Sužinokite Savo Angelo Skaičių
Svoriai yra puikios mankštos priemonės, tačiau tai nėra vienintelis būdas treniruotis. Nesvarbu, ar jūs suteikiate poilsio ant suoliuko spaudos, ar negalite patekti į sporto salę, krūtinės jėgą galite sukurti bet kur - nereikalingi svoriai.
Taip pat nesijaudinkite dėl išlaidų. Ši krūtinės treniruotė yra visiškai BYOBW: padidinkite savo kūno svorį.
Pradžia: lengvos kūno svorio treniruotės krūtinei
Platus atsispaudimas
Tradiciniai atsilenkimai yra akivaizdus žingsnis, bet tai maišant „push-up“ variantai kaip ir platūs atsispaudimai, viskas gali būti įdomu, tuo pačiu rimtai dirbant krūtinę, pečius ir tricepsą.
Pabandyk tai:
Pradėti lentos padėtis pirštais ant grindų. Rankas perkelkite plačiau nei pečių plotis. Nuleiskite kūną link grindų ir stumkite atgal. Neleiskite klubams suglebti ir pirmiausia stenkitės stumti viršutinę kūno dalį.
Atlikite 10 pakartojimų per rinkinį, paimkite 30 sekundžių pertrauką tarp rinkinių.
Patarimai:
- Neleisk klubams suglebti.
- Nuleiskite ant kelių, kad pakeistumėte judesį.
- Pirmiausia nestumkite viršutinės kūno dalies - judinkite kūną kaip vienetą.
Atsparumo juostos presas
Jums nereikia juostos, kad gautumėte krūtinės ir rankos rezultatų, susijusių su spaudimu ant stendo.
Pabandyk tai:
Padėkite savo pasipriešinimo juosta ant suolelio kojų arba apvyniokite jį po nugara. Laikydami po vieną juostos galą kiekvienoje rankoje, paspauskite juostą į viršų ir nuleiskite ją atgal žemyn.
Atlikite 10–12 pakartojimų.
Patarimai:
- Viršuje judinkite rankas vienas į kitą.
- Leisk nykščiams ganytis pečius, kai nusileidi.
Stovintis krūtinės presas
„Active Body Creative Creative Mind“ vaizdas
Susitaikykite su netoliese esančiu stulpu ir atsistojimui naudokite pasipriešinimo juostą krūtinės presas (puiku, jei esate tokioje vietoje, kur grindys atrodo eskiziškos, bet vis tiek norite dirbti su viršutine kūno dalimi). Tai pagerins jūsų pusiausvyrą ir bus nukreipta į rotatoriaus manžetę, erektorinius stuburus ir skersinius raumenis.
kaip manipuliuoti energija
Pabandyk tai:
Apvyniokite juostą aplink stulpą arba įtvirtinkite maždaug krūtinės aukštyje. Stovėdami nugara prie stulpo ir laikydami po vieną juostos galą kiekvienoje rankoje, žingsnis pirmyn, kad sumažintumėte laisvumą.
Rankomis krūtinės aukštyje paspauskite nuo krūtinės iki galo, tada rankas grąžinkite krūtinės link.
Išbandykite 12–15 pakartojimų.
Patarimas:
- Neužfiksuokite alkūnių ant pratęsimo.
Burpee
Dima Bazako vaizdas
The burpee yra viso kūno mankšta, kuri taip pat žudo jūsų krūtinės raumenis. Premija: Tai gaus jūsų širdies ritmas aukštyn.
Pabandyk tai:
Pradėkite stovėti. Pritūpkite ir padėkite rankas ant grindų. Perkelkite kojas atgal į lentų padėtį. Atlikite atsispaudimą. Peršok kojas ant rankų, į pritūpimą.
Neprivaloma: šokinėkite kuo aukščiau, meskite rankas per galvą.
Pradėkite nuo kelių pakartojimų ir dirbkite iki 2 10 rinkinių.
Patarimai:
- Prieš šokdami nelenkite nugaros lentos padėtyje.
- Jūsų krūtinė - ne tik pilvo mygtukas ar dubuo - atsilenkimo metu turėtų liesti grindis.
- Žiūrėkite tiesiai į priekį, kai atsistojate ir šokinėjate.
Atsparumo juostos atsispaudimas
Paimkite pasipriešinimo juostą ir išbandykite šiuos atsispaudimus, kad gautumėte šiek tiek papildomo oompo.
Pabandyk tai:
Uždėkite pasipriešinimo juostą per viršutinę nugaros dalį ir apklijuokite juostos galus per nykščius. Tada įeiti lentos padėtis rankomis ant grindų.
Nuleiskite krūtinę ant grindų ir stumkite atgal, kad būtų stabilumas.
Atlikite 5–20 pakartojimų.
Patarimas:
- Sutraukite sėdmenis ir pilvo raumenis prieš stumdami aukštyn.
Judėjimas aukštyn: vidutinio sunkumo kūno svorio treniruotės krūtinei
Atlikite šiuos pratimus naudodami savo kūno svorį, kad pagerintumėte krūtinės stiprumą.
Panardinti
„Active Body Creative Creative Mind“ vaizdas
Turite parankius lygiagrečius strypus (arba dvi tvirtas kėdes)? Nusileisk.
Pabandyk tai:
Palaikykite save abiem lygiagrečiais daiktais, kad pakeltumėte kojas nuo grindų. Alkūnės laikomos tiesios, galva sulyginta su keliais, o riešai - po dilbiais. Norėdami stabilizuoti apatinę kūno dalį, užsiimkite pilvo ir užrakinimo kojomis.
Sulenkite alkūnes ir nuleiskite kūną, kol alkūnės pasieks 90 laipsnių kampą. Laikykite viršutines rankas lygiagrečiai grindims ir tiesius riešus, o kojas laikykite tiesiai po kūnu, kad nesusvyruotumėte.
Pristabdykite ir stumkite į juostas, kad grįžtumėte į pradinę padėtį.
Atlikite 8–12 pakartojimų, dirbdami iki 2–3 rinkinių.
Patarimas:
- Judėjimo metu nežiūrėkite aukštyn ir žemyn - laikykite neutralią galvą ir kaklą.
Deimantinis atsispaudimas
„Active Body Creative Creative Mind“ vaizdas
Ieškote kaltinės krūtinės? Deimantiniai atsilenkimai keičia jūsų rankos padėtį, kad taip pat veiktų jūsų tricepsą.
Pabandyk tai:
Pradėkite nuo lentos padėties. Sujunkite rankas, kad rodyklės pirštai ir nykščiai būtų deimanto (arba trikampio) formos
Sulenkite alkūnes į vidų ir nuleiskite liemenį tik keliais centimetrais virš grindų. Paspauskite atsarginę kopiją. Atlikite 2–3 10 pakartojimų rinkinius.
Patarimas:
- Norėdami stabilumo, suspauskite šlaunis ir sėdmenis.
Įstumiamas atsispaudimas
„Active Body Creative Creative Mind“ vaizdas
Gražus su suoleliu (ar sofa) ir dirbkite su atsispaudimais šiek tiek pakilęs.
Pabandyk tai:
Atsisukdami į suolą, abi rankas padėkite ant suoliuko pečių plotyje arba šiek tiek platesnėje. Pasodinkite kojas už savęs. Nuleiskite save link suolo, laikydami tiesią nugarą, tada stumkite atgal.
Patarimas:
- Neleisk klubams kristi žemyn.
Lentos stumdymas
Dima Bazako vaizdas
mano vyras manęs negerbia
Negalite pakęsti lentų ar atsispaudimų? Na, šie pratimai gali susprogdinti krūtinę ir šerdį, kai kartu ... todėl pats laikas susipažinti.
Pabandyk tai:
Pradėkite nuo dilbio lentos padėties. Pakelkite kūną į atsilenkimo padėtį po vieną ranką. Sutelkite dėmesį į tricepsą. Nuleiskite save žemyn, kad dilbio lenta būtų viena po kitos.
Pradėkite nuo kelių ir atlikite iki 2 10 pakartojimų rinkinių.
Patarimas:
- Neleiskite klubams panirti ir laikykite nugarą tiesią.
Atmesti atsispaudimą
Paimkite tradicinį atsilenkimą aukštyn pakeldami kojas aukščiau už rankas. Padėkite kojas ant pasirinktos platformos, tačiau nepamirškite: kuo aukštesnis suolas, dėžė ar kėdė, tuo intensyvesnis judėjimas - ir geresni rezultatai.
Pabandyk tai:
Paruoškite platformą, pavyzdžiui, suolą, dėžę ar kėdę. Pradėkite nuo rankų ir kelių, o tada padėkite kojas ant platformos. Atlikite tradicinį atsispaudimą.
Pabandykite atlikti 2–4 8–20 pakartojimų rinkinius.
Patarimai:
- Pradėkite nuo žemos platformos ir palaipsniui didinkite aukštį.
- Visą judesį laikykite tiesią nugarą. Kad išvengtumėte nugaros išlenkimo, pakreipkite dubenį atgal ir užfiksuokite šerdį bei sėdmenis, kad stabilizuotumėte stuburą.
Pasirengę iššūkiui: sunkios krūtinės kūno svorio treniruotės
Atsispaudimas viena ranka
Įvaldėte atsispaudimą? Dabar pabandykite tai viena ranka ir atskleiskite savo vidinę Rokį.
Pabandyk tai:
Pradėkite nuo lentos padėties. Padėkite vieną ranką prie šono arba šiek tiek už nugaros.
Nuleiskite kūną žemyn ant kitos rankos ir tada paspauskite atgal iki lentos padėties.
Patarimai:
- Kad būtų šiek tiek lengviau, leiskite išstumiamai rankai išeiti, kad ranka būtų platesnė už petį. Jūsų kojos taip pat gali judėti plačiau nei klubo plotis.
- Ranką laikykite tiesiai už nugaros.
Vienos kojos atsispaudimas
Pridėkite daugiau intensyvumo atsilenkimams, pakeldami vieną koją nuo grindų. Tai priverčia jūsų krūtinės raumenis dirbti daugiau.
Pabandyk tai:
Pradėkite lentos padėtyje tiesiomis kojomis. Pakelkite vieną koją 3 colius nuo grindų. Sulenkite alkūnes ir nuleiskite save link grindų, tada stumkite atgal
Išbandykite po 10 pakartojimų kiekvienoje pusėje.
Patarimas:
- Laikykite klubus lygiagrečiai grindims.
Šuolinis atsispaudimas
Dima Bazako vaizdas
Plyometrinis atsilenkimai yra pažangus pratimas, kurį turėtumėte išbandyti tik tuo atveju, jei išmoksite tradicinį atsispaudimą ir visus jo šeimos narius (variantus).
Pabandyk tai:
Pradėkite nuo lentos padėties. Nuleisdami save link grindų, paspauskite svorį per rankas į grindis. Nustumkite rankas ir kūną nuo grindų ir atsistokite.
Išbandykite 2–3 8–12 pakartojimų rinkinius.
Patarimas:
- Laikykite krūtinę tvirtai, nugara plokščia ir kaklas sulygiuojamas su stuburu.
Prisitraukimas
„Active Body Creative Creative Mind“ vaizdas
Prisitraukimai teoriškai yra paprasti, bet iš tikrųjų jie yra gana sunkūs. Jie dirba jūsų pečius ir krūtinę.
Pabandyk tai:
Pradėkite pakabinti nuo juostos su rankomis. Norėdami pakelti kūną, suspauskite pečius ir atgal. Patraukite rankomis, kol smakras pasieks juostą, tada nuleiskite nugarą žemyn.
Atlikite iki 2 10 pakartojimų rinkinių.
Patarimai:
- Laikykite kaklą neutralioje padėtyje.
- Laikykite tvirtą šerdį, kad krūtinė liestų juostą.
TRX atsispaudimas
Turiu TRX pakabinimo mokymo sistema kabo aplink? Naudokitės ja, norėdami pakelti savo atsispaudimus į kitą lygį.
ann wilson 2017 metų svorio metimas
Reguliuokite diržus iki viso ilgio. Atsistokite 45 laipsnių kampu, atsuktą nuo tvirtinimo taško. Suimkite rankenas ir nuleiskite krūtinę link rankų, tada paspauskite atgal į pradinę padėtį.
Atlikite 10 pakartojimų.
Patarimai :
- Nuleidę atsilenkimą, laikykite nugarą plokščią ir šerdį.
- Kad būtų sunkiau, padėkite kojas arčiau tvirtinimo taško.
Susikurkite savo krūtinės treniruotę
„Kalbant apie treniruotes pirmą kartą ir net labiau pažengusiam kūno rengybos žmogui, kūno svoris yra kelias“, - sako Ryanas Tothas, kūno rengybos specialistas iš „Total Core Fitness“ Naujajame Džersyje.
„Mėgstu grynus kūno svorio pratimus vadinti pamatų pratimais. Kai gerai išmoksite judesio mechaniką ir pradėsite tvirtėti, pereikite prie tų, kurie apima svorius ir (arba) juostas “, - pataria Tothas. Tada galite pradėti juos daryti ir ilgesnį laiką.
Jis rekomenduoja pradėti nuo keturių pratimų ir atlikti juos su pertraukomis su poilsio pertraukomis. Tada galite dirbti įtraukdami juostas ar svorius.
'Tai leidžia jums padaryti tiek, kiek jaučiatės patogiai ir nenusiminkite, ypač pradžioje, jei negalite gauti rekomenduojamų pakartojimų', - sako Tothas. 'Be to, šis treniruočių stilius leis vienu metu labiau prarasti riebalus ir augti raumenis'.
