Sužinokite Savo Angelo Skaičių
Mes visi turime nemažai akimirkų, kai jaučiame daugiau nerimo, streso ir nerimo nei įprastai. Kai šios neigiamos mintys patenka į jūsų smegenis, lengva pasiduoti ir leisti joms perimti. Tik nuo jūsų priklauso, ar jie nesuvaldomi. Geros naujienos: tai visiškai įmanoma!
Išbandykite šias 18 gudrybių, kad rastumėte ramybę čia, dabar.
1. Kvėpuokite giliai
Dėmesys kvėpavimui yra vienas efektyviausių būdų sulėtinti lenktynių širdį ir pasijusti ramiau. Tyrimai parodė, kad lėtas, gilus kvėpavimo būdas gali sukelti komforto ir atsipalaidavimo jausmą, priversti jaustis budresniu ir sumažinti nerimo, depresijos ir pykčio simptomus.
kaip priversti žuvų vyrą sugrįžti pas tave
Yra keli gilūs kvėpavimai technikos galite pabandyti. Vienas populiarus variantas yra dėžutės kvėpavimas , dar vadinamas keturių kvadratų kvėpavimu. Štai kaip tai padaryti:
- Sėdėkite patogioje vietoje ramioje erdvėje.
- Lėtai iškvėpkite.
- Lėtai įkvėpkite, skaičiuodami iki keturių.
- Sulaikykite kvėpavimą lėtai skaičiuodami keturis.
- Lėtai iškvėpkite keturių skaičių.
- Prieš kartodami sulaikykite kvėpavimą keturis kartus.
2. Pasinaudokite logika, norėdami mesti savo baimes
Greitai pasireiškiantis intensyvus nerimo ir streso jausmas dažnai kyla iš iracionalių minčių. Galite pradėti sutelkti dėmesį tik į blogiausią įmanomą rezultatą arba pasukti į chorą, kas būtų, jei vaidintų jūsų giliausias baimes.
Šiomis akimirkomis pasistenkite išsikalbėti iš savęs, naudodamiesi logika, kad užginčytumėte savo nerimą. Užduokite sau tokius klausimus:
- Kokie yra įrodymai, kad tai tiesa?
- Kokia tikimybė, kad tai, kas man kelia nerimą, iš tikrųjų įvyks? Kokia tikimybė, kad to neįvyks?
- Kaip nerimas dėl to man padės?
- Kaip elgčiausi blogiausio, kas gali nutikti, atveju?
- Ką aš pasakyčiau draugui, kuris šiuo metu jaudinasi dėl to?
Atsakę į šiuos klausimus, galite pradėti mąstyti pozityviau ir treniruotis per bet kokius užsitęsusius neigiamus jausmus.
3. Judinkite savo kūną
Sportas yra puikus būdas atsipalaiduoti ir nuraminti mintis, ir jums nereikia daryti alinančios HIIT treniruotė mėgautis tais privalumais. Net tiesiog pasivaikščioti ar padaryti šiek tiek jogos gali dirbti.
Pratimai padeda jums sugadinti neigiamas mintis ir skatina kūną išlaisvinti endorfinus, kurie pakelia jūsų nuotaiką ir leidžia jaustis gerai. Tyrimai rodo, kad fizinis aktyvumas gali apsaugoti žmones nuo kai kurių psichinės sveikatos sutrikimų ir sumažinti depresijos bei nerimo simptomus.
Reguliarus fizinis krūvis bėgant laikui gali žymiai sumažinti nerimo jausmą, tačiau greitas pasivaikščiojimas lauke ar bėgimas bėgimo takeliu taip pat gali pakelti jūsų nuotaiką.
4. Kramtykite gumą
Skamba keistai, bet derva gali padėti išvyti tuos nerimastingus virpesius.
Į nedidelis 2009 m. tyrimas pasiūlė, kad kramtoma guma gali pagerinti nuotaiką ir sumažinti nerimą. Taip yra todėl, kad kramtomosios gumos veiksmas stimuliuoja kraujo tekėjimą jūsų smegenyse. Poveikis gali būti jaučiamas nedelsiant ir gali padėti ilgainiui.
Tyrime dalyvavę žmonės, kurie kramtė gumą, taip pat jautėsi budresni ir sugebėjo atlikti daugiau užduočių nei tie, kurie nekramtė gumos. Kas žinojo, kad maža gumos lazdelė gali turėti tiek daug galios?
5. Išsimaudykite
Jei turitevonianamuose, pripildyk jį, pritemdyk šviesą ir įeik į mirkymą. Tyrimai siūlo žmonėms, kurie maudosi karštame vandenyje net 10 minučių kiekvieną dieną, turėti geresnę psichinę ir emocinę sveikatą.
Šiltas vanduo taip pat gali palengvinti visus skaudančius ir skaudančius raumenis (ir jis tiesiog jaučiasi gerai, net jei neskauda), o tai gali padėti sumažinti nerimą ir jaustis ramiau tiek fiziškai, tiek emociškai.
Į 2010 tyrimas nustatė, kad reguliarus maudymasis gali jums padėti geriau miegok , kuris gali padėti jums jaustis ramiau ir ilgainiui.
6. Eik į lauką
Tyrimai nuo 2002 m. rodo, kad saulės patekimas gali padidinti serotonino galvos smegenyse, o tai gali pagerinti jūsų nuotaiką ir palikti ramybę (prieš eidami tiesiog braukite ant saulės kremo).
Iki 2020 m tyrimų apžvalga nustatė, kad praleidus tik 10 minučių lauke, gali pagerėti ne tik nuotaika, bet ir dėmesys, kraujospūdis ir širdies ritmas. Ir jums net nereikia saulės - buvimas gamtos apsuptyje ramina ir ramina net debesuotą dieną.
7. Išrašykite
Išrašę visas nerimastingas ir susirūpinusias mintis, galite jaustis tarsi nuo jūsų pečių nukeltas svoris. Žurnalistika padeda sveikai apdoroti emocijas ir geriau suprasti, dėl ko nerimaujate (tai susiję su jūsų baimės įveikimu). Tai gali žymiai sumažinti nerimo jausmą.
Mažame 2009 m. Tyrimas , kolegijos studentai, kurie rašė raiškųjį raštą, po 2 mėnesių patyrė mažiau depresijos, nerimo ir streso nei studentai, kurių buvo paprašyta rašyti nereiškiant emocijų ar nuomonės.
8. Atsisėskite tiesiai
Pagalvokite apie tai, kaip sėdite - didelė tikimybė, kad jūs sumušate. Skirkite šiek tiek laiko ir numeskite pečius nuo tvirtos padėties aplink ausis ir atsisėskite tiesiai, ir pajusite, kad jaučiate šiek tiek daugiau dėmesio.
Į tyrimas nuo 2009 m išsiaiškino, kad tiesiai sėdėję studentai labiau tiki teigiamais dalykais apie save nei studentai, kurie slampinėja. Sėdėjimas tiesiai gali padidinti pasitikėjimą savimi, pagerinti energijos lygį ir palengvinti depresiją.
Atsisėdus tiesiai ir aukštai, taip pat galite lengviau giliai, lėtai įkvėpti, todėl galite jaustis ramiau. Nuleidę pečius, jausitės akimirksniu atsipalaidavę, nes tai ramina įsitempusius raumenis.
9. Klausykitės muzikos
Į 2013 tyrimas nustatė, kad klausantis muzikos prieš stresinę situaciją jūsų nervų sistema gali lengviau atsipalaiduoti, kai situacija pasibaigs, o tai iš esmės reiškia, kad tai padeda jums kontroliuoti streso ir nerimo lygį net sunkiose situacijose.
ženklai, kad tu pabėgai
Raminanti muzika (pvz., Klasikinė muzika) ar raminantys garsai (pvz., Banguojančios bangos) taip pat gali padėti sumažinti kortizolio kiekį ir atsipalaiduoti. Jei ieškote greito palengvėjimo, atsakymas gali būti klausymasis.
10. Pagalvok, už ką esi dėkingas
Skyrę akimirką tam, už ką esate dėkingi, galite beveik iš karto jaustis mažiau nerimastingi ir prislėgti. Tyrimai siūlo, kad geriausias būdas tai padaryti yra parašyti sąrašą dalykų, už kuriuos esi dėkingas, ir tada perskaityti jį sau.
Tai padeda sutelkti dėmesį į teigiamus savo gyvenimo aspektus, o ne į neigiamus dalykus, veiksmingai nustumiant blogus dalykus ir padedant nusiraminti.
11. Užmerkite akis
Kai jaučiame nerimą, vyzdžiai išsiplečia, o veidai įsitempia. Užmerkite akis ir palikite jas kelioms akimirkoms uždarytas. Susitelkite į tai, kad visiškai atpalaiduotumėte veido raumenis. Šis paprastas pratimas gali pašalinti tą įtampą ir grąžinti jus į ramybės būseną.
12. Žaisk su savo augintiniu
Yra mokslinė priežastis, dėl kurios gyvūnai yra terapijos dalykas (ir ne, tai nėra pasiteisinimas žmonėms skraidyti su savo augintiniais nemokamai). A 2002 m. Tyrimas nustatė, kad žmonių, kuriems priklauso augintiniai, širdies susitraukimų dažnis ir kraujospūdis yra mažesni ir jie gali geriau valdyti stresines situacijas.
Naminiai gyvūnai taip pat gali pagerinti jūsų nuotaiką ir sumažinti stresą. Pasak a 2019 tyrimas , bendraudami su savo augintiniu tik 10 minučių, galite žymiai sumažinti streso hormono kortizolio kiekį.
13. Įtempkite pirštus ir tada juos atpalaiduokite
Norėdami greitai palengvinti nerimo jausmą, pabandykite palaipsniui atsipalaiduoti: palaipsniui įtempkite įvairias raumenų grupes, tada jas atpalaiduokite. Geriausia pradėti nuo pirštų ir judėti aukštyn.
Tyrėjai tiki, kad tam tikrų raumenų grupių įtempimas ir atpalaidavimas gali padėti geriau suvokti savo kūną ir įtemptas sritis, todėl galime jaustis labiau atsipalaidavę.
14. Visiškai atpalaiduokite raumenis
Visiškas atsipalaidavimas yra tai, ką jūs iš tikrųjų galite praktikuoti. Autogeninė treniruotė yra tada, kai sėdite ar gulite patogioje padėtyje ir leidžiate raumenims visiškai suglebti.
Kol tirpstate kaip sviesto lazdelė, mintyse pakartokite trumpas frazes, tokias kaip „Mano rankos sunkios“ arba „Aš tokia sunki, kad tirpstu ant grindų“. Perduokite intensyvius sunkumo, šilumos, vėsos ir ramybės jausmus, kai atsipalaiduosite.
Prieš atnaujindami dieną ar eidami miegoti, atsipalaiduokite 10–15 minučių. Stebėkite, kaip jūsų neigiami jausmai nutolsta.
15. Žiūrėkite tai, kas kelia juoką
Juokas tikrai yra geriausias vaistas, tačiau jis turi būti tikras. Vienas 2017 m. Tyrimas nustatė, kad reguliariai juokiantis gali sumažėti kraujospūdis, o tai laikui bėgant gali jaustis ramiau.
choi min-jeong
Juokas taip pat gali palengvinti nerimą ir sustiprinti teigiamus jausmus. Net turi pavadinimą: juoko terapija.
16. Užuodžia kažką raminančio
Jei esate netoli šviežių gėlių, paimkite kvapą ir pasiruoškite jaustis ramiau. A 2015 tyrimas nustatė, kad žmonės, liečiantys ir uosdami augalus, teigė, kad jaučia mažiau stresą ir nerimą. Premijos taškai, jei kvapas jums patinka.
Netoliese nėra gėlių? Pabandykite įkvėpti raminančio eterinio aliejaus, pavyzdžiui, levandos. A 2017 m. Tyrimų apžvalga pasiūlė, kad levandų eterinis aliejus galėtų būti veiksmingas gydant nerimo sutrikimus ir taip pat pagerinti kai kurių žmonių miegą.
17. Susitelkite į mantrą
Mantros yra dar vienas būdas sutelkti dėmesį į logiškesnes mintis ir padėti mums atsitraukti nuo nerimo ir patekti į ramesnę galvos erdvę. A 2015 tyrimas pastebėjo, kad tyliai kartodamas sau vieną žodį, nutyli ta pati smegenų dalis, dėl kurios tavo mintys klaidžioja.
Taip pat galite pakartoti raminančią frazę, pvz., „Kiek tai svarbu?“ arba „Aš galiu įveikti bet ką“, daugiau dėmesio skirti tam, kad susidorotum su tuo nerimu.
18. Medituok
Jums nereikia būti ekspertu, kuris kasdien medituoja, kad pajustumėte raminantį praktikos poveikį. A 2018 tyrimas nustatė, kad net tik valandą trunkanti meditacijos sesija gali žymiai sumažinti nerimo ir streso lygį.
Atsisiųskite tokią programą kaip „Headspace“ arba „Calm“, kad galėtumėte medituoti patogiai namuose. Raskite ramią erdvę ir atsisėskite patogioje padėtyje užmerktomis akimis, kad tikrai jaustumėtės ramiau.
Kai tai gali būti kažkas daugiau
Pirmiau pateikti patarimai yra puikūs, kai reikia greitai nusiraminti, tačiau jie nėra ilgalaikiai sprendimai intensyviam nerimo, depresijos ir streso jausmui.
Kai kuriais atvejais gali būti geriausia kreiptis pagalbos į specialistus, kad išmoktų išvengti šių jausmų ir juos suvaldyti. Negydomi jie gali sukelti rimtesnių psichinės sveikatos problemų.
Pasitarkite su gydytoju, jei kuris nors iš šių dalykų jums tinka:
- Jaučiate, kad jūsų nerimas reguliariai trukdo jūsų kasdieniam gyvenimui.
- Jaučiate, kad nekontroliuojate savo nerimo (kitaip tariant, nė vienas iš aukščiau pateiktų patarimų neleidžia jaustis ramiau).
- Norėdami atsikratyti nerimo, kreipėtės į narkotikus ar alkoholį.
- Jūs patiriate fizinių problemų, tokių kaip skrandžio skausmas ar lenktyniaujanti širdis.
- Jūs patiriate minčių apie savižudybę ar elgesį (galite nedelsdami gauti pagalbą paskambinę telefonu 911 arba vietiniu pagalbos numeriu).
