Fitnesas

Kaip dažnai turėtumėte sportuoti, tikrai?

Sužinokite Savo Angelo Skaičių

Visi žino, kad turėtumėte sportuoti, kad būtumėte sveiki. Bet kaip dažnai tutikraireikia eiti į kikboksas klasę, išvyniokite savo joga kilimėlis, arba gauti gerą namų treniruotė į?

Yra daugybė priežasčių išsiaiškinti daugiau, nieko bendra neturinčių su tavo išvaizda. Reguliarus fizinis krūvis gali pakelti nuotaiką, sumažinti stresą, atitolinti ligas ir prisidėti prie bendro gerovės jausmo. Bet jei jūsų tikslas yra raumenų augimas ar svorio metimas, mes jus gavome.

Griebkite savo kalendorių ir klausykitės: štai kaip dažnai turėtumėte sportuoti - nesvarbu, kokie būtų jūsų tikslai - ir kaip sukurti optimalią kūno rengybos tvarką.

Vandenis vyras žuvys moteris išsiskyrė
kaip dažnai turėtumėte sportuoti

„Recep-bg“ / „Getty Images“

Tik bandai išlikti sveikas? Štai kiek jūs turėtumėte naudotis IRL

Jei norite sportuoti tik norėdami išlaikyti savo fizinę sveikatą, Ligų kontrolės ir prevencijos centrai (CDC) rekomenduoja bent jau siekti 150 minučių vidutinio sunkumo aerobinio aktyvumo arba 75 minučių intensyvaus aerobinio aktyvumo per savaitę.

Vidutinis aerobinis aktyvumas (dar žinomas kaip vidutinio intensyvumo kardio) reiškia judate pakankamai greitai, kad galėtumėte kalbėti, bet ne dainuoti tos naujos Tay Swift dainos. Intensyvi aerobinė veikla reiškia, kad kvėpuojate sunkiai ir greitai - per greitai net kalbėdami.

Skirstykite minutes taip, kaip jums patinka - jūs darote jus. Jei jūsų tikslas yra išlaikyti pagrindinę sveikatą, net greitas ėjimas 30 minučių 5 dienas per savaitę (nepamirškite prakaito!) atliks darbą.

Taigi, kaip dažnai turėtumėte sportuoti, jei norite numesti svorio?

Tai priklauso nuo to, kaip greitai norite pamatyti rezultatus. Jei jūsų pirmoji mintis yradabar, duh,tada ekspertai sako, kad palaikykite minutę: kilogramų numesti labai greitai nėra tvaru ar sveika.

Pasak CDC, sveika svorio metimas reiškia prarasti 1–2 svarai per savaitę . Greičiau mesti svorį gali atsirasti vitamino trūkumas, nuovargis ar kitos komplikacijos.

Iš esmės, norint sulieknėti, reikia sudeginti daugiau kalorijų, nei suvartojate. Taigi, nors jūsų dieta vaidina svarbų vaidmenį numetant kilogramus, mankšta taip pat gali padėti.

Apskritai pabandykite sportuoti bent 4 ar 5 dienas per savaitę, jei norite pamatyti svorio metimo rezultatus tiek trumpuoju, tiek ilguoju laikotarpiu.

Norėdami maksimaliai išnaudoti rezultatus, planuokite įtraukti abu širdies ir kraujagyslių bei jėgos treniruočių pratimai į jūsų įprastą rutiną. Jūsų treniruotėse turėtų būti:

Suplanuokite: čia yra jūsų savaitės treniruočių tvarkaraštis svorio metimui

Kardio ir jėgos treniruočių derinimas yra pagrindinis sveiko svorio metimo planas.

Kada tu kilnoti svorius , jūs auginate gyvybiškai svarbią liesą raumenų masę. Jei galvojate: „Palaukite, aš nenoriu kaupti“, laikykite tik minutę. Lieknos raumenų masės didinimas iš tikrųjų gali padėti deginti riebalus. Tai padidina jūsųmedžiagų apykaitair padeda jums deginti kalorijas didesniu greičiu - net tada, kai tiesiog gulite ant sofos ir žiūrite „Netflix“.

Tuo tarpu kardio yra naudingas jūsų širdžiai ir visam jūsų kūnui. Tai taip pat gali padėti jums sudegti kalorijų , pakelkite nuotaiką ir palengvinti stresą .

Iš pirmo žvilgsnio jūsų savaitės svorio metimo treniruotės gali atrodyti maždaug taip:

Diena Pratimas
Pirmadienis30 minučių vidutinio sunkumo širdies ir viso kūno treniruotės
Antradienis30 minučių vidutinio sunkumo širdies ir viso kūno treniruotės
Trečiadienispailsėti
Ketvirtadienis25 min energingas kardio
Penktadienis30 minučių vidutinio sunkumo širdies ir viso kūno treniruotės
Šeštadienis25 min energingas kardio
Sekmadienispailsėti

Širdis svorio metimui: 5 dienas per savaitę

Nesvarbu, ar tai būtų plaukimas, važinėjimas dviračiu, bėgimas ar žygiai pėsčiomis, pasirinkite labiausiai jums tinkančią kardio veiklą.

Pagal CDC , siekiama bent 30 dienų vidutinio intensyvumo kardio treniruotes bent 5 dienas per savaitę (iš viso 150 minučių per savaitę) arba bent 25 minutes intensyvaus aerobinio aktyvumo 3 dienas per savaitę (iš viso 75 minutes per savaitę).

Bet tai tik pagrindinei sveikatai. Jei norite numesti svorio, apsvarstykite bent 2 dienų vidutinio aktyvumo ir 2 dienų intensyvaus aktyvumo kombinaciją.

Jėgos treniruotės svorio metimui: 2–3 dienas per savaitę

Šaudykite 2–3 dienas per savaitę jėgos treniruotėse. Norėdami pasiekti geriausių rezultatų, įtraukite viso kūno treniruotes sudėtiniai pratimai (tie, kurie dirba kelis raumenis vienu metu). Keletas idėjų:

Nesijaudinkite, jei neturite jokios įrangos arba nežinote visų judesių - savo kūno svoris ir viskas, ką atsimenate iš gimnazijos gimnazijos klasės, gali padėti susitvarkyti. Štai keletas pagrindinių išbandomų pratimų:

Poilsis metant svorį: 2 dienas per savaitę

Nesvarbu, kaip jus suglumina jūsų # fitneso tikslai, jūsų kūnui dabar reikia pertraukos. Duokite laiko raumenims atsigauti bent 2 dienas per savaitę.

Kaip dažnai turėtumėte sportuoti, jei norite auginti raumenis?

Jei norite sustiprėti ir auginti raumenis, jums reikia tinkamos kardio ir jėgos treniruočių pusiausvyros. Jei darote per daug, rizikuojate persitreniruoti ir (* aikčioti *) prarasti sunkiai uždirbtą raumenį. Bet jei nestumiate intensyvumo ir neskiriate laiko, jūsų raumenys padidės # silpnai.

Pilnatis Birželis 2021 Astrologija

Dieta taip pat yra svarbi raumenų auginimo srityje. Apskritai norėsite laikytis tos pačios praktikos, kaip ir svorio metimo atveju, įskaitant:

Štai kaip priversti treniruotes veiktidėltu.

Suplanuokite: pateikite savaitės treniruočių tvarkaraštį, kad padidintumėte raumenis

Jūsų unikalus tvarkaraštis priklausys nuo jūsų dabartinio tinkamumo lygio, gyvenimo būdo ir poreikių. Štai kaip tai gali atrodyti:

Sporto lygis Pratimai
naujokas2–3 dienas per savaitę jėgos treniruotės (viso kūno) + 2 dienos kardio treniruotės
žinios3–4 dienas per savaitę jėgos treniruotės (padalintos į viršutinę ir apatinę kūno dalis) + 3 dienos kardio treniruotės
dėl4–5 dienas per savaitę jėgos tempimas + 3 dienos kardio (rekomenduojama: 3 dienas, 1 diena laisva)

Širdis padidinant raumenis: 3 dienas per savaitę

Planuokite užsiimti kardio treniruotėmis 2 ar 3 dienas per savaitę. Sutelkite dėmesį į trumpus, didelio intensyvumo užsiėmimus (pagalvokite apie 25 minutes) HIIT ).

Jėgos treniruotės norint padidinti raumenis: 3 dienas per savaitę

Norėdami maksimaliai padidinti raumenų prieaugį, turėsite išplakti svorius bent 3 dienas per savaitę. Pasak a 2016 m. Tyrimas , norint maksimaliai išnaudoti raumenų augimą, reikia bent 2 dienas per savaitę stiprumo treniruočių.

Po kurio laiko jūsų kūnas gali priprasti prie rutinos. Kai tai atsitiks, jūsų pažanga gali sustoti. Jei norite, kad jūsų kūnas nepasiektų raumenų auginimo plynaukštės, pasunkinkite savo kasdienybę arba sumaišykite ją pridėdami svoris arba keičiant rinkinius / pakartojimus.

Jei nesate tikri, kas jums tinka, kalbėkite su asmeniniu treneriu.

Poilsis norint padidinti raumenis: nuo 2 iki 3 dienų per savaitę

Tai gali atrodyti priešingai, tačiau ilsėdamasis galite gauti didelę naudą jūsų fitneso rutinoje. Darant tuos pačius pratimus diena po dienos, galima nuslopinti atsigavimą ir laikui bėgant iš tikrųjų prarasti raumenis.

Jei vis tiek norite pailsėti poilsio dienomis (jums daugiau jėgų), apsvarstykite galimybę juos skirti tempimas arba švelni joga . Tavo kūnas tau padėkos.

Norite daugiau pelno? Štai savaitinis kiekvienos raumenų grupės treniruočių planas

Taip pat galite apsvarstyti galimybę suskaidyti savo rutiną į kūno dalis, kad padidėtų raumenys. Štai kaip gali atrodyti 4 dienos per savaitę atliekant kardio ir jėgos treniruotes:

Diena Pratimas
Pirmadienisviršutinė kūno dalis (rankos, krūtinė ir abs)
Antradienisapatinė kūno dalis (kojos ir užpakalis)
Trečiadienispoilsis ar kardio
Ketvirtadienisviršutinė kūno dalis (pečiai, rankos ir nugara)
Penktadienisapatinė kūno dalis (kojos ir užpakalis)
Šeštadienispoilsis ar kardio
Sekmadienispoilsis ar kardio

Apatinė kūno dalis: mažiausiai 2 dienas per savaitę

Kai jūsų fitneso rutina įsibėgėja, jūsų užpakalis ir kojos turėtų atkreipti dėmesį bent 2 dienas per savaitę.

šeimos studijos fotosesijos idėjos

Čia yra keletas pratimų, kuriuos reikia išbandyti, kad nukreiptumėte į sėdmenis, keturkampius ir pakinklius:

Viršutinė kūno dalis: mažiausiai 2 dienas per savaitę

Jūsų pilvo srityje, nugaroje, pečiuose, rankose ir krūtinėje taip pat reikia raumenų stiprinimo veiksmų bent 2 dienas per savaitę. Norėdami dirbti su savo bicepsu, tricepsu, deltoidais, pecs ir abs, apsvarstykite galimybę pašalinti šiuos veiksmus:

Išsinešimas

Tiek širdies, tiek jėgos treniruotės yra pagrindinės priemonės norint pasiekti svorio netekimą ar raumenų augimą. Kas jums tinka, priklausys nuo jūsų unikalaus kūno, gyvenimo būdo ir poreikių. Jei nežinote, nuo ko pradėti, kalbėkitės su asmeniniu treneriu.

Jei norite tik išsaugoti pagrindinę sveikatą, siekite bent 150 minučių vidutinio sunkumo aerobinio aktyvumo arba 75 minučių intensyvaus aerobinio aktyvumo per savaitę.