Sužinokite Savo Angelo Skaičių
Dieta 6 dienas per savaitę, o septintą valgyti visiškai viską. Ko nemylėti tame? Matyt, daug. „Apgaulės dienos“ arba pasirinktos laisvos dienos nuo griežtos dietos idėja sukelia rimtų diskusijų sveikatos pasaulyje.
Taigi mes nuėjome į problemos pagrindą: ar pasirinkimas apgauti gali būti sveikas?
Kokia apgaulės diena?
Paprastai yra trys įsitikinimai apie tai, kas reiškia „apgaulę“ jūsų dietai:
- Dėmesys tam tikram laiko tarpui: mintis, kad sukčiavimas reiškia bet ko valgymą nustatytu laikotarpiu (vieną valgį, vieną dieną ir pan.)
- Kartais apgauti: valgyti tam tikrus dalykus, kurių paprastai vengtumėte dėl sveikatos, pvz., fruktozę, kad išvengtumėte gliukozės šuolio, kofeinas, kad padidintumėte energiją ir pan.
- Intuityvus valgymas: sutinkama, kad apgaudinėjimas yra natūrali dietos dalis, todėl iš tikrųjų nėra „apgaulė“, sako Lindsey Joe , RDN
Fizinis sukčiavimo poveikis
Tai, kas jūsų kūne vyksta apgaulės dieną, priklauso nuo to, ką valgote, kiek ir kaip dažnai. Išskaidykime mokslą.
Keletą dešimtmečių mokslininkai žino, kad apribojus kalorijas (kaip tai daro dauguma žmonių laikydamiesi dietos) leptinas gali sumažėti. Pratley RE ir kt. (1997). Pima indėnų plazmos leptino reakcijos į pasninką. DOI: 10.1152 / ajpendo.1997.273.3.E644
Leptinas yra svarbus, nes jis subalansuoja jūsų energiją ir signalizuoja smegenims, kai atėjo laikas nustoti valgyti (ačiū nėra ketvirtojo pyrago gabalėlio). Jéquier E. (2002). Leptino signalizavimas, riebumas ir energijos balansas. DOI: 10.1111 / j.1749-6632.2002.tb04293.x
Tie, kurie dalyvauja apgaulės stovykloje, sako, kad apgaulės diena gali papildyti jūsų kūną labai reikalingu leptinu ir padidinti jūsų medžiagų apykaitą. Tačiau šia tema vis dar atliekami įvairūs tyrimai.
Dar 1986 m. Atliktas tyrimas parodė, kad per didelis maitinimas (mokslinė frazė valgyti per daug, atitinkanti kai kurių žmonių mintį „apgauti“) iš tikrųjų nėra verta, nes tai tikskatina medžiagų apykaitąnuo 3 iki 10 procentų ne ilgiau kaip 24 valandas. Katzeffas HL ir kt. (1986). Medžiagų apykaitos tyrimai, susiję su nutukimu, esant nepakankamai ir nepakankamai mitybai: termogeninis ir hormoninis atsakas į norepinefriną. DOI: 10.1016 / 0026-0495 (86) 90119-8
Tačiau po dešimtmečio tyrimai parodė, kad laikinai padidinus suvartojamų kalorijų kiekį, leptino gamyba gali padidėti beveik 30 procentų - tris kartus daugiau, nei manyta anksčiau - iki 24 valandų. Dirlewanger M ir kt. (2000). Trumpalaikio angliavandenių ar riebalų perteklinio maitinimo poveikis sveikų moterų moterų energijos sąnaudoms ir leptino koncentracijai plazmoje. DOI: 10.1038 / sj.ijo.0801395
Nors žiuri vis dar nedalyvauja diskusijose dėl leptino, yra keletas naujų tyrimų, kurie rodo, kad apgaulės dienos nėra tokios blogos fiziškai - ir iš tikrųjų gali būti naudingos jūsų mitybos planui.
2018 m. Tyrimas nutukusius vyrus suskirstė į dvi grupes. Pirmoji grupė laikėsi griežto maitinimo plano, o kita su pertraukomis pertraukė dietą. Po 4 mėnesių dietos su pertraukomis numetė daugiau svorio ir po bandymo priaugo mažiau svarų. Byrne NM ir kt. (2018). Pertraukiamas energijos apribojimas pagerina nutukusių vyrų svorio mažinimo efektyvumą: MATADOR tyrimas. DOI: 10.1038 / ijo.2017.206
Skamba mums gerai, bet vis tiek galbūt norėsite apriboti savo apgaulingų patiekalų kiekį. 2017 m. Su žiurkėmis atliktas tyrimas parodė, kad 3 apgaulės dienos per savaitę turėjo tą patį poveikį žarnyno bakterijoms, kaip ir nuolatinė nesveiko maisto dieta. Kaakoush NO ir kt. (2017). Kintama ar nuolatinė kavinės dietos sąlyga sukelia panašius žarnyno mikrobiotos pokyčius, palyginti su ėduonies dieta. DOI: 10.1002 / mnfr.201500815
Taip pat labai svarbu kiekvienam, turinčiam sveikatos būklės (pvz., Diabeto, padidėjusio cholesterolio ar aukšto kraujospūdžio), kruopščiai planuoti apgaulės dienas, nes net nedideli nukrypimai nuo dietos gali turėti didesnį poveikį sveikatai.
Yra specialus įspėjimas dėl keto dietos. 2019 m. Atliktas tyrimas parodė, kad kraujagyslėms pakenkti pakanka net vienos paprastų angliavandenių dozės apgaulės dieną.Pasimatysime vėliau, makaronai. Durreris C ir kt. (2019). Trumpalaikė mažai angliavandenių turinti dieta sveikiems jauniems vyrams daro endotelį jautrią hiperglikemijos sukeltai žalai, tiriamoji analizė. DOI: 10.3390 / nu11030489
Apsvarstykite makroelementų pusiausvyrą bet kuriame maiste. Saldumynai gali būti puikūs, tačiau ieškokite tų, kuriuose taip pat yra daug būtinų maistinių medžiagų, tokių kaip baltymai ir skaidulos, aiškina mitybos tyrinėtojas ir sporto mitybos ekspertas Douglasas Kalmanas , Daktaro laipsnis
Psichologinis sukčiavimo poveikis
Cheat day lygtyje yra visai kita pusė: psichologija. Ką apgaulingas maistas (ar diena) daro jūsų smegenims?
Psichologai ir mitybos specialistai dažnai mano, kad apgaulingo patiekalo ar apgaulės dienos naudojimas norint patenkinti potraukį gali padėti žmonėms laikytis kitaip ribojančių dietų, aiškina Kalmanas.
Kai kurie tyrimai sutinka. 2016 m. Atliktas tyrimas parodė, kad besilaikantys dietos, kurie kartais nuklydo nuo savo valgio planų, geriau jaučia dietos procesą ir lieka motyvuoti numesti svorio. Tačiau verta paminėti, kad dalyviai apgaulės dienomis vis tiek tikrino porcijas. Coelho de Vale R ir kt. (2016). Blogo elgesio retkarčiais pranašumai: sėkmingas reguliavimas planuojamais hedoniniais nukrypimais. https://doi.org/10.1016/j.jcps.2015.05.001
Svarbiausia, anot Joe, yra mintis priskirti maisto produktams „geras“ ir „blogas“ etiketes. Ji sako, kad užuot pavertę nedidelį paslydimą dideliu atsilikimu, jie turėtų tiesiog priimti tai, ką valgė, ir toliau laikytis dietos, kaip planuota.
Mokslas tai palaiko. 2014 m. Tyrimo metu žmonės, siejantys šokoladinį pyragą su švente, prarado daugiau svorio nei tie, kurie jautėsi kalti dėl jo valgymo. Galbūt laikas nustoti vadinti apgaulės dienas „sukčiavimu“ ir pradėti jas vadinti „mėgaujančiais“ ar „švęsti“ maistu. Kuijer RG ir kt. (2014). Šokoladinis pyragas. Kaltė ar šventė? Sąsajos su sveika mityba, suvokiama elgesio kontrolė, ketinimai ir svorio metimas. DOI: 10.1016 / j.appet.2013.11.013
Vis dėlto besaikis besaikis vartojimas gali būti pavojingas ir netgi sukelti probleminę psichologinę grandininę reakciją.
mažų dozių kontracepcijos šalutinis poveikis
Pagalvokite apie tai: paskyrus tik vieną dieną per savaitę saldumynams semti burną, gali atsirasti „ viskas arba nieko ”Mentalitetas, kai jūs persivalgote ne todėl, kad to norite, o todėl, kad žinote, kad visą savaitę daugiau nepasieksite.
Tiesą sakant, 2018 m. Tyrimas parodė, kad apgaulingų patiekalų psichologija gali būti panaši į besaikių epizodų , tačiau šioje arenoje reikia atlikti daugiau tyrimų. Murray SB ir kt. (2018). Apgauti valgius: gerybinis ar grėsmingas besaikio valgymo elgesio variantas? DOI: 10.1016 / j.appet.2018.08.026
Taigi, jei norite valgyti be psichologinių padarinių, įsiklausykite į savo kūną. Ką jūs iš tikrųjų nusiteikėte? Susitelkite į vieno potraukio malšinimą vienu metu, o ne rinkitės sotų nesveiko maisto patiekalą (ar dieną).
Tai vadinama intuityviu valgymu ar dėmesingumu tam, ką vartojate. 2017 m. Literatūros apžvalga parodė, kad sąmoningumu pagrįsti valgymo metodai gali užkirsti kelią svorio augimui. Warrenas JM ir kt. (2017). Struktūrinėje literatūros apžvalgoje apie sąmoningumo, sąmoningo valgymo ir intuityvaus valgymo vaidmenį keičiant valgymo elgesį: efektyvumas ir susiję galimi mechanizmai. DOI: 10.1017 / S0954422417000154
Esmė
Nori apgauti? Čia pateikiama santrauka to, ką apėmėme:
- Yra daugybė įvairių būdų galvoti apie apgaulės dienas, pradedant „visiems visiems“ ir baigiant paprastu psichologinės paradigmos pokyčiu.
- Trumpas persivalgymo langas gali padidinti jūsų kūno leptino gamybą, o tai savo ruožtu skatina jūsų medžiagų apykaitą, tačiau mokslas apie tai vis dar nevienodas.
- Naujesni tyrimai rodo, kad apgaulės diena čia ir ten iš tikrųjų gali padėti numesti svorį, tačiau raktas gali būti raktas į tai, kaip dažnai ir kiek valgote.
- Atkreipkite dėmesį į tai, kaip jaučiasi sukčiavimas. Paklauskite savęs: ar valgote dėl mąstymo trūkumo, ar tikrai mėgaujatės maistu?
- Pakeiskite kalbą nuo „apgaudinėjimo“ iki „šventimo“, kad išlaikytumėte savo tikslų koją.
Atminkite, kad esate žmogus (ne robotas). Mes rekomenduojame daryti viską, kas jums labiausiai tinka - tiesiog atidžiai stebėkite savo kūną ir savo mąstyseną.
Jei šiandien po kietos kopūstų salotų savaitės tai atrodo kaip lašinių sūrio mėsainis su saldžiųjų bulvių bulvytėmis,Skanaus.
Caitlin Covington nuotrauka.
