Sužinokite Savo Angelo Skaičių
Kitu atveju sėkminga svorio metimo kelionė kartais gali sustoti, kai nepatogūs riebalai atsisako GTFO.
Kai kurios mūsų kūno vietos (t. Y. Skrandis) riebalus laikosi šiek tiek stipriau, ypač senstant. Jei stengiatės atsikratyti užsitęsusių pilvo riebalų, galite padaryti keletą dalykų.
Bet pirmiausia išsiaiškink savo pilvo riebalų faktus
Riebalai sukelia blogą repą, tačiau jūsų kūnui to tikrai reikia (tam tikrais kiekiais), kad jis būtų sveikas. Jums reikia žinoti apie porą skirtingų riebalų rūšių, turinčių skirtingą poveikį sveikatai.
Poodiniai riebalai (dar žinomas kaip geras policininkas)
Visi esame gimę su poodiniais riebalais. Tokie riebalai yra būtini, kai kalbama apie tai, kaip jūsų kūnas kaupia energiją.
Be kitų priežasčių, norint susitaikyti su tokio tipo riebalais, tai padeda apsaugoti jūsų kūną, jei nukritote ar atsitrenkiate į ką nors, ir veikia kaip izoliacijos sluoksnis, padedantis kontroliuoti kūno temperatūrą.
Poodiniai riebalai taip pat gamina daug dviejų būtinų hormonų.
Vienas iš jų yra leptinas, kuris padeda sureguliuoti jūsų apetitą ir sudeginti sukauptus riebalus (kitaip tariant, riebalams deginti reikia riebalų). Kitas yra adiponektinas, kuris padeda reguliuoti riebalų ir cukraus kiekį jūsų kūne, kuris gali padėti apsisaugoti nuo diabeto.
Visceraliniai riebalai (dar žinomas kaip blogasis policininkas)
Visceraliniai riebalai dažnai laikomi po pilvo raumenimis, netoli gyvybiškai svarbių organų, tokių kaip jūsų kepenys, skrandis ir žarnos.
Turėti per daug visceralinių riebalų gali būti problema: tai gali padidinti atsparumą insulinui, pakelti kraujospūdį ir sukelti rimtą riziką dėl sveikatos problemų, tokių kaip širdies ligos, 2 tipo cukrinis diabetas, insultas, vėžys ir Alzheimerio liga.
Ir čia pasidaro keblu ...
Visceraliniai riebalai dažnai sunkiau matomi, nes jie slepiasi po raumenų sluoksniais.
Tyrimai visceralinius riebalus sieja net su medžiagų apykaitos ligomis ir padidėjusia žmonių, turinčių „normalų“ kūno masės indeksą, mirties rizika (tai yra dar vienas įrodymas, kad išvaizda ne visada rodo gerą sveikatą).
šeimininkų vergų santykiai santuokoje
15 sveikų būdų, kaip numesti kūno riebalus
Jei bandote atsikratyti kai kurių kūno riebalų rūšių, išbandykite vieną (ar kelis) iš šių mokslo paremtų patarimų.
1. Sportuokite reguliariai
Mankšta ne tik paleidžia endorfinai - tai aktyviai mažina visceralinių riebalų kiekį jūsų kūne.
Studijos parodė, kad ypač naudingi yra aerobiniai pratimai, todėl pabandykite keletą kartų per savaitę pabūti linksmoje šokių klasėje, eiti pasivaikščioti ar bėgti.
2. Skirkite minutę laiko atvėsinti
Stresas ne tik vargina - jis iš tikrųjų gali pakenkti jūsų kūnui. A 2000 tyrimas visceralinius riebalus susiejo su streso hormonu kortizoliu, pastebėdamas, kad moterys, turinčios daugiau pilvo riebalų, taip pat turėjo daugiau neigiamų nuotaikų ir daug daugiau streso savo gyvenime.
Spręskite abu klausimus nustatydami streso palengvėjimą. Nesvarbu, ar tai pasivyti puikią knygą, ar lankyti lėtos jogos užsiėmimus, ar mirkti vonioje, pabandykite patekti į kai kuriuos mokslinius tyrimus.
3. Antrasis atspėk duonos krepšelį
Dieta, kurioje mažai angliavandenių, nėra visai įdomi, tačiau tai gali būti veiksmingas būdas sumažinti kūno riebalus. Tyrimai parodė, kad mažesnė angliavandenių ir didesnio riebumo dieta gali reikšmingai pakeisti pilvo riebalus.
Nors jums nereikia visiškai nutraukti angliavandenių vartojimo (tokios pašalinimo dietos kaip tai dažnai gali atsiliepti), galbūt norėsite pereiti prie labiau mažai angliavandenių turintis gyvenimo būdas .
4. Peršokti į keto grupę
Kalbant apie mažai angliavandenių, ketogeninė dieta yra ne tik tendencija: tai efektyvus būdas prarasti visceralinius riebalus. A 2004 tyrimas nustatė, kad keto dieta žymiai padeda trumpalaikiam riebalų nuostoliui, ypač vyrams.
Keto keitimas reiškia angliavandenių pakeitimą daug riebalų turinčiomis galimybėmis, kad jūsų kūnas būtų būklėje ketozė taigi energijai deginti riebalai.
Norite išbandyti? Štai a pradedančiųjų vadovas norėdamas pradėti.
5. Sutelkite dėmesį į tirpų pluoštą
Ne visi pluoštai yra vienodi. Yra dvi rūšys: tirpi ir netirpi. Norėdami prarasti visceralinius riebalus, norite sutelkti dėmesį į tirpias skaidulas.
Tirpios skaidulos gali padėti sulėtinti suvirškinto maisto patekimą iš skrandžio į žarnyną, o tai sumažina apetitą ir, savo ruožtu, gali sumažinti visceralinius riebalus.
Vienas tyrimas net nustatė, kad padidinus tirpių skaidulų kiekį, kurį suvalgote 10 gramų per dieną, visceralinių riebalų padidėjimas gali sumažėti beveik 4 procentais. Tai gali atrodyti nedaug, bet tai yra pradžia!
komplimentas draugams
Maisto produktai, turintys daug tirpių skaidulų, yra juodosios pupelės, briuselio kopūstai, avokadai, brokoliai ir kriaušės.
6. Vartokite mažiau cukraus
Kad ir koks skanus būtų cukrus, per didelis jo kiekis jums tiesiog nėra naudingas. Buvo vartojama daug pridėto cukraus susieta į padidėjusį kūno riebalų kiekį ir a 2017 m. Tyrimas sutelktas į vaikus pastebėjo, kad suvalgius mažiau cukraus kūno riebalai gali sumažėti per kelias dienas.
Tai gali būti ne pats lengviausias dalykas, tačiau bandymas pašalinti cukrų iš dietos gali būti nepaprastai naudingas.
7. Praleiskite kokteilius
Nenuostabu, kad per didelis alkoholio vartojimas jūsų organizmui nėra puikus. Be pagirių ir kitų sveikatos problemų, tyrimus parodė, kad vartojant daug alkoholio riebalai gali būti laikomi visceraliniais riebalais.
8. Laikykitės atokiau nuo transriebalų
Iki šiol tikriausiai girdėjote, kad transriebalai nėra patys sveikiausi.
Transriebalai yra dirbtiniai riebalai, kurių daugiausia yra perdirbtuose maisto produktuose. A 2007 m. Tyrimas su gyvūnais nustatė ryšį tarp transriebalų ir padidėjusio pilvo riebalų. Transriebalų taip pat buvo susieta su padidėjusi širdies ligų ir mirties rizika.
Daugelis kompanijų dabar pašalino trans-riebalus iš savo produktų, tačiau stebėkite juos ir apskritai bandykite vengti perdirbtų maisto produktų, jei tikitės prarasti riebalų.
9. Pamiegok
Taip, gali atrodyti, kad giriamasi, koks esi išsekęs, yra esminis suaugusio žmogaus aspektas, tačiau rimtai: eik miegoti. Studijos rodo, kad nepakankamai miegant gali padidėti pilvo riebalai.
10. Valgykite daugiau baltymų
Baltymai yra tokia svarbi jūsų dietos dalis, ypač jei bandote numesti riebalus. Tyrimai parodė, kad daug baltymų valgantys žmonės turi mažiau visceralinių riebalų.
Pabandykite valgyti baltymus kiekvieną valgį (ir netgi įtraukti į užkandžius), kad įsitikintumėte, jog gaunate pakankamai visceralinių riebalų.
11. Duokite pertraukiamą pasninką
Skamba baisiai, bet protarpinis pasninkas nėra toks intensyvus, kaip atrodo. Tai apima valgymo ir pasninko ciklų kaitaliojimą, o jūsų gyvenimo būdui pritaikyti yra daugybė variantų.
Tyrimai parodė, kad protarpinis badavimas gali padėti numesti svorį ir žymiai sumažinti visceralinių riebalų kiekį. Štai štai kaip tai padaryti saugiai.
12. Padarykite probiotikus savo kasdienio gyvenimo dalimi
Probiotikai iš esmės yra gerosios rūšies bakterijos. Jų galite gauti papildų pavidalu arba valgydami fermentuotus maisto produktus, tokius kaip kombucha ir rauginti kopūstai.
Į 2010 tyrimas nustatė, kad probiotikai išlactobacillusšeima gali padėti sumažinti vidaus organų riebalus ir kūno svorį. Kaip papildoma nauda, jie puikiai tinka jūsų žarnynui ir virškinimui.
13. Pasirinkite didelio intensyvumo intervalines treniruotes
Mes jau žinome, kad aerobiniai pratimai yra svarbūs, kai reikia prarasti kūno riebalus, tačiau jei jums nuobodu bėgimo takelis, rinkitės didelio intensyvumo intervalinę treniruotę, dar vadinamą HIIT.
myliu tave dėl priežasčių
Šie intensyvių pratimų pliūpsniai ir aktyvus sveikimas buvo parodyta sumažinti pilvo ir vidaus organų riebalus.
Be to, HIIT treniruotės suteikia tai, kas vadinama „po degimo“. Tai reiškia, kad jūsų kūnas kelias valandas po treniruotės toliau degina kalorijas, o tai gali sumažinti kūno riebalų kiekį.
14. Nepamirškite apie sunkiosios atletikos sportą
Nepamirškite pridėti svarmenų į mišinį. Tyrimai parodė, kad jėgos treniruotės yra veiksmingas būdas sumažinti vidaus organų riebalus, ypač maišant su kardio. Tiesą sakant, derinti du HIIT treniruotes visai nėra bloga idėja.
15. Medituokite dažniau
Kadangi tiek streso mažinimas, tiek daugiau miego siejamas su visceralinių riebalų kiekio sumažėjimu, logiška, kad meditacija taip pat būtų veiksmingas būdas atsikratyti pilvo riebalų pertekliaus.
Meditacija buvo susieta iki sumažėjusio streso lygio ir taip pat buvo rasta padėti nuo nemigos ir net pagerinti miego kokybę.
Greitas svorio metimas FYI
Nepaisant daugybės skelbimų, žadančių greitai pataisyti ir nukreipti į pilvą rezultatus, tikslinis svorio metimas (dar vadinamas dėmės mažinimu) iš tikrųjų neveikia. Nėra jokių moksliškai pagrįstų įrodymų, kad bandymas numesti svorį tik vienoje kūno dalyje yra veiksmingas.
Tiesą sakant, bent du tyrimai parodė, kad bandymas nukreipti pilvo riebalus neveikia.
Į 2011 m. Tyrimas nustatė, kad 24 žmonės, 6 savaites atlikę pilvo pratimus, neprarado pilvo riebalų. Kitas tyrimas iš 40 moterų, turinčių antsvorio, nustatė, kad pilvo atsparumo treniruotės nieko nedaro, kad sumažėtų pilvo riebalai.
Išsinešimas
Svorio metimas yra itin asmeniškas sprendimas, tačiau jį taip pat sunku aptarti. Kai kuriems iš anksčiau paminėtų patarimų reikia didelių dietos ir gyvenimo būdo pakeitimų.
Prieš priimdami reikšmingus svorio netekimo sprendimus, visada turėtumėte pasitarti su savo gydytoju, kad įsitikintumėte, jog jie jums gerai pasiteisins. Visi yra skirtingi, o jūsų svorio metimo planas gali atrodyti kitaip nei kažkieno.
Būkite kantrūs ir įsipareigokite laikytis svorio metimo plano, kurį patvirtino profesionalas (gydytojas, dietologas ar sertifikuotas asmeninis treneris). Ir atminkite, kad svarbiausia jūsų sveikata, o ne svoris.
