Sužinokite Savo Angelo Skaičių
Jei esate pavargę nuo penkių dienų per savaitę elipsės seansų ir esate pasirengę išbandyti bėgimą, tai jums naudinga. Tapimas bėgiku yra jaudinantis ir sudėtingas žygdarbis, tačiau tai gali būti šiek tiek sudėtingiau, nei raištelėti savo sneakus ir pataikyti į grindinį. Be tinkamos mitybos jūs niekada nepasieksite Shalane statusas . Gerai, puiku, kad šiuo metu tai gali būti per daug ambicinga, tačiau, kalbant apie rimtumą, bėgti taip pat svarbu, kaip tinkamai maitinti kūną, kaip ir mylios.
Čia pateikiama žemiausia informacija apie tai, ką naujokų bėgikai turėtų žinoti apie valgymą, degalų pylimą ir drėkinimą prieš savo pirmąją mylią ar 5K. Laikykitės šių sportinės mitybos gairių, kad geriausiai jaustumėtės pirmą (arba 15-ą) bėgimą.
1. Carb up.
Ar pasirinkote bėgimą, nes tai yra sportas, palaikantis jūsų makaronų ir riestainių binges? Ne taip greitai. Svarbu teisingai suvartoti angliavandenius: Paprastai sudėtingus angliavandenius, tokius kaip neskaldyti grūdai, bulvės ir pupelės, galima valgyti likus maždaug 2–3 valandoms iki bėgimo. Paprasti angliavandeniai, kaip ir vaisiai, geriausiai tinka likus maždaug valandai iki bėgimo (mes mėgstame gerą bananą).
& ldquo; Angliavandeniai yra numeris vienas kuro šaltinis ir suteikite energijos savo bėgimui, & rdquo; sako Angie Asche M.S., R. D. ir „Eleat Sports Nutrition“ savininkė. Kitaip tariant, angliavandeniai yra būtini norint jus valdyti savo naują mankštos formą. Tai nereiškia, kad prieš trumpą laiką turite suvalgyti dubenėlį makaronų (atsiprašau), tačiau mėgautis avižomis pusryčiams ar saldžiųjų bulvių į salotas per pietus yra geras pasirinkimas norint gauti sudėtingų angliavandenių.
2. Bet palaukite, per daug angliavandenių neturėkite. & Rdquo;
Jei esate antrajame dienos maišelyje, nes neperskaitėte mūsų pirmojo patarimo, atsitraukite nuo duonos. Angliavandenių pakrovimas neabejotinai padeda ilgus atstumus (kai jūspadarytigauti Shalane statusą), tačiau daugelis naujų bėgikų startuoja trumpesniais bėgimais, pvz., 5K, todėl jums nereikia peržengti borto.
Dauguma žmonių valgo apie 45-65 proc (200–300 gramų laikantis 2000 kalorijų dietos) kalorijų iš angliavandenių bet kurią dieną. Tol, kol nesate a šie ar į baltymus orientuota dieta, angliavandenių, kuriuos paprastai valgote, greičiausiai pakanka jūsų naujam sportui sustiprinti. Tiesiog per kelias valandas nuo bėgimo išsirinkite sveikus angliavandenius, tokius kaip vaisiai, daržovės, avižiniai dribsniai, ryžiai, kvinoja ir sveiki grūdai (žinoma, jei netoleruojate glitimo arba esate celiakija, rinkitės jums tinkamus angliavandenius).
Elizabeth Olsen vaikinas Robbie Arnett
3. Eksperimentuokite ir raskite, kas jums tinka.
Būti nauju bėgiku gali būti įdomu, tačiau internete perskaitytos naujos informacijos kiekis gali būti didžiulis. Tai tikriausiai atrodo maždaug taip: pakraukite angliavandenių. Valgykite baltymus. Bet ne per daug baltymų. Venkite riebalų. Gerk vandenį. Negalima hidratuoti. * galva sprogsta *
& ldquo; Tiesa ta, kad kiekvienas bėgikas yra skirtingas, o tai, kas neveikia kažkam kitam, gali būti gerai ir tau, & rdquo; sako Heather Caplan, R. D. ir bėgimo trenerė. Ji siūlo eksperimentuoti su jums jau patinkančiais maisto produktais (mes nekalbame apie jūsų „Snickers“ įprotį, tačiau jūsų mėgstamiausia avižinė košė yra gera pradžia) ir įsitikinti, kad porcijas kontroliuojate. Netrukus sužinosite, kurie maisto produktai suteikia jums geriausios energijos, ir dėl to viduryje nepradėsite ieškoti vonios.
4. Nesijaudinkite per daug.
Čia pateikiamas įspėjimas dėl eksperimentavimo: galite eksperimentuoti su kai kuriais dalykais - galbūt skrebučio gabalėliu su sutrintomis uogomis, o ne bananu, tačiau prieš bėgimą neužmeskite viso labo ir nesmulkinkite indiško maisto ar jalapeño popperių. Jūs išmoksite sunkų būdą, kaip tai bilietas į vieną pusę į miestą, kuriame sutrinka virškinimas, nes pikantiškumui ir riebumui gali pakakti skrandžiui sutrikdyti. Tas pats pasakytina apie per daug skaidulų. Asche siūlo prieš bėgimą vengti per daug skaidulų, nes tie maistas gali sukelti pilvo pūtimą ar dujų išsiskyrimą . Ne gerai.
5. Hidratas (duh).
Jei apie sportinę mitybą atsimenate vieną dalyką, tebūnie taip drėkinimas yra būtinas . & ldquo; Tiek daug bėgikų neįvertina savo hidratacijos poreikių, & rdquo; Kaplanas sako. Ji siūlo atsinešti vandens arba turėti prieigą prie jo daugeliu bėgimų. Kelis valandas prieš bėgimą gerkite mažiausiai 16–24 uncijas ir 4 uncijos kas 15 minučių bėgdami, & rdquo; Asche sako.
Geriausias būdas pasakykite, ar esate tinkamai hidratuotas yra patikrinti šlapimo spalvą po bėgimo. Jei jis tamsiai geltonas arba limonado spalvos, bėgimo metu turite išgerti daugiau vandens. Jei jis yra šviesiai geltonas, jūs esate tinkamai hidratuotas. Tinkamo skysčių ir elektrolitų disbalanso trūkumas kraujyje gali sukelti nereikalingus raumenų mėšlungius ir nuovargį. Išgerk, žmonės!
sėkmės burtai laimėti loterijoje
6. Jums tikriausiai nereikia mažinti sportinių gėrimų prieš ar po bėgimo.
Jūs tikriausiai skeptiškai vertinate sportinius gėrimus: juk mums buvo pasakyta, kad jie per daug cukraus kasdieniam mankštintojui (tai tiesa, nes dauguma mūsų bet kurią dieną nesirengiame maratonui). Bet sportininkams buvo sukurti sportiniai gėrimai, juose yra cukraus, kurio gali būti būtinas už prakaito pasimetusių elektrolitų pakeitimą.
Tai sakant, sportinio gėrimo jums tikrai reikia tik užsiėmimams, kurie trunka ilgiau nei valandą arba yra labai karštoje ir (arba) drėgnoje aplinkoje. & ldquo; Vėlgi, eksperimentuokite su skirtingais elektrolitų mišiniais, kad pamatytumėte, kas jums patinka, & rdquo; Kaplanas sako. & ldquo; Jei jūs tik pradedate ir (arba) laikotės trumpesnių atstumų, daugeliu atvejų gerai laikytis vandens. & rdquo;
7. Treniruok skrandį.
Lygiai taip pat, kaip reikia treniruoti kojas, kad ištvertumėte bėgimo stresą, turite treniruoti skrandį, kad jis valdytų nuolatinį judėjimą aukštyn ir žemyn. Mėšlungis ir bėgikų bėgimai (neatidėliotinas vidurių vidurių žarnyno poreikis) yra per daug pažįstami, ypač naujokams, todėl nenusiminkite, jei dėl aštraus jūsų šono skausmo jus pristabdysite.
kaip giliai gerklę varpą
Geros naujienos yra tai, kad išvengti GI kančios gali būti gana paprasta: nevalgykite per daug prieš pat bėgimą ir duokite laiko virškinti suvalgę angliavandenių užkandį. Sužinosite, kuris maistas jums labiausiai tinka ir nuo kurio reikėtų nesilaikyti (mes žiūrime į tave, pusryčių burrito). Kadangi daugumai naujų bėgikų nereikia sportinio gėrimo, jūs esate aišku, nes jie taip pat gali sukelti pilvo skausmus.
Finišo linija
Atminkite, kad jūs turite nuspręsti, kas jūsų kūnui geriausia, tačiau naudokitės šiais patarimais, kai jaučiatės šiek tiek pasimetę. Šie užkandžių deriniai yra paprasti pasiūlymai, kurie padės jums pasirinkti tinkamą maistą prieš bet kokį bėgimą. Kaip ir bėgimas, taip ir tobulo kuro plano išmokimas yra maratonas, o ne sprintas. Gali praeiti laiko, kol išsiaiškinsite, kas jums tinka, tačiau du patarimai padės jums kuo geriau išnaudoti savo bėgimą.
Patarimas Nr. 1
Likus dviem ar trims valandoms iki bėgimo, suvalgykite užkandį ar patiekalą, kuriame gausu angliavandenių su nedideliu kiekiu baltymų ir riebalų: obuolį ar bananą su žemės riešutų sviestu, neskaldytų kviečių skrebučius su kalakuto riekele, krekerius su sūrio lazdele arba daržovės ir humusas.
Patarimas Nr. 2
Likus maždaug 30–60 minučių prieš bėgimą, suvalgykite nedidelį užkandį, kuriame yra daug angliavandenių, mažai baltymų ir kuriame yra labai mažai riebalų: vaisiaus gabalėlis (be riešutų sviesto); nedidelė sauja razinų ir granolos; ar saujelės perlų, spirgučių ar paprastų spragėsių.
