Sužinokite Savo Angelo Skaičių
Mes įtraukiame produktus, kurie, mūsų manymu, yra naudingi mūsų skaitytojams. Jei perkate naudodamiesi nuorodomis šiame puslapyje, galime uždirbti nedidelį komisinį mokestį.Čia yra mūsų procesas.
Mikroelementai tikrai yra ten, kur yra.
Vitaminai ir mineralai yra mikroelementai. Be jų mūsų kūnas neišsivystytų ir tinkamai neveiktų.
Vitaminai ir mineralai yra sveikatos pasaulio Beyoncé, pradedant nuo pagalbos maistą paversti kuru, baigiant kaulų ir regėjimo stiprinimu, jie yra labai pajėgūs, viskas sukasi aplink juos ir daro stiprų poveikį jų aplinkai.
Matome, kad sulčių dėžutės ir grūdų dėžutės trimituoja jų vitaminų ir mineralų kiekį, bet kas iš tikrųjų yra šios mikroskopinės maistinės medžiagos? Ką jie daro? Kaip jie veikia? Ir kodėl jie tokie svarbūs?
Maya Chastain iliustracija
Nors dėl gyvų būtybių vitaminai ir mineralai natūraliai egzistuoja dirvožemyje ir vandenyje, abu šiuos maitinimo šaltinius gauname iš valgomų maisto produktų.
Šis galutinis vitaminų ir mineralų vadovas užpildys daugmaž viską, ką reikia žinoti apie šias svarbias maistines medžiagas, kurios neleidžia mums gyventi ir šypsotis.
Kas yra vitaminai ir mineralai?
Vitaminai ir mineralai yra medžiagos, kurių jūsų kūnas turi normaliai vystytis ir funkcionuoti.
Kiekvieną kartą važiuodami dviračiu į darbą mėgaukitės vaivorykšte arba purtyk savo grobį šokių aikštelėje , vitaminai ir mineralai padeda tai padaryti.
Vitaminai yra organiniai junginiai, o tai iš esmės reiškia, kad tai molekulės, sudarytos iš anglies ir kitų elementų. Fortmann SP ir kt. (2013). Vitaminai, mineralai ir multivitaminai papildai pagrindinei širdies ir kraujagyslių ligų ir vėžio prevencijai: JAV Prevencinių paslaugų darbo grupės [internetas] sisteminė įrodymų apžvalga. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK173989/ Šiluma, oras, rūgštis ar net šviesa gali juos suirti. (Štai kodėl vitamino papildų laikymas šalia karštos viryklės yra didelis ne-ne.)
Tai taip pat apsunkina pakankamą vitaminų kiekį iš maisto, nes laikant, gaminant maistą ir net tiesiog veikiant maistą ore, gali sumažėti jo vitaminų kiekis. Lee S ir kt. (2018). Įvairių kepimo būdų poveikis vitaminų kiekiui ir tikram išlaikymui pasirinktose daržovėse. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6049644/
Mineralai gaunami iš uolų, dirvožemio ir vandens. Augalai augdami juos sugeria, o gyvūnai tada juos pavagia maistinių medžiagų kai jie plepasi su minėtais augalais. Om nom nom, iš tikrųjų.
Mineralai yra neorganiniai pavieniai elementai (tai reiškia, kad juose nėra anglies) ir jų negalima skaidyti. Rezultatas! Tai leidžia juos gana lengvai įsisavinti iš maisto.
Per valgomus maisto produktus gausite visus 13 vitaminų ir pagrindinius, ir mikroelementus. Kūnas gali sintetinti kai kuriuos, pvz., Vitaminą D po saulės poveikio. Tačiau dauguma žmonių gali gauti visų reikalingų vitaminų ir mineralų laikydamiesi įvairios ir subalansuotos mitybos.
Atsižvelgiant į multivitaminų gali padėti užpildyti visas mitybos spragas. Tačiau geriausia jų gauti iš dietos.
Vitaminai ir mineralai vadinami mikroelementai nes jums reikia tik labai mažo jų kiekio, palyginti su makroelementais (baltymų, angliavandenių ir riebalų).
Tačiau neapsigaukite „mikroelementų“ pradžioje „mikroelementų“. Nėra nieko mažo apie jų poveikį jūsų kūnui.
Vartokite juos arba sintezuokite juos. Jie arba prisijungs prie jūsų valgomų maisto riebalų ir pakabins kūną vėlesniam naudojimui (jei jie tirpsta riebaluose), arba susigers tiesiai į ląsteles (jei jie tirpsta vandenyje).
Ir jie velniškai įsitikins, kad viskas sklandžiai susitvarkys.
Vitaminai jūsų kūne atlieka daug svarbių vaidmenų.
Jie padeda išlaisvinti energiją iš jūsų suvalgyto maisto, todėl galite patys pasipildyti. Jie yra būtini statybai baltymas ir padeda ląstelėms daugintis. Tai daro… erm, tu.
Jie netgi padeda gaminti kolageną, kad sustiprintų odą, kauptų kaulus, sustiprintų regėjimą ir kovotų su kenksminga oksidacine žala, kuri gali prisidėti prieligųsveikatos būklę.
(Oi, vitaminai yra gana užimti.)
Mineralai jūsų kūne atlieka daugybę vaidmenų.
Jie leidžia kraujui pernešti deguonį visame kūne ir padeda jums tai pasiekti skysčių balansas . Mineralai yra pagrindiniai žaidėjai, padedantys jūsų raumenims atsipalaiduoti ir susitraukti.
Jie taip pat palaiko nervų perdavimą, padeda išlaikyti stabilumą širdies plakimas ir netgi dalyvauja gaminant DNR.
Trumpai tariant, jūs tiesiog negalite gyventi be jų.
Lingo
Prieš nerdami ir giliau pažvelkime į kiekvieną vitaminą ir mineralą, leiskimegeležiskeletą svarbiausių terminų, kuriuos naudosime (visoje vietoje bus keletas baisių kalambūrų, ir joks multivitaminas jums čia nepadės).
- Vitaminai. Šitie yra organinių medžiagų reikalingi normaliai ląstelių funkcijai, augimui ir vystymuisi. Yra 13 būtinų vitaminų, kuriuos jums suskaidysime žemiau.
- Riebaluose tirpūs vitaminai. Tai vitaminai, kurie jungiasi prie riebalų valgomame maiste. Tada kūnas juos saugo vėlesniam naudojimui. Jie įtraukia vitaminai A , D, E ir K.
- Vandenyje tirpūs vitaminai. Likę vitaminai - vitamino C , o B komplekso vitaminai - yra tirpsta vandenyje , vadinasi, ląstelės gali jas tiesiogiai absorbuoti.
- Mineralai. Mineralai yraneorganinismedžiagų, ir visi užima vietą ant gero olio periodinės lentelės. Jie taip pat reikalingi sveikoms kūno funkcijoms ir vystymuisi. Yra dvi mineralų grupės: makrominerinai (kurių organizmui kasdien reikia ne mažiau kaip 100 miligramų) Morris, AL. (2020 m.). Biochemija, maistinės medžiagos. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK554545/ ir atsekti mineralus (reikia tik žiupsnelio, bet be jų rizikuojate patirti rimtų trūkumų). Bhattacharya PT ir kt. (2016). Svarbiausių burnos sveikatos ir ligų mikroelementų mitybos aspektai: išsami apžvalga. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4940574/
- RDA. Rekomenduojamos dietinės pašalpos (RDA) rodo vidutinis dienos suvartojamo maisto kiekis kiekvieno vitamino ir mineralo, kurio reikia žmogui, kad jis būtų sveikas ir išvengtų trūkumų. Vertybės, kurios yra pagrįstos moksliniais duomenimis, skirstomos pagal amžių ir lytį.
- AI. Tie vitaminai, kurių mokslai nenustatė RDA (dažniausiai dėl mokslinių duomenų trūkumas ) turi pakankamą suvartojimą (AI).
- UL. The toleruojamas viršutinis suvartojimo lygis (UL) yra maksimalus dienos vitamino ar mineralų dozių kiekis, kuris greičiausiai bus saugus vidutiniam žmogui. Laikykitės UL, kai naudojate papildus, kad išvengtumėte toksiškumo.
Vitaminai ar mineralai, kurių mums reikia didesnėmis dozėmis, yra išreikšti miligramų (mg) vienetais.Mineralinės medžiagosir vitaminai pasirodo mikrogramais (mcg). Viename miligrame yra 1 000 mcg (čia nėra išgalvotos matematikos).
Visos „Greatist“ rekomenduojamos dienos normos („Ko jums reikia“) ir ribų („Kas yra per daug?“) Atitinka RDA, AI ir UL gaires.
Maya Chastain iliustracija
14 jūsų organizmui reikalingų vitaminų
(Daugiau cholinas , ko nėratechniškaivitaminas, bet dažniausiai patenka į sąrašą.)
Kiekvieną dieną pasiimkite tai savyje, kad būtumėte geresni savo sveikatai.
Biotinas (dar žinomas kaip vitaminas B7 arba vitaminas H)
Kaip ir visa kita vandenyje tirpi B kompleksas vitaminai, biotinas vaidina didžiulį vaidmenį ląstelių augime ir maisto medžiagų apykaitoje. Sakė HM. (2012). Biotinas: biocheminiai, fiziologiniai ir klinikiniai aspektai. DOI: 10.1007 / 978-94-007-2199-9_1
Medžiagų apykaita yra procesas, kurio metu mūsų kūnas pavalgo maistą paverčia energija ir valdo viską, ką darome, nuo mąstymo iki bėgimas , į Hula-Hooping (tikrai Hula-Hooping).
Šio vitamino trūkumas yra labai retas, tačiau jis persistengiažalių kiaušinių baltymųgali užkirsti kelią biotino absorbcijai (mes žiūrime į tave, Rocky). Padarykite DM. (2017). Biotinas: nuo mitybos iki terapijos. DOI: 10.3945 / jn.116.238956
Ko tau reikia: Suaugusiesiems reikia 30 mcg . Nors žindančioms moterims reikia 35 mcg per dieną.
Kur jį gauti: Kaip matote žemiau, būtent gyvūninės kilmės produktai yra geriausi biotino perforatoriai. Jums gali tekti imtis biotino papildas arba multivitaminų, jei gyvenate tą veganišką gyvenimą arba vengiate gyvūninės kilmės produktų dėl kitų priežasčių.
- jautienos kepenys su 30,8 mkg už 3 uncijos (oz.) porcijas
- sveiki, virti kiaušiniai su 10 mcg vienam kiaušiniui
- konservuoti lašiša , su 5 mkg už 3oz porcijas
- virtos kiaulienos karbonadas su 3,8 mcg už 3oz porcijas
- saulėgrąža sėklos , su 2,6 mcg porcijoje
Ko per daug? Nenustatyta. Mes pateikėme išsamų biotino naudos ir rizikos išskaidymą čia .
Cholinas
* Visi kartu su jūsų geriausiais Dolly apsimetinėjimas dabar * cholinas, cholinas, cholinas, choliiiiiiiiiine…
Nors techniškai tai nėra vitaminas, būtina maistinė medžiaga cholinas dėl savo panašumų dažnai kabinasi su B grupės vitaminais.
Cholinas yra neurotransmiterio acetilcholino statybinė medžiaga, Purves D ir kt. (2001). Neuromokslas. 2-asis leidimas. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK11143/ kas itin svarbu nervų ir smegenų veiklai, kontroliuojančiai atmintį ir raumenų judėjimą.
Cholinas taip pat padeda pavalgyti maistą ir mūsų sukauptą energiją (sveiki, meilės rankenos) paversti kuru. Zeisel SH ir kt. (2018). Cholinas. DOI: 10.1093 / avansai / nmx004
Vegetarams, veganams, nėščiosioms ir ištvermės sportininkams gresia didesnis cholino trūkumo pavojus. Nepakankamas cholino kiekis yra susijęs su riebalų kepenų liga, ateroskleroze, neurologiniais sutrikimais ir sutrikusiu vaisiaus vystymusi. Wallace TC ir kt. (2018). Cholinas: nepakankamai vartojama ir nepakankamai įvertinta pagrindinė maistinė medžiaga. DOI: 10.1097 / NT.0000000000000302
(Vis dėlto tai taip pat retai, nes kūnas gamina savo choliną. Tvarkingas!)
Ko tau reikia: Suaugusiems vyrams reikia 550 mg per dieną. Vyresnių nei 19 metų moterų PG yra 425 mg per parą (tačiau nėštumo metu tai padidėja iki 450 mg per parą ir laktacijos metu - 550 mg per parą).
Kaip tai gauti:
- jautienos kepenys su 356 mg už 3oz porcijas
- kiaušiniai , su 147 mg už didelį kiaušinį (nors būtinai suvalgykite trynį - cholinas ten gyvena).
- troškinta, liesos jautienos viršus apvalus, su 117 mg už 3oz porcijas
- skrudinta sojos pupelės , su 107 mg už 1/2 puodelio
- virtos Atlanto menkės su 71 mg už 3oz porcijas
- kepta raudona bulvė su 57 mg už 3oz porcijas
Ko per daug? 3 500 mg
Itin didelės dozės nežudys, bet vartos daugiau kaip 3500 mg per dienągalisukelti vėmimą, padidėjusį prakaitavimą ir seilėjimąsi bei žuvies kūno kvapą.
(O kas to nori? Žuvis, daugiausia. Ir jei jūs skaitote tai, jūs tikriausiai nesate. O jei jūs esate, greičiausiai būsite geras cholino šaltinis, todėl saugokitės.)
Folio rūgštis (dar žinoma kaip folatas arba folacinas)
Folio rūgštis yra tokia pagrindinė mūsų dietos dalis, kad JAV vyriausybė nusprendė praturtinti daugumą komercinių miltų šiuo vandenyje tirpiu vitaminu.
Taigi, kas per viskas folio rūgštis ? Na, nėščioms moterims gyvybiškai svarbu apsaugoti kūdikio vystymąsi, padedant išvengti įgimtų smegenų ir stuburo anomalijų. Chitayat D ir kt. (2016). Folio rūgšties papildai nėščioms moterims ir planuojančioms nėštumą: atnaujinta 2015 m. DOI: 10.1002 / jcph.616
Laive nėra kūdikio? Folio rūgštis taip pat padeda sukurti beveik visas kūno ląsteles ir gali sumažinti širdies ligų ir storosios žarnos vėžio riziką. (2016). Folio rūgštis ir ligos - papildyti ją ar ne? DOI: 10.1590 / 1806-9282.62.01.90
Taigi taip, gana patogu turėti denyje. Tai vienas iš mūsų vitaminų, leidžiantis jaustis puikiai - Sužinokite daugiau čia .
Ko tau reikia: 400 mcg per dieną. Tačiau nėštumo metu moterys turėtų įsitikinti, kad jos gauna mažiausiai 600 mcg. Ir vėliau jie turėtų suvartoti 500 mcg, kol jie laktacijos metu.
seksualaus vyro gimtadienis
Jūsų kūdikis tuo tikisi!
Kaip tai gauti:
- jautienos kepenys su 215 mcg už 3oz porcijas
- virtas špinatai , su 131 mcg už 1/2 puodelio
- juodų akių žirniai, su 105 mcg už 1/2 puodelio
- stiprinti pusryčių dribsniai su 100 mcg už 1/2 puodelio
- baltas ryžiai , su 90 mcg už pusę puodelio
Ko per daug? Daugiau nei 1 000 mcg
Kadangi folio rūgštis yra labai svarbi kūdikio vystymuisi, galite pagalvoti, kad gauti daugiau gali būti dar geriau. Tačiau, kaip ir daugelio kitų gerų dalykų, yra „per daug“.
Daugiau nei 1000 mcg vartojimas prieš pastojimą gali būti susijęs su mažesniais vaikų nuo 4 iki 5 metų pažinimo vystymosi testų rezultatais. Valera-Gran D ir kt. (2017). Motinos didelių folio rūgšties papildų dozių poveikis 4–5 metų vaikų neurokognityvinei raidai: būsimos gimimo kohortos „Infancia y Medio Ambiente“ (INMA) tyrimas. DOI: 10.3945 / ajcn.117.152769
Per didelis vartojimas taip pat gali pakenkti jūsų sveikatai Imuninė sistema ir gali turėti sąsajų su vyresnio amžiaus žmonių pažinimo sutrikimais.
Niacinas (dar žinomas kaip vitaminas B3 arba nikotino rūgštis)
Ieškodamas gražios odos, plaukų,irraudonieji kraujo kūneliai? Niacinas yra čia, kad padėtų. Ooh, taip, atnešk tuos sultingus RBC. Kaip ir kiti vandenyje tirpūs B grupės vitaminai, niacinas yra būtinas norint paversti maistą energija. Meyer-Ficca M ir kt. (2016). Niacinas. DOI: 10.3945 / an.115.011239
Tai taip pat labai svarbu odos, plaukų, akių, kepenų ir nervų sistemos sveikatai, Gasperi V ir kt. (2019). Niacinas centrinėje nervų sistemoje: biologinių aspektų ir klinikinių programų atnaujinimas. DOI: 10.3390 / ijms20040974 ir gali sumažinti aukšto cholesterolio ir širdies ligų riziką.D’Andrea E ir kt. (2019). Niacino vaidmens valdant širdies ir kraujagyslių ligų rezultatus įvertinimas: sisteminga apžvalga ir metaanalizė. DOI: 10.1001 / jamanetworkopen.2019.2224
Nors labai retas niacino trūkumas, tai gali sukelti pelagra , kuris siejamas su „keturiais D“: dermatitas (odos dirginimas), viduriavimas, silpnaprotystė ir mirtis (yikes!). Ikenouchi-Sugita A ir kt. (2015). Niacino trūkumas ir odos imunitetas. DOI: 10.2177 / jsci.38.37
Taigi. Niacinas daroa f * cktonsvarbių dalykų jūsų kūne.
Ko tau reikia: Suaugusiems vyrams reikia 16 mg niacino ekvivalentų (NE) per parą. Moterims, vyresnėms nei 19 metų, reikia 14 mg NE per parą, tačiau nėščiosios turėtų gauti 18 mg per parą, o laktacijos metu - 17 mg.
(„Niacino ekvivalentais“ mes turime omenyje, kad jums reikia vartoti ne tik niaciną - organizmas taip pat gali konvertuoti aminorūgštį, vadinamą triptofanu, į niaciną. 1 mg niacino arba 60 mg triptofano yra NE. Kaip puiku !)
Kaip tai gauti:
- jautienos kepenys su 14,9 mg už 3oz porcijas
- kepta vištienos krūtinėlė su 10,3 mg už 3oz porcijas
- marinaros padažas , su 10,3 mg už puodelį
- skrudinti kalakuto krūtinėlė , su 10 mg už 3oz porcijas
- virtos sokeilės lašišos su 8,6 mg už 3oz porcijas
- virti rudieji ryžiai su 5,2 mg už puodelį
Ko per daug? 35 mg
Nepersistenkite su niacino papildais. Didelės niacino dozės gali būti toksiškos ir sukelti rožinį dilgčiojimą - vadinamąjį „niacino nuleidimą“ - jei dozės viršija 35 mg per parą.
Pantoteno rūgštis (dar žinoma kaip vitaminas B5)
Šis vitaminas yra svarbus maisto medžiagų apykaita ir padeda sintetinti neuromediatorius, steroidinius hormonus, raudonieji kraujo kūneliai ir dar daugiau. Kennedy DO. (2016). B vitaminai ir smegenys: mechanizmai, dozė ir veiksmingumas: apžvalga. DOI: 10.3390 / nu8020068
Iš tikrųjų negalima tiek imti, kad jis taptų toksiškas. Ir nors B5 trūkumas yra gana retas (jis dažnai lydi sunkią mitybą), neurologiniai simptomai, pavyzdžiui, degančios pėdos, gali išaugti.
Ko tau reikia: Suaugusiesiems reikia 5 mg kasdien. Jūsų poreikiai nėštumo metu padidėja iki 6 mg per parą ir iki 7 mg per parą laktacijos metu.
Kaip tai gauti:
- jautienos kepenys su 8,3 mg už 3oz porcijas
- stiprinti pusryčių dribsniai su 5 mg porcijoje
- virti šitake grybai su 2,6 mg už 1/2 puodelio
- saulėgrąžų sėklos su 2,4 mg už 1/4 puodelio
- kepta vištienos krūtinėlė su 1,3 mg už 3oz porcijas
Ko per daug? Nenustatyta
Kai kuriems žmonėms, vartojantiems dideles pantoteno rūgšties dozes, pasireiškia lengvas viduriavimas ir virškinimo trakto sutrikimas, didelis suvartojimas nesukelia toksiškumo.
Riboflavinas (dar žinomas kaip vitaminas B2)
Skonispilna žuvisflavtikrai turi gatvės kreditą ( yeeeeeeeeeeah boiiiiiiiii ).
Šis vandenyje tirpus B vitaminas padeda maistą paversti kuru, skatina geležies absorbciją žarnyne, taip pat pagerina plaukų, odos, raumenų, akių ir smegenų sveikatą. Sedisomeolia A ir kt. (2018). Riboflavinas žmogaus sveikatoje: dabartinių įrodymų apžvalga. DOI: 10.1016 / bs.afnr.2017.11.002
Kai kurie tyrimai rodo, kad riboflavinas taip pat gali būti veiksmingas siekiant užkirsti kelią migrenai. Thompsonas DF ir kt. (2017). Migrenos galvos skausmo profilaktika vartojant riboflaviną: sisteminga apžvalga. DOI: 10.1111 / jcpt.12548
Riboflavino trūkumas yra nedažnas, tačiau susijęs su gerklės skausmu, įtrūkimais ir opomis aplink lūpas, uždegimu “ purpurinis liežuvis “(Ką pasakyti ?!), o žvynuota oda. Mosegaard S ir kt. (2020 m.). Riboflavino trūkumas: pasekmės bendros žmogaus sveikatai ir įgimtos medžiagų apykaitos klaidos. DOI: 10.3390 / ijms21113847
Ko tau reikia: Suaugusiems vyrams reikia 1,3 mg kasdien. Suaugusioms moterims reikia 1,1 mg per parą. Nėščios moterys turėtų gauti 1,4 mg per parą, o laktacijos metu - 1,6 mg per parą.
Kaip tai gauti:
- jautienos kepenys su 2,9 mg už 3oz porcijas
- stiprinti pusryčių dribsniai su 1,3 mg porcijoje
- stiprinti greito paruošimo avižiniai dribsniai su 1,1 mg už puodelį
- paprastas be riebalų jogurtas su 0,6 mg už puodelį
- 2% pieno, su 0,5 mg už puodelį
Ko per daug? Nenustatyta
Nors milžiniškas riboflavino suvartojimas gali paverskite savo tualetą ryškiai geltonu (reiškinys vadinamas flavinurija), šis šalutinis poveikis yra nekenksmingas. Tanaka Y ir kt. (2020 m.). Vitamino B2 plaučių žymėjimo metodas, naudojant juodos šviesos apšvitinimą DOI: 10.21037 / jtd.2020.01.06
PRADĖTI ČIA
Tiaminas (dar žinomas kaip vitaminas B1)
Kitas vandenyje tirpaus B pakuotės narys tiaminas padeda metabolizuoti maistą ir stiprina plaukų, odos, raumenų ir smegenų sveikatą. Kerns JC ir kt. (2017). Tiaminas. DOI: 10.3945 / an.116.013979
Tiaminas (dar žinomas kaip vitaminas B1)
Per didelis suvartojimas niekada nesukėlė toksiškumo, nors ir tiamino trūkumas (taip pat žinomas kaip avitaminozė ) yra retas JAV, vis tiek pasitaiko.
Simptomai įvairiais būdais veikia širdies ir kraujagyslių, nervų, raumenų ir virškinimo sistemą. Whitfieldas KC ir kt. (2018). Tiamino trūkumo sutrikimai: diagnozė, paplitimas ir visuotinės kontrolės programų planas. DOI: 10.1111 / nyas.13919
Ko tau reikia: Suaugusiems vyrams reikia 1,2 mg per dieną. Suaugusioms moterims reikia 1,1 mg per parą, tačiau pastojus ar pradėjus žindyti, jos turėtų vartoti ne daugiau kaip 1,4 mg.
Kaip tai gauti:
- virti, ilgagrūdžiai baltieji ryžiai su 1.4 mg / 1/2 puodelio
- įtvirtinta sausi pusryčiai , su 1,2 mg porcijoje
- virtų kiaušinių makaronų su 0,5 mg už puodelį
- kepti kiaulienos karbonadai su 0,4 mg už 3oz porcijas
- virti upėtakiai su 0,4 mg už 3oz porcijas
Ko per daug? Nenustatyta
Vitaminas A (dar žinomas kaip retinolis, tinklainė, retinoinė rūgštis)
Kas čia, doc?
Nors jis žinomas kaip geras regėjimui (labas, morkos), vitaminas A turi daug kitų gyvybiškai svarbių uždavinių: skatina raudonųjų ir baltųjų kraujo kūnelių gamybą ir aktyvumą, palaiko imuninę sistemą ir kraujagysles sveikas, padeda atstatyti kaulus, reguliuoja ląstelių augimą ir dalijimąsi ir gali sumažinti kai kurių vėžio riziką. al. (2016). Mitybos vystymuisi biomarkeriai (BOND) - Vitamino A apžvalga. DOI: 10.3945 / jn.115.229708
Retinoidai arba vitamino A variantai taip pat vaidina svarbų vaidmenį kai kuriuose vaistuose, gydančiuose įvairias odos ligas ir spuogus. Kotori MG. (2015). Mažos vitamino „A“ tabletės - gydymas spuogais nuo aknės. DOI: 10.5455 / medarh.2015.69.28-30
(Daugelyje odos priežiūros produktų yra retinolio - štai kodėl .)
PABAIGI ČIA
Nors JAV tai nedažnai, vitamino A trūkumas besivystančiose šalyse nėra negirdėtas dalykas ir gali sukelti naktinį apakimą ir, kraštutiniais atvejais, visišką apakimą. Faustino JF ir kt. (2016). Vitaminas A ir akis: sena pasaka šiuolaikiniams laikams. DOI: 10.5935 / 0004-2749.20160018
Vitamino A trūkumas taip pat vaidina reikšmę viduriavimui ir padidėjusiam jautrumui infekcinėms ligoms besivystančiose šalyse. Idadad A ir kt. (2017). Vitamino A papildas, skirtas užkirsti kelią vaikų nuo šešių mėnesių iki penkerių metų sergamumui ir mirtingumui. DOI: 10.1002 / 14651858.CD008524.pub3
Mes pažvelgėme šiek tiek toliau į vitamino A galingą odos poveikį.
Taigi padarykite panašų į „Bugs Bunny“ ir sukrėskite ant kai kurių morkų didelėms beta-karotino dozėms, kurias organizmas lengvai paverčia vitaminu A, kai suvirškinamas. „Green AS“ ir kt. (2016). Vitamino A poreikio tenkinimas: vitamino A veiksmingumas ir svarbab-Karotenas gyvūnų rūšyse. DOI: 10.1155 / 2016/7393620
Ko tau reikia: Suaugusiems vyrams reikia 900 mcg retinolio aktyvumo ekvivalentai (RAE). Suaugusioms moterims reikia 700 mcg RAE.
Nėščios 19 metų ir vyresnės moterys turėtų suvartoti 770 mcg RAE, o tos pačios amžiaus grupės laktacijos metu moterys turi dar didesnius poreikius - 1 300 mcg RAE.
Kaip tai gauti:
- jautienos kepenys su 6 582 mkg RAE už 3oz porcijas
- kepta saldi bulvė su odele, su 1 403 mcg RAE už visą bulvę
- virti špinatai su 573 mcg RAE už 1/2 puodelio
- moliūgų pyragas su 488 mcg RAE vienetui
- žalios morkos su 459 mcg RAE už 1/2 puodelio (štai 8 priežastys gerti morkų sultis ir - įspėjimas apie spoilerį - vitaminas A yra vienas iš jų)
Ko per daug? 3000 mcg
Kraunant morkas, butternut skvošas ar kiti maisto produktai, kuriuose gausu karotenoidų, gali paversti jūsų odą oranžine (būklė vadinama karotenodermija), tačiau nesukels toksiškumo. Oompa loompas turi riedėti daiktus.
Kita vertus, per daug vitamino A papildų vartojimas gali sukelti:
- galvos svaigimas
- pykinimas
- galvos skausmas
- odos dirginimas
- sąnarių ir kaulų skausmas
- valgyti
- mirtis
Didelės vitamino A dozės taip pat gali sukelti reikšmingas įgimtas anomalijas - moterys turėtų stebėti savo vitamino A kiekį, kol yra nėščios.
BANDYMAS
Vitaminas B6 (dar žinomas kaip piridoksalas, piridoksinas, piridoksaminas)
Kaip ir G6, šis būtinas, vandenyje tirpus vitaminas skrenda aukštai virš kitų (arba bent jau lygiu su geriausiais iš jų).
Vitaminas B6 padeda gaminti serotoniną - hormoną, kuris vaidina ranką miegui, apetitui ir nuotaikai. Calderón-Ospina CA ir kt. (2020 m.). B vitaminai nervų sistemoje: dabartinės žinios apie biocheminius tiamino, piridoksino ir kobalamino veikimo būdus ir sinergiją. DOI: 10.1111 / cns.13207
Tai taip pat padeda gaminti raudonuosius kraujo kūnelius ir steroidinius hormonus, veikia pažinimo ir imuninę funkcijas,Elmadfa I ir kt. (2019). Pasirinktų mikroelementų būsenos vaidmuo formuojant imuninę funkciją. DOI: 10.2174 / 1871530319666190529101816 ir turi sąsajų su žmogaus širdies ligų rizikos mažinimu.Gromova OA ir kt. (2016). Magnio ir piridoksino, kaip koronarinės širdies ligos rizikos veiksnių, trūkumas. DOI: 10.18565 / kardio.2016.10.55-62
Dietos, kuriose trūksta B6, yra retos, tačiau žmonėms, turintiems didžiulį trūkumą, pastebimi traukulių ir kitų neurologinių sistemų įrodymai. Del Bo ’C ir kt. (2019). Dviejų skirtingų po oda vartojamų vitamino B dozių poveikis12apie veganų ir vegetarų, turinčių ribinį trūkumą, maistinę kobalamino būklę: atsitiktinių imčių kontroliuojamas tyrimas. DOI: 10.1016 / j.clnu.2018.02.008
Ko tau reikia: Reikia suaugusiesiems nuo 19 iki 50 metų 1,3 mg kasdien. Vyrams, vyresniems nei 50 metų, reikia 1,7 mg, o moterims, vyresnėms nei 50 metų, kasdien reikia vartoti daugiau kaip 1,5 mg.
Nėščios moterys turėtų gauti 1,9 mg per parą, o laktacijos metu - 2,0 mg per parą.
Kaip tai gauti:
- avinžirniai , su 1,1 mg už puodelį
- jautienos kepenys su 0,9 mg už 3oz porcijas
- virti geltonpelekiai tunai su 0,9 mg už 3oz porcijas
- virtos sokeilės lašišos su 0,6 mg už 3oz porcijas
- bananas , su 0,4 mg vienam sveikam vidutiniam vaisiui
Ko per daug? 100 mg
Bjaurus didelių dozių poveikis pastebimas žmonėms, vartojantiems papildus, įskaitant galūnių skausmą ir tirpimą.
Kasdien vartojant ypač dideles vitamino B6 dozes, galite prarasti kūno judesių kontrolę, taip pat skausmingus odos pažeidimus, jautrumą šviesai, pykinimą ir rėmuo.
Vitaminas B12
Kitas vandenyje tirpus B vitaminas, vitaminas B12, teikia pagalbos ranką riebalų rūgščių ir amino rūgščių apykaitai, ląstelių kūrimui ir nervų ląstelių apsaugai, taip pat gali sumažinti Alzheimerio ligos riziką. Moore E ir kt. (2012). Pažinimo sutrikimas ir vitaminas B12: apžvalga. DOI: 10.1017 / S1041610211002511
Labas dangau, ar tie vandenyje tirpūs tirpalai yra patogu ar kas? (Daugiau apie tai vėliau.)
Laikykite B12 arti, kai ateis tie vėlesni, sidabriniai plaukai. Trūkumai būdingi vyresnio amžiaus žmonėms,Shiptonas MJ ir kt. (2015). Vitamino B12 trūkumas - XXI amžiaus perspektyva. DOI: 10.7861 / clinmedicine.15-2-145 ir negaunant pakankamai B12 gali prisidėti prie atminties praradimo, demencijos atsiradimo ir anemijos.Wong CW. (2015). Vitamino B12 trūkumas vyresnio amžiaus žmonėms: ar verta tikrintis? DOI: 10.12809 / hkmj144383
Mes suapvalinome geriausi B12 papildai dabar, kad jums nereikėtų.
Žmonės niekada nebuvo patyrę toksiškumo, nes turėjo per daug B12, o vegetarams ir veganams dažnai reikia papildų, kad jų lygis būtų aukštesnis. Rizzo G ir kt. (2016). Vitaminas B12 tarp vegetarų: būklė, įvertinimas ir papildymas. DOI: 10.3390 / nu8120767
Veganai ir vegetarai gali patikrinti čia geriausi B12 papildai, siekiant pagerinti jų mitybą .
Ko tau reikia: 2,4 mkg per dieną. Jei esate nėščia, jums reikia 2,6 mcg per parą. Kai žindote, padidinkite iki 2,8 mcg per dieną.
Kaip tai gauti:
- virti moliuskai su 84,1 mcg už 3oz porcijas
- jautienos kepenys su 70,7 mcg už 3oz porcijas
- virti vaivorykštiniai upėtakiai su 5,4 mcg už 3oz porcijas
- sustiprintos maistinės mielės su 2,4 mkg porcijoje
- mažai riebalų pieno , su 1,2 mcg už puodelį
Ko per daug? Nenustatyta
Vitaminas C (dar žinomas kaip askorbo rūgštis)
Tęsdami prisimename ... kad vitaminas C yra vienas geriausių vitaminų! OL dėžutėse yra papuoštas šio populiaraus vitamino pavadinimas - jis garsėja dėl rimtos priežasties.
Manoma, kad vitaminas C sumažina kai kurių vėžių, įskaitant burnos, stemplės, skrandžio ir krūties, riziką. Ngo B ir kt. (2019). Kova su vėžio pažeidžiamumu naudojant dideles vitamino C. dozes. DOI: 10.1038 / s41568-019-0135-7
Tai taip pat padeda gaminti kolageną, kuris yra svarbi žaizdų taisymo ir odos stiprinimo priemonė. Nepamirškime jo antioksidacinių savybių ir imunitetą stiprinančio poveikio.Padayatty SJ ir kt. (2016). Vitaminas C: žinomas ir nežinomas bei auksaspalvis. DOI: 10.1111 / odi.12446
Phew, vitaminas C. Kur jūs netgi randate laiko? ( Čia dar daugiau kaip vitaminas C gali padėti odai.)
Bet prieš sukramtydamas tą kasdieninę tauręEmergenas-Cnorėdami apsisaugoti nuo peršalimo, žinokite, kad prieštaringi įrodymai, siejantys vitamino C „megadozes“ su ligos pašalinimu.
Kaip tai? Na, 29 tyrimų tyrimų, kuriuose dalyvavo beveik 11 000 žmonių, apžvalga parodė, kad vartojant daug vitamino C, peršalimo dažnis ir trukmė nemažėja. Hemilä H ir kt. (2013). Vitaminas C peršalimo profilaktikai ir gydymui. DOI: 10.1002 / 14651858.CD000980.pub4
Be to, neatmetama vitamino C perdozavimo galimybė, nors ir neaiški.
Tačiau netaupykite ir C: juk skorbutas - stiprus vitamino C trūkumas, susijęs su kraujavimu, mėlynėmis, sąnarių skausmais, plaukų ir dantų netekimu, yra skirtas piratams, o ne tūkstantmečiams. Khalife R ir kt. (2019). Skorbutas, sena istorija nauju laiku: hematologo patirtis. DOI: 10.1016 / j.bcmd.2019.01.004 Iš tikrųjų, Arrghas.
Čia yra geriausi vitamino C papildai aplinkui šiuo metu.
Ko tau reikia: Suaugusiems vyrams reikia 90 mg per parą, o suaugusioms moterims reikia 75 mg per parą. 19 metų ar vyresnės nėščios moterys turėtų vartoti 85 mg per parą. Žindančioms 19 metų ar vyresnėms moterims reikia dar daugiau vartoti 120 mg per parą.
Rūkantys asmenys turėtų pridėti dar 35 mg per parą. Be to, jie turėtų pabandykite mesti rūkyti . Tik sakau'.
Mes nuėjome giliau dienos vitamino C poreikis .
Kaip tai gauti:
- saldžiųjų raudonųjų pipirų su 95 mg už 1/2 puodelio
- apelsinų sulčių su 93 mg už 3/4 puodelio
- oranžinė, su 70 mg už vidutinį vaisių
- kiviai, su 64 mg už vidutinį vaisių
- saldžiųjų žaliųjų pipirų su 60 mg už 1/2 puodelio
- brokoliai, su 51 mg už 1/2 puodelio
Ko per daug? 2 000 mg
Vitaminas C yra mažai toksiškas ir greičiausiai nesukels rimto šalutinio poveikio, net jei jis vartojamas didelėmis dozėmis. Dažniausi skundai dėl vitamino C pertekliaus vartojimo:
- viduriavimas
- pykinimas
- pilvo skausmai
- kitos pilvo bėdos
Vitaminas D
Čia ateina saulė, D-D-D-D.
Šis būtinas riebaluose tirpus vitaminas, kuris yra gyvybiškai svarbus normaliai kalcio apykaitai, imunitetui, nervų sistemos veiklai ir kaulų tankiui, tikrai daro. Theodoratou E ir kt. (2014). Vitaminas D ir daugybė sveikatos rezultatų: stebėjimo tyrimų ir atsitiktinių imčių tyrimų sisteminių apžvalgų ir metaanalizių apžvalga. DOI: 10.1136 / bmj.g2035 Bet anksčiau vitaminas D. gali pateisinti savo lūkesčius, jį turi suaktyvinti a UV spindulių pliūpsnis .
Prieš užmesdami bikinį ir pasimėgauti saule (rizikuojate susirgti odos vėžiu, būkite super atsargiai deginkis ) apsvarstyti papildus ar grūdus, pieną ir sultis, sustiprintus veikliąja forma, kuri yra vienodai veiksmingi . Terushkinas V ir kt. (2010). Apskaičiuotas vitamino D gamybos lygiavertiškumas dėl natūralaus saulės poveikio, palyginti su geriamuoju vitamino D papildymu, per sezonus dviejose JAV platumose. DOI: 10.1016 / j.jaad.2009.7.028
Vitamino D kritimas nėra juokas: dėl lėtinio trūkumo vėliau rizikuojate susirgti osteoporoze. Įsitikinkite, kad jūsų dieta spindi vitaminas D. (ypač žiemą), kad jūsų kaulai būtų sveikiirsumažinti vėžio riziką. Pakeiskite SW ir kt. (2019). Vitaminas D ir sveikata - trūksta žmogaus vitamino. DOI: 10.1016 / j.pedneo.2019.04.007
Mes sudėjome pagrindinis vadovas kaip saugiai vartoti vitaminus.
Ko tau reikia: 70 metų ar jaunesniems suaugusiesiems reikia 15 mikrogramų (600 TV) . Kai jums bus daugiau nei 70 metų, padidinkite suvartojamą kiekį iki 20 mcg (800 TV).
Kaip tai gauti:
- menkių kepenų aliejus su 34 mikrogramai (1 360 TV) už šaukštą
- virti vaivorykštiniai upėtakiai su 16,2 mcg (645 TV) už 3oz porcijas
- balti grybai su 9,2 mcg (366 TV) už 1/2 puodelio
- spirituoto 2 procentų pieno, su 2,9 mcg (120 TV) už puodelį
- stiprinti grūdai su 2,0 mcg (80 TV) porcijoje
- kiaušinienė su kiaušiniu 1,1 mcg (44 TV) už didelį kiaušinį
Ko per daug? 100 mikrogramų (4 000 TV)
Venkite vartoti per daug vitamino D, o tai gali sukelti:
- pykinimas
- vėmimas
- raumenų silpnumas
- skausmas
- apetito praradimas
- inkstų akmuo
- kraštutiniais atvejais - inkstų nepakankamumas ir mirtis
Vitaminas E
E skirtas Puikiam Aštuonetui. Aštuonių antioksidantų šeima, vitaminas E. apsaugo būtinus lipidus nuo pažeidimų, kovoja su laisvaisiais radikalais ir palaiko ląstelių membranų vientisumą. Lee GY ir kt. (2018). Vitamino E vaidmuo imunitete. DOI: 10.3390 / nu10111614
Nuleiskite šiek tiek E (vitamino!), Kad išvengtumėte pusiausvyros ir koordinacijos sutrikimo, raumenų silpnumo, galūnių skausmo ir tirpimo - visi kraštutinio trūkumo požymiai. Lewis ED ir kt. (2018). Reguliuojamas vitamino E vaidmuo imuninėje sistemoje ir uždegime. DOI: 10.1002 / 1976 m
Tai taip pat gali suteikti odai daug naudos - daugiau sužinoti čia . Mes taip pat suapvalinome geriausi vitamino E aliejai ten.
Ko tau reikia: 15 mg per dieną. Žindančioms moterims reikia 19 mg per parą.
Kaip tai gauti:
- kviečių gemalų aliejus su 20,3 mg už šaukštą
- saulėgrąžų sėklos su 7,4 mg už 1oz porciją
- migdolų, su 6,8 mg už 1oz porciją
- saulėgrąžų aliejus su 5,6 mg už šaukštą
- lazdyno riešutai su 4,3 mg už 1oz porciją
Ko per daug? 1 000 mg
Nors jums nereikia jaudintis dėl per didelio vitamino E kiekio vartojimo iš maisto, persistengus su papildais, gali sutrikti jūsų kraujo krešėjimas ir padidėti hemoraginio insulto rizika.
Vitaminas K
Šis painus, riebaluose tirpus vitaminas yra būtinas normaliam žaizdų gijimui ir kaulams. plėtra. Akbari S ir kt. (2018). Vitamino K ir kaulų apykaita: naujausių ikiklinikinių tyrimų apžvalga. DOI: 10.1155 / 2018/4629383
K yra „koaguliacija“, vokiškas žodis - krešėjimas arba krešėjimas (klotingas?). Nors kraujo krešuliai skamba grėsmingai, apsvarstykite šašų, kurie yra tiesiog sukrešėjusio kraujo pleistrai, kurie susidaro apsaugoti įpjovas ir įbrėžimus, svarbą.
Vitamino K trūkumas yra lengvas tinkamumas , kraujavimas, kraujavimas iš nosies ir sunkios mėnesinės. Marchili MR ir kt. (2018). Vitamino K trūkumas: atvejo ataskaita ir dabartinių gairių apžvalga. DOI: 10.1186 / s13052-018-0474-0
Ko tau reikia: Suaugusiems vyrams reikia 120 mcg kasdien ir suaugusioms moterims reikia 90 mkg kasdien.
Kaip tai gauti:
Jean-Claude Killy nėra vertas
- natto, su 850 mcg už 3oz porcijas
- virtas antkaklis žalumynai , su 530 mcg už 1/2 puodelio
- virtų ropių žalumynų, su 426 mcg už 1/2 puodelio
- špinatai su 145 mcg už puodelį
- kopūstai, su 113 mcg už puodelį
Ko per daug? Nenustatyta. Panašu, kad didelių vitamino K dozių vartojimas neturi neigiamo poveikio. Kool dalykai.
Maya Chastain iliustracija
Pagrindiniai mineralai, kurių jums reikia
Tiesiog įsitikinkite, kad vitaminai negauna viso blizgesio.
Kalcis
Turiu pieno? Nugalėkite stiklinę, kad gautumėte dienos dozę kalcio , makromineralas, būtinas sveikam kaulų ir dantų vystymuisi.
Bet tai dar ne viskas - kalcis taip pat teikia pagalbos ranką raumenų veiklai, kraujo krešėjimui, nervų signalams, hormonų sekrecijai ir kraujospūdžiui. Be kalcio vitamino D, kalcis padeda išvengti osteoporozės. Harvey NC ir kt. (2017). Kalcio papildų vaidmuo sveikam raumenų ir kaulų senėjimui: Europos osteoporozės, osteoartrito ir raumenų bei kaulų ligų klinikinių ir ekonominių aspektų draugijos (ESCEO) ir Tarptautinio osteoporozės fondo (IOF) ekspertų sutarimas. DOI: 10.1007 / s00198-016-3773-6
Lėtinkite, kalcio. Jūs gėdinate likusius mus. (Nors tai nėra vienintelis mineralas, palaikantis sveikus kaulus, sužinokite daugiau čia .)
Ko tau reikia: 1 000 mg per dieną. Moterims, vyresnėms nei 50 metų, ir vyrams, vyresniems nei 70 metų, reikia 1 200 mg per parą.
Kaip tai gauti:
- paprastas, mažai riebalų jogurtas , su 415 mg už 8oz porcijas
- stiprintos apelsinų sultys su 349 mg už puodelį
- dalinai nugriebta mocarela, su 333 mg už 1,5oz porciją
- sardinės su kaulais, su 325 mg už 3oz porcijas
- tvirtas tofu, su 253 mg už 1/2 puodelio
Ko per daug? 2 500 mg per dieną; 2 000 mg suaugusiesiems, vyresniems nei 50 metų
Nors per daug kalcio gaunama iš maisto šaltinių yra reta, vartojama per daug kalcio papildųGegužėkelia tam tikrą inkstų akmenų susidarymo riziką, Li K ir kt. (2018). Geras, blogas ir negražus kalcio papildų papildymas: kalcio suvartojimo apžvalga apie žmogaus sveikatą. DOI: 10.2147 / CIA.S157523 taip pat širdies liga , nors tyrimas nėra įtikinamas. Li K ir kt. (2012). Mitybos metu vartojamo kalcio ir kalcio papildų sąsajos su miokardo infarktu ir insulto rizika bei bendrasis širdies ir kraujagyslių ligų mirtingumas Heidelbergo kohortoje Europos perspektyvaus vėžio ir mitybos tyrimo (EPIC-Heidelberg) tyrime. DOI: 10.1136 / heartjnl-2011-301345
Chromas
Galbūt turite chromuotus ratus, bet ar valgote chromo turinčius patiekalus? Mes abu žinome, kuri yra daugiau gangsta. (Taip, pastarasis, mes tikrai negalvojome, kad turėsime tai nurodyti, tiesą sakant.)
Nors šis mikroelementas gali pagerinti insulino aktyvumą ir skaidymąsi su maistu, mums jo reikia tik nedideliais kiekiais. Tai nėra „būtina“ taip pat, kaip ir kai kurie kiti mineralai. Vincent JB ir kt. (2018). Chromas. DOI: 10.1093 / avansai / nmx021
Nors kai kurie chromo papildai raumenų auginimo ir svorio metimo nauda yra nedaug patikimų tyrimų įrodymų, patvirtinančių teiginius. Willoughby D ir kt. (2018). Kūno sudėties pokyčiai metant svorį: liesos kūno masės palaikymo strategijos ir papildymai, trumpa apžvalga. DOI: 10.3390 / nu10121876
Iš tikrųjų tyrimai su gyvūnais rodo, kad per daug chromo papildų vartojimas gali pakenkti inkstams. Velma V ir kt. (2013). Oksidacinis stresas ir DNR Chromo sukeltas pažeidimas auksinių žuvelių (Carassius auratus) kepenyse ir inkstuose. DOI: 10.4137 / KMI.S11456
Taigi laikykite priedą ir išbandykiteeksperimentasvietoj to, kad kietas abs.
Ko tau reikia: Suaugusiems vyrams reikia 35 mcg per dieną, kol jiems sukaks 50 metų. Vyresniems nei 50 metų vyrams kasdien reikia 30 mkg.
Moterims reikia 25 mcg per parą iki 50 metų. Po šio amžiaus jiems reikia 20 mkg per dieną. Moterų chromo poreikis padidėja ir nėštumo metu, kai joms reikia 30 mcg per parą, ir per visą laktacijos laikotarpį, kai jos turėtų gauti 45 mcg per parą.
Kaip tai gauti:
- vynuogių sultys su 7,5 mcg už puodelį
- kumpis su 3,6 mcg už 3oz porcijas
- grūdų angliškas bandelė su 3,6 mcg už visą bandelę
- alaus mielės su 3,3 mcg už šaukštą
- apelsinų sulčių, su 2,2 mkg puodelio
Ko per daug? Nenustatyta
Varis
Nebūkite nė cento su šiuo blizgančiu mineralu, kuris yra būtinas mikroelementas ir antioksidantas.
Raudonųjų kraujo kūnelių kūrimo varis taip pat yra svarbus energijos apykaitai, imunitetui ir nervų sistemos veiklai .ordyjewska A ir kt. (2014). Daugybė vario 'veidų' medicinoje ir gydyme. DOI: 10.1007 / s10534-014-9736-5
Vario trūkumas gali pasireikšti anemija, mažu baltųjų kraujo kūnelių kiekiu ir kaulų pablogėjimu, nors tai nėra dažnas atvejis. Shibazaki S ir kt. (2017). Vario trūkumas, kurį sukelia per didelis alkoholio vartojimas. DOI: 10.1136 / bcr-2017-220921
Ko tau reikia: Suaugusiesiems reikia 900 mcg per dieną. Nėščios ar žindančios moterys turėtų gauti 1 300 mcg per parą.
Kaip tai gauti:
- jautienos kepenys su 12 400 mcg už 3oz porcijas
- austrių su 4850 mcg už 3oz porcijas
- kepimo šokoladas su 938 mcg už 1oz porciją
- bulvės su 675 mcg už vidutinę bulvę
- šitake grybai su 650 mcg už 1/2 puodelio
Ko per daug? 10 000 mcg
Nors toksinis vario poveikis vartojant maistą yra retas, ūminio apsinuodijimo variu atvejų (dėl kurių atsiranda ne tokių gražių pilvo problemų) atsirado dėl užteršto vandens tiekimo arba išplovimo iš varinių indų. Gunay N ir kt. (2006). Greitosios pagalbos skyriaus serija pacientų, kuriems diagnozuotas apsinuodijimas variu: atpažinimas prilygsta gydymui. DOI: 10.1620 / tjem.209.243
Remiantis naujausiais vario naudojimo žemės ūkyje tyrimais, per didelis vario kiekis kraujyje taip pat gali prisidėti prie Alzheimerio ligos. Coelho FC ir kt. (2020 m.). Žemės ūkio vario naudojimas ir jo ryšys su Alzheimerio liga. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7356523/
Fluoras
Šis nereikšmingas mikroelementas padeda išlaikyti tuos perlamutrinius baltymus be ertmės ir kaulus mažiau sulaužyti. Dhar V ir kt. (2009). Fluoro fiziologija ir toksiškumas. DOI: 10.4103 / 0970-9290.57379
Prieš užkąsdami dantų pasta, žinokite, kad dauguma vandentiekio vanduo JAV . jau yra fluorintas, tenkinant tuos elementarius poreikius. Ir ne, nėra sąmokslo, kad padarytum tave kvailu per fluorido vandentiekio vandenyje . Tai tik išlaiko dantis ir kaulus.
Štai įtrinti valyti dantis prieš miegą - fluoras turi kamečią.
Ko tau reikia: Suaugusiems vyrams reikia 4 mg per dieną. Suaugusios moterys turėtų gauti 3 mg per parą.
Kaip tai gauti:
- juodoji arbata su 0,07–1,5 mg už puodelį
- kavos, su 0,22 mg už puodelį
- konservuotų krevečių su 0,17 mg su 3oz porcijomis
- razinos su 0,08 mg už 1/4 puodelio
- avižiniai dribsniai, su 0,08 mg už 1/2 puodelio
Ko per daug? 10 mg
Vartojant per daug fluoro vienu metu, gali atsirasti:
- pykinimas
- vėmimas
- pilvo skausmas
- viduriavimas
- retais atvejais - mirtis
Jodas
Tikrai vakarieniaukite su jodu. Šis būtinas mikroelementas yra labai svarbus skydliaukės hormonų, palaikančių mūsų, komponentas bazinio medžiagų apykaitos norma (BMR). Mulur R ir kt. (2014). Skydliaukės hormonų metabolizmo reguliavimas. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4044302/
Jodas taip pat padeda reguliuoti kūno temperatūrą, taip pat nervų ir raumenų funkciją. Tai taip pat vaidina svarbų vaidmenį kūno augime ir vystymesi. Sheesh, jodas tikrai nepasiduoda, ar ne?
Per mažai jodo gali sukelti skydliaukės disfunkciją, vystymosi anomalijas ir net gūžys , skydliaukės patinimas (tai nėra malonu). Niwattisaiwong S ir kt. (2017). Jodo trūkumas: klinikiniai padariniai. DOI: 10.3949 / ccjm.84a.15053 Per daug jodo taip pat gali tai padaryti, todėl svarbu patikrinti savo lygį.
Jodo yra daugumoje Valgomoji druska (ant konteinerio tikrai parašyta „joduota“, tiesa?).
Ko tau reikia: 150 mcg per dieną. Nėščios moterys turėtų padidinti suvartojamą kiekį iki 220 mcg per parą, o iki laktacijos - iki 290 mcg per parą.
Kaip tai gauti:
- džiovintų nori jūros dumblių su 232 mcg už 10g porciją
- kepta menkė su 158 mcg už 3oz porcijas
- paprastas, neriebus graikiškas jogurtas su 116 mcg už puodelį
- virtos austrės su 93 mcg už 3oz porcijas
- neriebus pienas su 85 mcg už puodelį
Ko per daug? 1 100 mcg
Per didelis jodo vartojimas gali sukelti:
- hipertirozė
- gūžys
- sunkiais atvejais diskomfortas virškinimo trakte ir burnos, gerklės ir skrandžio deginimas (nors tai retai) Leung AM ir kt. (2014). Jodo pertekliaus pasekmės. DOI: 10.1038 / nrendo.2013.251
Geležis
Įsiurbkite šiek tiek geležies (į savo patiekalus), kad hemoglobinas, raudonųjų kraujo kūnelių komponentas, ir mioglobinas (hemoglobino atitikmuo raumenyse) padėtų deguonimi į visas ląsteles, kurioms to reikia.
Geležis taip pat yra svarbi aminorūgščių, kolageno, neuromediatorių ir hormonų gamybai. Dev S ir kt. (2017). Geležies apykaitos sveikatos ir ligų apžvalga. DOI: 10.1111 / hdi.12542
Iš esmės tai padeda išliktistiprus ir laimingas.
Kadangi šį mineralą lengviau pasisavinti iš raudonos mėsos ir paukštienos, žmonės, besilaikantys vegetariškos ar veganiškos dietos, gali norėti apsvarstyti geležies papildus arba bent jau vartoti daugiau geležies turinčių vaisių ir lapinių žalių daržovių. (2018). Vegetariškų dietų poveikis geležies būsenai suaugusiesiems: sisteminga apžvalga ir metaanalizė. DOI: 10.1080 / 10408398.2016.1259210
Mes radome nuostabų daržovių šaltiniai iš geležies žmonėms, nevalgantiems mėsos.
Ko tau reikia: Suaugusiems vyrams reikia 8 mg per dieną. Moterims nuo 19 iki 50 metų reikia 18 mg per parą. Nėštumo metu jų poreikiai padidėja iki 27 mg per parą.
Laktacijos metu moterims reikia tik 9 mg per parą. Vyresnėms nei 50 metų moterims reikia tik 8 mg per parą.
Kaip tai gauti:
- stiprinti pusryčių dribsniai su 18 mg porcijoje
- virtos austrės su 8 mg už 3oz porcijas
- konservuotų baltųjų pupelių su 8 mg už puodelį
- juodo šokolado su 7 mg už 3oz porcijas
- virti špinatai su 3 mg už 1/2 puodelio
- jautiena, su 2 mg už 3oz porcijas
Ko per daug? 45 mg
Nepyk per daug dėl geležies. Nors mums to reikia, o ūmus geležies perdozavimas gali būti mirtinas, ir net žvilgtelėjus į rekomenduojamą paros normą, gali pasireikšti daugybė simptomų, tarp jų: Abhilash KP ir kt. (2013). Mirtinas geležies tablečių perdozavimas suaugusiesiems. DOI: 10.4103 / 0972-5229.120326
- GI dirginimas
- pykinimas
- vėmimas
- viduriavimas
- vidurių užkietėjimas
Magnis
Magnis, kurį traukia kalcis, yra makromineralas, kuris bendradarbiauja su kalciu, kad padėtų:Gröber U ir kt. (2015). Magnis profilaktikoje ir terapijoje. DOI: 10.3390 / nu7095388
- raumenų susitraukimas
- kraujo krešėjimas
- ląstelių signalizavimas
- energijos apykaita
- kraujospūdžio reguliavimas
- kuriant sveikus kaulus ir dantis
Tai tikras komandos susidūrimo epizodas.
Mes ištyrėme, ar magnis yra veiksmingas valdant nerimą .
Vis dėlto atsipalaiduokite, nes magnio trūkumas yra labai retas ir toksinis poveikis - nebent magnio papildų pasirodymas yra jūsų dalykas. Jei taip, saugokitės viduriavimo, mieguistumo, širdies ritmo sutrikimų ir raumenų silpnumo. Volpe SL. (2013). Magnis ligų prevencijos ir bendros sveikatos srityje. DOI: 10.3945 / an.112.003483
Mes giliau panardinome magnį čia .
Ko tau reikia: Vyrams nuo 19 iki 30 metų reikia 400 mg kasdien. Vyresni nei 30 metų vyrai turėtų padidinti suvartojamą kiekį iki 420 mg per parą.
Moterims nuo 19 iki 30 metų reikia 310 mg per parą, o nėštumo metu - 350 mg. Vyresnėms nei 30 metų moterims nėštumo metu reikia 320 mg per parą, o 360 mg per parą.
Kaip tai gauti:
- skrudintos moliūgų sėklos su 156 mg už 1oz porciją
- Chia sėklos , su 111 mg už 1oz porciją
- sausų skrudintų migdolų su 80 mg už 1oz porciją
- virti špinatai su 78 mg už 1/2 puodelio
- sausų skrudintų anakardžių 74 mg už 1oz porciją
Jis taip pat yra aliejaus forma .
Ko per daug? Nėra viršutinės ribosdietinismagnio, tačiau jei magnio gaunate iš papildų, turėtumėte vengti jų viršyti 350 mg per dieną.
Jums nereikia jaudintis dėl to, kad suvalgysite per daug magnio iš maisto - inkstai atsikratys pertekliaus. Tačiau prisipildžius magnio papildų, dažnai atsiranda viduriavimas, pykinimas ir mėšlungis.
Manganas
Sveikindamas graikišką magijos žodį, manganas gali būti dviašmenis kardas (mes žymiai labiau krintame mokslo, nei magijos pusėje, jei nepastebėjai).
Nors esminis mikroelementas ir antioksidantas tai svarbu energijai, kaulų vystymuisi ir žaizdų gijimui, jis taip pat gali būti toksiškas. Aschner M ir kt. (2017). Manganas. DOI: 10.3945 / an.117.015305
Ko tau reikia: Suaugusiems vyrams reikia 2,3 mg per parą. Suaugusioms moterims reikia 1,8 mg per parą. Nėščios moterys turėtų padidinti suvartojimą iki 2,0 mg per parą ir 2,6 mg per parą, kai žindo.
Kaip tai gauti:
- mėlynosios midijos , su 5,8 mg už 3oz porcijas
- sausi skrudinti lazdyno riešutai su 1,6 mg už 1oz porciją
- sausų skrudintų pekano riešutų 1,1 mg už 1oz porciją
- virti rudieji ryžiai su 1,1 mg už 1/2 puodelio
- austrių su 1,0 mg už 3oz porcijas
Ko per daug? 11 mg
Šio mineralo perteklius - paprastai dėl užteršimo vandeniu - gali sukelti intelektinės funkcijos sumažėjimą. Chenas H ir kt. (2011). Geriamame vandenyje esantis manganas ir mokyklinio amžiaus vaikų intelekto sutrikimai. DOI: 10.1289 / ehp.1103485
Molibdenas
Mes negalime padėti ištardami šį būtiną mikroelementą (arba ta raidė b, arba d yra sąveikauja ir mes negalime išsiaiškinti, kuris).
Tačiau galime patvirtinti, kad tai yra būtinas daugelio fermentų veiksnys, pagreitinantis organizmo biochemines reakcijas, kurios skaido maistines medžiagas į energiją.Novotny JA ir kt. (2018). Molibdenas. DOI: 10.1093 / avansai / nmx001
Molibdeno trūkumas niekada nebuvo užregistruotas sveikiems žmonėms, toksiškumas taip pat retas.
Ko tau reikia: Suaugusiesiems reikia 45 mcg per dieną. Nėščioms ir maitinančioms moterims reikia 50 mcg per parą.
Kaip tai gauti:
- virti juodųjų akių žirniai su 288 mcg už 1/2 puodelio
- jautienos kepenys su 104 mikrogramai už 3oz porcijas
- virtos limos pupelės su 104 mikrogramai už 1/2 puodelio
- paprasto, neriebaus jogurto su 26 mikrogramai už puodelį
- 2 procentai pieno, su 22 mcg už puodelį
Ko per daug? 2000 mcg
Toksiškumas dėl per didelio molibdeno kiekio yra retas.
Tačiau atlikus vieną tyrimą, žmonės, kurie valgė dietas, kuriose buvo labai daug molibdeno (dėl didelio kiekio dirvožemyje), patyrė sąnarių skausmą ir į podagrą panašius simptomus. Novotny, JA. (2011). Molibdeno maistinė medžiaga žmonėms. DOI: 10.1177 / 2156587211406732
Fosforas
Fosforas
Kaulai ir dantys turi klestėti fosforu - makromineralu, kuris pirmiausia sukuria ir apsaugo tuos chomperius ir jūsų griaučius.
Fosforas taip pat yra DNR ir RNR , padeda paversti maistą energija ir padeda pernešti maistines medžiagas į organus, kuriems jų reikia. Calvo MS ir kt. (2015). Fosforas. DOI: 10.3945 / an.115.008516
Retais atvejais fosforo trūkumas gali sukelti anemiją, raumenų silpnumą, apetito praradimą, rachitas (vaikams), kojų tirpimas ir dilgčiojimas. Jagtap VS ir kt. (2012). Hipofosfateminis rachitas. DOI: 10.4103 / 2230-8210.93733
Todėl svarbu išlaikyti atsargas. Fosforas taip pat gali būti puikussaugantys dantis(valgyk širdį, kalcio).
Ko tau reikia: 700 mg per dieną
Kaip tai gauti:
- paprasto, neriebaus jogurto su 245 mg už 6oz porcijas
- 2 procentai pieno, su 226 mg už puodelį
- Atlantinė lašiša su 214 mg už 3oz porcijas
- dalinai nugriebta mocarela sūris , su 197 mg už 1,5oz porciją
- kepta vištienos krūtinėlė su 182 mg už 3oz porcijas
Ko per daug? UL suaugusiems nuo 19 iki 70 metų yra 4000 mg . Moterims nėštumo metu tai sumažėja iki 3500 mg. O suaugusiųjų, vyresnių nei 70 metų, UL yra dar mažesnis - 3 000 mg.
Nors inkstai nemėgsta fosforo pertekliaus, ūminio apsinuodijimo fosforu praktiškai nėra. Chang AR ir kt. (2017). Dietinis fosforo vartojimas ir inkstai. DOI: 10.1146 / annurev-nutr-071816-064607
Kalis
Mūsų širdis plaka dėl kalio, makromineralinio ir elektrolito, kuris yra būtinas tolygiam širdies plakimui, nervų sistemos signalų perdavimui ir raumenų funkcijai. Audėja CM. (2013). Kalis ir sveikata. DOI: 10.3945 / an.112.003533 Bananai ahoy!
Be natrio, kalis taip pat yra MVP balansuojantis skysčius, padėdamas inkstams taupyti skysčius, kai mums trūksta skysčių ar išskiriame skysčių, kurių yra per daug.
Ir palauk, yra dar daugiau! Manoma, kad kalis mažina kraujospūdį ir naudingas kaulams. Iqbal S ir kt. (2019). Elektrolitų poveikis kraujospūdžiui: trumpa metaanalizių santrauka. DOI: 10.3390 / nu11061362
Trumpalaikis kalio trūkumas (dažnai dėl ilgalaikio vėmimo ar viduriavimo) gali sukelti:
- nuovargis
- raumenų silpnumas ir mėšlungis
- pilvo pūtimas
- pilvo skausmas
- vidurių užkietėjimas
Taigi, ačiū, bet ne ačiū. Gilligan S ir kt. (2017). ŠKL hiperkalemija ir hipokalemija: paplitimas, rizikos veiksniai ir klinikiniai rezultatai. DOI: 10.1053 / j.ackd.2017.06.004 Prašome paimti kalio.
Tai vienas iš penkių tu-gali-nebūti-pakankamai Maistinių medžiagų, kurių reikia saugotis.
Ko tau reikia: Suaugusiems vyrams reikia 3 400 mg per dieną. Suaugusioms moterims reikia 2600 mg per parą, tačiau jos turėtų padidinti vartojimą iki 2900 mg nėštumo metu ir 2800 mg žindymo laikotarpiu.
Kaip tai gauti:
- džiovintų abrikosų su 1,101 mg už 1/2 puodelio
- virti lęšiai su 731 mg už puodelį
- džiovintų slyvų su 699 mg už 1/2 puodelio
- gilių moliūgas su 644 mg už puodelį
- kepta bulvė su 610 mg už vidutinę bulvę
Ko per daug? Nenustatyta
Negalima pernelyg pumpuoti kalio.
Vartojant dideles dozes (paprastai iš papildų), gali atsirasti raumenų silpnumas, rankų ir kojų dilgčiojimas, GI simptomai ir nenormalus širdies ritmas. Montford JR ir kt. (2017). Kuo pavojinga hiperkalemija? DOI: 10.1681 / ASN.2016121344
Selenas
Selenas yra sklandus skydliaukės hormonų reguliatorius, taip pat veikia kaip antioksidantas. Kiełczykowska M ir kt. (2018). Selenas - patrauklus apsauginių savybių antioksidantas. DOI: 10.17219 / pradedantysis / 67222 Mokslo faktas: jis nėra kilęs iš Selenos Gomez ląstelių, todėl nieko nepadarys jūsų pop žvaigždės nuovokai. Atsiprašau.
Antioksidantai išjungti žalingą laisvieji radikalai kad jie nesugestų jūsų kūno ir nesukeltų nemalonių ligų.
Ko tau reikia: Daugumai suaugusiųjų reikia 55 mcg kasdien. Nėštumo metu moterims reikia 60 mcg per parą, o žindant - 70 mcg per dieną.
Kaip tai gauti:
- Brazilijos riešutai su 544 mcg už 1oz porciją
- geltonpelekis tunas su 92 mcg už 3oz porcijas
- paltusas su 47 mcg už 3oz porcijas
- sardinės su 45 mcg už 3oz porcijas
- kumpis su 42 mikrogramai už 3oz porcijas
Mes suapvalinome 21 aukštesnį seleno šaltinį Štai čia .
Ko per daug? 400 mcg
Žinoma, kad lėtinis šio mikroelemento perteklius (dažniausiai iš papildų) sukelia pykinimą, diskomfortą virškinimo trakte ir plaukų bei nagų trapumą, todėl saikingai papildykite seleną. Hadrupas N ir kt. (2020 m.). Ūmus toksiškumas žmonėms ir mirtingumas išgėrus seleno: apžvalga. DOI: 10.1016 / j.jtemb.2019.126435
Natrio chloridas (dar žinomas kaip druska)
Chemijos mėgėjai šią mineralų porą žino kaip NaCl. Likę mes tai vadiname valgomąja druska (mūsų vardas kietesnis). Natrio chlorido gausu daugelyje valgių, užkandžių ir net gėrimų.
Nors tai būtina skysčių pusiausvyrai, nervų signalo perdavimui, raumenų susitraukimams, virškinimui ir kraujospūdžiui, šio pikantiško mineralų rinkinio galima turėti per daug. Farquhar WB ir kt. (2015). Dietinis natris ir sveikata: ne tik kraujo spaudimas. DOI: https://doi.org/10.1016/j.jacc.2014.12.039
Apsvarstykite, ar vidutinis dienos racionas jau apima druskos perteklių mažai druskos turinčios alternatyvos kaip alyvuogių aliejus (vietoj sviesto), nesūdyti riešutai sūdytų naudai ir švieži vaisiai.
Ko tau reikia: Apskaičiuotas pakankamas suaugusių žmonių suvartojimas yra 1 500 mg natrio ir 2300 mg chlorido. Tačiau dauguma iš mūsų gauna daug daugiau natrio, nei mums reikia, ir yra didesnė rizika gauti per daug nei nepakankamai. Strohm D ir kt. (2018). Patikslintos natrio ir chlorido suvartojamos vertės. DOI: 10.1159 / 000484355
Kaip tai gauti:
Natrio kiekis maiste labai skiriasi, atsižvelgiant į tai, kiek druskos sunaudojama jam paruošti. Tačiau druskos klausimas neturėtų būti kaip jos gauti - turėtumėte sutelkti dėmesį į tai, kaip jos suvalgyti mažiau.
Kai kuriuose šaldytos picos prekių ženkluose yra 370 mg vienai skiltelei, o kitose yra milžiniškas 730 mg . Net visuose vaisiuose ir daržovėse yra natūralaus natrio. Pavyzdžiui, žaliuose špinatuose yra 24 mg už puodelį.
Tačiau patikrinkite šiuos dalykusbeprotiškasnatrio kiekis populiariuose maisto produktuose:
- Amerikietiško sūrio užtepėlė su 2,275 mg už puodelį
- konservuotų pomidorų padažas su 1 350 mg už puodelį
- marinuota silkė su 1 218 mg už puodelį
- konservuota grietinėlė iš grybų sriubos su 871 mg už 1/2 puodelio
- dešrainis su 620 mg nuoroda
Ko per daug? Daugiau nei 2300 mg natrio (atitinka vieną arbatinį šaukštelį druskos) kasdien.
Perteklinis natrio suvartojimas gali pakelti kraujospūdį virš normos ribų, padidindamas asmens riziką susirgti hipertenzija ir širdies bei kraujagyslių ligomis toliau. Grillo A ir kt. (2019). Natrio vartojimas ir hipertenzija. DOI: 10.3390 / nu11091970
Cinkas
„Zippity doo dah“ skirtas cinkui, mikroelementui, kuris yra fermentų, baltymų ir ląstelių pagrindas. Cinkas taip pat vaidina svarbų vaidmenį stiprinant imuninę sistemą,Skaityti SA ir kt. (2019). Cinko vaidmuo užtikrinant antivirusinį imunitetą. DOI: 10.1093 / avansai / nmz013 tarpininkaujant pojūčiams, pavyzdžiui, skoniui ir kvapui, ir skatinant žaizdų gijimą.Lin PH ir kt. (2017). Cinkas gydant žaizdas. DOI: 10.3390 / nu10010016
Toksinis poveikis cinkui yra retas. Cinko trūkumas (dažniausiai pasireiškiantis besivystančiame pasaulyje), kita vertus, gali sulėtėti augimas ir vystymasis, šiurkšti oda, pažinimo sutrikimai, nusilpusi imuninė sistema (dėl to padidėja jautrumas infekcinėms ligoms, ypač vaikams) ir daugiau.Prasad AS. (2013). Žmogaus cinko trūkumo atradimas: jo poveikis žmogaus sveikatai ir ligoms. DOI: 10.3945 / an.112.003210
Mes ištyrėme, ar cinkas gali išgydyti peršalimą čia .
Ko tau reikia? Vyrams reikia 11 mg per dieną. Moterims reikia 8 mg per parą, tačiau nėštumo metu jų poreikis padidėja iki 11 mg, o žindymo laikotarpiu - iki 12 mg.
Kaip tai gauti:
- duonos, keptos austrės su 74 mg už 3oz porcijas
- jautienos patrono kepsnys su 7 mg už 3oz porcijas
- Aliaskos karališkasis krabas su 6,5 mg už 3oz porcijas
- jautienos paplotėlis su 5,3 mg už 3oz porcijas
- keptos pupelės su 2,9 mg už 1/2 puodelio
- stiprinti pusryčių dribsniai su 2,8 mg porcijoje
Ko per daug? 40 mg
Vartojant per daug cinko vienu metu, gali pasireikšti pykinimas, vėmimas, apetito praradimas, mėšlungis, viduriavimas ir galvos skausmas.
Laikui bėgant, dėl padidėjusio cinko kiekio sumažėja imuninė funkcija ir sumažėja DTL - „gerojo“ cholesterolio lygis.
Mineraliniai mineralai, dar vadinami mikromineralais, yra mineralai, kurių jūsų organizmui reikia tik labai mažais kiekiais.
Bet tai, kad jums reikia tik mažyčio kiekio šių mineralinių jėgainių, dar nereiškia, kad jie yra mažiau svarbūs nei pusbroliai, pagrindiniai mineralai.
Tai atpažinsite iš viršaus, o šioje grupėje nėra jokių tinginių:
- geležis
- cinkas
- jodas
- selenas
- vario
- manganas
- fluoras
- chromas
- molibdenas
Maya Chastain iliustracija
Kur ir kaip jie padeda?
Vitaminai ir mineralai dalyvauja tiek daug funkcijų ir organų - organizme yra nedaug procesų, kuriuose nebūtų dalyvauja vienas iš šių pagrindinių žaidėjų!
Smegenys
Tas mokslinių tyrimų centras ne tik pats save užpildo, bet ir turi išlaikyti. Tai atsiranda per maistą esančias maistines medžiagas.
Vitaminas E ir smegenys
Antioksidantas ir neuroprotektorius vitaminas E stiprina smegenų sveikatą mažindamas oksidacinį stresą. Tai taip pat padeda kovoti su uždegimu ir gali padėti sumažinti cholesterolio kiekį, kurie abu yra svarbūs jūsų mažosioms pilkosioms ląstelėms.
Be to, paaiškėja, kad žmonėms, sergantiems Alzheimerio liga, vitamino E kiekis yra mažesnis nei tų, kurie neturi šios ligos. Loret A ir kt. (2019). Vitamino E gydymo veiksmingumas sergant Alzheimerio liga. DOI: 10.3390 / ijms20040879
B grupės vitaminai ir smegenys
Jūsų smegenys, būdamos metabolizmo požiūriu aktyviausiai veikiančiu organizmu, taip pat gauna naudos iš B grupės vitaminų, padedančių gaminti energiją, kuria kuriamos naujos smegenų ląstelės. Visam tam mąstymui reikia degalų.
Vitaminai B6, B9 (folatai) ir B12 taip pat padeda skaidyti homocisteiną - aminorūgštį, kuri siejama su didesne demencijos ar Alzheimerio ligos rizika. Kennedy DO. (2016). B vitaminai ir smegenys: mechanizmai, dozė ir veiksmingumas - apžvalga. DOI: 10.3390 / nu8020068
Mes radome 47 būdai palaikyti jūsų smegenų darbą.
Širdis
Yra daug minčių apie tai, kaip pažymėti žymeklį, o vitaminai ir mineralai vaidina svarbų vaidmenįdidelisvaidmuo širdies sveikatai.
Magnis širdžiai
Mažas magnio kiekis gali prognozuoti širdies ligas - jis buvo susijęs su širdies ir kraujagyslių rizikos veiksniais, tokiais kaip aukštas kraujospūdis, didelis cholesterolio kiekis ir arterijų sukietėjimas. DiNicolantonio JJ ir kt. (2018). Subklinikinis magnio trūkumas: pagrindinis širdies ir kraujagyslių ligų ir visuomenės sveikatos krizės variklis. DOI: 10.1136 / openhrt-2017-000668
Folio rūgštis širdžiai
Folio rūgštis gali padėti sumažinti insulto ir širdies ir kraujagyslių ligų riziką, sumažindama homocisteino koncentraciją kraujyje. Li Y ir kt. (2016). Folio rūgšties papildymas ir širdies bei kraujagyslių ligų rizika: atsitiktinių imčių kontroliuojamų tyrimų metaanalizė. DOI: 10.1161 / JAHA.116.003768
Kalis širdžiai
Kalis padeda reguliuoti kraujospūdžio lygį ir sumažina žmogaus insulto bei širdies ir kraujagyslių ligų riziką. Aaronas KJ ir kt. (2013). Mitybos druskos ir kalio vartojimo vaidmuo širdies ir kraujagyslių sveikatos bei ligų atvejais: įrodymų apžvalga. DOI: 10.1016 / j.mayocp.2013.06.005
Vitaminas D širdžiai
Tyrimai rodo, kad pakankamai vitamino saulės spindulių gali padėti sumažinti apnašų susidarymą ir kietėti arterijas - abu šie veiksniai gali padėti išvengti širdies ir kraujagyslių ligų. Rai V ir kt. (2017). Vitamino D vaidmuo sergant širdies ir kraujagyslių ligomis. DOI: 10.1016 / j.ecl.2017.07.009
Štai kaip tai padaryti klausyk savo širdies .
Kaulai
Tas griaučiai nėra skirti tik Helovino nuotaikoms - jis perteikia tą nuostabią būtįtuaplink visą dieną, kiekvieną dieną. Geriausia maitinti kaulus. Jie gavo tavo nugarą - tiesiogine to žodžio prasme.
Vitaminas D kaulams
Pasirodo, vitaminas D nėra naudingas tik jūsų širdžiai, jis taip pat būtinas kaulų augimui, tankumui ir pertvarkymui. Goolsby MA ir kt. (2017). Kaulų sveikata sportininkams. DOI: 10.1177 / 1941738116677732
Štai kodėl šio vitamino trūkumas gali sukelti rachitą, kojų kaulų apsigimimą.
meilės iš pirmo žvilgsnio ženklai
Magnis kaulams
Magnis, kitas kaulus stiprinantis mikroelementas, yra susijęs su padidėjusia sukibimo jėga, griaučių raumenų mase ir kaulų tankiu. Welch, AA ir kt. (2017). Maisto magnis gali apsaugoti vidutinio ir jaunesnio vyresnio amžiaus vyrus ir moteris kaulų ir griaučių raumenis: JK „Biobank“ kohortos skerspjūvio išvados. DOI: 10.3390 / nu9111189
Kalcis kaulams
Kad nepamirštume kalcio, neginčijamo čempiono kaulų funkcija ir struktūra - iš esmės tai palaiko kaulų tvirtumą ir tai, kaip gerai jie daro tai, ką turėtų daryti.
Kūnas 99 procentus kalcio atsargų kaupia kauluose, todėl geriausia įsitikinti, kad jums pakanka.
Akys
Akys tai turi. Ir jei „tai“ yra tinkami vitaminai ir mineralai, jūsų bendraamžiai ilgiau išliks veiksmingesni.
Vitaminas A akims
Senas posakis, kad morkos yra naudingos jūsų regėjimui, galėjo būti šiek tiek propagandos Antrojo pasaulinio karo metais, tačiau iš tikrųjų tai buvo paremta tiesa.
Morkose esantis beta karotenas yra vitamino A forma, kuri padeda pamatyti naktį ir padeda susidaryti gleivinėms, apsaugančioms jūsų akis. Ramanas R ir kt. (2017). Maisto komponentai ir akių patofiziologija: kritinis oksidacinių mechanizmų vaidmens įvertinimas. DOI: 10.6133 / apjcn.082016.01
Akims naudingas ne tik vitaminas A.Gorusupudi A ir kt. (2017). Su amžiumi susijusių akių ligų 2 tyrimas: Mikroelementai gydant geltonosios dėmės degeneraciją. DOI: 10.3945 / an.116.013177
Vitaminas E akims
Vitaminas Eapsaugo nuo oksidacinio streso, kurios taip pat sukelia dažniausiai pasitaikančias akių ligas. Tai gali padėti įsitikinti, kad dietoje yra pakankamai vitamino E išlaikykite su amžiumi susijusią geltonosios dėmės degeneraciją .
Vitaminas C akims
Skystis, maitinantis ir apsaugantis rageną ir akių lęšiukus, yra pakrautas vitaminu C.
Pagal šį tyrimą vitamino C papildymas gali padėti sumažinti infekcinio keratito, bjaurios akių infekcijos, poveikį.Cho YW ir kt. (2014). Sisteminio vitamino C papildų veiksmingumas mažinant ragenos drumstumą, atsirandantį dėl infekcinio keratito. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4616340/
Cinkas akims
Tinklainėje gausu cinko, kuris apsaugo akį ir pagerina naktinį matymą. Gilbert R ir kt. (2019).
Cinko mityba ir senstančios tinklainės uždegimas. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31148351/
Įsitikinkite, kad akyje yra pakankamai cinko (kurio kiekis laikui bėgant gali sumažėti, suteikiant jums šį cinko jausmą) (atsiprašau) yra puikus būdas padėti jūsų tinklainei išlikti sveikam.
Selenas akims
Selenas yra stiprus antioksidantas akių apsaugai ir gali sumažinti su amžiumi susijusios geltonosios dėmės degeneracijos riziką. Khoo HE ir kt. (2019). Maistinės medžiagos geltonosios dėmės degeneracijos ir su akimis susijusių ligų profilaktikai. DOI: 10.3390 / antiox8040085
Oda
Kad oda būtų elastinga ir sveika, įsitikinkite, kad gaunate pakankamai antioksidantų vitaminų C ir E, žaizdas gydančio vitamino K ir saulėto vitamino D.
Vitaminas C odai
Antioksidantas vitaminas C apsaugo nuo oksidacinio kenksmingų UV spindulių poveikio ir padeda sukurti kolageną, kuris padeda išlaikyti jūsų odą tvirtą. Pullar JM ir kt. (2017). Vitamino C vaidmuo odos sveikatoje. DOI: 10.3390 / nu9080866
Vitaminas E odai
Vitaminas E yra dar viena antioksidacinė jėgainė, apsauganti jūsų odą nuo saulės pažeidimų. Souyoul, SA ir kt. (2018). Nutraceuticals: apžvalga. DOI: 10.1007 / s13555-018-0221-x
Vitami n K odai
Vitaminas K padeda kraujui krešėti, ir įrodyta, kad jis padeda užgydyti žaizdas ir padeda gydyti rožinę, vorinių venų ir strijų raumenis. Pazyar N ir kt. (2019). Žaizdų gydomasis vietinio vitamino K poveikis: atsitiktinių imčių kontroliuojamas tyrimas. DOI: 10.4103 / ijp.IJP_183_18
Vitaminas D odai
Ironiška, kad nors saulės spinduliai yra pagrindinė odos pažeidimo priežastis, vitaminas D (kurį daugiausia gaunate iš saulės) yra svarbus sveikai odai, padėdamas sumažinti psoriazės simptomai , atopinis dermatitas ir kiti odos sutrikimai. Bergqvist C ir kt. (2019). Vitaminas D ir oda: ką turėtų žinoti dermatologas? DOI: 10.23736 / S0392-0488.19.06433-2
( Tik neužsibūkite saulėje per ilgai .)
Tirpus riebaluose, palyginti su vandenyje
Vitaminai skirstomi į dvi kategorijas: tirpus riebaluose ir vandenyje.
Dauguma vitaminų yra tirpi vandenyje, o tai reiškia, kad jie ištirpsta vandenyje. Riebaluose tirpūs vitaminai yra panašūs į aliejų, nes jie netirpsta vandenyje. Tai gali atrodyti kaip nedidelis skirtumas, tačiau iš tikrųjų turi didžiulę įtaką vitaminų veikimui jūsų kūne.
Aptarkime skirtumą tarp jų.
Vandenyje tirpūs vitaminai
Vandenyje tirpių vitaminų gausu vandeningose maisto produktų dalyse, kurias valgote (o tai tikrai būtų prasminga, turint pavadinimą).
Vandenyje tirpūs vitaminai apima:
- tiaminas (vitaminas B1)
- riboflavinas (vitaminas B2)
- niacinas (vitaminas B3)
- pantoteno rūgštis
- biotinas
- piridoksinas (vitaminas B6)
- folio rūgštis
- kobalaminas (vitaminas B12)
- askorbo rūgštis (vitaminas C)
Vandenyje tirpūs vitaminai greitai ištirpsta vandenyje. Kadangi jūsų kūne yra apie 80 procentų vandens, tai reiškia, kad jie laisvai keliauja po jūsų audinius.
Jūs negalite laikyti šių vitaminų savo kūne. Taigi, jei valgote maistą ar vartojate priedą, kuriame yra daugiau vandenyje tirpių vitaminų, nei jums reikia, išpjausite perteklių (labas, ryškiai geltonas šlapinimasis).
Kadangi jų nelaikote savo kūne, jums negresia didelis pavojus persistengti su šiais vitaminais. Tačiau didelių kiekių vartojimas nėra visiškai gerybinis.
Pavyzdžiui, vartojant didelį kiekį vitamino B6, gali būti nuolatinis nervų pažeidimas, dėl kurio gali atsirasti tirpimas ir raumenų silpnumas.
Geriausia vandenyje tirpius vitaminus vartoti dažnai, mažomis dozėmis, kad jūsų kūnas gautų tai, ko jums reikia, ir jūs tiesiogine to žodžio prasme neišmesite į tualetą gerų pinigų, kuriuos išleidote papildams.
Riebaluose tirpūs vitaminai
Riebaluose tirpūs vitaminai apima:
- vitaminas A (ir jo pirmtakas beta-karotinas)
- vitaminas D.
- vitaminas E.
- vitaminas K.
Kūnas kaupia riebaluose tirpius vitaminus jūsų kūno riebaliniuose audiniuose ir kepenyse. Jie nėra išskiriami iš jūsų kūno taip lengvai, kaip vandenyje tirpūs vitaminai. Svarbu gauti pakankamai šių vitaminų, tačiau per didelis kiekis vėlgi gali būti toksiškas.
Atkreipkite dėmesį, kad nors jūs tikrai galite persistengti su riebaluose tirpiais vitaminais iš papildų, vargu ar gausite per daug valgydami maistą, kuriame gausu vitaminų.
(Nors valgant per daug beta-karotino turinčių moliūgų ar morkų, jūsų oda gali tapti oranžinė - tiesa.)
Riebaluose tirpūs vitaminai riebalų pagalba absorbuojami per žarnyną.
Valgydami juos su riebalais, jūsų kūnas lengviau įsisavina riebaluose tirpius vitaminus, todėl nepamirškite virti savo kopūstų su šiek tiek alyvuogių aliejaus, kad kuo geriau maitintumėtės.
Atimti
Phew. Tai daug, ar ne? Nesijaudinkite, čia yra apibendrinti pagrindai, kuriuos turite žinoti ...
Vitaminai ir mineralai yra būtini mikroelementai, kurie vaidina didžiulį vaidmenį vystant ir funkcionuojant jūsų kūnui ir jo organams. Nors jums jų nereikia daug (todėl jie vadinami mikroelementais!), Jūs susirgsite, jei trūksta kurio nors iš jų.
Vitaminus gamina gyvi padarai, o mineralai natūraliai egzistuoja vandenyje ir dirvožemyje, o augalai juos absorbuoja. Valgydami įvairią, subalansuotą mitybą, galite gauti visų reikalingų vitaminų ir mineralų.
Tarp 13 vitaminų vitaminas C ir B grupės vitaminai yra tirpi vandenyje. Tai reiškia, kad juos lengvai absorbuoja jūsų kūnas, ir jūs paprastai išleidžiate bet kokį papildomą kiekį, kurį praryjate. Nereikia per daug jaudintis dėl persistengimo su šiais vaikinais.
Riebaluose tirpūs vitaminai (vitaminai A, E, D ir K) absorbuojami kartu su maistiniais riebalais ir kaupiasi jūsų kūne. Turite būti atsargesni vartodami per daug šių maistinių medžiagų, nes jūsų kūnas jų lengvai neatsikrato.
Vitaminai ir mineralai yra susiję su viskuo, pradedant energijos mobilizavimu iš jūsų valgomo maisto ir leidžiant kraujui pernešti deguonį. Jie padeda jums kurti kaulus ir kovoti su kenksmingu oksidacijos poveikiu visame kūne.
Jie ypač svarbūs smegenų, širdies ir kaulų, taip pat akių ir odos sveikatai.
Trumpai tariant, šios mažos maistinės medžiagos turi didelę įtaką. Įsitikinkite, kad užpildysite šiuos mikroelementus iki valgyti spalvingą dietą ir apsvarstykite galimybę multivitaminus užpildyti visas spragas (tačiau būkite atsargūs - ne visi papildai yra kaip jums gerai kaip galėtum pagalvoti).
Jūsų kūnas jums už tai padėkos!