Sužinokite Savo Angelo Skaičių
Jei per daug sėdite, jūs susigūžėte kaip gargaras, galite galvoti, kad jūsų nugaros raumenys - ir jūsų laikysena - reikia šiek tiek dėmesio. Bet ką daryti, jei eiti į sporto salę ir pataikyti į grandinę šiuo metu nėra kortose?
Nesijaudinti! Galite daug padaryti patogiai tavo namai tai sukels tą užpakalinę grandinę, pagerins jūsų laikyseną ir netgi padės palengvinti skaudančią nugarą.
Mes paklausėme daugybės fitneso specialistų apie geriausias treniruotes namuose, kurioms reikalinga nedaug ar visai nereikalinga įranga, ir štai ką jie pasidalijo.
Apšilimai
Katė-Karvė
Pradėkite nuo stalviršio padėties (dar žinomas kaip „visi keturi“), stuburas neutralus ir pirštai plačiai išskleisti. Įkvėpkite, kai nuleisite pilvą link grindų, išlenkdami stuburą, pakeldami uodegos kaulą, krūtinę ir smakrą. Iškvėpkite, kai suapvalinate stuburą, įsitraukiate bambą ir įstumiate uodegikaulį bei smakrą.
Pakartojimai:6
Privalumai:Šildo ir paruošia nugaros ir šerdies raumenis.
Pro tipas:Laikykite pečius žemyn ir toliau nuo ausų ir sutelkite dėmesį į tolygios kreivės sukūrimą per visą stuburo ilgį.
Klubo apskritimai, dar žinomas kaip „Šoninis ratas“
Pradėkite nuo klasikinės stalviršio padėties, tada eikite rankomis šiek tiek į priekį. Vadovaudami klubais, pradėkite sukti bagažinę sukamaisiais judesiais. Leiskite jaustis lengvai ir lengvai judant ir kvėpuojant. Po kelių apskritimų pakeiskite kryptį.
Pakartojimai:3 apskritimai kiekviena kryptimi
Privalumai:Šildykite ir ruošite nugarą sudėtingesniems judesiams už kampo.
Pro tipas:Padarykite savo apskritimus kuo didesnius ir leiskite srauniam jausmui banguoti per visą stuburą.
Hamakas
Pradėkite nuo klasikinės stalo padėties. Įkvėpkite ir judinkite klubus į priekį ir žemyn (link riešų), kai lenkiate krūtinę ir smakrą link lubų.
(Ši judėjimo dalis atrodo labai panaši į jogos „Upward Dog“ - bet ne visai taip. Šioje versijoje jūsų keliai yra ant grindų ir, pasak Ryano Danielo Becko iš NYC „bodyART“ mokymo studijos , tai daugiau miofascialinis atpalaidavimas visam nugaros kūnui.)
Po įkvėpimo / lanko judesio, iškvėpkite ir suapvalintu stuburu grįžkite į vaiko pozą.
Pakartojimai:3-4
Privalumai:Atleidžia įtampą nuo sėdmenų, juosmens, kaklo ir pečių.
Pro tipas:Negalima įtempti kaklo, perkeliant jį per aukštai. Verčiau leiskite kaklo kreivei pasijusti natūraliu viršutinės nugaros dalies kreivės pratęsimu.
Grindų judesiai
Paukštis šuo
Pradėkite nuo stalo padėties. Įtraukite abs ir ištieskite kairę koją tiesiai atgal, lygiagrečiai grindims, taip pat ištieskite dešinę ranką į priekį. Stenkitės, kad kojos būtų sulygintos su klubais, o ranka - su petimi.
Grįžkite į stalviršį ir pakartokite priešinga koja ir ranka. Judėkite lėtai ir sąmoningai, jausdami, kad nugaros kūno raumenys susitraukia su kiekvienu atstovu.
Pakartojimai:8 vienoje pusėje
Privalumai:Švelniai stiprina sėdmenis, apatinę nugaros dalį ir viršutinę nugaros dalį.
Profesionalų patarimai:Kaklą laikykite sulygintą su viršutine nugaros dalimi, žiūrėdami į grindis maždaug 1 koja prieš save. Ir nepamirškite, kad tie abs užsiimtų!
Pasisukimas pasisuka
Pradėkite žemai pasinėrę dešine koja į priekį ir kairiu keliu ant grindų. Ištieskite abi rankas tiesiai priešais save.
Kairę ranką laikydami ištiestą į priekį, palieskite dešinę ranką prie savo širdies centro, tada ištieskite ją atgal už nugaros (kairės kojos link), sukdami bagažinę ta pačia kryptimi.
Grįžkite į centrą, ištiesę abi rankas priešais save. Pakartokite dar 4 kartus prieš keisdami šonus.
Pakartojimai:5 vienoje pusėje
Privalumai:Jūsų pasvirimai (šoniniai abs) taip pat naudingi šiam pasukimui. Premija!
Profesionalų patarimai:Naudokite nugaros raumenis ir pilvo raumenis, kad galėtumėte kuo kruopščiau pasisukti, tačiau neverskite judesio. Įkvėpkite, kai atsigręžiate į priekį, ir iškvėpkite sukdamiesi.
Lenta su šoniniu rankos pakėlimu
Štai integruotas viso kūno judesys, kuris vienu metu patikrins jūsų jėgas ir pusiausvyrą.
Pradėkite nuo aukštos lentos. Užimkite šerdį ir laikykite kūną gana nejudėdami, kai dešinę ranką pakelsite į šoną (į šoną), kol ji bus lygiagreti jūsų petiui. Trumpam palaikykite, tada atleiskite ir pakartokite iš kitos pusės.
Pakartojimai:10 vienoje pusėje
Privalumai:Jūsų pečių, viršutinės nugaros ir šerdies stiprintuvas.
Profesionalų patarimai:Lentos gali būti sunkios riešuose, todėl laikykitės kintančių pusių. Jei norite papildomo iššūkio, pabandykite atlikti šį pratimą laikydami lengvus hantelius.
Antžmogis
Atsigulkite žemyn žemyn ant grindų arba jogos kilimėliu, kojos ištiestos tiesiai už jūsų, o rankos ištiestos į priekį už ausų.
Įkvėpus, pakelkite galvą, pečius, rankas ir kojas nuo grindų ir akimirką palaikykite viršūnėje. Iškvėpkite ir grįžkite į poilsio padėtį.
Pakartojimai:10
Privalumai:Jei ieškote treniruočių namuose be svorių, šis pratimas yra beveik geriausias klasėje. Tai sustiprina visą nugaros kūną, įskaitant pakinklius, sėdmenis ir visus stuburą palaikančius raumenis.
Profesionalų patarimai:Pakelkite nuo grindų, kad kojos neslinktų per toli viena nuo kitos - siekdami pastovaus klubo pločio kelkite ir nuleiskite. Jei norite ne tokios intensyvios versijos, ištieskite rankas į T padėtį arba laikykite jas prie šonų.
Stovintys judesiai
Klubo vyriai (dar žinomi kaip labas rytas)
Atsistokite taip, kad pėdos būtų klubų pločio, stuburas tiesus ir rankos būtų ant klubų. Laikydami plokščią nugarą, sulenkite liemenį į priekį iki 90 laipsnių kampu, palaikykite akimirką ir tada pakelkite save tiesiai.
Pakartojimai:2 rinkiniai iš 10
Privalumai:Stiprina raumenis išilgai nugaros, ypač iškilusias stuburas, ir skatina gerą laikyseną.
Pro tipas:Šiek tiek sulenkite kelius - tai padės išlaikyti tiesesnę nugarą.
Izometriniai klubų vyriai
Tai yra tas pats pagrindinis judesys kaip ir paskutinis pratimas, bet šį kartą mes laikomės! Prieš pakildami atgal, 90 kartų pasikvėpuokite 3 kartus.
Pakartojimai:3
Privalumai:Stiprina nuo sėdmenų iki kaklo (ir visko, kas yra tarp jų!).
Pro tipas:Jei norite papildomo iššūkio, laikykite rankas išskėstas T padėtyje arba pirmyn šalia ausų.
Sulenktas dvigubas pakėlimas
Atsistokite kojas laikydami klubų plotyje, kiekvienoje rankoje laikydami lengvą hantelį (3–10 svarų). Šiek tiek sulenkite kelius, įsitraukite į abs ir sėdmenis ir nuleiskite liemenį, kol jis bus maždaug lygiagretus grindims.
Delnais atsukę vienas į kitą, sulenkite alkūnes ir pakelkite svarmenis į išorę ir atskirai iki pečių aukščio. Nuleiskite juos atgal į pradinę padėtį ir pakartokite.
Pakartojimai:10–15
Privalumai:Stiprina jūsų deltinius raumenis.
Pro tipas:Calebas Backe'as, asmeninis treneris ir patarėjas Klevo holistika , sako, kad „sutelkite dėmesį į kontrolę, o ne į greitį, kad įsitikintumėte, jog nugara yra užimta, o ne rankos raumenys“.
Sulenkta eilė su atsparumo juosta
Ant grindų uždėkite atsparumo juostą. Atsistokite kojomis pečių plotyje juostos centre. Abiejose rankose laikykite po vieną juostos rankeną, rankas pakabinę tiesiai žemyn link grindų ir juostą gana įtemptą.
Sulenkite kelius, nuleisk liemenį maždaug iki 90 laipsnių ir šiek tiek atspauskite klubus atgal. Sulenktomis alkūnėmis traukite juostą link klubų ir kartu prijunkite pečių ašmenis. Grįžkite į tiesios rankos padėtį ir pakartokite.
Pakartojimai:10
Privalumai:Stiprina vidurinę nugarą (latissimus dorsi), taip pat dvigalvį žandikaulį stiprinantį bonusą.
Profesionalų patarimai:Pasipriešinimo juostos naudojimas padeda „sukurti judesio amplitudę ir įtraukti papildomus raumenis“, sako Backe. Jei judesys yra per sunkus, suteikite sau daugiau laisvumo (arba naudokite tvirtesnę juostą). Judėjimo metu visą nugarą laikykite tiesią ir tvirtą.
Išplėsti pasukti
Atsistokite sulenkę kojas klubų plotyje ir sulenkę kelius. Sulenkite liemenį į priekį link kelių, bet ne iki 90 laipsnių kampo.
Padėkite kairę ranką ant kairio kelio, kad būtų stabilumas. Dešine ranka palieskite grindis kairės kojos išorėje. Tada, sukdami liemenį į viršų, pasukite dešinę ranką ir ranką link lubų (iš esmės pasukite).
Pakartokite dar 4 kartus, tada perjunkite puses.
Pakartojimai:5 vienoje pusėje
Privalumai:„Tai nuostabus krūtinės ląstos judėjimo skersinėje plokštumoje pratimas, treniruojantis sukimosi jėgą ir stabilumą“, - sako Beckas.
Profesionalų patarimai:Laikykite nugarą ilgą (o ne suglamžytą ar suapvalintą), kad turėtumėte daugiau vietos susukti. Įkvėpkite pakeldami ranką į viršų ir iškvėpdami, kai ją vėl nusileidžiate ant grindų.
Kėdės pratimai
Pečių išspaudimas
Carly James iš JK Sporto institucija rekomenduoja šį paprastą sėdimą judesį sustiprinti viršutinės ir vidurinės nugaros raumenis ir pagerinti sėdimą laikyseną.
Sėdėk aukštai ant kėdės. Suspauskite pečių ašmenis ir palaikykite 5 sekundes. Atleiskite ir pakartokite.
Pakartojimai:3–5
Privalumai:Stiprina viršutinės ir vidurinės nugaros dalies rombinius ir trapecinius raumenis.
Pro tipas:Įsivaizduokite, kad kartu nupiešiate apatinius pečių ašmenų antgalius. Tai padės išvengti nereikalingos kaklo ir pečių įtampos.
Izometrinis kaklo prailginimas
Daugelis iš mūsų per daug laiko galvą į priekį, o tai apmokestinairsusilpnėja kaklo ir viršutinės nugaros raumenys. Šis pratimas gali padėti panaikinti visą tą žalingą žalą.
Sėdėdami tiesiai ant kėdės, atpalaiduokite pečius atgal ir žemyn. Sugniaužkite rankas ir uždėkite delnų lopšį ant pakaušio, rankomis šiek tiek spausdami į priekį.
Priešinkis tam, spausdamas galvą atgal į delnus. Pajuskite raumenis nuo kaklo galo iki viršutinės nugaros, kad jie laikytųsi šios padėties. Laikykite 5 sekundes, tada atleiskite.
Pakartojimai:5
Privalumai:Stiprina kaklo gale esančius raumenis ir trapeciją bei gerina laikyseną.
Profesionalų patarimai:Nedarykite to didelio judesio ir neatsilenkite visu kūnu. Būkite čia gana švelnus - tai * jūsų kaklas, apie kurį kalbame! Stenkitės visą dieną išlaikyti tą pačią galvos padėtį (ausys sulygintos su pečiais).
„Cooldowns“
90/90 spiralė su sukimu
Atsisėskite kojas laikydami „rato padėtyje“ (žr. Aukščiau), o kojas - šalia dešiniojo klubo. Dešine ranka pasiekdami lubas, įkvėpkite pasukdami liemenį ta pačia kryptimi. Iškvėpkite, kai dešinę alkūnę nušluojate iki grindų kartu su kairiuoju keliu ir klubu.
Pakartojimai:5 vienoje pusėje
Privalumai:Malšina apatinės nugaros dalies įtampą, tuo pačiu palaikydamas stiprumą ir stabilumą sukimosi metu.
Pro tipas:Beckas sako, kad „visada palaikykite palaikomą ryšį su priešinga ranka ant grindų“.
Vėją malšinanti poza
Atsigulkite ant nugaros ant grindų ar jogos kilimėlio. Patraukite dešinį kelį aukštyn link krūtinės, suspauskite rankas ties dešiniuoju blauzdikauliu ir įspauskite šlaunį į pilvą (ar arti jo). Laikykite kelis lėtus įkvėpimus, tada perjunkite puses.
Pakartojimai:Tik po vieną iš kiekvienos pusės - būtinai palaikykite kelis gilius pilvo įkvėpimus.
Privalumai:Pailgina ir ramina apatinius nugaros raumenis ir kryžkaulio sritį.
Profesionalų patarimai:Įsitikinkite, kad tiesi koja (ant grindų) yra visiškai tiesi, koja sulenkta. Paskleiskite ir išlyginkite apatinę nugaros dalį ant grindų.
Gulint sukimasis
Atsigulkite ant nugaros ant grindų ar jogos kilimėlio. Patraukite dešinį kelį aukštyn link krūtinės (kaip ir paskutiniame judesyje), tada kairęja ranka nukreipkite kelį per kūną. Dešinysis klubas atsikels nuo grindų ir sukrauks vertikaliai virš kairiojo klubo.
Pakartojimai:Tik po vieną iš kiekvienos pusės - palaikykite ir kvėpuokite.
Privalumai:Ištempia ir pašalina apatinės nugaros dalies ir klubų (ypač jūsų quadratus lumborum ir klubo išorinių rotatorių) įtampą.
Profesionalų patarimai:Stenkitės, kad abu pečiai būtų gerai pritvirtinti ant kilimėlio, kol stuburas ir apatinė kūno dalis susisuks. Jei norite, pasukite galvą nuo sukimo krypties, kad judėjimas pasiskirstytų per visą stuburą.
Viską sujungus
Jei turite 10 minučių ...
Paruoškite nugarą su apšilimu, tada pasirinkite grindų pagrindąarbastovintį pratimų rinkinį. Bet kuris iš jų padės jums atlikti įvairius judesius, tuo pačiu stiprinant raumenis visame nugaros kūne.
Užbaikite vieną ar du „cooldown“ judesius, kad galėtumėte tęsti visą savo dienąirturi laimingą nugarą.
Jei turite 20 minučių ...
Pirmiausia sušilkite, tada spręskite tuos grindų pratimus, po kurių eikite stovėdami. Galiausiai atlikite visas tris „cooldown“ pozas ir pabaigoje pasiimkite šiek tiek gerai uždirbtą „Savasana“ (jogo atsipalaidavimas arba „Corpse Pose“).
Jei neturite 0 minučių ...
Jums net nereikia keltis nuo kėdės, kad dirbtumėte viršutinę nugaros dalį ir pagerintumėte laikyseną. Praktikuokite du kėdės pratimus bent du kartus per dieną.
Atkreipkite dėmesį į tai, kaip sėdite: įsitikinkite, kad kojos yra lygios ant grindų, stuburas aukštas ir tiesus, pečiai šiek tiek atlošti atgal, ausys atitinka pečius ir smakras yra lygus.
'Visada dirbkite laikydamiesi geros laikysenos', - skatina Džeimsas. 'Priešingu atveju jūs tiesiog atšauksite pastangas, kurias įdėjote į nugaros pratimus.'
Melissa Mcbride broliai ir seserys
