Sužinokite Savo Angelo Skaičių
Dėl misijos sugriežtinti ir sušvelninti apatinę pusę? Bū, mes tave gavome. Pridėti šiek tiek lunges iki savo pietų pertraukos, ir jūs greitai jausitės išpuoselėti ir stiprūs.
Plaučiai prideda papildomų pipirų tiek pradedantiesiems, tiek sportininkams. Jie mėgsta bėgikus ir baikerius, nes kūno svorio pasipriešinimas veikia kojas, klubus ir nugarą, tuo pačiu išlaikant viską švelniai ir stabiliai.
Norite pridėti šiek tiek laiko į savo kasdienybę? Pasinerkime į pagrindus ir privilegijas.
Plaučiai 101
Autorius: Dima Bazak
Prisimink savo gimnastikos mokytojo žodžius: daryk savo driekiasi Pirmas!
- Atsistokite tiesiai, kojos klubų plotyje.
- Norėdami stabilumo, uždėkite rankas ant klubų.
- Priveržkite savo abs.
- Perkelkite savo svorį į priekį, kai žengiate vieną didelį žingsnį priešais save, leisdami pakilti užpakaliniam kulniui.
- Kriauklė tol, kol koja į priekį bus stačiu kampu (šlaunys lygiagrečios žemei, blauzdos vertikalios).
- Paspauskite į priekinį kulną, kol stumiate atgal į pradinę padėtį.
- Pakartokite iš kitos pusės.
BONUSAS JUDĖJA : Išlyginkite plaučius, pridėdami hantelius. Paimkite du hantelius ir laikykite juos žemyn prie šonų, delnais į vidų, kol atliksite judesį.
Tai padidina jūsų branduolio nudegimą, kai jūs išlaikote pusiausvyrą ir kontrolę.
Kuo nuostabūs plaučiai?
#Lungelife siūlo daugiau nei tonuotas šlaunis. Štai žemiausias:
1. Priartėsite prie bet kokių svorio metimo tikslų
Norite pagreitinti medžiagų apykaitą? Padeda liesos raumenų masės auginimas.
Plaučiai veikia kelias jūsų kūno dideles raumenų grupes - kojas ir užpakalį. Raumenys ir kūno riebalų mažinimas gali padėti greičiau numesti svorio.
Norėdami greičiau auginti raumenis, naudokite didesnius svorius su savo plaučiais. Jūs taip pat galėtumėte įtraukti plaučius į savo grandinės treniruotės rutina.
2. Jūs būsite subalansuotas
Su plaučiais vienu metu dirbate tik vieną kūno pusę. Tai daro juos vienašaliais, o ne dvišaliais.
Tyrimai rodo tai vienašališkos pratybos yra labiausiai naudinga gerinant pusiausvyrą ir atgaunant jėgas bei koordinaciją po traumos.
Plaučiai priverčia jūsų stuburą ir šerdį išlikti subalansuotu, o tai puikiai padeda stabilizuotis.
3. Jūs tapsite labiau lygus
Jei kovojate su bloga laikysena, disbalansu ar neatitikimu, gali padėti „lunges“.
Vienu metu sutelkdami dėmesį į vieną kūno pusę, galite kaupti jėgą ir stabilumątiekšonus. Tai apsaugo nuo įprastų pratimų zondų, tokių kaip per didelis jūsų dominuojančios pusės naudojimas ar per didelis kompensavimas dėl raumenų skausmo ar senų sužalojimų.
4. Jūs jausitės aukštesni
Gerai, todėl mankšta negali priversti tave augti, tačiau gali pagerinti tavo laikysenąpažiūrėkdirbtuvės.
Plaučiai sustiprina jūsų nugarą ir šerdį. Stipresnė nugara = ilgesnė nugara, nes sėdėsite ir atsistosite tiesiau.
Prigludusių variantų nauda
1. Stacionarūs plaučiai = šerdies stiprumas
Kadangi jūsų priekinė koja naudojama jėgai, o užpakalinė pusiausvyra yra naudojama pusiausvyrai, net ir plaukiojimas vietoje sudegins jūsų sėdmenis, keturkampius ir hamikus.
Christine Taylor nuotraukos
Tačiau atminkite, kad forma yraviskas. Tinkamas išlyginimas ir sklandūs, tolygūs judesiai suteiks jums puikų pagrindą išbandyti kitas smagias sviedinio variacijas.
2. Šoniniai plaučiai = tonizuotos šlaunys
Šoniniai plaučiai, dar žinomi kaip šoniniai, daromi iš šono, o ne į priekį. Be jūsų sėdmenų ir nugaros, jie dirba jūsų klubais ir vidinėmis bei išorinėmis šlaunimis. Šoniniai plaučiai taip pat gali padėti išlyginti celiulitą .
Jei prie savo treniruotės pridedate šoninius plaučius, pasistenkite suspausti išorines šlaunis. Tai suteiks jums didžiausią įspūdį už jūsų pastangas.
3. Ėjimas plaučiuose = geresnė koordinacija
Norėdami atlikti pasivaikščiojimą, sklandžiai pereisite nuo vienos kojos prie kitos judėdami į priekį (o ne iš naujo nustatydami kiekvieną kartą aukštai stovėdami). Tai patikrins jūsų koordinaciją, tačiau pastangos sugriežtins jūsų šerdį, klubus ir užpakalį.
Nuosekliai atliekant vaikščiojantys plaučiai taip pat gali pagerėti jūsų kasdienis judesių amplitudė.
Nori ante? Pridėkite liemens posūkius arba neškite hantelius eidami.
4. Atvirkštiniai plaučiai = raumenų treniruotės
Atvirkštiniai plaučiai yra būtent tokie, kokie jie skamba - veržiasi atgal, o ne į priekį.
avinas vyras ir mergelė moteris lovoje
Šie suteikti tą patį raumenų stiprinimo skatinimą, tuo pačiu suteikiant kelio ir kulkšnių pertrauką . Jei turite bendrų problemų, atvirkštiniai plaučiai turėtų būti jūsų forma.
Kadangi vaikščiojimas atbuline eiga reikalauja daugiau dėmesio, iš pradžių gali tekti tai daryti lėtai. Tai padės išmokyti raumenis dirbti kitaip, o tai yra pagrindinis jūsų mankštos rutinos laimėjimas.
5. Susisukę plaučiai = griežtesni abs
Norite pakelti savo metimą į kitą lygį? Pridėkite tvistą. Nesvarbu, ar sukate stacionarių, vaikščiojančių ar atvirkštinių plaučių metu, pajusite deginimą savo pilvo srityje ir sėdmenyse.
Kadangi sukimas gali išbalansuoti, turėsite sutelkti dėmesį ir į pėdų raumenų įtraukimą.
6. „Curtsy lunges“ = plieninės bandelės
Dėl garbanotų plaučių jūsų sėdmenys jaučiasi tarsi liepsnojantys ... bet tai priverčia ir juos atrodyti. Ši įvairovė atgaivins jūsų užpakalį ir šlaunis, o apskritai padės sustiprėti.
Premija: stiprūs sėdmenys palaiko jūsų nugarą ir kelius, todėl raukšlėti plaučiai padeda nuraminti skausmingus sąnarius.
Norėdami pagilinti nudegimą, nešiokite hantelius ar virdulį per savo garbanotas plaučius.
7. Tūpimo-pritūpimo kombinacija = apatinės kūno galios valanda
Plaučiai ir pritūpimai yra OG apatinės kūno dalies treniruotės. Jei dar tik pradedate treniruotes arba jei turite problemų su nugara, pradėkite nuo plaučių. Jei jaučiatės stiprus, pridėkite keletą pritūpimų.
Kadangi plaučiai ir pritūpimai nukreipti į tas pačias raumenų grupes, galite žaisti su savo treniruotėmis ir pamatyti, kas jums labiau patinka. Galbūt jums labiau patinka plaučių rinkinys kiekvieniems dviem pritūpimų rinkiniams (arba atvirkščiai). Bet kokiu atveju pamatysite ir pajusite rezultatus.
Kada pamatysite rezultatus?
Lėtas ir stabilus laimi lenktynes. Nesvarbu, ar pridedate plaučius prie esamos mankštos tvarkos, ar tiesiog atlikite kelis kartus kiekvieną rytą, būkite nuoseklūs, kad pamatytumėte rezultatus.
Tikriausiai pastebėsite skirtumą, kol kas nors kitas nepastebės. Taip yra todėl, kad viena iš pirmųjų raumenų auginimo dalių yra tiesiog jaučiasi stipresnis .
Po kelių savaičių galite pamatyti raumenų įtempimo ir tonuso skirtumus. Reguliarūs plaučiai taip pat gali sumažinti kūno riebalų procentą po kelių savaičių.
Gali praeiti keli mėnesiai, kol jūsų raumenų augimas bus iškart pastebimas kitiems.
Norėdami gauti geriausius rezultatus, nuosekliai atlikite 2–3 rinkinius po 8–12 plaučių. Tai reiškia nuo 16 iki 36 plaučių per treniruotę. Galite pagerinti savo rezultatus atlikdami tiek pakartojimų kiekvienai įvairiai veislei.
Jei manote, kad viskas tampa per lengva - arba kad nebematote rezultatų - pridėkite daugiau variantų, pradėkite nešti svorius arba tiesiog padidinkite pakartojimų skaičių.
tl; dr
- Plaučiai yra puiki treniruotė jūsų šerdžiui, sėdmenims ir kojoms.
- Fiziškai plaučiai statys raumenis. Be to, tikriausiai pastebėsite bendrą jėgos ir pasitikėjimo padidėjimą.
- Tinkama forma yraRaktas. Meistras stacionarus plaučius, prieš pereidamas prie posūkių, apsisukimų ir kitų veislių.
- Plaučiai nėra skirti tik svorio metimui. Jie puikiai tinka sugriežtinti ir sutvirtinti visų dydžių kūnus.
- Mankšta yra daugiau nei matomi rezultatai. Nepamirškite atsipalaiduoti ir mėgautis kūno judesiu.
