Sužinokite Savo Angelo Skaičių
Mintis apie baltymų mažinimą gali užburti raukšlėjusių raumenų galvučių ir kreidos miltelių kibirų vaizdus, tačiau apie šį gyvybiškai svarbų dalyką reikia žinoti dar daugiau. makroelementas . Baltymai yra būtini viskam nuo sveiki plaukai ir nagai į, taip, padrąsina raumenų augimas . Maistinių baltymų vaidmuo raumenims atnaujinti po mankštos. van Loonas LJ. „Nestle Nutrition Institute“ dirbtuvių ciklas, 2013 m., Balandžio mėn .; 75 (): 1664-2155. Be to, tai jums padeda ilgiau jaustis sotesnis nes virškinti reikia daugiau laiko nei angliavandenių. Neblogas sandoris!
Taigi, kiek baltymų reikėtų siekti suvalgyti kiekvieną dieną? Tai priklauso nuo jūsų dydžio ir aktyvumo, sako Tina Gowin , R.D., C.D.N. Bendrosios gairės yra tai, kad vidutiniškai suaugusiesiems 15 procentų dienos kalorijų turėtų sudaryti baltymai arba maždaug 75 gramai (remiantis 2 000 kalorijų dieta). Mayo klinika daugmaž sutinka ir rekomenduoja apie tai 20 proc dienos kalorijų gaunama iš baltymų.
Bet kiekvienam yra ne viena tobula suma, todėl galbūt norėsite paplušėti ir rasti tai, kas jums labiausiai tinka. (Galite naudoti a internetinė skaičiuoklė jei norėtumėte pamatyti, kaip šie skaičiai verčiasi į dalis jūsų lėkštėje.) Jei dirbate ilgai ir (arba) sunkiai, tarkim, treniruokitėsmaratonas- jūsų baltymų poreikis bus šiek tiek didesnis, o tai gali reikšti, kad padidinsite suvartojamą kiekį maždaug 5 proc per dieną. Jei tai atrodo daug baltymų, nesijaudinkite, sako Gowinas. Nuoriešutaiirjogurtasį daržovės , pupelės irgrūdai, daugybė maisto produktų turi bent šiek tiek baltymų, ir šie skirtingi šaltiniai tikrai gali prisidėti per dieną.
Jūs tikriausiai girdėjote, kad mėsa ir kiaušiniai yra geri baltymų šaltiniai (ir jie yra), bet yrayraalternatyvos (įskaitant daug vegetariškų galimybės !). Išbandykite savo kulinarinius įgūdžius naudodamiesi geriausiais daug baltymų turinčių maisto produktų pasirinkimais ir receptais, kurie dažnai nepastebimi.
Pupelės
Baltymas: 15 gramų puodelyje, virti
Eiti į receptą: „Kepkite be juodųjų pupelių“ pyragaičių
Jie nežada nieko panašaus į pupeles, pažadame. Šie juodųjų pupelių pyragai yra tokie pat švelnūs ir skanūs, kaip ir jūsų mėgstamiausias desertas, tačiau juose yra daug rimtų baltymų. Nerekomenduojame vakarienei suvalgyti visos partijos, tačiau vienas ar du būtų puikus vidurnakčio užkandis.
Žalieji žirneliai
Baltymas: 8 gramai puodelyje
Eiti į receptą: Žaliasis žirnis Guacamole
Šių mažų žalių vaikinų nėra ko užuosti. Jie ne tik yra puikus baltymų šaltinis, bet ir nebrangūs, jų skonis yra toks pat geras sušaldytas kaip šviežias. Pakeitus kai kuriuos brangius avokadus šiame „Guac“, jis bus patogesnis biudžetui, bet vis tiek skanus.
Chia sėklos
Baltymas: 4 gramai už 2 šaukštus
Eiti į receptą: Mėlynių migdolų chia pudingas
Kas manė, kad ateis diena, kai mes valgysime ką nors iš infomercial ? Pirmiausia išgarsėjo jų Čia augintinis pakeisti ego, šie sėklos palaikys jus sotus ir padės virškinimas . Galite juos apibarstyti praktiškai bet kokiu maistu, tačiau mums jie labiausiai patinka pudinge. Šis receptas suteikia graikiško jogurto ir migdolų, kad gautų papildomų baltymų.
avinas vyras liūtas moteris seksualiai
Varškė
Baltymas: 26 gramai puodelyje
Eiti į receptą: Varškė Keptas „Mac“ ir sūris
Varškė yra puikus baltymų šaltinis, tačiau pats savaime nuobodus. Šioje patobulintoje vieno iš mūsų mėgstamiausių „comfort food“ versijoje neriebus varškės sūris padaro patiekalą dekadentišką, tačiau išlaiko maistingumą. Nugriebtas pienas ir neskaldyti kviečių makaronai sušvelnina patiekalą, kad jis būtų drąsus, sakome, sveikas.
ženklai, kad mergelė tave myli
Graikiškas jogurtas
Baltymas: 15–20 gramų vienoje 6 uncijos talpyklėje
Eiti į receptą: Kreminis avokadų jogurto įdaras
Graikiškam jogurtui pašalinamas skystis išrūgos , kurio rezultatas yra labiau koncentruotas, storesnis jogurtas t super kreminės tekstūros ir dvigubai daugiau baltymų nei įprastas jogurtas. Čia jis derinamas su širdžiai naudingu avokadu, kad gautumėte paprastą, šviežią panardinimą, puikiai tinkantį morkoms užmušti, arba kaip alternatyvą gvakamolei (tačiau mes nenuspręsime, ar valgote jį solo!).
Lęšiai
Baltymas: 18 gramų puodelyje, virti
Eiti į receptą: Glazūruota balzaminė kiauliena su lęšiais
Kadangi prieš gaminant lęšius nereikia mirkyti, juos paruošti greičiau nei kitas pupeles. Išbandykite šias lengvai užpakalines ankštines daržoves šiose salotose su obuoliais, salierais ir citrinos sultimis, patiekiamomis greta keptos kiaulienos, vakarienės vertame patiekale.
Riešutų sviestai
Baltymas: 7–8 gramai porcijai (dažnai 2 šaukštai)
Eiti į receptą: Migdolų sviesto „Tofu“ maišymas
Žemės riešutasirmigdolų sviestaiyra puiki alternatyva valgyti paprastus riešutus, tačiau ieškokite prekių ženklų, turinčių tik vieną ar du ingredientus. Dar daugiau sumaišykite su šiuo migdolų sviestiniu, daržovėse supakuotu tofu kepimu - jis puikiai tinkaMėsos neturintis pirmadienisvakarienės ir turi tik reikiamą spyrį, kad jūsų skonio receptoriai išjudėtų.
Kvinoja
Baltymas: 8 gramai puodelyje, virti
Eiti į receptą: M „ocha Latte“ pusryčiai Kvinoja
Gauk ankstyvą rytą baltymų sprogimo su šiais šiltais pusryčiais. Jis turi tik penkis paprastus ingredientus (įskaitant šokoladą ir kavą!) Ir yra visiškai be pieno ir veganas. Plakite jį rytais, kai jums reikia šiek tiek papildomo kofeino, kad galėtumėte eiti.
Seitanas
Baltymas: 20 gramų porcijai
Eiti į receptą: H savadarbis Seitanas
Seitanas, pagamintas iš kviečių glitimo, įgauna kramtomas mėsos savybes šiame Azijos įkvėptame kepinyje, o pipirai ir svogūnai virtuvėje skaniai kvepės. Visai (skaniai) vakarienei patiekite su rudaisiais ryžiais arba bulvių koše.
Tempeh
Baltymas: 15 gramų porcijai
Eiti į receptą: Vienos keptuvės „Tempeh Butternut“ skvošas
Populiarus tarp vegetarai ir veganai , šis minimaliai apdorotas fermentuotas sojos pupelių produktas suteikia milžinišką 15 gramų baltymų vienai porcijai. Grįžkite tempeh į Azijos šaknis naudodami šį labai paprastą patiekalą, kuriam reikia tik vienos keptuvės ir kuriame yra daug baltymų. Sviestiniai moliūgai daro tokį gerą darbą, kad subalansuotų tamari sūrumą, jums nereikės jokių papildomų saldiklių.
Jei nenurodyta kitaip, visa mitybinė informacija buvo paimta iš savarankiškos mitybos duomenų bazę .
