Sužinokite Savo Angelo Skaičių
Jei kada nors atsiklaupėte susirišti savo bato ar matėte ką nors siūlantį ant sulenkto kelio, jūs esate susipažinęs su pasiglemžimu. Lungas - tai vienos kojos kūno svorio pratimas, kuris veikia jūsų klubus, sėdmenis, keturkampius, pakinklius ir šerdį bei sunkiai pasiekiamus vidinių šlaunų raumenis.
Plaučiai gali padėti jums vystytis apatinės kūno dalies stiprumas ir ištvermę. Jie taip pat yra puikus pradedančiųjų žingsnis. Kai tai daroma teisingai, plaučiai gali efektyviai nukreipti jūsų apatinės kūno raumenis, neapkraunant sąnarių.
Nors šio esminio pratimo tyrimai yra riboti, mes atlikome tyrimą su plaukikais. 2015 m. Tyrėjai išsiaiškino, kad tie, kurie sušildė arba pritūpimai ar plaučių plaukimo laikas buvo greitesnis - ne toks skurdus tokiam paprastam pratimui. Cuenca-Fernández F ir kt. (2015). Poveikis plaukimo startui yra dviejų tipų aktyvavimo protokolai: „Lunge“ ir „YoYo“ pritūpimas. DOI: 10.1519 / JSC.000000000000000696
Kaip padaryti priekį
Pasirengę pasinerti? Įvaldykite žingsnį atlikdami toliau nurodytus asmeninio trenerio Grego Nieratkos veiksmus. Tada skaitykite toliau, kad sužinotumėte, kaip ištaisyti dažniausiai pasitaikančias klaidas, ir išbandykite keletą variantų.
1. Atsistokite aukštai, o kojos - klubų plotyje. Užsiimkite tavo šerdis .
2. Dešine koja žengti didelį žingsnį į priekį. Pradėkite perkelti savo svorį į priekį, kad kulnas pirmiausia atsitrenktų į grindis.
3. Nuleiskite kūną, kol dešinė šlaunys bus lygiagreti grindims, o dešinė blauzdikaitė bus vertikali. Gerai, jei kelias truputį pasislenka į priekį tol, kol jis nepraeina pro dešinįjį pirštą. Jei judrumas leidžia, lengvai palieskite kairįjį kelį prie grindų, išlaikydami svorį dešiniajame kulne.
4. Paspauskite į dešinį kulną, kad važiuotumėte atgal į pradinę padėtį.
5. Pakartokite iš kitos pusės.
Dažniausios klaidos ir kaip jas ištaisyti
Virvės virvė
Aišku, „lunges“ iššauks jūsų pusiausvyrą, tačiau nėra jokios priežasties, kad susiaurintumėte savo požiūrį, kad tai būtų ypač sunku. Venkite nukreipti priekinę koją tiesiai į užpakalinę koją, tarsi eitumėte virve. 'Tai žymiai sumažina stabilumą', - paaiškina Nieratka.
Pataisymas:Pradėkite nuo kojų, esančių klubų plotyje, ir palikite tą spragą žengdami.
seksas žingsnis po žingsnio
labai popsinis
Mes nekenčiame jums to palaužti, bet „ iššok, užrakink ir numesk “Turėtų būti rezervuota tik šokių aikštelei. Kalbant apie plaučius, norėsis žengti pakankamai į priekį, kad priekinis kulnas neiššoktų nuo grindų.
'Jei jūsų žingsnis per seklus, jūsų kelias eis į priekį pro jūsų koją, o tai kelia nereikalingą stresą ir įtampą', - sako Nieratka.
Pataisymas:Ženkite didesnį žingsnį, pasodinkite kulną ir įstumkite jį į grindis, kad grįžtumėte į pradinę padėtį.
Viršutinis kūno kritimas
Vykstant į priekį, gerai, kad perkeltumėte savo svorį į priekį. Tačiau saugokitės, kad sulenkite klubą ir nuleisite viršutinę kūno dalį, o tai dar labiau apkraus jūsų kelį.
'Tai ypač svarbu, jei jūs darote svyravimus esant apkrovai ar su svoriu', - sako Nieratka. Jei krinta krūtinė, rizikuojate prarasti pusiausvyrą, nukristi ar net numesti svorį sau - va!
Pataisymas:Įtrauk savo branduolį. Pagalvokite, kaip patraukti pilvo mygtuką link stuburo. Be to, žiūrėkite žemyn, žiūrėdami į priekį.
Pirmyn pasvirimo variantai
Įvaldę tinkamą formą, galite pridėti svorio, kad jis taptų sudėtingesnis ir naudingesnis. „Svoris gali būti a štanga , vienas ar du hanteliai , į virdulys , ar tikrai bet kokį daiktą, kurį turite namuose “, - sako Nieratka.
Taip pat skaičiuojami vandens buteliai ar indas skalbinių ploviklių. Arba pabandykite šios svyravimų variacijos kad pakeistum savo kasdienybę.
Atvirkštinis pasvirimas
Eidami lengvai eikite ant kelių. Atsistokite atsistoję kojas klubų plotyje, užfiksuokite šerdį ir ženkite didelį žingsnį atgal.
Suaktyvinti tavo glutes sulenkdami priekinį kelį, kad nuleistumėte kūną, taip užpakalinis kelias lengvai patapšnoja grindis, išlaikydamas vertikalią viršutinę kūno dalį. Varykite priekinį kulną į grindis, kad grįžtumėte į pradinę padėtį. Pakartokite iš kitos pusės.
Ėjimas pasinerti
Atlikite priekinį pasvirimą ir išeik . Žemoje apatinėje vietoje, užuot grįžę į pradinę padėtį, perkelkite savo svorį į priekį ir priekinį kulną varykite į grindis.
skausmas po kairiąja pažastimi ir krūtine
Pakilkite, kai atnešite koją į priekį, kad sutiktumėte priekinę koją. Perkelkite kojas į klubo plotį. Toliau judėdami į priekį, pakartokite kitą pusę.
Šoninis pasvirimas
Nuo pradinės padėties ženkite didelį žingsnį į dešinę dešine koja, laikydami pirštus į priekį ir kojas plokščias ant grindų. Atsiųskite klubus atgal, perkelkite svorį į dešinį kulną ir ištieskite rankas prieš save, kad būtų pusiausvyra. Nuspauskite dešinį kulną, kad grįžtumėte į pradinę padėtį, tada pakartokite kitoje pusėje.
Garbingas pasilenkimas
Rankomis ant klubų ir kojų plačiau nei klubų plotis, kairę koją už dešinės kojos. Sulenkite dešinį kelį, užfiksuokite sėdmenis ir nuleiskite, kol dešinė šlaunys bus lygiagreti grindims. Lengvai palieskite kairįjį kelį prie grindų. Važiuokite dešine koja į grindis, kad pakiltų į pradinę padėtį. Pakartokite iš kitos pusės.
Laikrodžio plaučiai
Pasinerkite į visas keturias puses iš abiejų pusių. Dešine koja pasilenkite į priekį, dešine koja paspauskite į šoną, dešine koja pasukite atgal, o paskui - į dešinę koją už nugaros. Pakartokite iš kitos pusės.
Ėjimo metimas
Atlikite pasivaikščiojimą, žengdami dešine koja į priekį. Judėjimo apačioje užveskite kairįjį kelį tiesiai virš grindų ir pasukite nuo klubų į dešinę virš dešiniojo kelio.
Padėkite rankas ant kelio, kad padėtumėte pagilinti tempimą. Palaikykite 2 sekundes. Paspauskite dešinį kulną ir atneškite kairę koją, kad susitiktumėte su dešine, kad grįžtumėte į stovintį. Pakartokite iš kitos pusės.
Skaldytas šuolis
Atsistokite kojas laikydami klubų plotyje. Užuot žengę, šokite į priekį, kai dešinė koja į priekį. Važiuokite dešiniu kulnu į grindis, kad sprogdintumėte.
Perjunkite kojas ore, kad nusileistumėte kairę koją į priekį. Nedelsdami nusileiskite į užmetimą kitoje pusėje. Norėdami pagreitį, pumpuokite rankas, tarsi bėgtumėte.
Ypatingas ačiū asmeniniam treneriui Gregas Nieratka už tai, kad parodėme mums šiuos žingsnius.
