Sužinokite Savo Angelo Skaičių
Marcas Tranas / Stocksy
Prieš keisdami valgymo būdą ir reikšmingai pakeisdami mitybą, pasitarkite su sveikatos specialistu, kad įsitikintumėte, jog tai geriausias sprendimas.
„OMG, ar jūs išbandėte šį naują protarpinį pasninko dalyką, mano mielieji? Tai tarsi puošni pusryčių praleidimo versija. #DietLife #LookinGreat #FeelinGreat #InsufferablySmug “
Esame tikri, kad jūs viską žinote apie pertraukiamo nevalgymo (IF) svorio netekimą iš draugų sporto salėje ar įrašų, kuriuos (labai greitai) slenkate pro savo „Insta“ kanalą (jei rimtai, tai reiškia, kad nedžiuginantis asmuo ir jų puikūs plaukai).
Bet kas yra protarpinis pasninkas? O kaip pavalgyti praėjus 10 valandai ryto ir išvengti noro išplėšti kam nors smakrą pakabus įniršiui?
Čia rasite viską, ką turėsite žinoti prieš eidami į nežinomybę.
WTF * yra * protarpinis badavimas? Ir kodėl jums tai turėtų rūpėti?
Pasninkas nėra naujiena. Mūsų protėviai tai padarė (nes neturėjo nuolatinės prieigos prie maisto), kol kas nors niekada nemurmėjo žodžių „siauri džinsai“, „šlaunų tarpas“ ar „valyti“ (arba šiaip ar taip, bet kokie žodžiai).
Nesuskaičiuojamos religinės apeigos sukasi apie tam tikrą mitybos pasninką - nuo 25 valandų žydų Jom Kippuro pasninko iki mėnesio dienos dienos ramadano islamo.
Šiandien tai naudojama ne tiek masėse, kiek švietėjiškoje ar dvasinėje patirtyje. Daugelis žmonių IF naudoja kalorijoms riboti ir svoriui valdyti, tačiau ne visi ją naudoja vien tik svorio metimui palaikyti.
IF apima pakaitinius susilaikymo nuo valgymo ciklus. Skamba pakankamai paprastai, tiesa? Mes iš esmės tai darome kiekvieną dieną, kai einame miegoti ir pabundame, taigi greitai sulaužome ().
Nors dauguma IF tipų nenurodo, kokius maisto produktus valgyti ar net suvartoti, tai tikrai yra šiek tiek labiau struktūrizuota, nei tik nusprendus valgyti ir tada nusprendus sustoti. Sėkmė slypi nuoseklume.
Pasninko laikotarpiu, kad ir koks būtų ilgis, joks maistas neturėtų puošti jūsų lūpų.
Tačiau jums leidžiama gerti vandenį, arbatą, kavą ir kitus nekaloringus gėrimus (taigi ne, a Didelis „Frappuccino“ neskraido, atsiprašau).
Šiandien IF visame pasaulyje priėmė sveikatos ir sveikatingumo guru, kurių kiekvienas pasisako už konkretų IF režimą.
Taip yra todėl, kad apskritai tai veikia. 2020 m. Apžvalga, apėmusi 27 IF tyrimus, parodė, kad kiekviename tyrime programos sumažino svorį nuo 0,8 iki 13,0 procentų nuo pradinio svorio be rimto šalutinio poveikio. Welton S ir kt. (2020 m.). Su pertraukomis nevalgius ir svorio netekimas. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7021351/
Ar vis dėlto svorio metimas buvo geriau nei tradicinis kalorijų ribojimas? Ne visai.
Tai gali būti susiję tiek su režimo lankstumu, tiek su santykine maisto pasirinkimo laisve, palyginti su kitomis dietomis. keto dieta , pavyzdžiui, gali būti labai ribojantis. O kas nemėgsta angliavandenių ar dviejų?
Beprotybės metodai: protarpinio pasninko tipai
Vienas iš puikiausių IF aspektų yra lankstus. Kadangi IF nėra visiems tinkamas, galite rasti būdą, kaip režimas atitikti jūsų gyvenimo būdą.
Galų gale, jei valgydamas tam tikru būdu jautiesi tarsi sh * t, nėra prasmės to daryti. Taip, jie iš pradžių jums iššūkį, tačiau jūs taip pat turite gyventi gyvenimą ir turėtumėte jaustis gerai.
Taigi išbandykite vieną iš jų, kuris atrodo tinkamas. Jei tai neveikia, bet vis tiek pasirenkate kitą, išbandykite kitą metodą. Yra daugybė IF valgymo įpročių, ir kai kurie yra labiau ribojantys nei kiti. Štai keletas populiariausių.
12:12 Metodas
Tai pradedančiųjų IF režimas. Ir tikriausiai kiekvieną dieną darai kažką labai panašaus, net negalvodamas apie tai.
Šis metodas apima badavimą 12 valandų per dieną ir valgymą per 12 valandų langą. Jei paskutinį patiekalą valgysite 19 val. ir papusryčiaukite kitą rytą 7 val., sveikinu, jūs jau IF ninja.
16: 8 metodas
Taikydami šį IF metodą, jūs kiekvieną dieną pasninkaujate 16 valandų ir valgymo langą apribojate tik 8 valandomis, o tai greičiausiai reiškia, kad galite išspausti du, o gal tris valgius.
Priklausomai nuo to, kada jie nustoja valgyti prieš naktį, dauguma žmonių, laikydamiesi 16: 8 metodo, paprasčiausiai praleidžia pusryčius, pirmą kartą pavalgo vidurdienį ir nevalgo per vėlai naktį.
Jums vis dar leidžiama juodai kavai paleisti pavaras ryte, jei tai skamba kaip kova.
20: 4 metodas
Štai kur jis tampa šiek tiek intensyvesnis. Dabar jūs pasninkaujate 20 valandų ir leidžiate sau valgyti vieną 4 valandų langą. Tikėtina, kad kiekvieną dieną galite gauti tik vieną, o gal du valgius, priklausomai nuo to, kas jums tinka.
Plienas pats prieš pradėdamas šį. Atminkite, kad tai yra kraštutinė IF rūšis, nes tai labai sumažina jūsų valgymo langą.
Pakeistas pakaitinis dienos badavimas
Taikant šį kraštutinį „alternatyvaus dienos badavimo“ (ADF) metodą, jūs griežtai ribojate kalorijas 2 savaitės dienas (iki maždaug 500 kalorijų kiekvieną dieną), o kitas 5 dienas reguliariai valgote.
Tačiau jis nėra toks intensyvus, kaip nepakeista versija, todėl gali būti patogiau jį pritaikyti.
Remiantis 2020 m. Atliktu tyrimu, modifikuotas ADF valgymo būdas nulėmė daugiau svorio nei tradicinė kalorijų ribojimo dieta. Razavi R ir kt. (2020 m.). Kitos dienos nevalgymo dieta yra veiksmingesnis būdas nei kalorijų ribojimo dieta svorio metimo ir hs-CRP lygiu. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32003649/ Tai veikia, bet tai ir sunkus darbas.
Tiesiog venkite šokinėti tiesiai į jį ir eikite į viršų per tai, kas jaučiasi patogiausia.
Valgyk-sustok-valgyk
Kaip ir 5: 2, šis ADF metodas nepateikia pastovaus kasdienio greito grafiko, bet leidžia pasirinkti 1 ar 2 dienas per savaitę, kad būtų palaikomas visas 24 valandų badavimas.
TBH, tai skamba kaip grynas pragaras.
Greitas ir nuostabus: protarpinio pasninko privalumai
Plano lankstumas reiškia, kad greičiausiai jo laikysitės. Tai yra tikrai svarbus bet kokio sveikata pagrįsto gyvenimo būdo pakeitimo veiksnys - nuoseklumas. Jei kiekvieną dieną ar savaitę galite ką nors nuveikti, jūs tikrai pradėsite matyti naudą.
Mes nuodugniau apžvelgėme pasninko naudą čia .
1. Jūs valgote mažiau
Tai gali būti vienintelė nauda, dėl kurios čia atėjote - JEI kaip pagalbinė priemonė svorio valdymui.
Bet ar tai iš tikrųjų veikia? Na, tikriausiai bus. Kadangi IF tikslas yra apriboti jūsų valgymo langą, tikėtina, kad suvalgysite mažiau patiekalų, ir darant prielaidą, kad per „vaišių“ langą nesivalgote, galite numesti svorio.
geriausias hipoalerginis makiažas
Viename 2016 m. Atliktame tyrime buvo palygintas daug baltymų turintis, sumažinto kaloringumo IF režimas su tradiciniu sveikai širdžiai mitybos planu. Zuo L ir kt. (2016). Daug baltymų turinčios, pertraukiamos nevalgius ir mažai kaloringos dietos bei sveikos širdies dietos, skirtos nutukusių kraujagyslių sveikatai. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5002412/
Mokslininkai nustatė, kad nors skirtingos grupės prarado panašų svorio kiekį, IF turėjo šiek tiek pranašumų, kad sumažintų svorio atsigavimą po vienerių metų (žr. „Nuoseklumas. Nesakykite, kad mes jūsų neįspėjome).
Kitas tyrimas parodė, kad IF buvo toks pat veiksmingas kaip kasdienis kalorijų apribojimas svorio metimui. Reyners CA ir kt. (2019). Pertraukiamo nevalgymo ir riboto laiko maitinimo efektyvumas, palyginti su nuolatiniu energijos apribojimu svorio metimui. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6836017/
Jei norite valgyti mažiau, mes paaiškiname kaip nustoti visą laiką jausti alkį .
2. Tai saugo jūsų smegenis
Mes visi norime, kad mūsų mąstymo kepurės būtų kiek įmanoma pasirengusios, ir IF gali padėti.
2018 m. Apžvalga parodė, kad IF gali padėti pasukti jūsų krumpliaračius. Mattson M ir kt. (2018). Protarpinis medžiagų apykaitos pasikeitimas, neuroplastika ir smegenų sveikata. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5913738/ Mokslininkai teigė, kad metabolinis iššūkis, sukeliantis riebalų deginimą, pvz., Nevalgymas, po kurio seka sveikimo laikotarpis, gali palaikyti smegenų sveikatą per visą jūsų gyvenimą.
Tai reiškia, kad JE ne tik palaiko smegenų darbą, bet ir gali padėti raukšlėtai stebėtis jūsų kaukole, kad būtų išvengta žalos ir ligų.
Kiti tyrimai rodo, kad IF gali padėti:
- užkirsti kelią trumpalaikiam ir ypatingam atminties praradimui (tačiau nepamirškite, kad tyrime buvo naudojami graužikai) Shin BK. (2018). Tarpinis badavimas apsaugo nuo kognityvinės funkcijos pablogėjimo, energijos apykaitos ir dislipidemijos žiurkėms, kurioms trūksta Alzheimerio ligos. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29307281/
- mažinant smegenų pažeidimus ir funkcinius sutrikimus„Arumugam TV“ ir kt. (2011). Amžius ir energijos suvartojimas keičia ląstelių streso kelius ir insulto rezultatus. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2844782/ tarpininkaujant Alzheimerio sunkumui žiurkėms
Nors mes vis dar laukiame patikimų tyrimų su žmonėmis, kad padarytume tvirtas išvadas, vis dėlto tai tikrai geras mintis - ar vis dėlto laikinas maisto trūkumas, kuris padeda mąstyti.
IF tikrai nėra vienintelis pasirinkimas padidinti savo protinę galią vis dėlto.
3. Tai padeda sumažinti diabeto riziką
Daugumai visuomenės sveikatos specialistų visada buvo svarbiausia mažinti diabeto riziką ir panašu, kad IF gali atlikti tam tikrą vaidmenį.
Neseniai atlikus literatūros apžvalgą nustatyta, kad IF padėjo sumažinti visceralinius pilvo riebalus, nevalgiusį insuliną ir atsparumą insulinui antsvorio turinčiose ir nutukusiose populiacijose taip pat veiksmingai, kaip ir tradiciškesnė dieta, kuri tiesiog apribojo kalorijas. (2014). Tarpinis badavimas ir dienos kalorijų apribojimas 2 tipo diabeto prevencijai: žmogaus išvadų apžvalga. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S193152441400200X
IF taip pat gali padėti žmonėms kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje, o tai gali būti svarbi priemonė siekiant užkirsti kelią diabetui ar jį kontroliuoti. Cho Y. (2019). Pertraukiamo badavimo efektyvumas siekiant sumažinti kūno masės indeksą ir gliukozės apykaitą: sisteminga apžvalga ir metaanalizė. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6832593/
Taigi, jei nevalgymo režimas jums yra tvaresnis nei nuolatinis kalorijų mažinimas, IF derinimas su sveika mityba ir gyvenimo būdu gali padėti išvengti diabeto.
Nors IF gali būti naudinga kai kuriems žmonėms, turintiems didelį cukraus kiekį kraujyje, kitiems tai nėra geriausias pasirinkimas. Prieš bandydami „IF“, jei turite, būtinai susisiekite su savo sveikatos priežiūros paslaugų teikėju diabetas .
4. Tai gali padėti išlaikyti sveiką širdį
Kai kurie tyrinėtojai pataria, kad IF gali tiesiog padėti jūsų žymeklį pažymėti. Tačiau išvados yra nevienodos, todėl reikia daugiau tyrimų, kad tai būtų sąžininga širdies ligų prevencija.
2018 m. IF poveikio širdies sveikatai apžvalgoje teigiama, kad tai gali padėti sumažinti keletą širdies ligų rizikos veiksnių, įskaitant kraujo spaudimą, trigliceridų kiekį ir cholesterolio kiekį. Ganesan K ir kt. (2018). Su pertraukomis nevalgius: sveikesnio gyvenimo būdo pasirinkimas. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6128599/
Remiantis kitokia apžvalga, neaišku, ar naudą teikia svorio metimas, ar kiti mechanizmai. Malalinowski B ir kt. (2019). Tarpinis badavimas sergant širdies ir kraujagyslių ligomis: apžvalga. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6471315/ Apžvalgoje taip pat sakoma, kad, nepaisant daugybės privalumų, IF taip pat galipadidintiširdies problemų rizika, kai vyresni suaugusieji tai paleidžia.
Yra daugybė tyrimų, rodančių, kad IF gali būti naudinga širdies sveikatai. Tačiau mums tikrai reikia didesnių atsitiktinių imčių kontrolinių tyrimų, kad sužinotume, kaip IF gali pagerinti širdies sveikatą. De Cabo R ir kt. (2018).
Tarpinis badavimas ir širdies bei kraujagyslių ligos: dabartiniai įrodymai ir neišspręsti klausimai. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29199853/
Tai yra geriausias maistas jūsų širdžiai .
5. Tai gali padėti sumažinti chemoterapijos šalutinį poveikį
Tyrimai apie IF ir vėžio sąsajas yra kauliukai ir šiuo metu apsiriboja žiurkių modeliais. Tai nėra fantastinis rodiklis, kas įvyks žmogaus kūne (nors ir švino Troškinys yra fantastiškas rodiklis, kas nutiks žmoguimaistasjei įsitraukia žiurkė).
Tačiau naujausiuose tyrimuose yra daug žadančių požymių, kad IF gali padėti pagerinti chemoterapijos veiksmingumą ir sumažinti jos toksiškumą visame kūne. De Groot S ir kt. (2019). Trumpalaikio badavimo poveikis vėžio gydymui. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6530042/
Tyrėjai teigia, kad kadangi metabolizmas vaidina svarbų vaidmenį vystantis navikams, trumpalaikis badavimas gali pagerinti chemoterapijos poveikį navikams (nors jie teigia, kad tam turėtų būti atlikti dideli klinikiniai tyrimai). Zhang J ir kt. (2020 m.). Pasninkas, siekiant pagerinti vėžio gydymą modeliuose: tolesni žingsniai. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7201989/
Mes radome 15 maisto produktų tai gali padėti sumažinti vėžio riziką.
IF „bet“
Tai ne visos rožės, kai kalbama apie IF. Taip, jis turi naudos, tačiau kelia tam tikrą riziką.
1. Tai gali pakenkti sportinei veiklai
Norint kuo geriau išnaudoti treniruotę, reikia kruopščiai nustatyto laiko degalų. Kalorijų ribojimas ilgą dienos laiką gali trukdyti, nes galėtumėte (tiesiogine to žodžio prasme) važiuoti puse bako.
Tai gali ne tik palikti jus vangiai, kad iš tikrųjų paspaustumėte pedalą prie medalio, bet jei jūsų „puotavimo“ fazėje jūsų treniruotės nėra laiku suplanuotos, galite praleisti tikrai svarbų raumenų augimo ir glikogeno papildymo langą. Aragonas A ir kt. (2013). Peržiūrėtas maistinių medžiagų laikas: ar yra anabolinis langas po mankštos? https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3577439/
Tinkamos dietos derinimas su reguliaria mankšta gali padėti susiformuoti .
2. Ilgainiui tai nėra realu
Jei ilgainiui gali būti labai sunku laikytis.
Vienas tyrimas iš tikrųjų palygino IF su dienos kalorijų ribojimu ir nustatė, kad greitesnių nei metamųjų kalorijų sumažėjo greitis. Trepanowksi FJ ir kt. (2013). Alternatyvių dienų nevalgymo poveikis svorio netekimui, svorio palaikymui ir kardioprotekcijai tarp metaboliškai sveikų nutukusių suaugusiųjų: atsitiktinių imčių klinikinis tyrimas. https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/article-abstract/2623528?redirect=true
Šiame tyrime buvo nagrinėjamas ADF - vienas iš labiausiai ribojančių IF tipų. Kiti IF tipai, pavyzdžiui, 16: 8, gali būti lengvai laikomasi ilgalaikiu pagrindu.
Įdomu tai, kad šis tyrimas taip pat parodė, kad pasninko grupei priskirti asmenys laikui bėgant palaipsniui sumažino kalorijas. Kalorijų mažinimas gali būti natūralesnis valgymo būdas.
Tai sakant, IF planų asortimentas turėtų reikšti, kad dauguma žmonių gali rasti sau patogų variantą. Laikui bėgant? Bet koks jūsų valgymo įpročio pasikeitimas gali būti iššūkis.
3. Tai gali prisidėti prie netvarkingo valgymo
Nors tai nėra oficialiai dokumentuota, žmonėms, turintiems „dietinį mąstymą“, labai lengva peržengti savo „puotos“ etapą.
Kitaip tariant, jei jums suteikiamos valios kelias valandas valgyti viską, ko norite, o ten nuvykęs esate alkanas, nėra neprotinga manyti, kad pirmiausia susidursite su augalais. (Sveiki, biuro spurgos!)
Tai ne tik panaikins bet kokią svorio netekimo naudą, bet ir gali būti, kad laikui bėgant tai gali sukelti tam tikrą elgesį.
Tačiau yra duomenų, leidžiančių manyti, kad IF reikšmingai neveikia valgymo sutrikimų turinčių žmonių simptomų.Gabel K ir kt. (2019). 8 valandas riboto maitinimo saugumas nutukusiems suaugusiesiems. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30216730/ Kitoks 2015 m. Tyrimas parodė, kad IF poveikis gali būti naudingas net tiems, kurie užsiima netvarkingu maistu. Hoddy KK ir kt. (2015). Alternatyvaus nevalgymo dienos saugumas ir poveikis netvarkingam valgymo elgesiui. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25943396/
Štai kaip tai padaryti kovoti su persekiojimu jei pateksite į mąstyseną.
4. Būtina atlikti daugiau tyrimų
Taigi mūsų turimas išankstinis tyrimas skamba daug žadančiai, bet dar reikia nueiti tikrai ilgą kelią. Dauguma mūsų atliekamų tyrimų yra susiję su gyvūnais, o mūsų bandymai su žmonėmis paprastai yra labai nedideli.
Be to, niekas netyrė ilgalaikio IF poveikio. Tikrai nežinome, ar ilgainiui taip besimaitinantys besilaikantys dietos kelia pavojų ar didelę naudą.
Jei norite tai palikti, gali būti geriausia išbandyti trumpalaikį IF ir pamatyti, kas jums tinka.
Kas naudingiausia?
Kaip matote, IF atveju yra daug skirtingų metodų, skirtingo sunkumo. Tai nėra visiems tinkama dieta.
Atsižvelgiant į naudą ir riziką, IF gali būti geriausias žmonėms, kurie mėgaujasi įvairiausiais maisto produktais ir kovoja su dietomis, ribojančiomis tam tikrų rūšių maisto grupes ar makroelementus.
„IF“ atveju dėmesys skiriamas ne valgomo maisto kokybei ar net kiekiui, o ne tik tam laikotarpiui, kurį valgote. Taigi, jei norite ant stalo laikyti makaronus, šokoladą ir vyną nors tai gali skatinti svorio netekimą, tai gali būti malonus pasirinkimas.
IF taip pat gali būti naudingas tiems, kurie dažniausiai turi virškinimo problemų naktį, nes paskutinis dienos valgymas anksčiau gali padėti išvengti rėmuo , rūgšties refliuksas ir kitos virškinimo bėdos prieš miegą.
Kas turėtų vengti protarpinio badavimo?
Ankstyvieji tyrimai rodo, kad nevalgius gali turėti tam tikros naudos kontroliuojant cukraus kiekį kraujyje, asmenys, sergantys nuo insulino priklausomu diabetu, greičiausiai turėtų vengti radikalių nevalgymo režimų. Barnosky AR ir kt. (2014). Tarpinis badavimas ir dienos kalorijų apribojimas 2 tipo diabeto prevencijai: žmogaus išvadų apžvalga. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S193152441400200X
Mėgavimasis reguliariais, sveikais patiekalais gali padėti išvengti cukraus kiekio kraujyje padidėjimo ir kritimo, kurie gali būti pavojingi žmonių gyvybei, jei jų nekontroliuos. Tai taip pat negali būti ideali mėgėjams ar profesionalams sportininkų kurie priklauso nuo tiksliai nustatyto laiko degalų prieš ir po sporto, kad pasiektų sportą ir atsigautų.
Kita apžvalga rodo, kad nėščios ar maitinančios krūtimi vaikai ir moterys turėtų vengti IF režimo. Malalinowski B ir kt. (2019). Tarpinis badavimas sergant širdies ir kraujagyslių ligomis: apžvalga. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6471315/
Mes atidžiau pažvelgėme į.
Atimti
Mes vis dar iš tikrųjų tik draskome paviršių, kaip IF gali palaikyti bendrą sveikatos ir svorio valdymą. Tai gali pasiteisinti vienam asmeniui, bet nepateikti sprendimų kitam.
Jei norite pradėti naudoti IF, geriausia pasikalbėti su registruotu dietologu ir savo gydytoju, kuris gali jus saugiai išnagrinėti jums tinkamiausiu režimu. Jie taip pat gali įsitikinti, kad šventės metu gaunate visas reikalingas maistines medžiagas.
Čia yra maisto produktai geriausia pasidaryti savo šventės valandų pagrindines dalis.