ACSM gairių nebėra - štai ką daryti

Amerikos sporto medicinos koledžas (ACSM) nebekuria savo pratybų gairių. Vietoj to, jis nurodo Fizinio aktyvumo gairės amerikiečiams iš JAV Sveikatos ir žmogiškųjų paslaugų departamento (HHS). Laikas judėti!

Pasirodo, kad tik apie 23 proc JAV suaugusiųjų atitinka aerobinės ir raumenis stiprinančios veiklos standartus, rodo Ligų kontrolės ir prevencijos centrų 2018 m. Nacionalinės sveikatos statistikos ataskaita.

Mes nekenčiame jūsų „turėtų“, bet štai kiek ir kaip dažnai amerikiečiai turėtų judėti toliau.

Pratimų gairės amerikiečiams

Tai ne viskas, tinka visiems. Gairėse siūloma skirtingi veiklos lygiai priklausomai nuo jūsų amžiaus ir kitų veiksnių. Štai ką rekomenduojama:

lengvi gydomieji burtai

Suaugusieji

• Darykite nuo 2 valandų 30 minučių iki 5 valandų per savaitę vidutinio sunkumo fizinį krūvį, pvz., Širdies plakimą, antakių prakaitavimą. Galite išbandyti vieną iš šių mažo poveikio treniruotės . Ei, net greitas ėjimas gali būti laikoma teisėta kardio treniruote, todėl jokių pasiteisinimų.
• Jei per daug laiko per savaitę, nesijaudinkite - tiesiog įsitikinkite, kad treniruotės yra intensyvesnės. Jei esate priverstas laiku, darykite nuo 1 valandos 15 minučių iki 2 valandų ir 30 minučių per savaitę energingo judėjimo. Mes kalbame a HIIT sesija arba a bokso treniruotė .
• Taip pat norėsite bent du kartus per savaitę išbandyti jėgas atliekant raumenis stiprinančią mankštą hantelių seka arba a viso kūno TRX treniruotė .

Ikimokyklinio amžiaus vaikai (nuo 3 iki 5 metų)

• Tėvai, įsitikinkite, kad jūsų kūdikiai visą dieną yra fiziškai aktyvūs ir formuoja tuos gerus įpročius dabar. Antis, antis, žąsis, kas nors?

Vaikai ir paaugliai (nuo 6 iki 17 metų)

• Kadangi vaikai turi tiek daug energijos deginti, skatinkite juos kasdien bent vieną valandą atlikti vidutinio sunkumo ar intensyvų fizinį krūvį, pavyzdžiui, žaisti žymą.
• Bent 3 dienas per savaitę darykite raumenis stiprinančią fizinę veiklą. Pagalvokite apie laipiojimą po medžius, virvės traukimą, gimnastiką - bet ką, kad jie daugiau miegotų, tiesa?
• Įtraukite kaulų stiprinimo veiklą 3 dienas per savaitę, pvz., Vaikščiojimą ir šokinėjimą virve.

Vyresni suaugusieji

• Jei esate vyresnis suaugęs žmogus, sužinokite, kaip galite laikytis suaugusiųjų gairių.
• Jei negalite atlikti 1 valandos ir 15 minučių mankštos per savaitę, duokite jai tai, ką galite, ir leiskite tai būti pakankamai gerai. Juk mes visi darome viską.
• Kadangi kritimas yra rizika, kai mes senstame, išmeskite pusiausvyros treniruotes į mišinį, pavyzdžiui, jogą ar tai chi.
• Jei galite, užsiimkite raumenis stiprinančia veikla ir aerobika. Mūsų nuomone, vandens aerobika skamba kaip puikus laikas.
• Saugumas visada yra Nr. 1. Šiek tiek pasikalbėkite su savo gydytoju apie bet kokius fizinius apribojimus ir geriausią jūsų fizinio pasirengimo planą.

Moterys nėštumo metu ir po gimdymo

• Protingumo ribose laikykitės suaugusiųjų gairių. Gal vis dėlto netreniruok triatlono 7 nėštumo mėnesį, gerai?
• Pasitarkite su savo gydytoju apie geriausius būdus palaikyti fizinę būklę nėštumo metu ir gimus kūdikiui.

Suaugusieji, turintys lėtinių sveikatos simptomų ar negalią

• Kiek įmanoma, naudokitės suaugusiesiems skirtomis gairėmis, ypač raumenų stiprinimui.
• Tolygiai paskirstykite treniruotes visą savaitę ir išvenkite ilgo neveikimo.
• Visi yra skirtingi, todėl būtinai pasikalbėkite su patikimu dokumentu, kaip suderinti savo sugebėjimus su geriausia turima veikla.

Kas naujo šiose gairėse?

Sėdi prie mūsų stalų visa diena, klaidinga diena visiškai sugadina mūsų sveikatą. Tai yra viena didžiausių ataskaitoje nurodytų tyrimų sričių.

Naujosios gairės nurodo tvirtą sėslaus elgesio ir mirties nuo visų priežasčių, ypač širdies ir kraujagyslių ligų, ryšį. Taigi, gaukime stovintį stalą ir darykime pėsčiųjų pertraukėles, taip?

Taip pat svarbu veiklos trukmė. Ekspertai rekomendavo, kad visą dieną būtume aktyvūs 10 minučių spurtais, tačiau naujose gairėse teigiama, kad tai mažiau svarbu. Kądaromaterija kasdien daro tam tikrą mankštą, pavyzdžiui, a greita rytinė treniruotė arba jogos užsiėmimas .

Esmė yra tokia: bet kokia įprasta veikla yra geresnė nei jokia. Jei mažiau sėdėsite ir daugiau judėsite, tai turės įtakos. Net a5 minučių rutinagali būti naudinga tavo kūnui.

Sporto nauda

Maždaug per pastarąjį dešimtmetį tyrimai atskleidė dar daugiau reguliaraus fizinio krūvio privalumų, įskaitant geriau miegoti , pagerėjo nuotaika ir spardymas užpakaliu į tuos kasdienių darbų sąrašus.

Čia yra pagrindiniai išsinešimai:

Robert Wagner Vikipedija

• Nauda yra visiems nuo judėjimo: vaikai, paaugliai, jauni ir vidutinio amžiaus suaugusieji, vyresni suaugusieji ir žmonės iš visų rasių ir etninių grupių. Laimi visi!
• Kuo daugiau judėsite ir kuo dažniau, tuo daugiau naudos pamatysite. (Duh?)
• Nauda yra didesnė už neigiamą, pavyzdžiui, sužalojimą.
• Žmonės su negalia taip pat naudojasi mankšta, net jei tai yra rečiau.
• Sportas padeda žmonėms, turintiems lėtinių simptomų, pagerinti bendrą gyvenimo kokybę.
• Fizinės būklės nėščios moterys gali sumažinti pernelyg didelio svorio, nėštumo diabeto ir pogimdyvinės depresijos riziką.
• Vyresni suaugusieji gali sumažinti su kritimu susijusių traumų riziką.
• Daugiau treniruočių gali parašyti gerų naujienų jūsų atmintis ,dėmesįir nerimo bei depresija . Jis taip pat vertas aukso už vykdomosios įstaigos funkcionavimą - tai yra sugebėjimą planuoti savo gyvenimą, susitvarkyti ir kontroliuoti savo emocijas .

Esmė

Kai pradedi susitvarkyti, labai pagunda tuoj pat eiti kamuolius į sieną. Mes žinome, kad esate susijaudinęs ir mankšta jaučiasi nuostabiai, tačiau saugumas yralabai svarbu, drauge.

kaip susirasti tobulą merginą

HHS gairėse patartina pasirinkti fizinę veiklą, kuri atitiktų jūsų dabartinis tinkamumas . Taigi, kaip ne, eikite į septynias šokių pamokas šią savaitę kaip pradedantysis vien dėl to, kad nužudėte ją „Dance Dance Revolution“, supratote?

Be to, laikui bėgant padidinkite savo aktyvumą g.r.a.d.u.a.l.l.y, kad išvengtumėte perdegimo ar traumų. Pradėkite žemai ir eikite lėtai, pasakykite gaires.

Mes nesame jūsų mama, bet atminkite: visada apsisaugokite tinkama įranga ir sportine įranga. Laikykitės ir saugios aplinkos. Kruopščiai rinkitės, kada, kur ir kaip būti aktyviam.

Prieš pradedant naują veiklos programą, ypač verta pasikonsultuoti su gydytoju, ypač jei turite kokių nors lėtinių simptomų.

Ir galiausiai, norėdami gauti daugiau informacijos, apžvelkite 2018 m Fizinio aktyvumo gairės amerikiečiams , 2-asis leidimas . Norėdami gauti trumpesnę versiją, peržiūrėkite Fizinio aktyvumo gairių amerikiečiams santrauka, 2-asis leidimas . Oho, tai buvo gurkšnis.

Tai oficialu: jūs turite viską, ko reikia norint pradėti naudoti savo naują fitneso planą. Dabar išeik ten ir eik tu, boo-boo.