Sužinokite Savo Angelo Skaičių
Norite „Avenger“ bicepso (bent jau išvaizdos, jei ne pagal Hulko jėgą), neinant į sporto salę?
Tas pats. Todėl ir bakstelėjome Brandonas Adamsas iš „SweatZone“ ir Justinas Fauci „Caliber Fitness“, kad galėtų pasidalinti savo tvirtų dvigalvių žarnų tiesimo paslaptimis. Būdami atestuoti asmeniniai treneriai, jie žino raumenų vystymosi smulkmenas ir tai, kaip gauti tuos pranašumus nepakenkiant sau (arba nesmulkinant drabužių „Hulk“ stiliaus).
Čia yra 21 ekspertų pasirinktas bicepso pratimas namuose, kartu su jų rekomendacijomis, kurios padės jums pritaikyti jūsų tikslams tinkamą tvarką.
Bicepsas 101: Kuris kelias į ginklų pasirodymą?
Išskyrus kultūristus, kurie siekia maksimalaus išsipūtimo, dauguma iš mūsų nori ilgų, liesų ir tvirtų bicepso, tik su užuomina į kreivę (ypač lenkiant).
„Jūsų bicepsas turi dvi galvas, - paaiškina Adamsas, - ir jūs norite įsitikinti, kad kiekvienas iš jų gauna pakankamai dėmesio, kad augtų“. Palenkdami ranką, iš tikrųjų galite pajusti dvi skirtingas raumens galvas, nors jos atrodo kaip vienas vienetas.
Žemiau esantys judesiai nukreipti į abi jūsų bicepso raumenų galvas, tačiau jie taip pat nukreipti į daugelį kitų raumenų grupių, pvz., Pečius, tricepsą, krūtinę ir nugarą, taigi jie puikiai papildo viso kūno treniruotes.
Kūno svorio ir juostiniai pratimai
Šiems pratimams atlikti reikalinga tik tam tikra pagrindinė įranga ir (arba) kasdieniai namų apyvokos daiktai. Turėdamas prieigą prie a pasipriešinimo juosta , prisitraukianti juosta ar štanga leis jums pridėti šiek tiek daugiau treniruotės.
1. Bakalėjos krepšys / kuprinė susisuka
Norėdami atlikti šį pratimą, jums reikės tvirto maisto krepšio (dvigubo ar trigubo) ar kuprinės, užpildytos sunkiais daiktais, pavyzdžiui, konservais ar knygomis.
Laikykite krepšį ar kuprinę už rankenos, esančios šone. Lėtai sulenkite alkūnę, kad krepšys pakiltų iki pečių lygio, tada nuleiskite jį atgal žemyn. Palaikykite kontrolę ir įsitikinkite, kad nepradėjote siūbuoti rankos.
Atlikite 12–15 pakartojimų per ranką 1 rinkiniui.
2. Šluotos lazdelės garbanojimas
Paimkite tvirtą šluotos lazdą ir pakabinkite pasvertą kuprinę ant abiejų pusių.
Abiem rankomis laikykite šluotos lazdą ir susirangykite, sulenkite alkūnes, kad pakeltumėte ją iki pečių lygio ir lėtai nusileistumėte atgal.
Atlikite 12–15 pakartojimų 1 rinkiniui.
3. Apversta eilutė
Šis yra šiek tiek keblus. Jums reikės savo tvirtos šluotos lazdos iš anksčiau, kartu su dviem sunkiomis, tvirtomis valgomojo kėdėmis. Pastatykite šluotos lazdą ant dviejų kėdžių sėdynės, tarp kėdžių palikite vietos, kad galėtumėte atsigulti po šluotos lazdele.
Atsigulkite ant grindų po baru ir rankomis pakelkite kūną į viršų, palikdami grindis tik kulniukus.
Atlikite 5–10 pakartojimų 1 rinkiniui.
4. Juosta garbanos
Ant grindų uždėkite atsparumo juostą ir atsistokite ant kojų pečių plotyje. Laikykite po vieną juostos galą kiekvienoje rankoje delnais į viršų.
Sulenkite alkūnes, lėtai pakelkite juostos galus. Tada grįžkite į pradinę padėtį, išlaikydami kontrolę viso judesio metu.
Atlikite 12–15 pakartojimų 1 rinkiniui.
5. Juostinis plaktuko garbanojimas
Nustatykite savo atsparumo juostą, kad atliktumėte įprastą garbanojimą, tačiau padėkite rankas taip, kad delnai būtų nukreipti vienas į kitą, o nykščiai - į viršų. Garbanodamiesi alkūnes laikykite tvirtai prie šonų.
Atlikite 12–15 pakartojimų 1 rinkiniui.
6. Juostinė atvirkštinė garbanė
Nustatykite savo pasipriešinimo juostą, kad atliktumėte įprastą garbanojimą, tačiau padėkite rankas taip, kad delnai būtų nukreipti žemyn (o rankų nugaros - į viršų). Garbanodamiesi alkūnes laikykite tvirtai prie šonų.
Svarstyklių žmogaus prigimtis
Atlikite 12–15 pakartojimų 1 rinkiniui.
7. Štangos bicepsas susisuka
Griebkite štangą arba šluotos lazdą su dviem svertinėmis kuprinėmis (žr. 2 pratimą). Laikykite jį abiem rankomis (pirštais į viršų).
Lėtai sulenkite alkūnes į viršų, tada nuleiskite nugarą žemyn, išlaikydami judesio kontrolę ir įsitikindami, kad nesvėrėte štangos.
Atlikite 12–15 pakartojimų 1 rinkiniui.
8. Atvirkščiai suimamas štangos garbanas
Nustatykite, kad atliktumėte įprastą štangos garbanojimą, tačiau laikykite štangą delnais į apačią (o rankų nugara - į viršų).
Garbanodamiesi ir nuleisdami štangą palaikykite valdymą ir įsitikinkite, kad jos nesvyravote.
Atlikite 12–15 pakartojimų 1 rinkiniui.
9. Smeigtukų štangos virvelė su smeigtuku
Atsistokite kojas pečių plotyje ir kelius šiek tiek sulenkdami. Sulenkite į priekį, kol stuburas bus maždaug 45 laipsnių kampu nuo grindų.
Laikykite štangą abiem rankomis tiesiomis rankomis. Lėtai traukite alkūnes atgal, kad štanga būtų arčiau jūsų skrandžio, tada ištieskite atgal.
Atlikite 12–15 pakartojimų 1 rinkiniui.
10. Neutralus sukibimas
Tam jums reikės prisitraukiančios juostos arba kai kurių beždžionių barų, jei esate netoli žaidimų aikštelės. Užuot naudoję juostą pritraukimo juostoje, naudokitės rankenomis.
Atlikite prisitraukimą delnais vienas priešais kitą.
Jei negalite atlikti viso prisitraukimo, atsistokite ant kėdės ir praktikuokite prisitraukimo judesį.
Atlikite 5–10 pakartojimų 1 rinkiniui.
11. Atsitraukimas atgaline rankena
Šiam reikės prisitraukiančios juostos.
Padarykite prisitraukimus rankomis laikydami juostą atvirkščiai, pirštais nukreipdami į save.
Jei negalite atlikti viso prisitraukimo, atsistokite ant kėdės ir praktikuokite prisitraukimo judesį.
Atlikite 5–10 pakartojimų 1 rinkiniui.
12. Plačiai suimamas prisitraukimas
Šiam reikės prisitraukiančios juostos.
Padarykite prisitraukimus rankomis, išskėstomis toliau nei pečių plotyje.
Jei negalite atlikti viso prisitraukimo, atsistokite ant kėdės ir praktikuokite prisitraukimo judesį.
Atlikite 5–10 pakartojimų 1 rinkiniui.
Hantelių pratimai
Griebkite savo hantelius ir eikime paskui.
13. Dviejų rankų hantelių garbanojimas
Abiejose rankose laikydami po hantelį, tuo pačiu metu sulenkite alkūnes į viršų, tada lėtai atsukite.
kaip dažnai turėtumėte keisti paklodes
Atlikite 12–15 pakartojimų 1 rinkiniui.
14. Pakaitinės rankos hantelio garbanė
Šis žingsnis yra lengvas. Atlikite 12–15 garbanų viena ranka, tada perjunkite rankas ir pakartokite.
Atlikite 12–15 pakartojimų per ranką 1 rinkiniui.
15. Pamokslininko garbanojimas
Čia turėsite padaryti šiek tiek „MacGyvering“ ir pasidaryti savo suolą. Griebkite tvirtą valgomojo kėdę ir ką nors tvirto, kad atsiremtų į kėdę, kad susidarytų rampa (pvz., Didelė pjaustymo lenta ar atsarginis faneros gabalas, jei turite tokį.
Atsiklaupkite šalia kėdės ir padėkite krūtinę ant kėdės sėdynės, uždėkite viršutinę ranką ant rampos, sulenkusi alkūnę ir rankoje hantelį.
Norėdami atlikti vieną pakartojimą, lėtai visiškai ištieskite ranką ant rampos, tada sulenkite alkūnę, kad grįžtumėte į pradinę padėtį.
Atlikite 12–15 pakartojimų per ranką 1 rinkiniui.
16. Hantelių plaktuko garbanojimas
Laikykite hantelius tiesiai aukštyn ir žemyn, laikydami delnus vienas prieš kitą. Susirenkite lėtai sulenkdami alkūnę ir tada grįžkite į pradinę padėtį.
Atlikite 12–15 pakartojimų per ranką 1 rinkiniui.
17. Vidinis bicepsas susisuka
Atsistokite taip, kad kojos pečių plotyje, hantelis kiekvienoje rankoje ir alkūnės sulenktos nuo kūno (pirštai turėtų būti nukreipti į jus).
Norėdami susisukti, lėtai ištiesinkite alkūnes ir pasukite rankas taip, kad rankos būtų nukreiptos į vidų judesio apačioje, tada grįžkite į pradinę padėtį.
Atlikite 12–15 pakartojimų per ranką 1 rinkiniui.
Kettlebell pratimai
Šiems paskutiniams bicepso pratimams atlikti reikia tik dviejų ar dviejų varpelių.
18. Virdulio garbanė
Laikykite virdulį vienoje rankoje prie šono. Lėtai sulenkite alkūnę, kad virdulys pakiltų į akių lygį, tada grįžkite į pradinę padėtį.
Atlikite 12–15 pakartojimų per ranką 1 rinkiniui arba naudokite du virdulius, kad prižiūrėtumėte abi rankas vienu metu.
ženklų, kad jis nori būti išskirtinis
19. Statinė kettlebelio garbanė
Šiam pratimui jums reikės dviejų virdulių.
Kairę ranką laikykite vieną virdulį šonkaulių aukštyje ir laikykite jį nejudėdami, kol dešinę ranką padarysi 10 garbanų.
Tada perjunkite rankas ir pakartokite. Tai 1 rinkinys.
20. Kabelio varpos garbanojimas
Atlikite įprastą „kettlebell“ garbanojimą, tačiau kojas pečių plotyje, kelius šiek tiek sulenkdami ir viršutinę kūno dalį sulenkdami į priekį maždaug 45 laipsnių kampu.
Atlikite 12–15 pakartojimų per ranką 1 rinkiniui arba naudokite du virdulius, kad prižiūrėtumėte abi rankas vienu metu.
21. Kettlebell plaktuko garbanojimas
Laikykite virdulio rankeną laikydami riešą neutralų ir vienoje linijoje su apatine ranka.
Laikydami alkūnę glaudžiai prie kūno, lėtai sulenkite alkūnę ir grįžkite į pradinę padėtį, išlaikydami kontrolę viso judesio metu.
Atlikite 12–15 pakartojimų per ranką 1 rinkiniui.
BYO (susikurkite savo) bicepso treniruotė
Taigi, kaip mes tai sujungsime, kad sukurtume galutinę rutiną? Paklauskime mūsų CPT:
Dėl jėgos treniruotės naujokas , Fauci rekomenduoja pradėti lėtai, kad būtų išvengta traumų ir perdegimo. 'Daugelis žmonių nepateisins dienos, kai bicepsas ar net tik ranka', - sako jis.
Jis rekomenduoja pasirinkti 2 ar 3 pratimus ir atlikti po 6 - 20 pakartojimų kiekvienam - atsižvelgiant į svorį, pratimo intensyvumą ir sunkumų kilnojimo patirtį - per 1 arba 2 užsiėmimus per savaitę.
'Mes turime gauti kuo daugiau naudos iš to, kokį bicepso darbą mes planuojame savo sesijose', - sako Fauci.
Kalbant apie tarpinis pažengusiems kėlėjams nepamirškite 2–3 kartus per savaitę atidirbti norimų sričių, kad padidintumėte raumenų augimą, sako Adamsas. Jo tikslinės raumenų programos apima mažiausiai 25 rinkinius, kiekviename rinkinyje apie 12–15 pakartojimų.
Galite naudoti šias gaires norėdami sukurti pasirinktinę bicepso treniruotę, atsižvelgdami į tai, ką turite namuose.
Taigi pakelkite taurę (arba dar geriau - kuprinę, pripildytą konservų) ir paskrudinkime tas būsimas „Avenger“ rankas - tik prašau, nemulkinkite stiklo. Cheers!
