14 pratimų, kurių tikriausiai nesuvokėte, ar buvo aerobika

Aerobiniai pratimai nėra visi dirželiai ir treningai. Nors toks užsiėmimų stilius dar 80-ajame ir 90-ajame dešimtmetyje buvo vadinamas „aerobika“, aerobikos pratimai yra dar vienas (šiek tiek retro ir oficialus) kardio vardas.

'Aerobiniai pratimai palaiko širdies susitraukimų dažnį ilgą laiką', - sako ShaNay Norvell , atestuotas asmeninis treneris, įsikūręs Atlantoje, kuris buvo išrinktas „geriausiu Atlantos sportininku“ ir buvo „American Gladiator“ vicečempionas.

Aerobiniai pratimai paprastai apima visą kūną - jie priverčia širdį ir taip ją palaiko, sako Norvellas, taip pat vedęs aerobikos užsiėmimus.

Ji sako, kad aerobikos treniruotės yra žinomos:

• stiprink savo širdį ir plaučius
• padėti su svorio metimas
• ugdyti ištvermę ir ištvermę (naudinga kasdienei veiklai)
• padėti sumažinti nerimas
• padidinti teigiamą nuotaiką (dėl endorfinų išsiskyrimo)
• padėti sumažinti kraujospūdį

Neblogai, tiesa? Bet kokie pratimai laikomi aerobika?

14 aerobinių pratimų pavyzdžių

Aerobika (arba kardio) gali būti atliekama beveik bet kur, be jokios įrangos ar be jos. Kad išvengtumėte traumų, visada apšilimas prieš atliekant bet kokio tipo treniruotes.

Siekti 150 minučių per savaitę vidutinio intensyvumo aerobinių pratimų (tai reiškia, kad galite tęsti pokalbį, bet jaučiatės dirbantys) arba 75 minučių intensyvių pratimų.

Štai keli aerobinių pratimų pavyzdžiai, kurie padės jums pradėti.

Aerobika namuose

Bėgimas / bėgimas

Įranga: Bėgimo bateliai

Kaip tai padaryti: Jei bėgate dar tik pradedate, pradėkite lėtai ir pakaitomis eikite ir bėkite po 1 minutę - nepamirškite atvėsti ir pasitempti! Iš pradžių kelis kartus per savaitę siekite trumpesnių užsiėmimų, o tada sustiprinkite dar daugiau.

Trukmė ir dažnumas: 20–60 minučių, 2 ar 3 kartus per savaitę

Ėjimas

Įranga: Sportbačiai su gera kulkšnies atrama

Kaip tai padaryti: Kai pagreitinsite širdies ritmą, vaikščiojimas yra nuostabi aerobinė mankšta, nes tai galite atlikti beveik bet kur, neatrodydami, kad dirbate. Išspauskite kelis greitus 10 minučių pasivaikščiojimus prieš ir po darbo bei pietų metu arba išskirkite ilgesnių pasivaikščiojimų laiką.

Norėdami stebėti žingsnius, naudokite savo telefono skaitiklį arba kūno rengybos stebėjimo priemonę. Nustatyti tikslą - 10 000 žingsnių per dieną, 1 000 daugiau per dieną, nei vidutiniškai apskaičiavote praėjusį mėnesį, ar kas jums tinka - ir trenkite į grindinį.

Keliaukite savo tikslo link, kiekvieną savaitę pridėdami nuo 500 iki 1 000 žingsnių prie savo dienos skaičiaus, kol pasieksite norimą etapą.

Trukmė ir dažnumas: 30–60 minučių, 2 ar 3 kartus per savaitę

Šokiai

Įranga: Sportbačiai (neprivaloma) ir muzika

Kaip tai padaryti: Šokiai yra puikus aerobinis pratimas žmonėms, kurie nekenčia treniruočių. Jūs galite įjungti mėgstamą muziką ir pašokti savo širdį - miegamojo privatume, jei norite. Nesijaudinkite dėl savo išvaizdos. Tiesiog judėk!

Kol dar nežinai, šoksi 30 minučių, valandą ar daugiau - tai smagiausia, ką gali patirti sportuodama!

Trukmė ir dažnumas: 20–60 minučių, 2 ar 3 kartus per savaitę

Šokdynė

Įranga: Sportbačiai ir šokinėjimo virvė

Kaip tai padaryti: Jei jūs pradedate šokinėti virve, pradėkite nuo nustatyto minučių skaičiaus ar pakartojimų skaičiaus tikslo. Kiekvieną kartą eikite šiek tiek ilgiau. Be įprastų kardio privalumų, šokinėjimas virve gali pagerinti jūsų propriocepciją (dar vadinamą kūno supratimu), judrumą ir rankų bei kojų koordinaciją.

Naudok tai 15 minučių treniruotė šuolio virve kad padėtų jums pradėti.

Trukmė ir dažnumas: 10–25 minutes, 2 ar 3 kartus per savaitę

Aerobinio stiprumo grandinė

Įranga: Sportbačiai ir tvirta kėdė ar sofa

Kaip tai padaryti: Taip, jėga juda gali būti aerobiniai pratimai! Grandinės palaiko judėjimą, kad jūsų kraujas būtų pumpuojamas, ir jie stiprina pagrindines raumenų grupes.

Naudok tai jėgos ir kardio grandinė arba kurkite savo klasikiniais judesiais, atlikdami kiekvieną po 1 minutę:

• pritūpimai
• lunges
• Atsispaudimai
• lentos
• glute tiltai

Kiekvienos grandinės pabaigoje vaikščiokite ar bėgiokite, kad galėtumėte šiek tiek aktyviai pailsėti, ir pakartokite grandinę 2 ar 3 kartus. Tarp raundų galite atsipalaiduoti keletą minučių (ne daugiau kaip 5) ir nepamirškite savo atvėsti!

Trukmė ir dažnumas: 15–25 minutes, 3–5 kartus per savaitę

Aerobinės sporto salės pratimai

Ar turite galimybę naudotis sporto sale? Jūs turite dar daugiau galimybių atlikti aerobinius pratimus!

Laiptų malūnas / laiptų žingsnis

Įranga: Sportbačiai

Kaip tai padaryti: Jūs žinote, kaip sudėtinga gali būti vaikščioti keliais laiptais - o laiptų malūnas ar laiptų žingsnis paverčia tą kasdienę veiklą aerobine mankšta.

Įsitikinkite, kad esate tiesus ir nesiremiate į rankenas. Kojomis pakelkite aukštyn ir žemyn, o akis laikykite į priekį, tuo pačiu įtraukdami savo šerdį.

Pradėkite lėtai, kad sušiltų, o tada pridėkite pasipriešinimo, kol pajusite, kad dirbate sunkiu tempu, kurį galite išlaikyti visą treniruotės laiką. Lėtai jį vėl atvėsinkite. Pradėkite nuo trumpų sprogimų - laiptelių laipteliai yra iššūkis ir naujiems, ir sąlygotiems sportininkams!

Trukmė ir dažnumas: 20–60 minučių, 3 kartus per savaitę

Plaukimas

Įranga: Baseinas, maudymosi kostiumėlis ir (pasirinktinai) kepimo dangtelis ir akiniai

Kaip tai padaryti: Plaukimas yra puiki treniruotė, kuri taip pat neturi įtakos, ypač jei sąnariai skundžiasi einant ar bėgant.

Pradėkite nuo ratų naudodami vieną smūgį (laisvalaikis puikiai tinka naujokams). Pridėkite dar daugiau, kai jaučiatės, pvz., Krūtine, nugara ar (labiau pažengusiems plaukikams) peteliške.

Ilsėkitės tarp ratų, kiek reikia, ir niekada neplaukite vieni ar be gelbėtojo.

Trukmė ir dažnumas: 10–30 minučių, 2–5 kartus per savaitę. Kiekvieną savaitę pabandykite padidinti trukmę 5 minutėmis.

Stacionarus dviratis

Įranga: Stacionarus dviratis, paminkštinta dviračio sėdynė ar šortai (pasirinktinai) ir tvirti batai (dviračių batai nebūtini)

Kaip tai padaryti: Būtinai sureguliuokite dviratį iki tinkamo aukščio - sporto salėje galite paprašyti dviračių instruktoriaus padėti. Priešingu atveju galėtumėte pakenkti keliams!

Sušilkite važiuodami lengvu tempu 5–10 min., Tada padidinkite tempą, kol pajusite iššūkį. Važiuokite tolygiai tokiu tempu, jei reikia, išlipkite iš sėdynės 20–30 minučių. Lėtai važiuokite 5 minutes, kad atvėstų.

Trukmė ir dažnumas: 30–60 minučių, 3 kartus per savaitę

Elipsės formos

Įranga: Elipsinė mašina ir sportbačiai

Kaip tai padaryti: Įsitikinkite, kad esate tiesus ir nesiremiate į rankenas. Kojas naudokite pedalui ir laikykite akis į priekį, tuo tarpu pritraukdami šerdį.

Pradėkite lėtai, kad sušiltų, tada pridėkite pasipriešinimo, kol pajusite, kad dirbate a iššūkių tempas galite išlaikyti visą treniruotės laiką. Lėtai jį vėl atvėsinkite.

Trukmė ir dažnumas: 20–60 minučių, 2 ar 3 kartus per savaitę

Aerobikos klasės treniruotės

Jei atrodo, kad negalite motyvuoti savęs judėti, prisijunkite prie klasės. Bičiulystė ir užkrečiama energija suteikia malonų tempą ir gali paversti sportą įdomesniu.

Jei esate naujas, pasakykite instruktoriui, kuris gali pasiūlyti jums ramybės. Nepamirškite atsinešti vandens. Štai keletas smagiausių treniruočių, kurias galite atlikti sporto salėje!

Kardio šokių klasė

Įranga: Sportbačiai

Kaip tai padaryti: Visų tipų suaugusiųjų šokių užsiėmimus galite rasti sporto salėse ir šokių studijose. Išbandykite savo jėgas „tap“ ar džiaze arba peržiūrėkite šiuolaikinius ar hip-hopo pasiūlymus.

Nesidrovėk, nes nerimauji dėl to, kad nebūsi „geras“. Šios pamokos labiau skirtos linksmybėms ir jūsų širdies virpėjimui, o ne kiekvieno judesio tobulinimui. Kardio šokių užsiėmimai yra nuostabūs ir bendraujant su draugais.

Trukmė ir dažnumas: 60 minučių, 1–3 kartus per savaitę

Dviračių uždarose patalpose klasė (dar vadinama „Spinning“, „SoulCycle“ ir kt.)

Įranga: Stacionarus dviratis, paminkštinta dviračio sėdynė ar šortai (pasirinktinai) ir tvirti batai (dviračių batai nebūtini)

Kaip tai padaryti: Dviračių užsiėmimai sukurti kaip sudėtinga treniruotė, kurią galima keisti atsižvelgiant į jūsų fizinį pasirengimą. Galite pakoreguoti pasipriešinimą, kad jis būtų sunkesnis (arba atimti, kad palengvėtų). Į pamoką gali įeiti laipiojimai, bėgimai ir intervalai.

Kai kuriose sporto salėse reikalaujama avėti dviračio batelius, kurie „įsispraudžia“ į dviratį. (Dauguma siūlo nuomą, jei nesate pasirengę pirkti.)

Kendra Wilkinson grynoji vertė 2017 m

Trukmė ir dažnumas: 45–60 minučių, 1–3 kartus per savaitę

AKTAS

Įranga: Sportbačiai (likusius teikia studija)

Kaip tai padaryti: AKTAS šokio kardio pakelia į kitą lygį, derindamas kardio šokių intervalus su jėgos judesiais. Šią madingą naują treniruotę sukūrė įžymybes treniruojanti trenerė Anna Kaiser. Tai įsišaknijusi pozityvumu ir skirta visiems kūno rengybos lygiams ir kūno tipams.

Tikimės, kad bus derinamas toks klasių kaip šokis (šokis, tonavimas ir intervalai) ir juostų (su dėžute, juostomis ir intervalais) derinys.

Trukmė ir dažnumas: 4–5 užsiėmimai per savaitę

KINRGY

Įranga: Nė vienas

Kaip tai padaryti: KINRGY yra dar viena įdomi nauja aerobikos treniruotė, ši iš Julianne Hough. Tikėkitės „judesio patirties, įkvėptos elementų“. Tai šokio kardio, taip, bet jis taip pat turi daug naudos jūsų protui.

Tikėtis prakaito, bet taip pat tikėtis, kad „pajusite“ savo jausmus ir pasitelksite savo vaizduotę. Skamba kaip treniruotė, skirta šiuolaikiniam judriam, chaotiškam pasauliui.

Trukmė ir dažnumas: 45 minutes, 3–5 kartus per savaitę

Kardio kikboksas

Įranga: Sportbačiai

Kaip tai padaryti: Šioje didelio poveikio treniruotėje aerobika derinama su bokso ir kovos menais. Po apšilimo smūgiasi, spardysi ir žengsi per treniruotę, baigdamas pagrindiniais darbais ar jėgos judesiais.

Trukmė ir dažnumas: 60 minučių, 1–3 kartus per savaitę

Pažaiskime žaidimą: ar tai aerobika?

Įdomu, ar jūsų mėgstama treniruotė laikoma aerobine mankšta? Norėdami gauti atsakymą, naudokite šią diagramą!

Aerobika ir anaerobinė: koks skirtumas?

Aerobika tapo tam tikrų tipų užsiėmimų sinonimu, tačiau tiek daug kitų mankštos formų taip pat laikoma aerobine mankšta.

„Aerobikos užsiėmimai reiškiasudeguonies “, - paaiškina Norvellas. „Tai leidžia plaušams taip pat pasinaudoti aerobikos pratimais. Anaerobinis reiškiabedeguonies. Todėl širdis ir plaučiai nėra tokie stiprūs ir naudingi, kaip ir aerobiniai pratimai “.

Anaerobiniai judesiai „paprastai trunka trumpai arba trumpai ir paprastai būna labai intensyvūs“, - priduria ji. Jie taip pat gali apimti greitus startus ir sustojimus.