Sužinokite Savo Angelo Skaičių
Mes įtraukiame produktus, kurie, mūsų manymu, yra naudingi mūsų skaitytojams. Jei perkate naudodamiesi nuorodomis šiame puslapyje, galime uždirbti nedidelį komisinį mokestį.Čia yra mūsų procesas.
Jūs žinote svorio treniruočių, kardio treniruočių ir tempimo svarbą, bet kaip dažnai galvojate apie savo judrumo gerinimą?
Judrumas - tai galimybė greitai judėti kojomis ir įtraukti tokią treniruotę į savo treniruotes treniruotės rutina gali padėti pagerinti greitį, sustiprinti apatinę kūno dalį ir sumažinti sužeidimų riziką.
Plius - patinka didelio intensyvumo intervalinė treniruotė (HIIT) - tai rimtai padidina jūsų kalorijų deginimą dėl visų papildomų raumenų, kuriuos jis pakviečia į žaidimą.
Dar viena nauda: judrumo treniruotės yralinksma.
Tikriausiai todėl matote tiek daug sportininkų ir trenerių - kaip Lita Lewis, sertifikuota trenerė ir U „Kotex“ Sporto partneris - „Instagram“ tinkle paskelbia savo koordinavimo darbą, naudodamas tokius įrankius kaip kūgiai ir kopėčios.
„Man patinka judrumo treniruotės, nes tai suteikia sveiką pusiausvyrą mano treniruotėse su svoriu“, - sako Lewisas. 'Tai funkcinis judėjimas leidžia man judinti kūną kaip tikram sportininkui'.
Net jei nesivaržote būti kita Serena Williams ar Abby Wambach, galite pasinaudoti judrumo treniruočių nauda.
„Judrumo kopėčių treniruotės puikiai tinka nukreipti į apatinę kūno dalį greitai trūkčiojantys raumenys . Jūs lavinsite jėgą ir ištvermę savo pakinkliuose ir klubų lankstymuose, taip pat pagerinsite sąnarių lankstumą “, - sako Lewisas.
Čia Lewisas sutraukia 10 judrumo pratimų grandinės treniruotei, kuri pakurstys jūsų apatinę kūno dalį, padidins širdies ritmą ir rimtai prakaituos (tai yra geras dalykas!).
Geriausia dalis? Per mažiau nei 45 minutes galėsite patikrinti „atlikite“ savo darbų sąrašą.
Kaip naudoti šį sąrašą: Jums reikės judrumo kopėčių (kurias galite rasti „Amazon“ už mažiau nei 30 USD). Kiekvieną judesį atlikite 60 sekundžių ir 20 sekundžių pailsėkite tarp judesių. Baigę visus 10 pratimų, ilsėkitės 2–3 minutes, o po to pakartokite grandinę du kartus iš viso 3 rinkiniuose.
žaisti sunkiai su mergina
1. Šoninis šuolis su judrumo kopėčiomis
Atsistokite kairėje nuo pirmojo kopėčių kvadrato, kojas pečių plotyje. Nuleiskite beveik į pritūpimą, tada važiuokite per kulnus, kad nusileistumėte nuo žemės ir šoktumėte į kopėčių kvadratą įstrižai priešais savo kojas.
Nedelsdami vėl nusileiskite nuo žemės, kad šoktumėte į dešinę tos kopėčios aikštės pusę. Tęskite greitą judėjimą į priekį. Kopėčių gale bėgite atgal į pradinį tašką. Pakartokite.
2. Du šuoliai į priekį, vienas šuolis atgal
Atsistokite pirmoje kopėčių aikštėje pėdomis pečių plotyje, sulenktais keliais ir liemens lankstymu į priekį. Važiuokite per kulnus, kad šoktumėte į priekį dviem laiptais.
Nusileidę, nedelsdami peršokite vieną kvadratą atgal. Toliau judėkite pirmyn dviem kvadratais ir atgal. Kopėčių gale bėgite atgal į pradinį tašką. Pakartokite.
3. Pritūpkite / įlipkite
Atsistokite pirmoje kopėčių aikštėje kojomis pečių plotyje. Peršokite į priekį vienu kvadratu, išskleisdami plačias kojas, kad nusileistumėte pritūpęs kojomis iš abiejų kopėčių pusių.
Greitai peršokite į kitą aikštę, nusileidę abiem kojomis kopėčių viduje. Tęskite judėjimą į priekį. Kopėčių gale bėgite atgal į pradinį tašką. Pakartokite.
4. Vienos kojos į priekį šuolis
Atsistokite kopėčių gale. Pakelkite kairę koją nuo žemės, tada šokite pirmyn per dešinės kojos langelius. Kopėčių pabaigoje bėgite atgal į pradinį tašką ir pakartokite. Atlikite 30 sekundžių iš vienos pusės, tada perjunkite.
5. Šoninis pasikišimas
Atsistokite veidu į dešinį kopėčių bėgį. Šok į dešinę koją, dešine koja pirmame kvadrate ir kaire koja už kopėčių. Šokinėkite, perjunkite kojas ore, taigi kairė koja yra aikštėje.
Šok ir vėl perjunk kojas, šį kartą šokdamas į priekį į kitą aikštę. Pakartokite. Kopėčių pabaigoje bėgite atgal į pradinį tašką ir pakartokite.
6. Šoninio laiptelio piršto prisilietimas
Atsistokite pirmojo laiptelio kvadrato viduje, atsuktas į kairės kopėčios bėgį, šiek tiek sulenkę kelius. Peršokti dešinę koją į priekį dviem kvadratėliais, paliesti kairįjį koją iki dešinės kulkšnies, tada peršokti kairę koją atgal vienu kvadratu. Tęskite judėjimą į priekį.
Kopėčių pabaigoje grįžkite atgal į pradinį tašką ir pakartokite. Darykite 30 sekundžių iš vienos pusės, tada perjunkite kryptis, kad šoktumėte kaire koja.
kas yra partnerystė santykiuose
7. Čiuožėjas su kojų pirštu dėžutėje
Atsistokite kairėje kopėčių pusėje, atsuktas nuo kopėčių. Peršok dešinę koją į dešinę, nusileidęs giliai ir į kairę pėdą kirsdamas už dešinės, kad kairysis pirštas bakstelėtų į kopėčių aikštę. Peršok kairę koją į kairę ir pakartok. Tęskite kaitaliojimą.
8. Lentų lizdas
Pradėkite atsistumdami rankomis kopėčių kvadrato viduje. Šokite kojas plačiai, už kopėčių, tada vėl kartu. Eikite rankomis į priekį į kitą aikštę ir pakartokite. Kopėčių pabaigoje grįžkite atgal į pradinį tašką ir pakartokite.
9. Platus ir siauras atsispaudimas ant kelių
Pradėkite atsilenkdami ant kelių, rankomis abiejose kopėčių pusėse. Nuleiskite krūtinę ant žemės, tada stumkite atgal ir eikite rankomis į kopėčių aikštę. Eikite rankomis atgal ir pakartokite.
10. Greitos pėdos
Atsistokite dešinėje nuo kopėčių, keliai šiek tiek sulenkti, o liemuo atlenktas į priekį. Palieskite kairę koją į kopėčių kvadratą, tada atneškite ją susitikti su dešine koja, greitai žengdami dešine koja. Tęskite judėjimą į priekį.
Kopėčių pabaigoje grįžkite atgal į pradinį tašką ir pakartokite. Darykite 30 sekundžių vienoje pusėje, tada perjunkite kryptis, kad dešine koja bakstelėtumėte į kopėčių langelius.
Esmė
Judrumo treniruotės priverčia kraują pumpuoti ir leis pajusti raumenis, kurių nejaučiate kurį laiką. Griebkite judrumo kopėčias (arba išbandykite judesius be jų!) Ir pradėkite kurti tuos refleksus ir lankstumą.
