Sužinokite Savo Angelo Skaičių
Galite nustebinti, kad boksas yra viena iš pilniausių viso kūno treniruočių, kurias galite atlikti. Jūsų aerobinė, anaerobinė ir nervų sistema turi veikti kartu, todėl jūsų raumenys ir psichinis aštrumas arba reakcijos laikas pagerėja, paaiškina Nojus Neimanas įkūrėjas ir vyriausiasis treneris Briedžių boksas Niujorke.
Tau gali patikti
6 pagrindiniai bokso pagrindai, kurie privers jus jaustis kaip visiškai blogas& ldquo; Daugumos žmonių paplitusi klaidinga nuomonė yra ta, kad smūgio pradžios galia gaunama iš stiprių rankų, & rdquo; jis sako. & ldquo; Bet tai iš tikrųjų yra galimybė generuoti jėgą iš kojų, nuo sukimosi greičio ir galios per klubus ir šerdį, o galų gale - ištiesti rankas ir sukurti stiprų smūgį. & rdquo;
Vertimas: Pagrindinė jėga yra neatsiejama nuo jėgos, reikalingos boksui, generavimo (nesvarbu, ar esate atsitiktinis kikboksininkas, ar rimtas konkurentas). Stipri šerdis nėra naudinga tik žiede; tai svarbu ir už jos ribų. Dėl prasto šerdies stiprumo gali skaudėti nugarą, apatinę nugarą, kaklą ir net kelius, & rdquo; Neimanas sako. Kad išlaikytumėte geriausią formą ant virvių ir be jų, surinkome 12 iš boksininkų pasiskolintų abs pratimų, kurie padės jums sukurti rimtą pagrindinę jėgą.
Kaip naudoti šį sąrašą: Pradėkite atlikdami kiekvieną žemiau pateiktą pratimą 30 sekundžių. Jei reikia, naudokitės išvardintomis modifikacijomis ar progresijomis, kad geriau atitiktų jūsų asmenines jėgas. Sukurkite iki 60 sekundžių. Kiekvieną judesį atlikite be poilsio, atlikdami 12 minučių žudiko treniruotę, arba slinkite žemyn, kad išbandytumėte toliau pateiktą 12 minučių, 4 judesių treniruotės pavyzdį. Bet kurį šio sąrašo pratimą galite pakeisti kitu treniruotės metu. Norėdami pradėti, paimkite mankštos kilimėlį.
susitikinėti su nepasitikinčiai mergina
Inchworm Push-Up
Atsistokite kojas pečių plotyje. Vyris per klubus sulenkti ir paliesti grindis rankomis, tada išeikite rankomis į aukštą lentos padėtį. Laikydami alkūnes arti šonų, sulenkite alkūnes ir apatinę krūtinės dalį prie grindų. Stumkite atgal, tada eikite rankomis atgal link kojų. Pakartokite. Palengvinkite: atsistumdami atsikelkite ant kelių, tada grįžkite į lentą.
Sėdėjimas su vienu-dviem smūgiais
Atsigulkite ant kilimėlio veidu į viršų, sulenkę kelius, plokščios kojos ant grindų priešais save. Laikydami kojas pasodinę, užfiksuokite šerdį ir naudokite pilvo raumenis, kad atsisėstumėte, o rankos kumščiuose saugokite priešais veidą. Viršuje meskite dešinį ir kairį smūgį, tada lėtai nuleiskite nugarą žemyn po vieną slankstelį, kad grįžtumėte į pradinę padėtį. Pakartokite. Padarykite tai sunkiau: pridėkite 16 uncijų pirštines arba lengvą rankinių svarmenų rinkinį.
Vaikščiojimo lenta
Pradėkite aukštoje lentos padėtyje, rankos tiesiai po pečiais, kojos ištiestos už nugaros, užimta šerdis, kad kūnas būtų tiesus nuo galvos iki kojų. Pakelkite dešinę ranką ir apatinį dešinį dilbį ant grindų. Tą patį darykite kaire ranka ir dilbiu. Tada pakelkite dešinįjį dilbį ir padėkite dešinę ranką atgal ant žemės, po to kairę. Toliau kartokite. Padarykite tai sunkiau: padėkite BOSU rutulį po dilbiais, kad iššūkis jūsų stabilumui.
V-Up
Atsigulkite ant kilimėlio veidu į viršų, tiesios kojos, rankos virš galvos. Laikydami užimamą šerdį, atsisėskite, pakelkite rankas ir kojas vienu metu vienas į kitą, todėl kūnas suformuoja V formą. Lėtai nuleiskite nugarą žemyn, kol rankos ir kojos bus du centimetrus virš žemės. Pakartokite.
Plankas Džekas
Pradėkite nuo dilbio lentos, alkūnės tiesiai po pečiais, užimta šerdis, kad kūnas suformuotų tiesią liniją nuo galvos iki kojų. Nejudindami viršutinės kūno dalies, šokinėkite kojas vienas nuo kito, tada atgal. Tęskite šokinėjimą. Padarykite tai sunkiau: padidinkite greitį.
„Sprinter Crunch“
Atsigulkite ant kilimėlio veidu į viršų, kojos ištiestos priešais jus, rankos laikomos sargyboje. Laikydami šerdį tvirtai atsisėskite ir pasukite į kairę, tuo pačiu metu kairįjį kelį nukreipdami į dešinį alkūnę. Nuleiskite nugarą žemyn į pradinę padėtį. Pakartokite iš kitos pusės. Tęskite kaitaliojimą.
Tiesios kojos žirklė
Atsisėskite ant kilimėlio, tiesiai ištiesę kojas priešais save. Palenkite liemenį atgal ir padėkite pirštų galiukus ant grindų šalia klubų, kad būtų palaikoma. Laikydami tiesias NS šerdis, dešinę koją pakelkite link lubų. Nuleiskite, tada pakelkite kairę koją link lubų. Tęskite kaitaliojimą. Padarykite tai sunkiau: pridėkite kulkšnies svorį.
Atsispaudimas Supermenas
Pradėkite aukštoje lentos padėtyje, rankos šiek tiek platesnės nei pečių plotis, kūnas tiesus nuo galvos iki kojų. Sulenkite alkūnes iki apatinės krūtinės dalies iki grindų, kad atliktumėte atsispaudimą. Atleiskite rankas, traukite pečių ašmenis ir pakelkite krūtinę, rankas ir kojas nuo kilimėlio. Nuleiskite žemyn, padėkite rankas ant žemės ir stumkite atgal į lentų padėtį. Pakartokite.
Rusų tvistas
Atsisėskite ant kilimėlio sulenktais keliais, kojos ant grindų priešais jus maždaug klubų pločio. Įjunkite šerdį, atsilenkite maždaug 45 laipsnių kampu ir pakelkite kumščius iki krūtinės alkūnėmis. Pasukite juosmenį, kad dešiniąja alkūne bakstelėtumėte į kilimėlį dešinėje pusėje, tada kairę alkūnę, kad kilimėlis būtų kairėje pusėje. Tęskite kaitaliojimą. Padarykite tai sunkiau: paimkite vaisto rutulį ar virdulį pasirinktu svoriu ir laikykite prie krūtinės.
Palieskite per petį
Pradėkite aukštoje lentos padėtyje, rankas tiesiai po pečiais, kūną tiesiai nuo galvos iki kojų. Nekeisdami svorio ir nelaikydami kūno nejudėdami, pakelkite dešinę ranką ir bakstelėkite kairįjį petį, tada pakelkite kairę ranką ir bakstelėkite dešinį petį. Toliau keiskite kuo greičiau.
Atvirkštinis įstrižas krizė
Pradėkite sėdėti ant kilimėlio, kojos ištiestos priešais jus, rankos ant kilimėlio už jūsų. Šiek tiek atsiremkite į pirštų galiukus, kad būtų pusiausvyra, ir pakelkite kojas du centimetrus nuo grindų. Laikydami tvirtą šerdį, susukite juosmenį ir sulenktus kelius nukreipkite link krūtinės, tada ištieskite atgal (nemeskite kojų į kilimėlį). Pasukite į kitą pusę ir pakartokite. Tęskite kaitaliojimą.
Atsisėdimas atsistoti
REDAKTORIUS PASIRINKITE {{displayTitle}} Tai klasikinis „Mayweather“ žingsnis, iššaukiantis visą kūną. Griebkite partnerį (arba tiesiog naudokite sofos, komodos ar sunkaus daikto pagrindą, kad užfiksuotumėte kojas). Pradėkite gulėti atsuktas ant kilimėlio, sulenkti keliai, plokščios kojos ant grindų priešais save su partnerio inkaro kojomis. Įjunkite šerdį, atlikite sėdėjimą ir toliau stovėkite, pasiekdami rankas virš galvos. Lėtai pasukite judesį atgal žemyn, kad grįžtumėte į pradinę padėtį. Pakartokite. Padarykite tai sunkiau: pridėkite hantelių rinkinį.
Parduotuvė:
„Reebok Cardio Strappy“ sportinė liemenėlė ( 55 USD , reebok.com )
„Reebok“ moterų kardio blauzdos ( 85 USD , reebok.com )
„Reebok Hayasu“ batai ( 89,99 USD , reebok.com )
Fotografija: Julija Hembree
Ypatingas ačiū „Gotham Gym NYC“ ir mūsų modelis Tatiana Firpo, „Gotham“ grupės fitneso vadovė ir trenerė.
