Sužinokite Savo Angelo Skaičių
Paprastai nerekomenduojama valgyti, kai esate įtemptas ar jaučiatės žemai. Galų gale, ta spurgų skylučių dėžutė greičiausiai tik pablogins jūsų savijautą (ir dėl viso to - blogą), kai išnyks didelis cukraus kiekis.
Tačiau tam tikri maisto produktai gali palengvinti nerimą ir kovoti su depresija. Nuo jogurtas prieskoniai prie mėsainių su saldžioji bulvė bulvytės su šokoladu (taip, šokoladas!), šie patiekalai yra skanūs, maistingi būdai, padedantys jaustis geriau.
Greita pastaba: valgant vieną iš šių patiekalų jūsų nuotaika iš karto nepasikeis. Depresija ,nerimasirlėtinis stresasyra sudėtingos sveikatos būklės, kurioms dažnai reikia labai pakoreguoti gyvenimo būdą ir palaikyti.
Tačiau jei nuolat valgote šiuos ingredientus, galite pastebėti tikruosius psichinės būklės pagerėjimus. Mėgautis!
Maistas jūsų nuotaikai: Pusryčiai
1. Sustiprinti viso grūdo grūdai su neriebiu pienu ir mėlynėmis
Kovos:Depresija
Šie grūdai yra praturtinti vitaminu B, kurio tyrimai siejami su gera psichine sveikata. Moore K ir kt. (2019). B grupės vitaminai, susiję su vyresnių nei 60 metų suaugusiųjų depresija: Trejybės Ulsterio žemės ūkio departamento (TUDA) kohortos tyrimas. DOI: 10.1016 / j.jamda.2018.11.031
Be to, tyrimai rodo, kad žmonės, gaunantys daugiau vitamino D, nesvarbu, ar tai būtų pienas, stiprinti grūdai ar kiti maisto produktai, ne tik stiprintų kaulus - jie taip pat gali būti mažiau linkę į depresiją. Cuomo A ir kt. (2017). Depresija ir vitamino D trūkumas: priežastinis ryšys, įvertinimas ir klinikinės praktikos pasekmės. http://www.jneuropsychiatry.org/peer-review/depression-and-vitamin-d-deficiency-causality-assessment-and-clinical-practice-implications-12051.html
Tos uogos gali būti mėlynos, tačiau gali neleisti jums jaustis taip. Taigi ryte griebkite šaukštą. Net užmirkęs dubuo sako šypsokis!
2. Bananų-migdolų-linų kokteilis
Kovos:Depresija ir nerimas
Keliaudami laimėkite kokteilį, kuris daro stebuklus jūsų psichinei sveikatai ir skonio receptoriams. Riešutai ir linų sėmenys yra puikūs omega-3 šaltiniai, kurie gali padėtikovoti su depresijair nerimas.
3. Grikių blynai
Kovos:Depresija
Nesvarbu, ar jie skirti pusryčiams, ar vakarienei, blynai beveik visada gali praskaidrinti blogą dieną.
Ir už jo slypi mokslas: Grikių blynuose yra flavonoidų, kurie gali padėti sumažinti oksidacinis stresas kad prisideda prie depresijos. Hritchu L ir kt. (2017). Antidepresantai flavonoidai ir jų ryšys su oksidaciniu stresu. DOI: 10.1155 / 2017/5762172
4. Pilnas riebus graikiškas jogurtas su medumi ir granola
Kovos:Depresija
Šis pozityvus parfetas pakuoja keletą laimingų ingredientų. Draugiškos bakterijos, vadinamos probiotikais, gali palengvinti depresiją graikiškas jogurtas skanus būdas kovoti su bliuzu. Goh KK ir kt. (2019). Probiotikų poveikis depresijos simptomams: žmonių tyrimų metaanalizė. DOI: 10.1016 / j.psychres.2019.112568
Medus prideda šaukštą saldumo su junginiais, kurie gali kovoti su depresija, iš dalies sumažinant uždegimą jūsų smegenyse. Ali AM ir kt. (2018). Bičių medus kaip potencialiai veiksmingas depresijos gydymas: klinikinių ir ikiklinikinių išvadų apžvalga. DOI: 10.19080 / JOJNHC.2018.09.555764 (Užmeskite keletą uogų, kad gautumėte papildomų sveikatos taškų!)
5. Avokado skrebučiai
Kovos:Depresija
Šis populiarus pusryčių importas yra kilęs iš Australijos, tačiau nuo to laiko jis tapo beveik kiekviena „it“ pusryčių vieta JAV.
Nors tūkstantmečių biudžetuose tai gali labai pakenkti, „avo toast“ yra verta savo super riebalų rūgščių kiekio, kuris padeda apsaugoti protą ir širdį. Mendez-Zuniga ir kt. (2019). Riebalų rūgščių profilis, bendras karotenoidų kiekis ir laisvųjų radikalų pašalinimas iš 12 vietinių Meksikos avokadų junginių lipofilinių frakcijų. DOI: 10.1007 / s11130-019-00766-2
Salotų receptai geresnei nuotaikai
6. Šilta kinoja, špinatai ir šitake salotos
Kovos:Depresija ir nerimas
Šios supermaisto supakuotos salotos turi visas prekes!Kvinojayra ne tik nuostabus veganiškų baltymų šaltinis, bet ir sudėtingas angliavandenis. Šie geri angliavandeniai gali padėti išvengti depresijos ir nerimo, padidindami neurotransmiterio serotonino kiekį jūsų smegenyse.
Špinatai turi nuotaiką gerinančių B grupės vitaminų, o grybai yra geras seleno šaltinis, junginys, kuris gali padėti kovoti su depresija (nors tai dar nėra sukietėjusi). Wang J ir kt. (2018). Cinkas, magnis, selenas ir depresija: įrodymų, galimų mechanizmų ir pasekmių apžvalga. https://www.mdpi.com/2072-6643/10/5/584/htm
7. Lašišos salotos su vinegrete
Kovos:Depresija
Jei norite, kad žiaurios dienos nesibaigtų, išbandykite šias salotas. Joje gausu ingredientų, kuriuose gausu omega-3 (pvz., Lašišos ir alyvuogių aliejaus), kurie gali padėti išvengti depresijos simptomų.
Paprastas ol ’salotas keiskite špinatų lapais, kad tikrai padidintumėte jų sveikatos profilį.
8. Burokėlių, citrusinių vaisių ir avokadų salotos
Padidina:Nuotaika
Pasakykite blogą dieną, kai ją burokuojate! Šis spalvingas išradimas praskaidrina jūsų nuotaiką ir jūsų valgomojo stalą. Adubenėlis burokėliųpadeda kovoti su depresija su daug folatų. Benderis A ir kt. (2017). Folatų ir depresijos ryšys: metaanalizė. DOI: 10.1016 / j.jpsychires.2017.07.019
Vitaminas C, esantis citrusiniuose vaisiuose, gali sumažinti nerimą, o flavonoidai - šlakelyje citrinos sulčių gali būti naudinga jūsų smegenims.de Oliveira IJ ir kt. (2015). Geriamojo vitamino C papildų poveikis studentų nerimui: dvigubai aklas, atsitiktinių imčių, placebu kontroliuojamas tyrimas. DOI: 10.3923 / pjbs.2015.11.18
9. Laukinių jūros dumblių salotos
Kovos:Depresija ir nerimas
Vegetarai ir mėsėdžiai gali mėgautis teigiamais jausmais, kylančiais iš dubenėlio su šiomis švelniomis salotomis. Jūros dumbliai yra kelių smegenis saugančių medžiagų šaltinis, kai kurie iš jų gali padėti kovoti su depresija. Miyake Y ir kt. (2014). Jūros dumblių vartojimas ir depresijos simptomų paplitimas nėštumo metu Japonijoje: pagrindiniai duomenys iš Kyushu Okinawa motinų ir vaikų sveikatos tyrimo. DOI: 10.1186 / 1471-2393-14-301
Emilie livingston lanksti
Rudieji ryžiai yra sudėtingas angliavandenių kiekis, kuriame gausu serotonino, kuris padeda stabilizuoti nuotaiką. EVOO esantys omega-3 ir citrinoje esantys flavonoidai yra kiti pakilūs komponentai. Tai yra gero skonio geros nuotaikos!
Pagrindiniai patiekalai nuotaikai pagerinti
10. Išvirti kiaušiniai ir šparagai
Kovos:Depresija ir nerimas
Tarnautikiaušiniaibet kuriuo paros metu. Jie yra geras vitamino D šaltinis, kuris gali būti svarbus kovojant su depresija. Schaad KA ir kt. (2019). Vitamino D būklės ir depresijos santykis taktinių sportininkų populiacijoje. DOI: 10.1186 / s12970-019-0308-5 Jie taip pat suteikia nuotaiką gerinančio vitamino B.
Šparaguose yra triptofano, kuris padidina gero savijautos serotonino kiekį jūsų smegenyse ir padeda išvengti depresijos ir nerimo. Jenkins TA ir kt. (2016). Triptofano ir serotonino įtaka nuotaikai ir pažinimui su galimu žarnyno ir smegenų ašies vaidmeniu. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4728667/
11. Rudieji ryžiai ir juodosios pupelės
Kovos:Depresija ir nerimas
Pupelės yra naudingos ne tik širdžiai, bet ir protui, nes jose esantis selenas gali jus pakelti, kai jaučiatės žemai. Be to, rudieji ryžiai gali padėti pagerinti jūsų nuotaiką, reguliuodami serotonino kiekį.
12. Migdolų pluta barramundi žuvis
Kovos:Depresija
Šio valgio pavadinimą smagu pasakyti, bet tai dar ne viskas, kas puiku. Barramundi žuvis ir migdolai yra puikūs šaltiniai omega-3 , kurie gali padėti sumažinti depresiją ir nerimą.
Patiekite su špinatų puse, kad gautumėte B grupės vitaminų dozę, kuri taip pat gali padėti pakelti jūsų nuotaiką. (Nerandate barramundi žuvies savo vietinėje maisto prekių parduotuvėje? Vietoj to išbandykite lašišą - tai dar vienas gausus vandenyno omega-3 šaltinis.)
13. Maišyti kimchi su tofu
Kovos:Depresija
Šis patiekalas gali skambėti ir kvepėti šiek tiek funky, bet tai gali padaryti stebuklų jūsų sveikatai ir nuotaikai. „Kimchi“ yra tradicinis korėjietiškas garnyras, gaminamas iš raugintų kopūstų ir kitų daržovių.
Čia knibžda jums naudingų bakterijų, vadinamų probiotikais. Šie naudingi šuniukai turi smegenų apsaugines savybes, kurios gali padėti apsisaugoti nuo depresijos. Selhub EM ir kt. (2014). Fermentuotas maistas, mikrobiota ir psichinė sveikata: Senovės praktika atitinka mitybos psichiatriją. DOI: 10.1186 / 1880-6805-33-2
Kai kuriais tyrimais įrodyta, kad iš sojos pupelių pagamintas tofu pagerina depresijos simptomus. Messina M ir kt. (2016). Sojų pupelių izoflavonų galimo antidepresinio poveikio įvertinimas. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5181104/
Šis sveikas baltymų šaltinis taip pat yra universalus pagal receptus, nes jis sugeria bet kokio padažo, kurį pasirinksite jį mesti, skonį.
14. Kalakutienos mėsainis su saldžiųjų bulvių bulvytėmis
Kovos:Depresija ir nerimas
Palengvinkite tradicinį mėsainį ir bulvytes su maistu, kuris yra lengvesnis jūsų pilve ir smegenyse.
Kalakutoje esantis triptofanas padidina serotonino, neuromediatoriaus, reguliuojančio nuotaiką, kiekį. Be to, saldžiosios bulvės yra užpildytos nuotaiką gerinančiu vitaminu B-6.
15. Lęšių ir daržovių troškinys su kopūstais
Kovos:Depresija
Lietingą dieną susisukite su lęšių troškinio puodeliu, kad viskas viduje būtų saulėta. Kopūstai ir ankštiniai augalai yra puikūs folatų šaltiniai, o tai svarbu gerai nuotaikai. Nguyen B ir kt. (2017). Folatų koncentracijos kraujyje ir reprodukcinio amžiaus JAV moterų depresijos ryšys, NHANES (2011-2012). DOI: 10.1016 / j.jad.2017.07.019
Nusileidę sriubą, eikite į lauką šokinėti į balas.
Makaronų receptai geresnei nuotaikai
16. Graikinių riešutų-miso makaronai
Kovos:Depresija, nerimas, stresas
Viskas apie šį patiekalą šaukia sveika, laiminga ir skanu.Visų kviečių makaronaiyra kompleksinis angliavandenių kiekis, padidinantis serotonino kiekį, o graikiniai riešutai pakuoja omega-3, kurie kovoja su depresija ir nerimu. Hayesas D ir kt. (2016). Graikiniai riešutai (juglans regia) cheminė sudėtis ir žmogaus sveikatos tyrimai. DOI: 10.1080 / 10408398.2012.760516
17. Spagečiai su garintomis midijomis
Kovos:Depresija ir nerimas
Subalansuotas maistas, į kurį įeina angliavandeniai, baltymai ir riebalai (tokie kaip šis), gali sustabdyti pogą. Midijos - ir dauguma vėžiagyvių rūšių - yra pakraunamos vitaminu B-12, kuris yra svarbus gerai nuotaikai. Brouwer-Brolsma EM ir kt. (2015). Dietiniai vitamino B-12 šaltiniai ir jų ryšys su vitamino B-12 būsenos žymenimis sveikiems vyresnio amžiaus žmonėms B-PROOF tyrime. https://www.mdpi.com/2072-6643/7/9/5364/htm
Norėdami gauti maksimalią naudą smegenims, pagaminkite šį patiekalą iš pilno grūdo makaronų ir ypač tyro alyvuogių aliejaus.
18. Viso kviečių makaronai su žiediniais kopūstais ir antkaklais
Kovos:Depresija
Šis vegetariškas makaronų patiekalas turi sudėtingų angliavandenių, kurie padeda reguliuoti nuotaiką, taip pat sveikų daržovių patiekalas. Būkite dosnus žiediniams kopūstams - jis ne tik skanus, bet ir suteikia vitamino B-6 bei folio rūgšties.
Garnyrai geresnei nuotaikai
19. Troškinti antkakliai su pomidorais
Kovos:Depresija
Šioje nepriekaištingoje pusėje yra B grupės vitaminų ir likopeno, kurie gali apsaugoti nuo depresijos. Chenas D ir kt. (2019). Likopeno farmakologinio poveikio centrinės nervų sistemos sutrikimams apžvalga. DOI: 10.1016 / j.biopha.2015.12.151
Vyšninius pomidorus pakeiskite sveikais pomidorais, nes tokiu būdu lengviau valgyti daugiau likopeno supakuotos odos.
20. Švieži kukurūzų ir mėlynųjų bulvių maišos
Kovos:Depresija
Nesijaudinkite - šios bulvės nėra supelijusios. Bet jieyraskanus būdas džiaugtis. Mėlynose bulvėse (ir jų odose) yra antocianinų, maistinių medžiagų, mažinančių smegenų uždegimą. Khoo HE ir kt. (2017). Antocianidinai ir antocianinai: spalvoti pigmentai kaip maistas, farmacijos ingredientai ir galima nauda sveikatai. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5613902/
Užkandžiai ir desertai geresnei nuotaikai
21. Granola plytelės su šokoladu
Kovos:Depresija ir nerimas
Šie skanėstai gali atrodyti kaip slapukai, tačiau jie iš tikrųjų yra maistingas būdas atsigaivinti. Jie yra pilni ingredientų, kurie apsaugo nuo depresijos ir nerimo, pavyzdžiui, linų sėmenų omega-3.
Juodasis šokoladas taip pat yra stiprus streso sukėlėjas, o avižos yra tirpių skaidulų šaltinis, kuris padeda išlaikyti pastovų cukraus kiekį kraujyje ir užkirsti kelią nuotaikos pokyčiams. (2014). Šokolado vartojimo poveikis suvokiamam stresui; kontroliuojamas klinikinis tyrimas. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4350893/
22. Takas sumaišykite su riešutais ir juoduoju šokoladu
Kovos:Stresas (ir padidina budrumą)
Šis traškus derinys padeda stabilizuoti cukraus kiekį kraujyje, užkirsti kelią cukraus katastrofai ir pagrindiniam rūstų atvejui.
Be to, riešutuose, pavyzdžiui, graikiniuose riešutuose, yra daug serotonino - neuromediatorių, reguliuojančių nuotaiką (ir virškinimą). Yilmaz C ir kt. (2019). Serotonino nustatymas riešutuose ir riešutų turinčiuose produktuose skysčių chromatografijos tandemo masių spektrometrija. DOI: 10.1016 / j.foodchem.2018.08.064
IrJuodasis šokoladasgali užkirsti kelią vangumui vartojant didelį teobromino, stimuliatoriaus, panašaus į kofeiną, kiekį. Norint pakelti nuotaiką, gali prireikti tik kelių saldžių dalykų.
23. Šokoladinis chia sėklų pudingas
Kovos:Depresija ir nerimas
Ch-ch-ch-chia! Ir šokoladas! Labiau maistinga alternatyva standartiniam pudingo puodeliui, šis desertas yra dvigubai geras nuotaika.
Čia sėklos yra tų depresiją ir nerimą mažinančių omega-3 šaltinis, o tamsūs kakavos milteliai padeda išlaikyti blogą nuotaiką. Išbandykite kaip užkandį, desertą ar pusryčius.
Gėrimai nuotaikai pagerinti
24. Kava su cinamonu
Padidina:Energija
„Red Bull“ neprivalo praleisti ilgą popietę. Kava yra natūralus stimuliatorius, skatinantis jūsų energiją ir medžiagų apykaitą, kad galėtumėte susidurti su diena.
Taurė o ’joe taip pat gali sukelti gerus jausmus, padidindama neurotransmiterių dopamino ir serotonino kiekį. Lee JB ir kt. (2019). Kofeinas padidina dopamino kiekį kraujyje vyrams po bėgimo takelio. DOI: 10.4103 / CJP.CJP_59_19 Ir apabarstykite cinamonuar viskas, ko reikia, kad įdėtumėte dar šiek tiek pipirų į tą puodelį.
25. Žalioji arbata ir medus
Kovos:Nerimas ir stresas
Gurkšnokite puodelįžalia medžiagaper pusryčius, prieš miegą arba per atpalaiduojančią popietės pertrauką. Žalioji arbata yra puikus L-teanino šaltinis, kuris gali ir atpalaiduoti jūsų mintis, ir sustiprinti protinę veiklą. Turkozu D ir kt. (2017). L-teaninas, unikali arbatos amino rūgštis, jo apykaita, poveikis sveikatai ir saugumas. DOI: 10.1080 / 10408398.2015.1016141
26. Mėlynių kokteilis
Kovos:Depresija
Kai jaučiatės mėlynai, kai kurios to paties atspalvio uogos gali tik pakelti nuotaiką. Flavonoidai, augalų pigmentai, suteikiantys toms uogoms ryškią spalvą, yra geri kovojant su depresija. Khalid S ir kt. (2017). Ūminių mėlynių flavonoidų poveikis vaikų ir jaunų suaugusiųjų nuotaikai. https://www.mdpi.com/2072-6643/9/2/158/htm
Apatinė eilutė
Jie sako, kad maistas yra vaistas, ir mes negalėjome sutikti daugiau. Tikimės, kad išbandysite šiuos receptus. Įtraukdami į maistą keletą mokslo remiamų ingredientų ir pakoreguodami sveiką gyvenimo būdą, ilgainiui galėtumėte būti geresni nuotaika.
