ar joga gali būti laikoma jėgos treniruote?
Pagal Adamas Perlmanas , M. D., integruotas sveikatos ir gerovės ekspertas Duke'o universitete, taip.
& ndquo; Nėra abejonių dėl to - joga sustiprins jūsų raumenis, & rdquo; Sako Perlmanas. & ldquo; Tai tiesiog negali būtigreičiausiaskelią į stipresnį kūno sudėjimą. Įvairūs jogos stiliai gali būti veiksmingi raumenims auginti, o energingesnis judėjimas pozomis lemia daugiau kalorijų ir riebalų deginimą, o tai reiškia, kad šie raumenys yra geriau matomi. & Rdquo;
Atkreipkite dėmesį, kad kai Perlmanas sako „įvairių stilių“, & rdquo; jis nekalba apie atpalaiduojančią, žvakėmis apšviestą „Yin“ jogos užsiėmimą, kurį reguliariai užmiegi - turiu omenyjemedituoti—Per. Bet kokiu atveju tos klasės yra nuostabios. Bet jie skirtos skatinti išleidimą ir atsigavimą, ir norint auginti raumenis reikia pabrėždamas juos.
Visų rūšių joga suteikia unikalią galimybę susituokti su savo fiziniu judesiu ir yra puikus būdas suderinti visą kūną. Tačiau dinamiškesnė, intensyvesnė joga geriausiai tinka jėgoms stiprinti - savo ruožtu, tonizuojantiems raumenis, & rdquo; sako „Ceasar Barajas“, kūrėjas ir treneris Kelionė: NEO U . & ldquo; Kuo didesnis intensyvumas ir kuo ilgiau laikomos pozos, tuo galiausiai jos bus tonizuojamos. & rdquo;
Pasirodo, mokslininkai stebisi tuo pačiu.
Tyrimai įGerontologijos žurnalaiparodė, kad reguliari jogos praktika buvo tokia pat veiksminga kaip ir tempimo-stiprinimo pratimai, siekiant pagerinti vyresnių nei 60 metų suaugusiųjų funkcinę būklę.
Sekundė tyrimas paskelbtaAzijos sporto medicinos žurnalas80 dalyvių praleido saulės sveikinimus šešias dienas per savaitę 24 savaites. Eksperimento pabaigoje šie naujai nukaldinti jogai & rsquo; rep max stendo ir pečių paspaudimas parodė reikšmingą padidėjimą.
Vienas (labai mažas) tyrimas atliko Viskonsino universitetas-La Crosse, 15 subjektų paprašė aštuonias savaites tris dienas per savaitę 55 minutes užsiimti joga. Pabaigoje tyrėjai pastebėjo, kad jų tiriamieji pagerėjo & rsquo; jėga ir ištvermė.
Taigi, kokios yra geriausios jogos pozos tonizavimui?
Yra daugybė! & ldquo; Daugelis jogos kelia tonusą skirtingoms kūno raumenų grupėms, reikalaudami jogo palaikyti savo kūno svorį, & rdquo; Sako Perlmanas.
Atsižvelgdami į tai, paprašėme jogos ekspertų pasidalinti savo mėgstamomis pozomis raumenų augimui ir stiprinimui. Geriausia dalis? Visiškai nulis iš jų buvo pozos, apie kurias niekada nebuvome girdėję. Apsvarstykite toliau pateiktą savo apgaulės lapą, kad įsisavintumėte raumenų formavimo jogos judesius.
1. Tilto poza
Setu Bandha Sarvangasana
& ldquo; Darykite šią pozą, kad sustiprintumėte šlaunų ir sėdmenų raumenis, & rdquo; Sako Perlmanas.
Pradėkite gulėti ant nugaros, rankas prie šonų, delnus nukreipkite žemyn. Sulenkite kelius, laikydami juos klubų pločio. Stenkitės, kad jūsų kulnai būtų kuo arčiau užpakalio (turėtumėte mokėti juos paliesti pirštais). Iškvėpdami, paspauskite kulnus į grindis, kad pakeltumėte apatinę nugaros dalį nuo grindų. Jei norite didesnio užpakalinio krašto, galite suploti pečius ir susipinti pirštus už nugaros. Laikykite pozą keletą įkvėpimų ir nuleiskite kūną žemyn. Pakartokite bent 3 kartus.
2. Lentų poza
Phalakasana
Dėl šios pozos statiškumo pagrobėjai, įstrižai, sėdmenys ir pečiai sustiprės. Kai tai daroma nuosekliai - bent du kartus per savaitę, ši poza gali padėti sukurti liekną ir tvirtą vidurį, & rdquo; sako Barrie Risman , jogos instruktorius ir programos direktorius Pasaulinis stuburo priežiūros jogos projektas .
Pradėkite keturiomis pirštais šiek tiek išskėstais. Žingsniuokite viena koja atgal, o paskui kita. Pečius reikia sukrauti ant riešų, o kulnai spaudžiasi į kambario galą. Prikimškite uodegikaulį, kad užpakaliukas neužsikibtų ore ir papūstų tarpą tarp pečių ašmenų, kad įsitikintumėte, jog krūtinė nenugrimzta. Išspauskite keturkampius ir sėdmenis beikvėpuoti. Laikykite nuo 30 sekundžių iki trijų minučių (eikit!). Pakartokite 3–5 kartus, prireikus pailsėkite tarp rinkinių.
3. Keturių galūnių personalo poza
chaturanga Dandasana
& ldquo; Chaturanga yra pereinamoji laikysena, tačiau ne per ją reikia skubėti! & rdquo; sako Jane Kivnik , instruktorius Y7 studijoje Brukline. Tinkamai įvykdžius „chaturanga“, stiprėja ne tik bicepsas, tricepsas ir pečiai, bet ir pilvo siena. Tai iššūkis, todėl reikalauja mūsų susitelkimo ir formos - jei mintys nuklysta, tai yra galimybė grįžti į dabartį ir vėl įsitraukti. & Rdquo;
Pradėkite nuo lentos pozos. Įkvėpdami paspirkite ant pirštų galų, kad pečiai keliautų šiek tiek pro pirštų galiukus. Suspauskite alkūnes ir bicepsus į šonus, nusileiskite pusiau žemyn viena tiesia linija ir iškvėpkite. Jaučiate, kad darote pusiau atsispaudimą? Gerai! Įtraukite apatinę pilvo dalį, kad užpakaliukas atitiktų likusį kūną, ir pailginkite kaklą, laikydami žvilgsnį į priekį ir žemyn. „Chaturanga“ yra intensyvi laikysena - jei jaučiate, kad nugaros apačia nukrito, žaiskite ją saugiai ir praktikuokite tai nusileidę ant kelių ir iš ten paimdami pusę atsilenkimo.
4. Kėdės poza
Utkatasana
& ldquo; Kėdės poza yra pagrindinis keturračių degiklis. Tai ne tik keturgalvio raumens raumenys, kurie pajus nudegimą, bet ir jūsų sėdmenų raumenys, & rdquo; sako Jill Drowne, mokymosi specialistė iš Pietvakarių Naturopatinės medicinos ir medicinos centro koledžo.
Pradėkite nuo kalnų pozos (tadasana) atsistoję šiek tiek atsiskirdami kojomis arba didžiaisiais pirštais kartu ir nedidele erdve tarp kulnų. Tolygiai žemė žemyn per kojas, pakelkite per galvos vainiką ir pailginkite visas keturias juosmens puses. Pakelkite rankas ir pasiekite aukštyn per pirštų galiukus, atleisdami pečių ašmenis nugara. Atsisėskite tarsi atsisėdę į kėdę (iš čia ir pavadinimas), perkeldami svorį link kulnų. Išlaikykite liemens ilgį, laikydami pozą 5–8 įkvėpimus.
5. Pusmėnulio pasilenkimas
Anjaneyasana
& bdquo; Tai dinamiška, viso kūno laikysena, sukurianti funkcinį lankstumą, šerdies tvirtumą, stabilumą ir kojų, užpakaliuko ir viršutinės kūno dalies tonizavimą & rdquo; sako Bethany Lyons, „ „Lyons Den Power“ joga .
Norėdami sukurti pasvirimo padėtį, dešine koja išeikite priešais save, 90 laipsnių kampu lenkdami priekinį kelį ir priekinį šlaunies kaulą lygiagrečiai grindims. Sukraukite užpakalinį kulną ant galinės kojos kamuoliuko. Nuleiskite uodegos kaulą žemyn link grindų, įtraukdami apatinius pilvo raumenis. Nubraukite rankas virš galvos, pečių plotyje, delnais atsukdami vienas į kitą. Leiskite rausviems pirštams spiralę šiek tiek į vidų. Įtraukite kojas spausdami užpakalinį kulną už nugaros ir priekinį kelį į priekį, ypatingą dėmesį skirkite galinės kojos keturgalvio raumeniui. Laikykite 10 gilių įkvėpimų.
6. Šoninės lentos poza
Vasisthasana
& ldquo; Tai dar viena viso kūno, dinamiška laikysena, generuojanti daug šilumos, nes ji priverčia raumenis dirbti kartu, kad sukurtų pozos išlaikymą ir jėgą. Tai suteikia rankų, nugaros, pečių, šerdies ir kojų tonusą, & rdquo; Lionas sako.
koks yra aerobikos pratimų pavyzdys
Iš aukšto atsilenkimo padėkite vidinius kojų kraštus paliesti ir tada pasukite kulnus į dešinę, kad patektumėte į dešinįjį pėdos kraštą. Kojas laikykite suklijuotas kaip vieną, o kojos - visiškai sulenktos. Paspauskite žemyn į dešinę ranką ir nuimkite kairę ranką iki pat dangaus, pasiimdami žvilgsnį su savimi. Pečiai, klubai ir kojos turėtų būti sukrauti, kad būtų stabilumas ir jėga. Įtraukite pagrindinius raumenis ir atidarykite krūtinę. Ypatingą dėmesį skirdami, kad klubai nesileistų žemyn link grindų, 5 kartus įkvėpkite ir tada per aukštą lentų padėtį pereikite į kitą pusę. Pakartokite 2-3 kartus, pailsėdami tarp kiekvieno rinkinio.
Pasirengęs nusileisti (šuo)?
Joga tikraigaliskaičiuokite kaip jėgos treniruotę ir gali būti naudojama jūsų raumenims tonizuoti. Tačiau nepamirškite, kad jogoje yra daug daugiau nei jėgų, ir net jei jūs praktikuojate kiekvieną dieną, geriau jogą įtraukti į savo režimą, o ne visą kitą griovį.
O jei esate pradedantysis, įsitikinkite, kad pozų mokotės saugiai. & ldquo; Daugumai saugiausias ir efektyviausias būdas yra lankyti pamokas su gerai apmokytu ir kvalifikuotu instruktoriumi, kuris gali ne tik pasiūlyti geriausių pozų, skirtų įvairioms kūno vietoms, bet ir padėti koreguoti pozas, kad jos būtų saugu ir tinkama kiekvienam asmeniui, & rdquo; - sako Pearlmanas.
