Sėdimas įvyksta: sąmoningumo pratimai, padėsiantys jums būti geriausiu savimi

Šiuo metu pasaulis yra gana beprotiška vieta. Savęs priežiūra yra svarbesnis nei bet kada, bet kaip gi tu atrandi tam laiko? Atidumo pratimai yra puikus būdas sulėtinti greitį ir sutelkti dėmesį į dabartinę akimirką.

Jie jums duos šiek tiek gabalėlio Deno per šiaip judriame gyvenime.

(Be to, jūs ką tik žiūrėjote 6 „Nailed It“ serijas. Jūs turite laiko.)

Pradedant meditacijomis ir baigiant rašymo pratimais, yra daugybė būdų, kaip įnešti šiek tiek dėmesio. Jūs netgi galite įtraukti vaikus į tai.

Taigi ateik, jaunasis Padawanas, kol mes parodysime sąmoningumo kelius.

„Brogues Cozens-Mcneelance“ / „EyeEm“ / „Getty Images“

Sąmoningumo pratimai suaugusiems

Neapkenčia, nekelia. Nesvarbu, ar tai būtų tylus tarpininkavimas, ar bėgimas per parką pasaulis yra tavo austrė.

1. 5, 4, 3, 2, 1 ... Atkreipkite dėmesį į savo jausmus

Mūsų jutimai yra galingi įrankiai, padedantys mums interpretuoti aplinkinį pasaulį. Bet mes dažnai nekreipiame į juos labai daug dėmesio.

Pratinkite šlifuoti savo jausmus šiuo greitu pratimu. Galite išbandyti beveik bet kokioje situacijoje:

1. Atkreipkite dėmesį į penkis dalykus, kuriuos galite pamatyti. Ar tai paukštis, ar lėktuvas? Ne, tai tik tėtis veja veją.
2. Atkreipkite dėmesį į keturis dalykus, kuriuos galite pajusti. Vis dėlto ne kiti žmonės. Tai tikrai nėra gerai.
3. Atkreipkite dėmesį į tris dalykus, kuriuos galite išgirsti. Gal liepkite broliui pirmiausia išjungti tą „Mayhem“ įrašą ...
4. Atkreipkite dėmesį į du dalykus, kuriuos galite užuosti. Taip, net bezdalius . Jie taip pat turi jausmų, žinote? (Gerai, jie to nedaro, bet tai „Pixar“ filmas, dėl kurio mes esame 100 proc.).
5. Atkreipkite dėmesį į vieną dalyką, kurį galite paragauti. Jūs neturėjote marinuoti agurkai vėl pietauti, ar ne?

2. Susitelkite į gyvenimą šiuo momentu

„Viskas, ką turite, yra ši akimirka. Neleisk jam nuslysti “.Šaukite „Insta“ filosofams už visas pūkuotas nesąmones, su kuriomis susiduria jūsų smegenys. Gerai, tai šiek tiek klišė. Bet žiūrėk, iš tikrųjų yra kažkas, net jei tai priverčia tavo akis stipriau nei Elliot Page „Whip It“.

Jūsų greitas gyvenimas gali būti jums duotas perdegimas . Mokymasis gyventi dabartimi padės sulėtinti tempą ir užuosti rožių kvapą.

Išbandykite šį atidų apžvalgos pratimą, kad galėtumėte įžvelgti perspektyvą prieš pataikydami į dulkėtą taką:

1. Prisiminkite dienos pradžią. Galbūt jūs jį pradėjote raminančiu kvėpavimo pratimu. O galbūt jūs ką tik suvalgėte javai ir klausiausi „T-Swizzle“. Tai irgi šaunu.
2. Eik per dieną mintyse, pakartodamas visus ypač įsimintinus įvykius. Atkreipkite dėmesį, kaip jie privertė jus jaustis.
3. Gali būti naudinga viską užsirašyti į žurnalą, bet to nereikia.

Suteikite sau galimybę būti atidiems prieš dienos pabaigą. Net ir galvojimas apie praėjusią dieną, ypač atkreipiant dėmesį į emocijas, gali padėti nusiraminti, likti akimirkoje ir įvertinti.

3. Savęs priėmimo pratimas

Jei pastebite, kad visada save mušate, tikriausiai atėjo laikas kai kuriems savimyla .

Kiekvienas turi savo dalių, kurios jiems nepatinka. Bet atminkite, kad jūs esate nuostabus toks, koks esate. Sukelti neapykantą.

Išbandykite šį rašymo pratimą, kad dirbtumėte su savimi:

1. Pagalvokite apie savo dalį, dėl kurios jaučiatės neadekvati.
2. Dabar pagalvok apie įsivaizduojamą draugą, kuris tikrai myli tave. Kažkas, kuris tau 100 proc. Tavo absoliuti bezzie. Tavo Bing Bong .
3. Parašykite sau laišką iš to draugo. Ar jie būtų tokie nemandagūs dėl šios jūsų dalies?
4. Sutelkite dėmesį į tai, kaip tai priimti ir mylėti nuostabus draugas būtų.
5. Pajuskite, kaip jus užplūsta užuojauta. Mėgaukis tuo.

4. Kvėpavimo pratimai

Kvėpavimo pratimai gali padėti įnešti ramybės į kūną. Šis „Sama Vritti“ (arba „vienodo kvėpavimo“) pratimas yra puikus prieš miegą. Tai tokia pati atmosfera, kaip ir avių skaičiavimas, bet jūs negalite išsikviesti avių iš savo plaučių (mes tikimės):

1. Būkite patogūs. Tai galite padaryti sėdėdami arba gulėdami, atmerkę arba uždarę akis.
2. Įkvėpkite ir iškvėpkite per nosį. Tai suteiks šiek tiek daugiau atsparumo jūsų kvėpavimui, todėl bus lengviau išlaikyti dėmesį.
3. Įkvėpkite 4 kartus. 1, 2, 3, 4, aaaaand hold…
4. Iškvėpkite 4 kartus. … Aaaaand 1, 2, 3, 4.
5. Pakilkite į viršų. Pabandykite pereiti iki 6 ar 8 skaičių, kai tik sužinosite.
6. Pakartokite. Daryk tai tiek kartų, kiek tau patinka kol užmigsi ir (arba) šaltas AF.

Taip pat galite pabandyti „suspaustą lūpų kvėpavimą“, kuris padės jums sumažinti stresą ar nerimas per dieną:

1. Atsipalaiduok. Ypač jūsų kaklas ir peties raumenys.
2. Įkvėpkite 2 kartus. Nekvėpuokite giliai, tiesiog vadovaukitės įprastu kvėpavimo modeliu.
3. Pucker up, gurl. „Rankine“ savo lūpas, tarsi švilptum, švelniai užpūstum žvakę ar pozuotum asmenukei.
4. Lėtai iškvėpkite sučiauptomis lūpomis. Atlikite tai 4 kartus.

Šį paskutinį pratimą galite išbandyti 4–5 kartus per dieną arba bet kada, kai jaučiatės kiek įsitempę.

5. Kūno nuskaitymo meditacija

Mes dažnai esame tokie užsiėmę gesindami gaisrus (metaforiškai kalbant), kad atsiribojame nuo to, kaip iš tikrųjų jaučiasi mūsų kūnas.

Šis meditacijos pratimas puikiai tinka norint užsiregistruoti. Tai gali padėti geriau įsisąmoninti stresas sukelia ir venkite perdegimo . Štai kaip tai padaryti:

1. Raskite ramią vietą. Jei dirbate biure, susiraskite tuščią konferencijų salę arba eikite atsisėsti į savo automobilį.
2. Atsipalaiduokite ir keletą kartų giliai įkvėpkite.
3. Pradėkite susitelkdami ties viena kūno dalimi - galva, pirštais, viskuo, kas pirmiausia patenka į jūsų smegenis. Sužinokite apie bet kokius skausmus, skausmus, dilgčiojimus ar pojūčius ir skirkite laiko juos iš tikrųjų pajusti. Visiškai pašalinkite savo aplinką - jūsų kūnas yra aplinka dabar.
4. Jei jūsų dėmesys ima drebėti, nesijaudinkite - leiskite. Stebėkite savo mintis, kol jos praeis, tada grąžinkite dėmesį į kūno dalį.
5. Iš tikrųjų patikrinę, kaip jaučiasi ši kūno dalis, lėtai atleiskite nuo jos dėmesį kvėpavimu. Tada vėl įkvėpdami atkreipkite tokio pat lygio dėmesį į kitą kūno dalį. Taigi, jei pradėjote nuo galvos ir kaklo, pereikite prie savo pečius .
6. Po truputį tai pakartokite visame kūne.
7. Kai jau judėsite per visą kūną mažais etapais, leiskite savo sąmoningumui perkelti į visą kūną kaip vieną vienetą. Atkreipkite dėmesį į visus pojūčius, tokius kaip šiluma ar diskomfortas.
8. Įkvėpkite pojūčių ir likite šalia. Atminkite, kad jūs nieko nebandote pakeisti - tiesiog stebėkite.
9. Skirkite tiek laiko, kiek jums reikia nuskaityti visą kūną. Tada pamažu grąžinkite dėmesį į aplinkinį pasaulį.

6. Sėdima meditacija

Norint pasinaudoti šios paprastos meditacijos pranašumais, jums reikia tik 5 minučių:

1. Raskite ramią vietą, kur jūsų netrikdys. Sėdi sukryžiavęs kojas arba a kėdė yra tiesiog gerai.
2. 3 kartus giliai įkvėpkite ir pastebėkite, kaip jaučiasi jūsų kūnas. Ar pastebite naujų pojūčių?
3. Susitelkite į kvėpavimą. Uždėkite ranką ant pilvo, jei tai padeda pajusti kvėpavimo judesį.
4. Tavo protas greičiausiai kažkuriuo metu klaidžioja. Bet nesijaudinkite - protai tai padarys. Švelniai nukreipkite dėmesį į kvėpavimą ir tęskite.
5. Tęskite 5–20 minučių, priklausomai nuo to, kiek turite laiko / kantrybės.

Visada galite išbandyti tokią programą kaip Galva arba ramybė . Tai teikia vadovavimo meditacijos, padedančios išlaikyti jūsų dėmesį.

Kodėl neįtraukus skirtingų kvėpavimo pratimai į savo kasdienybę dvigubam atsipalaidavimui?

7. Vaikščiojimo meditacija

Taip pat galite įsisąmoninimo sąvoką įvesti į savo kasdienį pratimą. Ne visada turite sėdėti sukryžiavęs kojas.

Štai kaip pridėti žvilgsnio į vaikščiojimą ar bėgimą:

1. Prieš pradėdami nustatykite savo ketinimus. Kaip norite jaustis šiandien?
2. Susitelkite į savo kūno judesio pojūtį. Atkreipkite dėmesį į vėją prie odos ar pėdų pojūtį ant skirtingų žemės faktūrų.
3. Žinokite apie įvairius jus supančius kvapus. Ar tai būtų šviežios pievų gėlės, ar riebus keptos vištienos sąnarys, klausykitės, ką jums sako jūsų šnervės.
4. Stenkitės nepaisyti minčių. 'Ar aš einu pakankamai greitai?' nepjaus jo protingam pasivaikščiojimui. Viskas apie buvimą šiuo metu ir vengimą.

Meditaciją galite laikyti treniruočių aikštele. Jūs pašalinate save iš kitos veiklos, kad išmokytumėte būti dėmesingu. Atlikdami šį pratimą, jūs imatės visko, ko išmokote iš tų meditacijos mokymų, ir pritaikote tai vaikščiojimas arba bėgimas .

Sąmoningumas taip pat gali padėti jums valdyti skausmą, jei atsigaunate po traumos.

Į tyrimas 2020 m parodė, kad dėmesingumo pratimai kartu su kineziterapijos žymiai sumažino pramoginių bėgikų moterų, atsigavusių nuo patellofemoralinio skausmo (PFP), skausmą.

Sąmoningumo pratimai vaikams

Vaikai gali ne visaigautidėmesingumas. Bet tai nereiškia, kad jie turi praleistibūdamas dėmesingas. Galite padaryti dėmesingesnį, jei į pratimus įtraukiate šiek tiek linksmybių.

Truputį mažiau sėdėdami ir šiek tiek daugiau „pizazz“ turėdami, jūsų mažasis kūdikis Budas Zenningas bus išleistas per trumpą laiką.

Taigi užsidėkite „kūrybinės auklėjimo“ skrybėlę ir pažvelkime į keletą dėmesingumo pratimų vaikams.

1. Kūdikių masažas

Nors sąmoningumo samprata tikriausiai yra prarasta šiuose mažuose smulkiuose pyragėliuose, 6–8 savaičių kūdikiai gali atpažinti savo tėvų balsą.

Kūdikių masažas galėtų būti geras būdas supažindinti su savo kūdikiu. Tai taip pat šaunus naujų tėvų ryšys.

Pasak a 2018 tyrimas masažo tvarka prieš miegą sumažino vaiko / motinos nakties pabudimą ir pagerino motinos miego kokybę. Pagaliau!

Išbandyti tikrai verta, jei tik už papildomas 10 minučių lova .

1. Pamaitinus palaukite apie 45 minutes. Jūs nenorite, kad jų vakarienė būtų atgaivinta visame džemperyje. (Mes patikrinome, o sąmoningumo vėmimas nėra pratimas.)
2. Užtepkite švelnų spaudimą ir pradėkite masažuoti. Pradėkite nuo skrandžio ir dirbkite į išorę, kiekvienai sričiai skirdami apie 1 minutę.
3. Neskubėkite ir neskubėkite. Skirkite bébé visą dėmesį ir būkite akimirkoje.
4. Masažas iš viso maždaug 5–10 minučių.

2. Proto / kūno suvokimas

Kai tik pradeda mažieji kalbi (ir būkime nuoširdūs, niekada nesustok), galite pradėti pristatyti pratimus, kurie padėtų jiems susisiekti su savo jausmais.

Ši veikla skatina mažylius ir ikimokyklinio amžiaus vaikus galvoti apie tai, kaip jie jaučiasi nuo galvos iki kojų. Pirmasis pratimas yra panašus į kūno nuskaitymo pratimą, tačiau skirtas mažesniems kūnams. Likusi dalis gali padėti jiems geriau suvokti savo jausmus.

Išbandykite tai ryte. Jie gali padėti jūsų vaikui likti dėmesingas dienai einant.

1. Mini kūno nuskaitymas. Pradėdami nuo galvos viršaus, paprašykite jų pereiti kiekvieną plotą po vieną ir papasakoti, koks jausmas. Paraginkite juos pasakyti ne tik „gerai“ ar „blogai“. Ar jis kutena? Sting? Ar jaučiasi šilta ar šalta?
2. Registracija. Jei artimiausiomis dienomis susidursite su pykčio priepuoliu, paprašykite jų užsiregistruoti savo kūnu ir protu. Kalbėkite apie jų skausmus, jausmus ir nerimą. - Ko tu liūdi? - Dėl ko pykstate?
3. Kvėpavimas. Išbandykite keletą paprastų kvėpavimo pratimų, jei jie jaučia įtampą ar nerimą. 'Gerai, kvėpuok su manimi ... 1, 2, 3 ... dabar laikykis ... 1, 2, 3 ... aaaand tegul viskas eina kaip balionas!'

3. Atidžiai klausytis

Nėra taip, kad jūsų mažasis numylėtinis Oliveris supras raminančių garsų ir sąmoningumo ryšį. (Vis dėlto jis gali jūsų nekęsti, kai pavadinote jį fiktyviu XIX a. Našlaičiu. Bet tai jūsų problema.)

Nepaisant to, jis vis tiek gali jausti naudą iš šios praktikos, naudodamasis jutimais. Tai daugiau apie tai, kad šis pratimas būtų „patirtinis“, o ne visiškai abstraktus. Štai kaip:

kaip padidinti smegenų apdorojimo greitį

1. Pasirinkite vietą pasivaikščiojimui laukegamta. Leiskite savo vaikui padėti pasirinkti vietą, kad jis jaustųsi labiau įsitraukęs į šią veiklą.
2. Paprašykite jų sutelkti dėmesį į girdimus garsus. Gal tai paukščiai, giedantys medžiuose, ar vėjas švelniai pučia lapus.
3. Viskas yra susitelkimas į jų aplinką ir buvimas vienoje su savo aplinka.
4. Priverskite juos prisiminti mėgstamus garsus. Grįžę namo galite paprašyti, kad jie parašytų aplink juos pasakojimą, ar jūsų vaikas bandys mėgdžioti garsus.

4. Vadovaujami vaizdai

Medituoti yrasunkuvaikams. Jų mažai smegenys yra labai aktyvūs, ir juos išmokyti sulėtinti gali būti sunku.

Naudojant vedamus vaizdų pratimus, vaikai gali į ką sutelkti dėmesį. Tai taip pat šiek tiek lengviau nei tradicinė meditacija :

1. Suraskite patogią, jaukią vietą mankštai.
2. Pradėkite nuo gilių įkvėpimų, kad jūsų vaikas (ar vaikai) atsipalaiduotų.
3. Paprašykite jų įsivaizduoti vietą, kurioje jie jaučiasi laimingi ir saugūs. Tai gali būti kažkur, kur buvote, arba kur nors visiškai sugalvotas. Tai visiškai priklauso nuo jūsų vaiko. (Tik gerai, galbūt kitas minutes praleisite Keršytojo bokšte.)
4. Dabar atėjo laikas deetams. Ką jie mato, girdi ir užuodžia šioje nuostabioje mažoje dangaus skiltelėje? (O, Hulko * ten pat? Kaip jis kvepia?)
5. Paklauskite jų, kaip jaučiasi jų kūnas. Gal jie pajunta šiltą saulę veide ar smėlį tarp pirštų.
6. Priverskite juos kuo ilgiau pabūti saugioje vietoje, kol jie praktikuojasi labai šalti.
7. Lėtai, priviliokite savo vaiką atgal iš vietos ir užsiregistruokite su jais. Kaip jie jaučiasi dabar? Atsipalaidavęs? Saugoma?

Privalumai sergant depresija ir nerimu

Budistai džiaugėsi meditacijos teikiamais privalumais tūkstančius metų. Bet ką šiuolaikinis mokslas sako apie šią senovės praktiką?

Į 2019 m. Apžvalga nustatė, kad sąmoningumo meditacija gali padėti esant depresijai, nerimui, skausmui ir piktnaudžiavimui medžiagomis.

Tyrėjai pažymėjo, kad kai kuriais atvejais gerai suplanuotos sąmoningumu ir meditacija pagrįstos intervencijos (MMBI) gali būti tokios pat veiksmingos, kaip ir įprastesni gydymo būdai.

Į 2019 tyrimas taip pat pažymėjo, kad dėmesingumu paremta meditacija gali teigiamai paveikti depresijos simptomus.

Tyrimo autoriai pažymėjo, kad žmonės, kurie praktikuoja MMBI, gali jausti teigiamą poveikį 6 mėnesius ar ilgiau. Tačiau buvo mažiau įrodymų apie nerimo sutrikimų pagerėjimą (nors tyrėjai palaikė MMBI naudojimą kartu su įprastu nerimo gydymu).

Svarbu pažymėti, kad šiuose tyrimuose daugiausia dėmesio skiriama dėmesingumui psichologinėse aplinkose. Reikia daugiau informacijos apie tai, kiek naudinga meditacija yra plačiajai visuomenei.

Tačiau atlikus tokius perspektyvius tyrimus tikrai verta pabandyti. Ir jei tai gerai jaučiasi ir nepakenks, darykite tai toliau!

Atimti

Mindfulness pratimai yra puikus būdas gauti galvos erdvės jei gyvenate įtemptą gyvenimo būdą. Jie padės jums jaustis labiau atsipalaidavusiam ir suderintam su savo kūnu.

Vaikai netgi gali pasiimti naudingą psichinę priemonę ar dvi. Emocinis intelektas yra toks svarbus.

Turint tiek daug skirtingų idėjų, rasti tinkamą pratimą gali būti taip pat lengva, kaip giliai įkvėpti ir suskaičiuoti iki 1… 2… 3.