Sužinokite Savo Angelo Skaičių
Mes įtraukiame produktus, kurie, mūsų manymu, yra naudingi mūsų skaitytojams. Jei perkate naudodamiesi nuorodomis šiame puslapyje, galime uždirbti nedidelį komisinį mokestį.Čia yra mūsų procesas.
Lentos yra „MacGyver“ kūno svorio judesiai: jie yra labai kieti ir puikiai tinka beveik bet kokioms situacijoms. Jie geriausiai žinomi dėl to, kad dirba jūsų šerdimi, tačiau lentos įtraukia daugiau nei 20 raumenų, įskaitant pečius, nugarą, rankas, kojas ir sėdmenis.
Dar geriau, lentos leidžia dirbti su savo pagrindine dalimi, nesukeliant nugaros traumų ir per daug įtemptų klubo lankstyklių, susijusių su tradiciniais sėdynėmis, rizikos.
Įvaldyti tinkamą gero olio formą pagrindinė lenta , pradėkite nuo pradedančiųjų pratimų. Pratinkite laikyti kiekvieną judesį po 30 sekundžių, kiekvieną kartą treniruodamiesi pridėdami 15 sekundžių.
Kai minutę galėsite laikyti pagrindinę lentą, pereikite prie tarpinių ir aukštesnių variantų, kurie pavers jus lentų profesionalu. Bent jau tai pakels jūsų planavimo žaidimą į visiškai naują lygį ir pavydės visiems „Instagram“ sekėjams.
kodėl aš taip nekenčiu savo vyro
Lentos pradedantiesiems
Šios pagrindinės lentos sudarys visų kitų šio sąrašo judesių pagrindą. Pirmiausia nusimeskite juos. Kaip tavo jėga , pagerėja pusiausvyra ir ištvermė, pereikite prie sudėtingesnių variantų.
1. Standartinė lenta (aukšta lenta)
Kalbant apie lentas, viskas yra forma. Atidžiai stebėdami formą ne tik užtikrinsite, kad gausite puiki treniruotė bet taip pat padeda apsaugoti jūsų kūną nuo traumų. Pradėkite nuo stalo, atsiklaupkite ant grindų rankomis tiesiai po pečiais.
Kelkite kelius, kol palaikysite savo svorį tik ant pirštų ir rankų (tarsi būtumėte, jūs žinote, lenta). Išskleiskite pirštus, kad padarytumėte platų, stabilų pagrindą. Išklokite pečius ant rankų, o kulnus - per pirštus.
Laikykite kūną tiesia linija nuo viršugalvio žemyn iki kulnų. Tvirtai laikykite savo šerdį, būkite atsargūs, kad skrandis nenusileistų ir nugara nesusiveltų.
2. Šūkaujanti lenta
Pradėkite nuo pagrindinės lentos padėties. Sūpuokitės pirmyn ant pirštų, kol pečiai pajudės pro rankas. Stumkite pečius atgal, kol kulnai tęsis už pirštų.
Judėkite lėtai ir kontroliuojamai, kad iššūkis jūsų pusiausvyrai, koordinacijai ir pečių jėga . Šį judesį galima atlikti ant rankų ar dilbių.
3. Kelio lenta
Jei laikyti pagrindinę lentą yra per sunku, pabandykite nuleisti kelius ant grindų.
Nugarą laikykite tiesią ir šerdį - įsivaizduokite, kad pilvo mygtuką pritraukiate prie stuburo, o ne čiulpiate pilvą. Praktikuokite jį laikyti, kol galėsite dirbti iki standartinės lentos.
4. Lenta su peties prisilietimu
Pradėkite nuo standartinės lentos padėties. Pasiekite dešinę ranką, kad paliestumėte kairįjį petį. Padėkite jį atgal ir pakartokite kairia ranka bakstelėdami į dešinį petį.
Nors jūs iš esmės darote Macarena , neleiskite klubams judėti iš vienos pusės į kitą. Jei tai padės, įsivaizduokite, kad ant nugaros ilsisi stiklinė vandens (arba margaritos). Tai leis jums sutelkti dėmesį į tvirtą ir stabilų pagrindą.
5. Šoninė lenta
Pradėkite nuo standartinės lentos padėties. Suimkite kojas, kol kulnai liečiasi. Palenkite kairę, o dešinę ranką pakelkite link lubų, kol viena pusė bus pusiausvyra. Pakartokite iš kitos pusės.
6. Dilbio lenta (žema lenta)
Pradėkite nuo standartinės lentos padėties. Nuleisk save, kol ilsiesi ant dilbių. Laikykite dilbius lygiagrečiai vienas kitam rankomis plokščiomis ant grindų arba suglaustomis, jei taip patogiau.
7. Atvirkštinė lenta
Atsisėskite ant grindų ištiestomis kojomis priešais save ir rankomis prie šonų. Padėkite rankas ant grindų šalia klubų, pirštais nukreipdami į kojas. Kelkite klubus kuo aukščiau, siekdami tiesios linijos nuo smakro iki kojų.
Čia galite atrasti, kad jūsų pečiai nėra tokie lankstūs kaip jūs manėte. Tiesiog lėtai. Ir žinok, stenkis neverkti.
8. TRX lenta
SureguliuokiteTRX dirželiaikad jie būtų maždaug per 1 pėdą nuo grindų. Atsisukite nuo TRX ir atsiklaupkite. Įdėkite kojas į pakeles. Grakštaus būdo tai padaryti nėra, tačiau jūs galite juos gauti, nenukritę ant veido, yra puiku.
Šliaužkite į priekį, kol kūnas bus ištiestas ir pasirengęs lentos padėčiai. Padėkite rankas ar dilbius ant grindų priešais save. Kelkite kelius taip, kad kūnas būtų tiesus.
9. Tūptinė pakimba lenta
Pradėkite nuo stalo ir kelių ant stalo. Laikydami šerdį tvirtą, nugarą tiesią ir kojas sulenktą (90 laipsnių kampu), kelkite kelius nuo grindų. Dabar balansuojate ant rankų ir kojų pirštų. Tupintis tigras, paslėpta abs ?
Tarpinės lentos
Dabar, kai planuoji kaip viršininkas, sustiprink savo žaidimą, pridėdamas šiek tiek judesio ir asimetrinio balansavimo. Tai ne tik padidins dirbtų raumenų skaičių, bet ir pagerins jūsų koordinaciją bei ištvermę.
10. Vaikščiojimo lenta
Pasiimkite lentą judėdami pridėdami judesį aukštyn ir žemyn. Pradėkite nuo standartinės lentos padėties ant rankų ir kojų. Lėtai nuleiskite dešinę ranką žemyn iki dilbio, tada nuleiskite kairę ranką taip, kad jus palaikytų dilbiai.
Padėkite dešinę ranką ant grindų ir pradėkite stumti kūną atgal į viršų, laikydamiesi kairės rankos. Pakartokite, palikdami kairę ranką pirmauti. Dainuoti ' Sekimas „Leader“ Kad išlaikytumėte ritmą. Nepaisykite jokių keistų žvilgsnių į sporto salę - jie tiesiog pavydūs.
11. Chaturangos lenta
Pradėkite nuo standartinės lentos padėties ir įsitikinkite, kad pečiai yra tiesiai virš rankų. Lėtai nuleisk save, kol kūnas bus vienoje linijoje su tavo rankomis. Alkūnės nelieskite šonkaulių ir šerdies, kad niekas neliestų grindų, išskyrus rankas ir pirštus.
Įsivaizduokite, kad grindys yra karšta lava, arba, žinote, bet kokį kitą paviršių, su kuriuo nenorėtumėte kontaktuoti. Kino teatro aukštas, kas nors? Būkite kūrybingi - tai pagreitins laiką.
12. Išplėsta lenta
Pridėkite papildomą peties darbą prie savo standartinės lentos, ištiesdami rankas kuo toliau prieš save, išlaikydami tinkamą lentos formą.
13. X lenta
Norėdami atlikti šį variantą, neturite būti vienas iš „X-Men“ (nors tai nepakenktų - mes pasiliksime jūsų paslaptį). Pradėkite nuo standartinės lentos. Kojas išstumkite iš šono, kol jūsų kojos pasodins plačiau nei klubų plotis.
Jei tai atrodo pakankamai sunku, galite likti šioje pozicijoje (galbūt Y lenta?). Galite pridėti šiek tiek papildomų viršutinės kūno dalies darbas eidamas plačiau nei per pečių rankas, kol atsidursi visu X.
14. BOSU viršutinė lenta
Naudojant a BOSU , burbulas į viršų, atsiklaupkite ir padėkite dilbius ant burbulo viršaus. Kelkite kelius, kol atsidursite lentoje, ir laikykite.
15. BOSU vaikščiojanti lenta
Prisimenate vaikščiojančią lentą Nr. 10? Na, dabar savo švelnų pasivaikščiojimą paverčiate daugiau žygiu. Pradėkite nuo standartinės lentos padėties rankomis ant burbulo pusės BOSU.
Po vieną nusileiskite iki dilbių. Stumkite atgal į pagrindinę lentą. Pakartokite, vedami priešinga ranka.
16. Vieno rankos lenta
Išbandykite savo pusiausvyrą ir jėgas! Pradėkite nuo standartinės lentos padėties. Lėtai pakelkite dešinę ranką, ištiesdami ją priešais save.
Laikykite nugarą plokščią ir atsispirkite norui pakreipti klubus į kairę. Įsivaizduokite, kad jūs siekiate to vieno dalyko, kurio visada norėjote, bet niekada negalėjote to pasiekti. Šitaip Mano Gražioji Ponis gimtadienio prašėte ketverius metus iš eilės. Ne? Tik aš?
17. Vienos kojos lenta
Pradėkite nuo standartinės lentos padėties. Pakelkite vieną koją aukštyn už savęs, laikydami kūną plokščią, o ištiestas ir atramines kojas - tiesias. Pakartokite iš kitos pusės.
18. Šoninė lenta su kojos pakėlimu
Pradėkite nuo šoninės lentos. Apatine koja prispauskite prie grindų, o viršutinę koją pakelkite kuo aukščiau, nesilenkdami ties juosmeniu (t. Y., Nenuleisdami klubų).
Iš pradžių pabandykite ant dilbio, kad gautumėte daugiau stabilumo, o tada padarykite tai, kad tai padarytumėte ant rankos. O jei esi P! Nk, daryk tai pakibęs aukštyn kojomis nuo gumos diržo 20 pėdų virš scenos dainuodamas. Jokio spaudimo.
19. Lentė nuo kelio iki alkūnės
Jūs žinote grąžtą: pradėkite nuo standartinės lentos padėties. Lėtai atneškite dešinįjį kelį po kūnu ir per jį, link kairės alkūnės. Gaukite ją kuo arčiau, nenuleisdami dešiniojo peties ir klubo. Pakartokite iš kitos pusės.
20. Lentė nuo kelio iki lauko
Pradėkite nuo standartinės lentos. Dešinį kelį lėtai nukreipkite link dešinės alkūnės. Jums kils pagunda atsigręžti ir pamatyti, kaip arti jūsų kelio - nedarykite to! Tai privers jus suapvalinti pečius ir numesti klubus.
Tiesiog gaukite jį kuo arčiau, neprarandant formos. Jei galite tai pasiekti iki galo, gausite papildomą kreditą ir būsite atleisti nuo penktadienio baigiamojo egzamino. Pakartokite iš kitos pusės.
21. Šoninės lentos traškėjimas
Pradėkite nuo šoninės lentos. Apatine koja stumkite į grindis ir pakelkite viršutinę koją. Sulenkite kelį ir įneškite jį į viršutinę alkūnę. Stenkitės nepasilenkti į priekį ar atgal - jūs ne truputis arbatinuko . Pakartokite iš kitos pusės.
22. Lenta su kojomis ant stabilumo kamuolio
Atsiklaupkite atsukę nuo a stabilumo kamuolys . Pakelkite vieną koją už savęs ir padėkite blauzdą ar koją ant kamuolio. Kamuolys greičiausiai bus nuriedėjęs nuo jūsų, kaip tai daro kamuoliai. Tai padeda pastatyti kamuolį priešais sieną, kad pabėgęs jis negalėtų toli nueiti.
Pakelkite kitą koją ant kamuolio. Ištiesinkite į lentų padėtį. Naudokite dilbius ar rankas, priklausomai nuo rutulio aukščio ir kaip gerai sugebate subalansuoti.
23. Šoninės lentos undinės pakėlimas
Kue up Undinėlė garso takelį ir patekti į šoninės lentos padėtį. Nuleiskite apatinį klubą link grindų. Apverskite judesį ir pakelkite klubą į viršų kuo aukščiau - jūs graži vaivorykštė! Dainavimas neprivalomas (bet mes už tai).
24. Atvirkštinis lentų klubo pakėlimas
Pradėkite sėdėti ant grindų ištiestomis kojomis priešais save ir rankomis prie šonų. Tvirtai pasodinkite rankas ant abiejų pusių ir pakelkite klubus aukštyn, kiek jie eis.
Lėtai nuleiskite klubus link grindų, neliesdami jų, tada vėl pakelkite juos. Kad būtų šiek tiek lengviau, pradėkite nuo sulenktų kelių ir stengkitės, kad kojos būtų tiesios.
25. Atvirkštinės lentos kojos pakėlimas
Pradėkite nuo atbulinės lentos, kai klubai yra pakelti ir galva nukreipta į priekį. Pakelkite vieną koją kiek įmanoma aukščiau, nesulenkdami juosmens. Pakartokite iš kitos pusės. Tęskite lėtai - jūs to nedarote galiu galiu .
26. Lentos klubo panardinimas
Pradėkite nuo standartinės lentos padėties. Lėtai panardinkite abu klubus į dešinę pusę. Leiskis kiek įmanoma patogiau, neliesdamas grindų. Pakelkite atgal iki lentos ir pakartokite iš kitos pusės.
Paskutiniame nedvejodami nuleiskite ant grindų ir apverskite bananą keliomis pėdomis. Palaukite plojimų - jūs juos uždirbote.
27. Autografas-stabilumo-rutulio lenta
Šis yra naudingas jūsų smegenims, kaip ir jūsų abs (šešių smegenų smegenims - kodėl gi ne?). Kelis atsuktas į a stabilumo kamuolys . Padėkite dilbius ant kamuolio ir pakelkite kelius, kad būtumėte lentų padėtyje.
Judindami kamuolį alkūnėmis, „parašykite“ savo vardą kursyvu. Pabandykite pradėti tik savo vardą, nebent tai būtų „Ed“, tokiu atveju turėtumėte parašyti kieno nors kitą (ilgesnį) vardą.
Parašykite savo vardą ir pavardę. Arba parašykite savo vardą kartu su savo simpatijos pavarde, kaip ir aukštesniame aukšte, bet atėmus viešą pažeminimą.
28. TRX lenta su pagrobimu / pridėjimu
Atsiklaupk nuo TRX. Pasiekite už nugaros ir padėkite kojas į pakeles. Pasodinkite rankas ir pakelkite kelius, tiesdami į lentų padėtį.
Kojas kuo labiau atitolinkite vienas nuo kito, tada lėtai sujunkite juos kartu, dirbdami tiek išorinius, tiek vidinius klubus ir kojas.
29. Šoninės lentos sriegis
Pradėkite nuo šoninės lentos. Pakelkite viršutinę ranką tiesiai į viršų, tarsi padovanotumėte savo įsivaizduojamam draugui penketuką. (Jei turite tikrą draugą, nedvejodami išgelbėkite juos iš penkių.)
Šiek tiek pasilenkę ties liemeniu, ištieskite ranką žemyn ir „perverkite“ viršutinę ranką per tarpą tarp šono ir grindų. Turėtumėte jausti gilus šoninis krizė . Grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite kitoje pusėje.
30. Lentų lizdas
Pradėkite nuo standartinės lentos su kojomis. Pašok kojas taip, lyg darytum horizontalų šokinėjimo koją. Peršok kojas atgal.
Jei peršokti yra per daug, pradėkite nuo kojų išėjimo po vieną. Tik nebandykite pridėti šokinėjančių rankenų - kovoje tarp jūsų ir gravitacijos gravitacija visada laimi.
31. Irklavimo lenta
Laikant vidutinio svorio hantelis kiekvienoje rankoje , pateksite į standartinę lentos padėtį. Įsitikinkite, kad svoriai turi plokščius kraštus, kitaip negalėsite jų balansuoti.
Sulenkite dešinę alkūnę ir lėtai pakelkite ją link lubų, laikydami alkūnę tvirtai prie šono. Nuleiskite svorį ir pakartokite kitoje pusėje.
Pažangios lentos
Jei tikrai esate pasirengęs iššūkiui, jums patiks šie cirko triukai, patobulinti lentų variantai. Jie išbandys jūsų pusiausvyrą, pagrindinę jėgą ir toleranciją žmonėms, kurie spokso į jus, kol jūs dirbate.
Nesijaudinkite - jie tiesiog bijo jūsų jėgų ir išradingumo. Tai ir prakaito bala po jumis.
32. Paukščių šunų lenta
Pradėkite nuo standartinės lentos. Dešinę koją pakelkite tiesiai už savęs, tada kairę ranką pakelkite tiesiai priešais save. Laikykite kūną tiesia nuo pirštų galiukų iki kojų. Netrukus sužinosite, kad tai iš esmės veikia jūsų pagrindą ir pusiausvyrą.
33. Piršto galo lenta
Tai yra būtent tai, kaip skamba, todėl nepagalvokite apie tai. Be to, nelaužykite pirštų. Arba mūsų pirštai, siūlantys jums tai išbandyti.
34. BOSU klibanti lenta
Apverskite BOSU taip, kad burbulo pusė būtų ant grindų, o plokščia - į viršų. Atsiklaupkite veidu į BOSU ir uždėkite abi rankas ant jo, sugriebdami kraštus. Kelkite kelius, kad būtumėte lentų padėtyje, ir laikykite.
neištikimos merginos požymiai
Dėl tikras pagrindinis iššūkis , lėtai perkelkite kūno svorį iš vienos pusės į kitą ir į priekį bei atgal. Tikri profesionalai tai daro užsimerkę. Ant vienos kojos. Ryklių jūroje. Gerai, gal ne rykliai.
35. Sfinkso lentos atsispaudimas
Pradėkite nuo dilbio lentos. Prispauskite ant rankų. Nuleiskite nugarą iki dilbių vienu metu abiem rankomis. Tai skamba lengviau nei yra, todėl tęskite praktiką, kol judėsite žemyn.
36. Lentų išvyniojimas
Pradėkite nuo dilbio lentos su rankomis ant a stabilumo kamuolys . Stumkite rankas į priekį, norėdami perkelti kamuolį už kelių centimetrų nuo savęs. Laikykite jį kelias sekundes ir tada sukite atgal. Tai labai mažas judesys, bet jūs tai pajusite iš esmės.
37. Šoninė lenta su apatinės kojos pakėlimu
Pradėkite nuo šoninės lentos ir uždėkite viršutinę koją ant grindų tiesiai už apatinės kojos. Pakelkite apatinę koją, naudodamiesi viršutine koja, kad jus stabilizuotumėte.
Galite sulipti kojos pakėlimu arba pakelti kelį iki alkūnės, kad sutrūktumėte. Įdomus faktas: jei atsiremsite per toli atgal, pajusite aštrų skausmą kirkšnyje, todėl būkite atsargūs ir eikite lėtai. (Gerai, tai ne tiek smagu, kiek tik faktas.)
38. Plankas vilkite kojomis ant rankšluosčio
Jei esate ant medinių ar cementinių grindų, paimkite rankšluostį. Jei esate ant kilimo, dirbkite su dviem popieriaus plokštelėmis. Pradėkite nuo standartinės lentos padėties kojomis ant rankšluosčio ar lėkščių.
Eikite rankomis į priekį 10 žingsnių, tempdami kojas už savęs. Rankšluostis ar lėkštės turi leisti kojoms paslysti per grindis.
39. Jūros raganų lentų nuskaitymas
Pradėkite nuo dilbio lentos abi kojas ant svorio plokštės. Dilbiais tempkite kūną į priekį, traukdami plokštelę už savęs.
Tai lygiai taip pat, kaip Ursula tempia savo lytinį grobį iš vandenyno . Kai kurie žmonės tai vadina „kariuomenės lentų nuskaitymu“, tačiau jūrų raganos yra kur kas linksmesnės.
40. Lentų plokštės vilkimas
Šis žingsnis gali būti tikras pasipriešinimas (atsiprašau), tačiau įvertinsite, kaip gerai jis veikia jūsų pilvą. Pradėkite nuo standartinės lentos su abiem kojomis a svorio lentelė . Eksperimentuokite šiek tiek, kad rastumėte jums sunkumų.
Susitraukdami savo šerdimi, vilkite plokštelę į save, kol atsidursite. Stumkite plokštę atgal kojomis. Pakartokite.
41. Skorpiono lenta
Skorpionai gali gelti, tačiau ši lenta neabejotinai sukelia savo skausmą. Pradėkite nuo standartinės lentos. Pakelkite kairę koją, sulenktą prie kelio - tai jūsų įtempimas.
Nusileisk pusiaukelėje iki grindų, sulenkdamas rankas, ir kairę koją pasieki per nugarą, dešiniuoju kraštu paliesdamas kairįjį pirštą prie grindų. Stumkite atgal ir pakartokite kitoje pusėje.
42. 90 laipsnių paukščių šunų lenta
Įvaldę paukščių šunų lentą (Nr. 32), pabandykite pasiekti kairę ranką ir dešinę koją į šoną, padarydami po 90 laipsnių kampą su kiekviena galūne.
43. Lentų traškėjimas ant stabilumo kamuolio
Pakelkite po vieną koją, padėdami kojas ant stabilumo kamuolio. Jei norite išgalvoto vakarėlio triuko, pradėkite nuo kamuolio priešais save ir apverskite jį visą lentą. Tu esi Supermenas!
Iš lentos padėties patraukite kelius į krūtinę, sukrapštydami pilvą ir traukdami kamuolį link savęs. Stumkite kamuolį atgal kojomis.
44. Lentų pakėlimas ant stabilumo kamuolio
Šis žingsnis yra panašus į lentų traškėjimą (Nr. 43), tačiau reikalauja daugiau pusiausvyros ir šerdies stiprumo. Pradėkite nuo lentos padėdami kojas ant kamuolio. Stumkite peiliu savo kūną (klubus į viršų), pritraukdami kamuolį link rankų.
Laikykite kojas tiesias ir stenkitės, kad klubai būtų kuo arčiau jūsų pečių. Jūsų užpakalis turėtų būti tiesiai į viršų ore.
45. TRX lentos 3 krypčių krizė
Trys yra stebuklingas skaičius! Pradėkite nuo lentos padėdami pirštus į TRX pakabos . Sugniaužkite kelius kairiosios alkūnės link ir tada atsitraukite.
Tada atneškite juos į savo krūtinę ir atgal, tada sukramsnokite link dešinės alkūnės ir atgal - šios trys traškesys yra lygios 1 pakartojimui.
46. Lenta su kryžminiu piršto prisilietimu
Pradėkite nuo lentos, kojos šiek tiek platesnės nei klubų plotis. Laikydami dešinę koją kiek įmanoma tiesesnę, paimkite ją po kūnu, kol kairia ranka negalėsite paliesti kojos. Pakartokite iš kitos pusės. Jūs taip pat turėtumėte jausti gražus ruožas tavo kojose.
47. Lentų alpinistas ant skaidrių
Padėkite abi kojas ant popieriaus plokščių ir pakelkite į standartinę lentą. Išlaikydami lentos padėtį (nekeldami užpakalio į orą), dešinę koją nukreipkite į priekį link rankų.
Greitai perjunkite, kad kairė koja būtų į priekį. Greitai pakeiskite puses, tarsi bėgtumėte vietoje. Ant tavo rankų. Nes tu meška.
Dėkojame mūsų lentos modeliui Sarah Pope.
