Sužinokite Savo Angelo Skaičių
Tai 11 val. Mano mėlynas šviesą skleidžiantis mobilusis telefonas pastarąją valandą buvo įjungtas naktiniu režimu. Aš dosniai purkšdavau levandų miego miglą ant savo pagalvių. Mano naktinė naktinė kaukė yra ant naktinio stalelio. Ir aš skaitau skyriųMes niekada nesusitinkame realiame gyvenimeiš tikros, fizinės knygos, ne mano „Kindle“. Trumpai tariant, padariau kiekvieną prakeiktą dalyką, kad paverčiau savo miegamąjį ramiu prieglobsčiu, puikiai sukalibruotu tam, kad užmigčiau praėjus kelioms minutėms po šviesos užgesimo.
kai vaikinas tau kasdien rašo žinutes, ką tai reiškia
Bet antrą kartą, kai aš išjungiu tą šviesą, mano smegenyse pasislenkaant, naudingai priminęs visus dalykus, dėl kurių turiu jaudintis, kad galėčiau patogiai užmigti:
Kada paskutinį kartą atlikote kraujo tyrimus? Ką daryti, jei kažkas negerai?
Ei, prisimeni tą didelę kelionę, kurią laukei per keturis mėnesius? Ar pagalvojote apie kiekvieną daiktą, kurį gali tekti įsigyti ir supakuoti prieš juos? Ne? Na, ne laikas, kaip dabartis!
Jūsų vaikino tėvai nesužavės nauju vyno taurių rinkiniu kaip jubiliejaus proga. Geriau sugalvokite keliolika vienodai baisių idėjų kiekvienam atvejui.
Naujienos. Visa tai. Visos naujienos. Tiesiog & hellip; ugh.
Tau gali patikti
Jei jūsų nemiga verčia jus jaustis paniškai, jūs ne vienasPamirškite užmigti per kelias minutes - daugeliu naktų man pasisekė, jei galiu nuvykti greičiau nei per valandą.
Ir aš savo kovoje nesu vienas. Robertas Oexmanas, D.C., direktorius Miegas gyventi institutas , paaiškina, kad tarp nerimo ir miego yra ryšys. Tie spiralės keliančios mintys gali neleisti užmigti ir sukelti blogesnę miego kokybę naktį. Tai gali būti ypač moterų atveju, ypač jei jos yra pabrėžė tarpasmeninius klausimus .
Tiesą sakant, yra daugybė įrodymų, leidžiančių manyti, kad yra miego ir nuotaikos ryšys. & ldquo; Nemiga sergantys žmonės turi didesnį lygį depresija ir nerimas nei tie, kurie miega normaliai, & rdquo; Oexmanas sako. Kuo daugiau žmogus patiria nemigą ir kuo dažniau jie dėl to pabunda naktį, tuo didesnė tikimybė susirgti depresija. & rdquo;
Arba kaip licencijuotas psichologas Benas Ruttas Ph.D., teigia, kad sunku užmigti ar išsimiegoti gali būti didesnės nerimo problemos simptomai. & ldquo; Nesvarstymas apie blogiausius scenarijus, mintys apie lenktynes ir apsėstumas dėl dalykų, kuriuos reikia padaryti, gali užmigti, & rdquo; jis sako. & ldquo; Susirūpinimas šiais dalykais taip pat gali jus pažadinti ir neleisti vėl užmigti. & rdquo;
Kai patiriate tas nepaliaujamas, nerimastingas mintis, baigiasi ne tik jūsų smegenys, bet ir visas kitas jūsų kūnas.
Rachel Kazez, LCSW, terapeutė ir grupės įkūrėja Visi kartu , paaiškina tą nerimą suaktyvina mūsų simpatinę nervų sistemą , didinant fiziologinį susijaudinimą ir gaminant streso hormonus, kad būtų pasiektas prieštaringas jausmas, pavargęs, bet laidas.
& bdquo; Tas vidinis fiziologinis sužadinimas yra įdomus, & rdquo; ji sako. & Bdquo; Panašu, kad viduje jūs darote šokinėjančius kėliklius, tačiau išorėje sėdite ramiai - tai ir vargina, ir glumina. & rdquo; Taigi, kad ir koks būtų jūsų išsekimas dėl visos darbo dienos, reikalų, lankymo sporto salėje ir bendravimo, jei jūsų smegenys nėra atsipalaidavę, jūsų kūnas bus apšaudomas ir bandys apgauti smegenis manau, kad atėjo laikas dirbti. Kada nors buvau toks pavargęs, bet negaliu užmigti & rdquo; sindromas? Taip, jūs galite dėl to kaltinti savo smegenis.
Bet jūs nesate pasmerktas valandoms valandų neramių naktų ir rytingų rytų, jei dažnai patiriate nerimą prieš miegą - ekspertai, su kuriais kalbėjausi, taip pat pasiūlė keletą būdų, kaip atsverti nerimo sukeltą nemigą.
1. Pradėkite keisdami savorytorutina.
Kaip ir vasaros kūnai gaminami žiemą, atpalaiduojantis miegas prasideda nuo sveikos rytinės tvarkos. Tiesą sakant, Kazezas teigia, kad sunkiausia teigiamai paveikti savo miegą yra tada, kai jis eina miegoti.
Jūsų rytinė rutina yra viena iš svarbiausių sveiko miego higienos dalių, & rdquo; ji sako. & bdquo; Atsibunda kiekvieną dieną tuo pačiu laiku, iškart atsikeli iš lovos, sportuoti ryte o ne naktį ir valgydami maistingą maistą pusryčiai visa tai padeda nustatyti jūsų kūno laikrodį, o tai reiškia, kad būsite labiau pavargę naktį ir galėsite nuosekliai užmigti. Tai taip pat padės reguliuoti jūsų vidines sistemas, pvz., Energiją, streso hormonus ir cukraus kiekį kraujyje. & Rdquo;
Pastaba apie pusryčius - nors tai paprastai laikoma gera idėja, ir yra keletas įrodymų, rodančių, kad pusryčių praleidimas yra susijęs su prasta miego kokybė , dar nėra pakankamai duomenų, kad tokio pobūdžio teiginiai dar būtų galutiniai.
2. Tai gali skambėti keistai, bet iš tikrųjų yra gera mintis paskirti nerimo laiką. & Rdquo;
Rachel Hershenberg, Ph.D., Emory universiteto psichiatrijos docentė ir knygos autorė Laimės aktyvinimas , pataria skirti 20 minučių per dieną, kad užrašytumėte visas jūsų galvoje plaukiančias neigiamas mintis, kurios linkusios pasirodyti vėliau naktį.
Tiesiog neužsaugokite šios veiklos prieš miegą, kai labiau tikėtina, kad protiškai išsiversite. Vietoj to, turėkite laiko nerimauti & ldquo; anksčiau dieną, kai neturite vietos smegenyse sutelkti dėmesį į savo nerimą. Taip pat galite nerūpestingai praleisti laiką - dienoraštis, piešimas, kas jums tinka.
Praėjus porai savaičių nerimo laiko, Hershenbergas prognozuoja, kad žurnaluose pradėsite matyti dvi temas: išsprendžiamos problemos ir visiškas nežinomumas.
& ldquo; Sprendžiamos problemos yra tai, ką galite padaryti. Juos išvardinę, galite geriau planuoti ir numatyti, ir jūs jausitės šiek tiek labiau kontroliuojami, & rdquo; ji sako. Tada yra dalykų, dėl kurių jaudinatės ar bijote, nes jie visiškai neapibrėžti. Štai tada galite švelniai patvirtinti tą baimę, pavyzdžiui, sakydami sau: „Taip, visiškai prasminga, kad jaučiuosi išsigandusi, nes nežinau, ką rytoj pasakys mano viršininkas. Bet aš padariau viską, ką galėjau, ir aš tiesiog eisiu ten klausytis. & Apos; & rdquo;
3. Kaip įprasta, reguliarus fizinis krūvis yra raktas į viską, įskaitant nerimo sukeltą nemigą.
& ldquo; Reguliarus, saikingas fizinis krūvis yra labiausiai veiksmingas gydymas dėl nemiga , & rdquo; - sako Ruttas. Ir Hershenbergas sutinka. & ldquo; Jei nusidėvėsite anksčiau dienos metu, labiau užmigsite, kai galva atsitrenks į pagalvę. & rdquo;
Vienas įspėjimas: stenkitės nesportuoti per arti miego nebent tai yra labiau meditacinis pratimų tipas joga arba pilatesas.
4. Likite psichiškai esantis.
& ldquo; Jūsų nerimas yra orientuotas į ateitį, ir jie jus ištraukia iš dabarties momento - jūsų lovos, & rdquo; Hershenbergas sako. Fiziškai esate ten, bet jūsų mintys nėra. & rdquo;
Taigi, norėdami likti dabartinėje akimirkoje, išbandykite veiklą, kuri leidžia jums kuo labiau orientuotis į dabartį. Taip, todėl visi rekomenduoja skaityti prieš miegą - galite visapusiškai dalyvauti toje veikloje, sutelkdami dėmesį į tai, ką skaitote, o jūs pamažu vis mieguistesni ir mieguistesni.
Tau gali patikti
Nuobodžiausias tinklalaidė Žemėje yra mano mėgstamiausias dalykas - štai kodėlNe skaitytojas? Kaip alternatyvą Hershenbergas siūlo meditaciją ar kvėpavimo pratimus per nemokamą programą Įžvalgos laikmatis kaip dar vienas būdas atsipalaiduoti dabartine akimirka.
5. Jei tiesiog negalite užmigti, išeikite iš lovos.
Jei nerimastingos mintys tiesiog nenurims, ekspertai rekomenduoja fiziškai išlipti iš savo lovos (taip, net jei tai itin jauku) ir persikelti į kitą jūsų namo vietą.
& ldquo; Nepadarykite lovos savijautos įstrigimo vieta, & rdquo; - sako Kazezas, o Oexmanas sutinka. & ldquo; Norite vengti miegamojo susiejimo su negalėjimu miegoti. Jei pabudę lovoje ilgiau nei 20 minučių negalite miegoti, atsikelkite ir palikite miegamąjį. & Rdquo;
Išeidami iš lovos įsitaisykite ant patogios sofos ar kėdės su silpnomis šviesomis. Iš ten galite skaityti, rašyti, klausytis muzikos ar praktikuoti kvėpavimo pratimus ar švelnią jogą, kol vėl pajusite nuovargį. Kai jaučiatės mieguistas, grįžkite į savo lovą ir bandykite dar kartą.
6. Pabandykite & hellip; švilpimas? Taip, rimtai.
Jei gyvenate vienas, Kazezas rekomenduoja šį nepakartojamą miego starterį: švilpti. & ldquo; Jei tai netrukdys žmonėms, apie kuriuos gyvenate, švilpimas sunaudos šiek tiek oro ir energijos, kad galėtumėte pavargti, & rdquo; - paaiškina ji. Švilpimas? Na, nėra tyrimų, kurie paremtų šį, tačiau bent jau tai negali pakenkti.
Šių profesionalų patarimais pižamos kišenėje aš pradėjau keletą pakeitimų savo miego rutinoje, tikėdamasis greičiau užmigti.
Kiek man skaudėjo tai daryti, aš pradėjau keltis kiekvieną dieną tuo pačiu laiku - turiu lankstų darbo grafiką, todėl anksčiau gundydavau miegoti kuo vėliau tomis dienomis, kai man nereikėjo mokyti anksti. Bet kadangi atsitiktinėmis dienomis miegodavau vėlai, nebuvau pavargęs pats prieš miegą. Iki pasimatymo kiekvieną rytą nuo 7.30 val. (Ir atsiprašau, vaikinas, kuris fiziškai atsitraukia man skambant).
Aš buvau šiek tiek skeptiškas planuodamas nerimo laiką - galų gale aš neturėjau laikyti dėkingumo žurnalo ir rašyti savolaimės planuotojakiekvieną dieną? Bet šiek tiek apmąstęs supratau, kad jau supratau sau numatytą nerimo laiką, pats to nesuvokdamas per tą laiką, kurį praleidau bėgdamas. Aš visada naudodavau bėgimą kaip būdą įtvirtinti savo stresą ir išspausti nuo dienos rūpesčių, tačiau dabar aš tai oficialiai paskiriu savo rūpesčių laiku, kai galiu leisti savo nerimui ir rūpesčiams žlugti mano smegenyse. Kai mano bėgimas baigsis ir aš atsegsiu bėgimo batelius, tai beveik taip pat, kaip ir aš fiziškai baigiau savo rūpesčius.
Ir galiausiai, aš pradėjau palikti savo lovą, jei tik dėl kažkokių priežasčių neužmiegu. Iš pradžių pasipriešinau, nes galiu būti neįtikėtinai tingus, bet aš naujai įvertinau savo sofą, mėgstamiausią neryškią antklodę ir mano kambario žibintų šviesą.
Aišku, atsitiktines nerimą keliančios mintys vis dar kartkartėmis sukasi galvoje, kai bandau užmigti, tačiau naktiniame spintelėje pateikdama šiuos miego pasiūlymus, aš pradėjau daug greičiau nei anksčiau svajoti apie svajonių šalį, daug mažiau pakeliui mėtant.
