Sužinokite Savo Angelo Skaičių
Mes įtraukiame produktus, kurie, mūsų manymu, yra naudingi mūsų skaitytojams. Jei perkate naudodamiesi nuorodomis šiame puslapyje, galime uždirbti nedidelį komisinį mokestį.Čia yra mūsų procesas.
Jei savęs priežiūra šiuo metu jaučiasi kaip įkalnė, mes esame su jumis. Tai precedento neturintys laikai. Laimei, vienas geriausių visų laikų stresą mažinančių priemonių - mankšta - yra nemokama! Viskas, ko reikia, yra šiek tiek motyvacijos (galbūt virtualus atskaitomybės bičiulis?) Ir vieta, kur galima prakaituoti (pavyzdžiui, jūsų svetainė!).
Čia rasite viską, ko reikia norint nustatyti treniruočių režimą namuose, pradedant kūno svorio treniruotėmis, kurioms reikalinga nuline įranga, iki iššaukiančių judesių su judesiais, HIIT treniruočių ir nemokamų srautinių transliacijų užsiėmimų.
Apšilimas
Kad išvengtumėte raumenų įtempimo, svarbu bet kokią treniruotę pradėti nuo apšilimo. Naudokite šį judesių rinkinį kaip būdą pasiruošti kūnui bet kuriai iš šių sąraše esančių treniruočių.
Kiekvieną iš šių judesių atlikite 30 sekundžių. Užpildykite 3 raundus.
Inchworm
- Atsistokite aukštai tiesiomis kojomis ir įsitikinkite, kad jūsų keliai nėra užfiksuoti.
- Lėtai nuleiskite liemenį link grindų, tada eikite rankomis į priekį.
- Kai būsite atsistoję, pradėkite žengti mažus žingsnelius, kad kojos susitiktų rankomis.
Užpakalis
- Bėk vietoje, spardydamas kulnus link sėdmenų.
- Įsitikinkite, kad judesys varomas nuo kojų, o ne nuo kojų, kurie išmuša dulkes.
Maitinimo praleidimas
- Atsistokite taip, kad kojos būtų klubų plotyje, o šerdis būtų tvirtai suveržta.
- Pakelkite kairįjį ranką į priekį ir nušokite kairę koją.
- Nusileiskite ant kairės kojos kamuolio, tada nedelsdami nuleiskite dešinę koją ir pakartokite kitoje pusėje. Sutelkite dėmesį į aukštį, o ne į greitį.
Kūno svorio treniruotė: rankos
Nėra įrangos? Jokių problemų. Šias efektyvias ir smagias (ir sunkias!) Rankos treniruotes galite atlikti be vieno svorio.
Atlikite šiuos 4 judesius po 1 minutę, po to - 1 minutę poilsio. Siekite 3 raundų - tačiau atkreipkite dėmesį į tai, kaip jaučiasi jūsų kūnas, kad per anksti jo nepastumtumėte.
Viršutinė dalis
- Atsistokite suskirstytoje pozicijoje dešine koja 1 žingsniu priekyje kairės kojos ir klubų kvadratu (į priekį).
- Dešine ranka užmuškite ir į kairę semdami judesį.
- Greitai pakartokite kitoje pusėje.
- Toliau keiskite kuo greičiau, išlaikydami laisvus kelius ir tvirtą šerdį.
- Pusiaukelėje perkelkite savo poziciją į kitą pusę.
Nardytojo atsispaudimas
Jei užsiiminėjote joga, suprasite, kad tai yra kaip „Chaturanga“, bet šiek tiek greičiau.
- Pradėkite nuo šuns, nukreipto žemyn, rankomis ant grindų, aukštai klubais ir kojomis ant grindų, kad suformuotumėte trikampį.
- Sklandžiai judėdami nerkite galvą link grindų, atsidūrę žemoje padėtyje, tada pasukite krūtinę į priekį ir į viršų, kad atsidurtumėte į viršų nukreiptu šunimi.
- Iš ten stumkite klubus aukštyn ir atgal, kad grįžtumėte į pradinę padėtį.
Punchas
- Pradėkite ta pačia dalijimosi pozicija, kurią naudojote atlikdami viršutinius pjūvius, dešine koja 1 žingsniu priekyje kairės kojos.
- Pakelkite abu kumščius, alkūnes laikykite įsitempę link šonkaulių.
- Stumkite į priekį kaire ranka, šiek tiek sukdami liemenį, kaip jūs darote.
- Perforuokite kuo greičiau pusę laiko.
- Perjunkite savo poziciją ir smogkite į kitą pusę.
Tricepso atsispaudimas su alpinistais
Galbūt norėsite atlikti šį žingsnį ant kilimėlio ar rankšluosčio.
- Pradėkite nuo aukšto lentos padėties, tvirtai pritvirtinę šerdį.
- Nuleiskite ant abiejų dilbių tuo pačiu metu, išlaikydami tvirtą šerdį ir lygius klubus.
- Tuo pačiu metu stumkite atgal į rankas, kad grįžtumėte į pradinę padėtį.
- Užbaikite dešinį kelį į krūtinę, tada kairįjį - į alpinistą.
Palengvinkite:Jėga ir stumkite atgal viena ranka vienu metu, o ne abi rankas vienu metu. Taip pat galite padaryti atsispaudimą ant kelių ir tada pakelti kelius, kad galėtumėte atlikti alpinistą.
Kūno svorio treniruotė: glutes
Jūsų sėdmenys yra didžiausias jūsų kūno raumuo ir, ypač tiems iš mūsų, kurie ilgas valandas praleidžia sėdėdami ant krūtinės, labai svarbu šiai kūno daliai skirti papildomą dėmesį.
Baigę apšilimą straipsnio viršuje, atlikite šiuos veiksmus po minutę po gabalėlį, o po to - porą minučių poilsio. Užpildykite 3 raundus.
Jei nejaučiate degimo, meskite dar 2 raundus.
Tuck šuolis
- Atsistokite šiek tiek sulenkę kelius ir šokinėkite aukštyn, atnešdami kelius ant krūtinės ir tiesdami rankas tiesiai priešais krūtinę.
- Nuleiskite rankas lengvai nusileisdami ant grindų.
- Pakartokite greitai iš eilės.
Asilo spardymas
- Pradėkite nuo stalo, tvirtai uždėję šerdį, pečius tiesiai per riešus ir klubus.
- Naudodamiesi sėdmens raumenimis, dešinę koją ištieskite už nugaros spardydami, užtikrindami, kad klubai būtų lygūs.
- Pakartokite kairėje pusėje.
Šokinėjantis metimas
Prieš pereidami prie šios versijos, įsisavinkite pagrindinį žingsnį.
- Dešiniąja koja priekyje kairės kojos ir tvirtai sutvirtinus šerdį, nuleiskite žemai, sulenkdami abu kelius iki 90 laipsnių.
- Šok į viršų, keisdamas kojas ore, kad nusileistum kairė koja priešais dešinę. Nedelsdami nuleiskite į žemą sviedinį iš kitos pusės.
Laikrodžio plaučiai
- Užbaikite tradicinį priekį, tada ženkite didelį žingsnį į dešinę ir vėl pasinerkite.
- Užbaikite puslankį pasvirę atgal, tada grįžkite į stovintį. Visa tai yra 1 rep.
Platus kalnas
- Pradėkite nuo aukšto lentos padėties, tvirtai pritvirtinę šerdį.
- Dešinę koją perkelkite į dešinės rankos išorę, kad būtumėte žemoje padėtyje.
- Šokinėkite ir perjunkite kojas ore, kad nusileistumėte kaire koja į kairės rankos ir dešinės kojos išorę tiesiai atgal.
- Toliau keiskite kuo greičiau.
Palengvinkite:Praleiskite apynį! Vietoj to, pasitraukite dešine koja atgal, tada greitai kaire koja į priekį.
Kūno svorio treniruotė: šerdis
Išlaikyti tvirtą branduolį yra daugiau nei išvaizda. Tai gali padėti išvengti nugaros skausmų ir palaikyti bendrą raumenų sveikatą.
Jei kurį laiką nesitreniravote, pabandykite atlikti šiuos judesius po 30 sekundžių po 3 raundus, pailsėkite pajutę vėją.
Jei esate aktyvus rūšiavimas, atlikite kiekvieną judesį 1 minutę 3 raundus.
Lentų lizdas
- Pradėkite nuo aukšto lentos padėties, tvirtai pritvirtinę šerdį.
- Peršokite kojas, tada perjunkite jas atgal.
- Pakartokite kuo greičiau, bandydami išlaikyti lygius klubus.
Kamščiatraukis
- Pradėkite nuo aukšto lentos padėties, tvirtai pritvirtinę šerdį.
- Perkelkite svorį į kairę ranką, dešinę ranką pakelkite nuo grindų, pasukite į dešinę ir kairę koją išstumkite į dešinę.
- Dešine ranka bakstelėkite kairę koją.
- Pakartokite iš kitos pusės, judėdami kuo greičiau.
Alpinistų pasisukimas
- Pradėkite nuo aukšto lentos padėties, tvirtai pritvirtinę šerdį.
- Kairįjį kelį nukreipkite dešinės alkūnės link, tada dešinįjį kairės alkūnės link.
- Toliau keiskite kuo greičiau, nesivaikščiodami klubais.
Palengvinkite:Kelius tiesiai link krūtinės, o ne sukdami.
„Sprinter“ sėdėjimas
Norite būti greičio demonu neišlipdami iš grindų?
- Atsigulkite veidu į viršų tiesiomis kojomis ir rankomis prie šonų, alkūnės sulenktos 90 laipsnių kampu.
- Atsisėsk ir atsikelk kairįjį kelį link dešinės alkūnės. Grįžkite į pradinę padėtį.
- Pakartokite iš kitos pusės.
Burpee
Šis klasikinis žingsnis yra vienas efektyviausių viso kūno pratimų.
- Pradėkite žemoje pritūpimo vietoje rankomis ant grindų.
- Peršok kojas atgal, kad būtum atsistojus.
- Padarykite 1 atsispaudimą, tada nedelsdami peršokite kojas atgal į pritūpimo padėtį.
- Šokinėkite kuo aukščiau, prieš pritūpdami ir grįždami į atsilenkiančią laidos dalį.
Nori būti burpee profesionalas? Patikrinkite mūsų straipsnis tobulinant šį klasikinį žingsnį.
Kūno svorio treniruotė: kojos
Skirkime šiek tiek laiko ir įvertinkime visas mūsų kojas. Dabar ženkime tą įvertinimą dar vienu žingsniu, imdamiesi veiksmų, kad jie būtų stiprūs ir sveiki.
Atlikite šiuos veiksmus po 1 minutę, prieš ilsėdamiesi 1 minutę. Užpildykite 3 raundus. Jei vis tiek nesiūva, atlikite papildomus 2 raundus.
Šokdynė
Apšokite nematomą virvę, laikydamiesi pirštų ir stumdami kojų kamuoliukus. Riešais atlikite greitus, mažus judesius, tarsi laikytumėte virvę.
Pritūpimas šuoliu
- Atsistokite kojas pečių plotyje.
- Nuleiskite kėdės pozą ir įsitikinkite, kad liemuo yra tiesus ir per klubus.
- Įstumkite į grindis ir šokite aukštyn.
- Lengvai nusileisk ant pirštų ir vėl tuoj pat nusileisk į pritūpimą.
Šuolis į tolį su bėgimu atgal
- Atsistokite taip, kad pėdos būtų klubų pločio ir keliai šiek tiek sulenkti.
- Pasukite abi rankas atgal ir sulenkite šiek tiek giliau, tada pasukite rankas į priekį.
- Šok į priekį kuo toliau abiem kojomis, lengvai nusileisk ant kojų kamuoliukų.
- Kuo greičiau bėkite atgal į savo starto vietą.
- Pakartokite.
Čiuožėjas lunges
- Atsistokite kojas pečių plotyje, šiek tiek sulenkite kelius ir rankas sulenkite už klubų.
- Pasukite dešinę koją į kairę keletą pėdų už kūno, nusileiskite keliais sulenktais keliais centimetrais nuo grindų. Nusileisdami sutelkite dėmesį į keturračių ir sėdmenų pritraukimą.
- Atstumkite dešinę koją, kad kojos būtų išstumtos.
- Pakartokite kaire koja.
Pasidaryk pats viso kūno kūno svorio treniruotė
Skirkite 45 minutes šiai viso kūno treniruotei.
- Pradėkite nuo apšilimo straipsnio viršuje.
- Iš kiekvieno aukščiau esančio skyriaus išsirinkite tris mėgstamiausius judesius (rankas, sėdmenis, šerdį ir kojas) ir atlikite kiekvieną 30 sekundžių, prireikus darykite pertraukėles.
- Tikslas 3 raundai.
HIIT treniruotės: pradedantiesiems, tarpiniams ir pažengusiems
Šio tipo kūno rengyba skirta pakelti širdies ritmą iki nemalonaus lygio, kurį reikia pasiekti, ir tada pailsėti prieš kartojant.
Yra daug būdų, kaip tai padaryti, tačiau dažniausiai atliekama 20 sekundžių intensyvaus darbo, po kurio seka 10 sekundžių poilsis, kartojamas iki 2 minučių. Toliau pateikiami vaizdo įrašai gali padėti jums pradėti, atsižvelgiant į jūsų fizinį pasirengimą.
Pradedantysis
Jei norite fotografuoti HIIT, bet jaudinatės, išbandykite šį mažo poveikio variantą . Be to, jei turite silpnus kelius ar kitus sužalojimus, ši veiksminga, tačiau lengvesnė treniruotė yra puikus būdas prakaituoti, nekeliant pavojaus savo sveikatai. Be to, tai tik 10 minučių!
Tarpinis
Įdomus, greitas ir sunkus, šią 20 minučių trukusią HIIT idealiai tinka patyrusiems fitneso entuziastams. Kai jus veda įvairūs kūno svorio judesiai, pajusite nudegimą ir baigsite užsiėmimą jausdamiesi įvykdę.
Išplėstinė
Tai gali būti tik 30 minučių ilgio, bet ši pažangi treniruotė išbandys kiekvieną jūsų raumenį. Važiuodami per viso kūno prakaito plyšį, įsitikinkite, kad labai trumpoms pertraukėlėms vandens butelį laikote po ranka. Jums to prireiks!
Hantelių ir kettlebelio pratimai
Jei esate labiau patyręs mankštos entuziastas, hanteliai ir svarmenys yra puikios galimybės padidinti svorį jūsų jėgos treniruočių rutinoje ir išsiaiškinti dalykus.
Jei dar nesinaudojate svarmenimis, žiūrėkite lėtai ir įsiklausykite į savo kūną.
Gaukite hantelius per „Amazon“.
Gaukite „kettlebells“ per „Amazon“.
Rusiškos „kettlebell“ sūpynės
Tai judėti nukreipta į pečius, nugarą, klubus, sėdmenis ir kojas!
- Atsistokite tiesiai, kojos šiek tiek platesnės nei klubų plotis.
- Suimkite virdulio rankeną abiem rankomis, laikydami delnus žemyn ir rankas priešais kūną.
- Laikykite šiek tiek sulenkę kelius ir varykite klubus atgal.
- Nuleisk kūną, bet ne per žemai (tai nėra pritūpimas!).
- Sklandžiai judėdami sprogdami varykite klubus į priekį, sukdami virdulį, laikydami užpakalines sėdmenis ir šerdis. (Kai kūnas vėl atsistoja, judesys turėtų sklisti ne iš rankų, o iš klubų.)
- Nuleiskite svorį atgal tarp kojų ir išlaikykite šį svyruojantį judėjimą 12–15 pakartojimų.
Kettlebell šliuzas
Tai pratimas nukreipta į nugarą, rankas, pilvo ir įstrižas! Nepaisant pavadinimo, šiam žingsniui nereikia uolų ar guminių juostų.
- Atsistokite kojas pečių plotyje. Laikykite virdulį priešais kūną, išskėstomis rankomis, krūtinės lygyje.
- Viena ranka pasukite katilą už nugaros, tada priešinga ranka pasiekite atgal, kad jį suimtumėte, pakreipdami į savo kūno priekį.
- Tęskite ratą 8–12 pakartojimų, tada perjunkite kryptis.
30 minučių viso kūno rutina
Kai būsite pasirengę pereiti į kitą lygį, naudodami virdulius ar hantelius, šią 30 minučių rutiną iššauks jūsų raumenis. Važiuodami įvairiais sudėtingais ir intensyviais judesiais, stiprinsite širdies ištvermę ir raumenų jėgą.
Nemokamos transliacijos treniruotės
Kartais mums reikia šiek tiek daugiau praktinių veiksmų, kad galėtume atsiskaityti už savo fizinę būklę. Laimei, daugelis prekių ženklų siūlo daugybę nemokamos treniruotės reaguojant į pandemiją. Čia yra keletas svarstytinų dalykų:
Pagrindinės jėgos joga
Kiekvieną savaitę internete galite rasti nemokamų jogos užsiėmimų kolekciją. Tai yra nuo pradedančiųjų iki tarpinių, taip pat lėtai tekančių ir greitai judančių vinyasų.
Būrys
Ne, jums nereikia turėti „Peloton“ įrangos, kad galėtumėte mėgautis jų pamokomis!
seksuali melissa schuman
Be verpimo ir bėgimo dviračiu ar bėgimo takeliu, jie siūlo tik garsą turinčias treniruotes, kurias galite pasiimti su savimi į žygį. Jei joga ir meditacija yra labiau jūsų greitis, jie taip pat gali jas pasirinkti. Šiuo metu „OnePeloton“ programa nemokama 90 dienų.
„Daily Burn“
Pirmadienį norite pabandyti HIIT . Antradienis, esate nusiteikęs kardio kikboksas . O trečiadienį atėjo laikas jogos atvėsti. Visas šias treniruotes ir daugybę kitų galite rasti „DailyBurn“. Be didelės bibliotekos, jie kasdien rengia 9 val. Treniruotes! Prisiregistruokite 60 dienų nemokamam bandymui šiandien.
Lindsay Tigar yra gyvenimo būdo ir kelionių žurnalistė, kurios darbai pasirodė „Travel + Leisure“, „National Geographic“, CNN, „Real Simple“ ir daugybėje kitų. Visą kolekciją rasite adresu lindsaytigar.com .
