11 pratimų, kurie padės jums pašalinti nugaros skausmus visam laikui

Kasdienis gyvenimas su nugaros skausmais yra rimtas žlugdytojas. Kai šių metų pradžioje vykusio „CrossFit Open“ metu sunkus pritūpimas sujudino apatinę nugaros dalį, aš nežinojau pusės to, dėl ko buvau. Beveik keturis mėnesius, atlikus rentgeno nuotrauką ir atlikus MRT, aš visiškai pakoregavau savo kūno rengybos tvarką, kad išvengčiau pykinimo, kuris pasirodė juosmens stuburo srityje. Kaip atestuotas asmeninis treneris ir dviračių uždarose patalpose instruktorius, būti sužeistųjų sąraše yra kova. Bet tai, ką sužinojau apie nugaros skausmus (be kantrybės, kantrybės, kantrybės), padarė mane geresnę ir galiausiai stipresnę.

Didžiausia praėjusių metų pamoka: nugaros skausmai paprastai kyla ne iš nugaros. Dėl mano įtemptų klubų ir silpnos šerdies nugara per daug imdavosi ir per daug kompensuodavo. Nuo mano diagnozės aš sunkiai dirbau su kineziterapeutu, kad palengvėčiau spaudimą apatinei nugaros daliai stiprindamas aplinkines raumenų grupes, palaikančias stuburą, įskaitant šerdį, klubus ir glutes.

Ar mano istorija skamba pažįstamai? Sveiki atvykę į „back-issue“ klubą. Norėdami padėti mums visiems, sudėjau šį 11 pagrindinių šerdies, nugaros ir klubų pratimų, kurie išlaikys jūsų nugarą ir ją palaikančius raumenis, tvirtus ir sveikus, sąrašą.

šviesus-vidutinis odos atspalvis

Kaip naudoti šį sąrašą: Šiems pratimams jums reikės stabilumo kamuolio ir mini pasipriešinimo juostos. Kiekvieną judesį atlikite 30 sekundžių. Vienpusiams pratimams atlikite 30 sekundžių vienoje pusėje, prieš pereidami į kitą. Norėdami susikurti savo treniruotę, pasirinkite 5–7 mėgstamiausius pratimus, tarp jų pailsėkite 10 sekundžių ir atlikite 3–5 rinkinius. Arba slinkite į šio straipsnio apačią ir išbandykite mūsų pagrindinę nugarą stiprinančią treniruotę.

Kaip visada, jei jaučiate skausmą, prieš pradėdami bet kokią mankštos programą pasitarkite su gydytoju. Jei viskas aišku, šie judesiai puikiai tinka traumų prevencijai ir bendrai jėgai.

Nugaros prailginimas

Pradėkite gulėti stačiakampio kamuolio viršuje, šerdis užimta pusiausvyrai, rankas padedant lengvai už galvos. Pirštus saugiai laikydami ant žemės, tarsi būtumėte lentų padėtyje, pakelkite krūtinę nuo kamuolio, kol stuburas bus tiesus arba šiek tiek ištiestas. Grįžkite į pradinę padėtį 1 pakartojimui.

„Pike-Up“

Pradėkite aukštoje lentos padėtyje rankomis tiesiai po pečiais ir kojomis remdamiesi į kamuolį. Įsitraukite į pusiausvyrą. Naudokite abs, kad pakeltumėte klubus tiesiai į viršų, kol svoris atsiras per pečius, o rutulys riedės į priekį po kojų pirštais - jūsų kūnas turėtų atrodyti kaip apverstas aukštyn kojomis. Jei neturite lankstumo, šiek tiek lenkite kelius. Lėtai nuleiskite nugarą ir pradėkite 1 pakartojimą.

Apskritimo lenta

Pradėkite nuo dilbio lentos ant kamuolio alkūnėmis tiesiai po pečiais, kojų pirštai remiasi į grindis, o šerdis užimta, kad kūnas išlaikytų tiesią liniją nuo pečių iki kulnų. Užsiimkite abs ir lėtai padarykite mažus apskritimus pagal laikrodžio rodyklę alkūnėmis ant kamuolio, išlaikydami likusį kūną kiek įmanoma nejudantį. Kartokite prieš laikrodžio rodyklę 1 pakartojimui.

Juosta pagal laikrodžio rodyklę

Atsistokite kojomis pečių plotyje mini pritūpime, keliai šiek tiek sulenkti juostele aplink šlaunis. Suspauskite rankas priešais krūtinę. Dešine koja žengite į priekį maždaug 6 colius į priekį, padėkite visą koją ant žemės (ne tik kojų pirštus). Grįžti į pradinę padėtį. Žingsnis 6 coliai į dešinę ir tada grįžkite į pradinę padėtį. Žingsnis 6 colius atgal ir tada grįžkite į pradinę padėtį 1 pakartojimui. Pakartokite kitą pusę, naudodami kairę koją.

seksualios pozos vaikinui

Moliuskų kriauklė

Pradėkite nuo juostos aplink šlaunis tiesiai virš kelių. Atsigulk ant grindų kairėje pusėje, keliai sukrauti ir sulenkti 90 laipsnių kampu, kairė alkūnė žemiau kairio peties, o dešinė ranka - ant klubo. Laikydami šerdį tvirtai ir nejudėdami klubų, pasukite dešinį klubą atvirai, kad išsiskėstų keliai (pvz., Atvamzdžio anga), tada nuleiskite nugarą į pradinę padėtį 1 pakartojimui. Tęskite 30 sekundžių, tada pakartokite iš kitos pusės.

Hidrantas

Pradėkite keturiomis, klubai sukrauti per kelius, pečiai per riešus, o mini pasipriešinimo juosta aplink šlaunis yra tiesiai virš kelių. Laikydami dešinės kojos 90 laipsnių lenkimą, kelkite kelį aukštyn ir į dešinę, kad būtų kuo lygesnis su dešiniuoju klubu. Stenkitės nejudinti klubų ir viršutinės kūno dalies, nesilenkti į kairę pusę. Kai pajusite įtampą, nuleiskite koją atgal, kad pradėtumėte. Tai 1 rep. Tęskite 30 sekundžių, tada pakartokite iš kitos pusės.

Klubo pakėlimas

Atsigulkite atsukę kelius ir plokščias kojas ant grindų. Tvirtinkite šerdį, tada pakelkite klubus, kad kūnas suformuotų tiesią liniją nuo pečių iki kelių. Lėtai nuleiskite klubus atgal į pradinę padėtį. Toliau kartokite.

Šoninės lentos panardinimas

Pradėkite nuo šoninės lentos padėties, kairę alkūnę tiesiai po kairiuoju petimi, dešinę ranką ištieskite iki lubų, kojas pakreipkite ir užfiksuokite šerdį. Laikydami kojas pakreipdami, kad sumažintumėte papildomą spaudimą apatinėje nugaros dalyje, petnešos šerdyje ir pakelkite klubus tiesiai į viršų. Lėtai nuleiskite klubus atgal į pradinę padėtį, išlaikydami įtampą šerdyje 1 pakartojimui. Tęskite 30 sekundžių, tada pakartokite iš kitos pusės.

su kuo susitikinėja alisha Boe

Parblokšti

Atsigulkite aukštyn ant grindų, klubai ir keliai sulenkti 90 laipsnių kampu, o šerdis įsitaisiusi taip, kad apatinė nugaros dalis prispaustų prie grindų. Pakelkite galvą nuo grindų, nesitempdami kaklo, ir padėkite delnus ant kelių. Paspauskite rankas į kelius, kai jas naudojate tam, kad suteiktumėte pasipriešinimą. Laikykite, išlaikydami pasipriešinimą, 30 sekundžių.

Paukščių šuo

Pradėkite keturiomis, stovėdami ant stalo, riešus po pečiais ir kelius po klubais. Tuo pačiu metu pasiekite dešinę ranką į priekį, kai spardote kairį kulną tiesiai atgal, kad ištiestumėte kairę koją. Įsitikinkite, kad užfiksavote šerdį, kad visą judesį laikytumėte neutralioje padėtyje. Laikykite 1 skaičių ir grįžkite į pradinę padėtį. Tęskite pakaitines puses.

Pasilenk atgal

Pradėkite klūpoti, rankas laikydami šonuose. Laikydamiesi tiesios linijos nuo peties iki kelio, lėtai atsiremkite atgal, pritraukdami šerdį, kol tai pajusite keturračiais (šlaunų viršūnėmis). Naudokite abs, kad viršutinė kūno dalis būtų pakelta atgal į pradinę padėtį. Pakartokite.

Emily Abbate yra rašytojas, sertifikuotas asmeninis treneris, bėgimo treneris ir dviračių salėje instruktorius „Swerve Fitness“ Niujorke. Sekite ją toliau „Instagram“ ir „Twitter“ .