Sužinokite Savo Angelo Skaičių
Išskyrus galimą Bruce'o Bannerio raumenis, norint sustiprėti ir augti, reikia tam tikro poilsio. Tačiau kai kurie sako, kad raumenims reikia vienos ar dviejų dienų poilsio, kad atsigautų po mankštos, tai gali būti ne visiems tinkama laiko juosta.
Visas skausmas, jokio priaugimo
Nesvarbu, ar jie nori dėl sveikatos, laimės ar artėjančių atostogų, daugelis sporto salės lankytojų nori atrodyti ir jaustis tam tikru būdu - greitai. Bet stiprinant kojas, krūtinę ar bet kurią kitą raumenų grupę, poilsis yra toks pat svarbus kaip pakartojimai.
Daugeliui žmonių tai gali lemti nereguliarios poilsio dienos praleidimaspersitreniravimas, tai gali reikšti sumažėjusį darbą, padidėjusį kraujospūdį, sumažėjusį imunitetą, sutrikusį miegą ir kt.
Fiziniai pratimai, pradedant svorių kilnojimu ir bėgimo intervalais, pažeidžia raumenų skaidulas ir gali tai sukurti pernelyg geraiskausmingumas(ir bijau matant laiptus). Sumažėjęs judesio amplitudė, sumažėjusi raumenų jėga ir patinimas yra įprasti.
Uždegimas atsiranda, kai raumenys pradeda gyti. Ir būtent poilsio metu raumenys turi laiko atsigauti ir atstatyti stipresnes formacijas ir padidinti jų dydį. Peake JM ir kt. (2017). Raumenų pažeidimas ir uždegimas atsistatant po fizinio krūvio. DOI: 10.1152 / japplphysiol.00971.2016
Taip, pasirodo, kad jėga ir raumenys iš tikrųjų atsiranda ne sporto salėje, o poilsio metu, o ne svorio salėje, Amerikos mankštos taryba (ACE) .
Kiek laiko ilsėtis yra optimalu?
Kaip rašo bėgikė Christie Aschwanden savo bestselerių knygoje „ Pasiruošęs , “Raumenų skausmas gali pasireikšti praėjus 24–72 valandoms po sunkios treniruotės. Šis diskomfortas dažnai vadinamas DOMS (uždelstas raumenų skausmas), todėl ir minimalus 24 valandų poilsis yra optimalus po treniruotės.
Atkūrimo laikotarpis, atsižvelgiant į treniruotės tipą ir trukmę, gali trukti nuo dviejų iki trijų dienų ar net savaitės. ACE mokslinės patariamosios grupės tyrimai . Kai kurie profesionalūs sportininkai po kelių savaičių ilsisi po varžybų sezono.
Kiti veiksniai yra tai, kaip intensyviai sportuojate, kaip dažnai sportuojate, ką valgote, ar jūsų kūnas pripratęs prie tam tikrų judesių, ir mankštos trukmę.
Turint tiek daug mišrių pranešimų, vienas dalykas yra tikras: tam tikras poilsio laikas jūsų pratybose yra labai svarbus norint sustiprinti raumenų augimą ir išvengti pervargimo.
Pabandykite aktyviai atkurti
Vis dėlto norint, kad visiškai atsigautų, jūsų raumenims gali nereikėti visiškai pertraukti judesio. Kai kurie ekspertai sako kad aktyvus pasveikimas - pavyzdžiui, masažas ir lengvas pratimas - dažnai yra efektyvesnis nei pasyvus pasveikimas ar visiškas poilsis.
Geras, mažo intensyvumo pratimas gali apimti plaukimo ratus, jogą, pasivaikščiojimą ar lengvą bėgiojimą, lengvą pasivažinėjimą dviračiu, net aitvaro skraidymą - viską, kas priverčia kraują tekėti nepervarginant raumenų.
Taip pat galite ieškoti švelnesnių procedūrų, kad pagreitintumėte atsigavimą, įskaitant apledėjimą, šildymą, statinį tempimą ir masažo terapiją. (Nepamirškite apie patikimusputplasčio volelis!)
Vienos apklausos metu nustatyta, kad sportininkai kaip atkūrimo metodus naudojo tokias veiklas kaip masažas, panardinimas į šaltą vandenį, kontrastinės vonios ir tempimas. Vis dėlto miegas populiarėjo prieš visus kitus atkūrimo būdus. Crowther F ir kt. (2017). Komandinių sporto šakų sportininkų suvokimas ir atkūrimo strategijų naudojimas: Mišrių metodų tyrimo tyrimas. DOI: 10.1186 / s13102-017-0071-3
Įdomi nedidelio 2017 m. Tyrimo išvada: Aktyvus atsigavimas ir panardinimas į šaltą vandenį parodė vienodą veiksmingumą mažinant uždegimą ir skausmą po mankštos. Peake JM ir kt. (2017). Šaltojo vandens panardinimo ir aktyvaus atsigavimo poveikis uždegimui ir ląstelių streso reakcijoms žmogaus griaučių raumenyse po pasipriešinimo pratimų. DOI: 10.1113 / JP272881
Kita vertus, atlikus tyrimo apžvalgą, masažas buvo veiksmingiausias metodas po mankštos malšinant skausmą ir nuovargį. Dupuy O ir kt. (2018). Įrodymais pagrįstas požiūris į pasirenkant atkūrimo po treniruotės metodus, siekiant sumažinti raumenų pažeidimo, skausmo, nuovargio ir uždegimo žymenis: sisteminga apžvalga su metaanalize. DOI: 10.3389 / fphys.2018.00403
Kitas būdas paspartinti atkūrimą: atkreipkite dėmesį į tinkamąmityba po treniruotės, įskaitant pakankamą sumąbaltymas.
Apatinė eilutė
Nėra stebuklingos formulės optimalioms poilsio dienoms. Atsižvelkite į savo fizinį pasirengimą, intensyvumą, dažnumą ir veiklos trukmę ir ieškokite požymių, rodančių, kad kūnui reikia pertraukos, pvz., Lėtinio raumenų, sąnarių skausmo ar pastebimo kritimo, kurį jūsų kūnas gali atlaikyti.
2018 m. olimpinių žaidynių wiki
Būtinai atpažinkite skausmo ir skausmo skirtumą ir, svarbiausia, nebijokite skirti šiek tiek laiko.
