Sužinokite Savo Angelo Skaičių
Klasikinis lentų pratimas yra kietas ir viskas, bet lentos kojos pakėlimas iš tikrųjų pakelia jį į kitą lygį. Pridėjus kojų pakėlimus (dar žinomus kojų pakėlimus), galima padidinti intensyvumą ir suaktyvinti pilvo ir apatinės kūno dalies raumenis. Užpakaliukai ir žarnos, saugokis - tau ateina lentų kojų pakėlimas!
Kaip atlikti lentų kojų pakėlimus
Dima Bazako vaizdas
- Pradėkite lentos padėtyje rankomis pečių plotyje. Jūsų pečiai, klubai ir kulkšnys turi būti vienoje linijoje.
- Laikykite pilvo srityje įsitraukusius ir pakelkite dešinę koją nuo grindų, kol ji bus maždaug klubo aukštyje. Dešinę koją laikykite sulenktą.
- Pristabdykite ir pajusite nudegimą. Tada nuleiskite dešinę koją atgal į grindis.
- Pakartokite kairę koją.
Siekite 3 rinkinių po 10 pakartojimų, pakaitomis kojomis. Jei tai per sunku, pradėkite nuo mažiau pakartojimų ir judėkite aukštyn. Per lengva? Pridėkite daugiau rinkinių!
Lentų kojų pakėlimo privalumai
Pridedant kojų pakėlimus gali padėti suaktyvinti jūsų raumenys labiau nei įprastos lentos, ir jie veiksmingai stiprina jūsų šerdį. Turint tvirtą šerdį, atsiranda gera laikysena, geresnė pusiausvyra ir net sveikesnė nugara.
Be jūsų raumenų, jūsų kojų pakėlimas taip pat išsiaiškina jūsų:
- glutes
- pakinkliai
- keturračiai
- pečių
Patikrinkite savo formą
Jūs nesinaudojate lentų kojų pakėlimo privalumais, jei tinkamai neatliekate pratimo. Įsitikinti savo formą reiškia, kad rečiau susižeisite.
Keletas pagrindinių lentos klaidų, kurių reikia vengti:
- pakeldamas galvą į viršų ir apkandęs kaklą
- nuleisdami klubus ar pakeldami užpakalį per aukštai
- nelaikydami tiesiai kaklo ir stuburo
- sulaikęs kvėpavimą
Modifikacijos
Kaip ir daugumoje pratimų, galite modifikuoti lentų kojų pakėlimai, kad atitiktų jūsų fitneso lygį. Štai keletas išbandytų lentų kojų pakėlimo variantų.
Vaistinio kamuolio lentos koja pakeliama
Dima Bazako vaizdas
- Uždėkite abi rankas a vaistų kamuolys ir laikykitės jo tiesiai su pečiais, kai pateksite į lentų padėtį.
- Tvirtai suspauskite abs ir pakelkite vieną koją tiesiai į viršų, laikydami tiesią koją ir klubus.
- Po kelių sekundžių nuleiskite koją ir pakartokite kita koja.
Atlikite 3 10 pakartojimų rinkinius, pakaitomis kojas.
Pro tipas: Kojas laikykite tiesiai ir venkite pakelti klubus. Jei jaučiate netvirtumą dėl vaistų kamuolio, atlikite įprastus lentų kojų pakėlimus, kol jausitės patogiai su balansu.
Dilbių / alkūnių lentos kojos pakėlimas
Dima Bazako vaizdas
- Pradėkite nuo dilbio lentos. Laikykite pilvo ir užpakaliuko įtempimus ir kūno lygį.
- Pakelkite vieną koją maždaug į klubo aukštį ir laikykite ją sekundę ar dvi. Tada nuleiskite jį atgal.
- Toliau keiskite kojas.
Atlikite 3 10 pakartojimų rinkinius, pakaitomis kojas.
Pro tipas: Neišmeskite galvos ir venkite grobio ore. Jūs norite išlaikyti savo kūną tiesų kaip lentą!
Pakaitinės rankos lentos kojos pakėlimai
Dima Bazako vaizdas
- Pradėkite nuo standartinės lentos, rankos ir kojos tiesios, o pečiai virš riešo.
- Tuo pačiu metu pakelkite kairę koją ir dešinę ranką nuo grindų. Laikykite 1 sekundę.
- Nuleiskite ranką ir koją atgal į grindis ir pakartokite priešinga ranka ir koja.
Atlikite 3 10 pakartojimų rinkinius, pakaitomis kojas.
Pro tipas: Venkite sukti klubus ar viršutinę kūno dalį. Kelkite lėtai ir laikykitės kontrolės, kai pakeliate rankas ir kojas nuo grindų.
Atvirkštinės lentos kojos pakėlimai
Dima Bazako vaizdas
- Atsisėskite ant grindų tiesiomis kojomis ir delnais už nugaros, pirštais nukreipdami pirštus.
- Pakelkite užpakalį nuo grindų, varydami kojas į grindis, kad išliktumėte stabilūs.
- Laikykite klubus pakeltus ir pakaitomis pakelkite dešinę ir kairę koją lėtai ir tolygiai.
Atlikite 15–20 kėlimų per koją.
Pro tipas: Padėtis turėtų atrodyti taip, lyg jūsų kūnas būtų vienoje įstrižoje linijoje, ir jūs turėtumėte būti nukreipti į viršų, o ne žemyn, kaip įprastoje lentoje. Taip pat galite tai padaryti ant alkūnių, jei skauda riešą.
Šoninės lentos koja pakeliama
Dima Bazako vaizdas
- Dešinę arba kairę alkūnę padėkite ant grindų, pakelkite klubus ir ištieskite abi kojas.
- Balansuokite apatinės kojos išorinį kraštą ir viršutinę koją pakelkite šiek tiek aukščiau už klubą.
- Lėtai nuleiskite viršutinę koją atgal žemyn.
- Pakartokite iš kitos pusės.
Atlikite 15–20 kėlimų per koją.
Dainos meilė iš pirmos svetainės
Pro tipas: Išsaugokite pusiausvyrą laikydami laisvą ranką ant klubo arba ištiestą ore. Laikykite kojas sulenktą, jei galite.
Atimti
Jei esate linkę reguliariai sportuoti, naudodamiesi įprastomis lentomis, dabar turite galimybę pakelti kojas. Kol jūsų forma yra teisinga, jūsų pagrindinė veikla bus užimta. Išbandžius modifikacijas jūsų kasdienybė išliks žvali ir įdomi!
