Jei turite tik 7 minutes, tai jums skirta „Ab“ treniruotė

„Greičiau yra geresnis“ pasaulyje, kuriame gyvename, 30–45 minučių per dieną iškirpti gerą treniruotę gali atrodyti didelis iššūkis - ir tai gali visiškai sutrikdyti jūsų siekį sukurti tvirtą branduolį. Enter: 7 minučių treniruotė.

Ši strateginė, ypač efektyvi didelio intensyvumo treniruočių forma yra palaikoma mokslo . Norėdami papildyti originalą ir suteikti dar daugiau 7 minučių galimybių, mes konsultavomės su profesionalu.

Yusufas Jeffersas , atestuotas asmeninis treneris ir vyriausiasis treneris „Tone House“ Niujorko valstijoje, sukūrė kompaniono treniruotę, reikalaujančią tik jūsų kūno svorio.

Ši grandinė yra šerdį stiprinančių judesių ir kardio kombinacija, skirta „užpulti“ ne tik jūsų pilvo ir įstrižas, bet ir nugaros, dubens dugno ir net pečių raumenis, sako Jeffersas.

Ir, tiesą sakant, jis pralenkia šimtus traškesių.

'Jei treniruojatės sportui - arba tiesiog kasdieniam gyvenimui - paprastai nenaudojate vieno raumens atskirai', - sako jis. „Tai koreliuoja arčiau tikrųjų, funkcinių judesių“.

Ir tai yra geras dalykas: nors traškesiai tikrai sustiprina jūsų pilvo raumenis, jūsų kūnas gauna daugiau naudos - pavyzdžiui, degindamas daugiau kalorijų - iš judesių, kurie verbuoja daugiau nei viena raumenų grupė .

Nors svarbu atsiminti, kad didelio intensyvumo treniruotės nėra skirtos kasdienės treniruotės , tai puikus įrankis naudotis savo mankštos arsenale, ypač tomis dienomis, kai turite tik 7 minutes.

Kaip naudotis šiuo pagrindinių pratimų sąrašu

Kiekvieną žemiau esantį judesį atlikite 30 sekundžių, tarp jų pailsėdami 5–10 sekundžių. Tikėtis, kad atliksite nuo 15 iki 20 pakartojimų, tačiau prisiminkite tą kokybęvisadaviršija kiekį, sako Jeffersas.

Nesijaudinkite, jei pirmuosius porą kartų tai bandėte pakartoti, visada yra kur tobulėti. Jei laikas leidžia, grandinę galite pakartoti 2 ar 3 kartus.

7 minučių trukmės abs pratimai

Naudodamiesi šia grandine, eik didelis arba eik namo. Pabandykite dirbtikuo didesnis intensyvumastiek pakartojimų, kiek pavyksta per 30 sekundžių, neaukojant tinkamos formos.

1. Ugniagesys

Atsistokite taip, kad kojos būtų pečių plotyje, o šerdis būtų užfiksuota. Perkelkite svorį ant dešinės kojos ir pakelkite kairįjį kelį, sulenkdami kairę koją 90 laipsnių kampu. Laikykite rankas priešais save, tarsi liptumėte kopėčiomis.

Išstumkite kairę ranką virš galvos, kai stumiate dešinę koją. Sprogiai pakelkite dešinį kelį, kol jis bus lygus klubams. Nuleisdami dešinę koją traukite ranką žemyn. Pakartokite iš kitos pusės.

Kojas ir rankas keiskite kuo greičiau. Tai turėtų jaustis taip pat intensyviai kaip Aukšti keliai (Nr. 5).

2. Kelio krizė

Atsigulkite veidu į viršų pirštų galiukais už ausų ir kojų. Pakelkite kojas, kol pėdos bus maždaug 6 colių atstumu nuo grindų. Užfiksuokite šerdį ir pakelkite mentes nuo grindų.

Ateik, lyg darytum įprastą krizę, tuo pat metu traukdamas kelius link krūtinės. Atsargiai, netraukite ant kaklo - pakelkite pilvo srityje. Pasukite judesį atgal į pradinę padėtį.

3. Glute tiltas

Atsigulkite atsukę kelius ir plokščias kojas ant grindų. Padėkite rankas ant grindų už šonų delnais į apačią. Galvą ir pečius tvirtai pasodinkite ant grindų. Įkvėpdami spauskite per kojas. Iškvėpdami, spauskite sėdmenis, kad pakeltumėte klubus nuo grindų.

Šis pratimas puikiai tinka klubo stabilizavimui ir ab jėgos stiprinimui - be to dirba tavo užpakaliukas (premija!).

4. Dviračio krizė

Atsigulkite veidu į viršų pirštų galiukais už ausų, keliai sulenkti 90 laipsnių kampu, abi kojos nuo grindų. Pakelkite galvą ir pečius nuo grindų.

Viktorijos slaptosios mamos

Ištieskite dešinę koją tiesiai į dešinę alkūnę prie kairio kelio. Greitai pakeiskite judesį, kad pakartotumėte kitą pusę, kairę alkūnę nukreipdami į dešinę. Toliau keiskite.

5. Aukšti keliai

Atsistokite aukštai, o kojos - klubų plotyje. Įjunkite šerdį ir naudokite apatinę pilvo dalį, kad pakeltumėte ir nuleistumėte vieną kelį vienu metu, tarsi bėgdami vietoje.

Kelius pakelkite į tą patį aukštį kaip ir klubai, šlaunys lygiagrečiai grindims. Stenkitės neatsilenkti. Kuo greičiau laikykitės kojų ir pakaitinių kamuoliukų.

6. Grįžtamoji krizė

Atsigulkite atsukę rankas į šonus, delnais atsisukę į grindis. Sulenkite kelius, kad klubai ir keliai suformuotų 90 laipsnių kampus. Įjunkite šerdį.

Norėdami pakelti klubus nuo grindų, sujunkite apatinę pilvo dalį, pritraukdami kelius link krūtinės. Nuleiskite nugarą žemyn į pradinę padėtį kuo lėčiau, kad apatinė pilvo dalis būtų užimta.

7. Alpinistas kalnuose

Pradėti aukšta lentų padėtis įtempta šerdimi ir rankomis tiesiai po pečiais. Laikykite šerdį, kad stabilizuotumėte klubus, važiuodami dešiniu keliu link krūtinės.

Grąžinkite dešinę koją į pradinę padėtį, tada pakartokite kairę koją. Tęskite kojas pakaitomis, kad kuo greičiau pumpuotumėte kelius.

8. Priekinio stiklo valytuvas

Atsigulkite veidu į viršų rankomis tiesiai į šonus (taip jūsų kūnas suformuoja T raidę) ir kojos ištiestos. Pakelkite abi kojas link lubų, kol jos bus statmenos grindims.

Nepakeldami galvos ar pečių nuo grindų, nuleiskite abi kojas į dešinę, kuo arčiau grindų, kiek galite gauti neprarandant formos. Apverskite judesį, kad abi kojos būtų nuleistos į kairę. Toliau keiskite kaip - jūs atspėjote - priekinio stiklo valytuvus.

9. Stumkite Jacks

Atsistokite sulenkę kojas, alkūnės sulenktos, delnai nukreipti į viršų. Greitai šokinėkite kojas vienas nuo kito ir pakelkite rankas link lubų (tarsi pakeltumėte stogą). Apverskite judesį ir pakartokite kuo greičiau.

10. Pike-up

Šis žingsnis įtraukia ir jūsų pilvą, ir pečius.

Pradėkite aukštoje lentos padėtyje rankomis tiesiai po pečiais. Įtraukite šerdį ir aukštai pakelkite klubus, kai šokinėjate tiesiomis kojomis į priekį.

Šiuo metu jūsų kūnas turėtų atrodyti kaip aukštyn kojomis apverstas V. Jei šlaunikauliai yra per ankšti, kad visiškai ištiestų kojas, šiek tiek sulenkite kelius. Peršokti atgal į pradinę padėtį.

11. X-up

Atsigulkite atsukę rankas į šonus. Užsiimkite šerdimi ir atsisėskite. Vienu metu pakelkite dešinę ir kairę koją. Palieskite dešinius pirštų galiukus prie kairių pirštų. Grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite priešinga ranka ir koja.

12. Tuščiaviduris kūno laikymas

Baik stipriai su izometrinis palaikymas . Atsigulkite veidu į viršų, rankas laikydami už šonų ir ištiestas kojas. Pritraukite pilvo skausmą ir pakelkite pečių ašmenis bei kojas nuo grindų.

Apatinę nugaros dalį viso pratimo metu laikykite įspaustą į grindis - kuo arčiau kojos yra grindys, tuo daugiau iššūkių. Laikykite šią pozą 30 sekundžių.

Greita treniruotė per 7 minutes

Dabar atėjo laikas viską sujungti. Atlikite kuo daugiau pakartojimų kiekvienam pratimui po 30 sekundžių. Tarp pratimų ilsėkitės 5 sekundes. Pakartokite grandinę 2 ar 3 kartus, kaip norite.

3 juda, kad sustiprintų abs