Sužinokite Savo Angelo Skaičių
Paskutinėse mitybos kalbose dažnai kalbama apie baltymų ir riebalų kiekį, tačiau skaidulos paprastai nesulaukia nusipelno dėmesio.
Skaidulos yra menkas superherojus, kalbant apie jūsų sveikatą. Skaidulos yra labai svarbios jūsų maisto produktuose, pavyzdžiui, pupelėse, daržovėse, vaisiuose ir riešutuose Virškinimo sistema . Bet tai taip pat yra susijusi su daugybe prevencinių naudos sveikatai, ne tik privertęs tave kakoti .
Deja, dauguma žvilgsnių nevalgo pakankamai skaidulų. Štai kodėl skaidulos yra itin svarbi dietos dalis ir kaip jų gauti daugiau.
Natalie Board / „Getty Images“
Kas yra pluoštas?
Maistinės skaidulos yra angliavandeniai, esantys augalinis maisto, kurio jūsų organizmas negali virškinti. Paprastai jis suskirstytas į dvi grupes: tirpius ir netirpius pluoštus. Tačiau nepamirškite, kad kiekviena pluošto rūšis yra unikali, nors kai kurių pluoštų savybės yra panašios. Suskaidykime.
Tirpus pluoštas
Tirpios skaidulos tirpsta vandenyje ir yra trys skirtingos tirpios skaidulos kategorijos :
1. Tirpūs, klampūs / gelį formuojantys, lengvai fermentuojami pluoštai
Šios tirpios skaidulos, veikiamos vandens, sutirštėja ir lengvai fermentuojamos žarnyno bakterijomis. Jie yra naudingi cukraus kiekis kraujyje kontroliuoti ir gali padėti cholesterolio kiekį . Tačiau jie nėra naudingi vidurių užkietėjimas nes jie neturi vidurius laisvinančio poveikio.
Pavyzdžiai apima β-gliukanus iš avižos ir guaro guma.
2. Tirpūs, klampūs / gelį formuojantys, nefermentuoti pluoštai
Šie tirpūs pluoštai tirštėja esant vandeniui, tačiau atsparūs fermentacijai. Jie turi tą patį pranašumą kaip tirpūs, klampūs ir fermentuojami pluoštai. Kadangi šios skaidulos yra atsparios fermentacijai storojoje žarnojegalipadėti vidurių užkietėjimui ir viduriavimas .
Pavyzdys yra psyllium.
3. Tirpūs, ne viskoziniai, lengvai fermentuojami pluoštai
Šio tipo skaidulos tirpsta vandenyje, tačiau nestorėja. Jie taip pat lengvai fermentuojami žarnyno bakterijų. Jie gali padėti sustiprinti naudingas bakterijas žarnyne, tuo pačiu apribodami potencialiai kenksmingų augalų dauginimąsigerosios bakterijos.
Pavyzdžiui, yra inulinas, oligosacharidai ir atsparūs krakmolai.
Netirpi skaidula
Skirtingai nei tirpios skaidulos, netirpios skaidulos netirpsta vandenyje. Be to, esant vandeniui jie nestorėja ir yra blogai fermentuotas žarnyno bakterijos.
permanentinio makiažo lūpoms
Netirpios skaidulos gali turėti a vidurius laisvinantis poveikis ir padėti padidinti vandens kiekį išmatose, kad priverstumėte jus eiti. Tačiau kai kurie tokio tipo pluošto tipai, pavyzdžiui, smulkiai sumaltos kviečių sėlenos, gali išdžiovinti jūsų kakavą ir viską sustabdyti.
Kitas netirpių skaidulų pavyzdys yra celiuliozė, angliavandenių rūšis, randama augaluose.
Pluošto nauda: kodėl jis toks pavojingas?
Dieta, kurioje gausu skaidulų, teikia naudos sveikatai. Be to, tam tikros pluošto rūšys gali padėti gauti labai reikalingą Nr. 2 . Čia yra keletas labiausiai žinomų pluošto privalumų.
FYI: Maiste randama krūva skirtingų skaidulų, taip pat tonos skaidulų papildų. Ši nauda yra susijusi su plaušais apskritai.
Širdies sveikata
Pluošto pakavimas į jūsų patiekalus ir užkandžių yra protingas būdas palaikyti širdies būklę. Skaidulos padeda sumažinti riebalų kiekis kraujyje, o tai gali sumažinti širdies ligų riziką.
Didelis 2017 metų skėtis apžvalga nustatė, kad žmonėms, vartojantiems daugiausiai skaidulų, buvo mažesnė rizika susirgti širdies liga ir mirti nuo su širdimi susijusių ligų. Tai buvo lyginama su tais, kurie valgė mažiausiai ląstelienos.
Virškinimas ir žarnyno sveikata
Pluoštinių maisto produktų pakrovimas padeda išmaitinti gerąsias bakterijas tavo žarnynas ir padeda išlaikyti sveiką virškinimo sistemą.
Fermentuojamus tirpius pluoštus gali skaidyti žarnyno bakterijos, išskirdamos naudingus junginius ir prisidedant prie sveikos žarnyno bakterijų pusiausvyros, o netirpios skaidulos padeda reguliariai tuštintis.
Tirpūs, klampūs, nerauginami pluoštai ir netirpūs pluoštai padeda palengvinti vidurių užkietėjimą dėl vidurius laisvinančio poveikio.
Tyrimai rodo, kad laikantis daug skaidulų turinčios dietos taip pat galite apsisaugoti nuo sąlygų, kurios veikia virškinimo sistemą. Tai įtraukia storosios žarnos vėžys , divertikulitas ir Uždegiminė žarnų liga (IBD).
Sveikas kūno svoris
Pridedant daug skaidulų turintis maistas jūsų valgiai ir užkandžiai gali padėti padidinti sotumo jausmą. Tiesiog įsitikinkite, kad skaidulos yra subalansuotos baltymų ir sveikų riebalų atžvilgiu. Tai padės pakrauti kūną ir patenkinti jus tarp valgių.
Daugelis studijos susiejo daug skaidulų turinčias dietas su sveiku kūno svoriu.
Tyrimai rodo, kad dietos, kuriose yra daug skaidulinių maisto produktų, pvz pupelės , daržovės , pilno grūdo ir vaisiai yra susieti svorio, nei dietos, kuriose yra mažai šių maisto produktų.
Daugiau pluošto naudos sveikatai
Dietos, kuriose gausu skaidulų, buvo susijęs su daug daugiau naudos sveikatai, įskaitant sumažėjusią riziką tam tikri vėžiniai susirgimai , medžiagų apykaitos sindromas ir 2 tipo cukrinis diabetas .
Į savo dietą įtraukus daugiau skaidulų turinčių maisto produktų, gali pagerėti cukraus kiekio kraujyje reguliavimas, cholesterolio ir trigliceridų kiekis bei kraujospūdis.
Laikantis daug skaidulų turinčios dietos taip pat galima sumažinti uždegimas ir netgi gali padėti pakelti nuotaiką ir apsisaugoti depresijos simptomai .
Ne apie tai: Kokiuose maisto produktuose yra daugiausia skaidulų?
Paprastai augalinis maistas, pavyzdžiui, daržovės, vaisiai, pupelės, sveiki grūdai, riešutai ir sėklos, yra geras skaidulų šaltinis.
Štai keletas maisto produktų, kurie yra ypač supakuoti su skaidulomis:
- tamsiai pupelės (9,6 gramo už 1/2 puodelio)
- lęšiai (7,8 gramo už 1/2 puodelio)
- avižos (4,1 gramo 1/2 puodelio)
- butternut skvošas (6,6 gramo puodelyje)
- artišokų širdelės (9,6 gramo puodelyje)
- Brokoliai (4,2 gramo puodelyje)
- slyvos (6,2 gramo 1/2 puodelio)
- kriaušės (4,6 gramo mažai kriaušei)
- avietės (8 gramai puodelyje)
- avokadas(5 gramai per pusę avokado)
- migdolai (7 gramai už 2 uncijas)
- maltų linų sėmenų (8 gramai 30 gramų porcijai)
- Chia sėklos (8 gramai už 2 šaukštus)
Ar gali valgyti per daug skaidulų?
Sunku valgyti per daug ląstelienos, kai ji gaunama iš visaverčio maisto, pavyzdžiui, vaisių, daržovių, pupelių, riešutų, sėklų ir neskaldytų grūdų.
Nors daug skaidulų turintis maistas gali sutrikdyti virškinimą, ypač kai nesate įpratę valgyti daug skaidulų turinčios dietos, pavojingas šalutinis poveikis, susijęs su per daug skaidulų vartojimu iš maisto produktų, yra retas. Nors taip yra įmanoma .
Būkite atsargūs su skaidulų papildais
Lengva persistengti, jei vartojate skaidulinius papildus.
Nors skaidulų papildus galima naudoti saugiai ir jie yra naudingi tam tikrose situacijose, neturėtumėte kelis kartus per dieną glostyti Metamucil. Tai yra, nebent jūsų gydytojas nurodė, kad turite sveikatos būklę.
Tikriausiai esate girdėję apie tam tikrą itin populiarią dietą, kuri stumia papildų, kuriuose yra per daug skaidulų. Kosulys, kosulys ... prasideda F ir baigiasi Factor. Daugelis sveikatos priežiūros specialistų rekomenduoja vengti šios dietos ir kitų dietų, kuriose rekomenduojama papildyti beprotiškais papildomų skaidulų kiekiais.
Vartojant per daug skaidulų maisto papildų pavidalu, gali pasireikšti viduriavimas, pilvo pūtimas, dujos , vidurių užkietėjimas, pykinimas , ir dar rimtesni šalutiniai poveikiai, tokie kaip žarnų obstrukcijos .
Dėl šios priežasties geriausia skaidulą gauti iš maisto, o ne papildų. Skaidulų papildus reikėtų taupyti dėl medicininių priežasčių ir rekomenduoti jūsų doc.
Kiek skaidulų turėtumėte valgyti?
Šiuo metu suaugusioms moterims iki 50 metų rekomenduojama suvartoti 25 gramus skaidulų per dieną. Vyrai iki 50 metų turėtų siekti 38 gramus.
Tačiau tai nereiškia, kad nerekomenduojama valgyti dietos, kurioje yra daugiau skaidulų nei aukščiau išvardyti kiekiai. Tai tik bendros rekomenduojamos pakankamos skaidulų normos.
Deja, vidutinis amerikietis per dieną sunaudoja tik apie 15 gramų skaidulų, o tai yra daug mažiau nei rekomenduojama.
Patarimai, kaip padidinti skaidulų kiekį
Nepakankamas skaidulų kiekis gali pakenkti jūsų sveikatai. Laimei, yra daugybė skanių būdų padidinti skaidulų kiekį.
Štai keletas būdų, kaip į savo racioną supakuoti daugiau skaidulų:
- Papildyti avinžirniai prie savo salotų.
- Į sriubas ir troškinius meskite keletą pupelių.
- Į viršų jogurtas ir avižiniai dribsniai su maltais linų sėmenų arba chia sėklomis.
- Į pusryčius įpilkite uogų.
- Meskite daržoves į savo omletą.
- Užkandžiaukite supjaustytais avokadais ir pabarstykite jūros druska.
- Pasirinkite tokius grūdus kaip kvinoja , farro ir bulguro.
- Pakeiskite vaisių sultis į sveikus vaisius.
- Munch ant riešutų ir sėklų.
- Į vakarienę įpilkite salotų ar daržovių pusės.
- Įmerkite daržoves ar traškučius humusas arba guacamole.
- Jei įmanoma, išlaikykite vaisių ir daržovių odą.
Geriausias būdas padidinti skaidulų kiekį dietoje yra eksperimentuoti su daugybe skaidulinių maisto produktų, kad sužinotumėte, kas jums labiausiai patinka.
Prieš tai žinodami turėsite daug skaidulų turinčių favų sąrašą. Tiesiog įsitikinkite, kad likote hidratuotas ir gerkite daug vandens kai racione didinate skaidulų kiekį.
