Plankas žemyn nukreiptam šuniui: 5 nuostabūs būdai pereiti tarp jų

Patinka, koks jausmas pereiti nuo lentos į žemyn esantį šunį joga ? Kiekvienai pozai yra žvaigždžių nauda. Sujungus juos į vieną skysčio judesį, puikiai tinka kurti savo pagrindinė jėga pagerinti lankstumą (be to, jis tiesiog jaučiasitaipdang gerai).

Tradiciškai perėjimas arba poilsio poza jogoje , šis pratimas yra visiškai nereikalingas. Tiesiog paimkite save ir kilimėlį (arba raskite patogų paviršių) ir pajudėkite.

Jūs taip pat neturite jogo, kad tobulintumėte lentą žemyn nukreiptam šuniui (dar žinomam žemyn nukreiptu ar žemyn nukreiptu šunimi). Net jei joga nėra jūsų dalykas, „Plank to Downward Dog“ gali būti puiki treniruotė, papildanti jūsų kasdienybę.

Mes kalbėjomės su trimis jogos instruktoriais, kad parodytume, kaip jūs galite įvaldyti šį žingsnį ir įtraukti jį į savo jogos ar fitneso rutiną.

Kaip plankyti šuniui žemyn

Dima Bazako vaizdas

1. Pradėkite nuo rankų ir kelių. Laikykite pečius tiesiai virš riešų, o klubus per kelius.
2. Įkiškite pirštus po kojomis ir ištiesinkite kojas. Jūsų šerdis turėtų būti įsijungusi ir neleiskite nugarai suglembėti ar pečiams įsikibti į ausis. Atpalaiduokite galvą ir kaklą. Jūs esate Lentų poza .
3. Paspauskite klubus ir užpakalį atgal. Rankomis šiek tiek nustumkite rankas. Būsite apversta, V formos poza. Tai žemyn nukreipta šuns poza.

Planko žemyn šuniui patarimai

Viskas apie pagrindą

Sklandus perėjimas tarp pozų prasideda nuo jūsų pagrindo, sako Naujojo Džersio jogos instruktorius Kris Fleischer .

'Laikykite pirštus visiškai išskėstus kaip žvaigždė, kad suteiktumėte sau kuo platesnį palaikantį pagrindą', - paaiškina ji. „Alkūnės vidus, nukreiptas į priekį, padeda išoriškai pasisukti pečiams, kai spausdami klubus atgal rasite šunį, nukreiptą žemyn.“

Be to, įsitikinkite, kad būdami Planke nesugriuvote apatinės nugaros dalies, neperžengėte kojų ar neteko užpakalio. Pilvo atitraukimas nuo šlaunų taip pat padeda pažadinti jūsų šerdį, kad stabilizuotumėte šunį žemyn.

Neskubėk

Nėra taisyklių, kiek laiko turėtumėte laikyti kiekvieną pozą ar kiek kartų turėtumėte daryti kiekvieną pozą. Judėjimas tarp jų turėtų trukti tik kelias sekundes, o perėjimas yra toks pat svarbus, kaip ir kiekvienos atskiros pozos laikymas. Daryk tai, kas jaučiasi teisinga.

Pabandykite sulenkti kelius šunimi žemyn

Kumpiai jaučiasi priversti žemyn esantį šunį? Šiek tiek sulenkus kelius, galima išvengti raumenų įtempimo.

„Man labai patinka lenkti kelius, kai pereinu į šunį žemyn iš lentų pozos. Tai leidžia man sutelkti dėmesį į stuburo pailgėjimą ir padeda pagreitinti jėgas, kad galėčiau šaudyti į priekį į žemyn esantį šunį “, - sako Alice Blunden iš Jogos medicina Londone.

Jei reikia, modifikuokite lentą

'Nebandykite būti' Plank 'herojumi', - sako Bridget Riepl, grupės įkūrėja Niu Džersio jogos kolektyvas . 'Jei poza jaučiasi nepatogiai, ypač juosmens srityje, nuleisk ant kelių ... o ne laikyk ką nors, kas galų gale atitolintų tave nuo praktikos.'

Lentas ant kelių galima atlikti einant rankomis, kad klubai nebūtų per kelius. Taip pat galite nuleisti dilbius ant žemės arba lentos ant sienos, kad pakeistumėte pozą, priduria Blundenas.

Laikykitės vietos tarp pečių

Būdami lentoje ar žemyn šunyje, įsitikinkite, kad tarp pečių ašmenų neliksite vietos ir neaplenkite pečių į priekį.

„Jei praktikai išgirsta užuominą,„ nuleisk pečių ašmenis “, tai nereiškia, kad juos suspausi. Tai reiškia, kad juos slysti žemyn link klubų. Norite išlaikyti tarpą tarp pečių “, - priduria Fleischeris.

Planko nauda šuniui žemyn

Svorių nereikia. 'Abu perėjimai tikrai yra sunkūs, bet jei jūs pereisite iš' Plank 'į žemyn esantį šunį, turite papildomą sunkumą, kad galėtumėte dirbti, kad jis galėtų jaustis sunkiau', - priduria Blundenas.

Atlikite viso kūno treniruotę. Plankas veikia jūsų viršutinę kūno dalį, pilvo raumenis, sėdmenis ir kojas, o šuo žemyn ištiesia jūsų pakinklius ir nugarą.

stevie nicks wikipedia

Buvo parodyti pagrindiniai pratimai, tokie kaip šis žingsnis suaktyvinti raumenis geriau nei pavieniai pratimai.

Planko įvaldymas

Dima Bazako vaizdas

Lentų poza naudoja savo kūno svorį tonizuodamas ir stiprindamas viršutinę kūno dalį, ab, sėdmenų ir kojų raumenis.

Štai kaip patobulinti lentą, kad pasinaudotumėte perėjimo iš lentos į žemyn pranašumais:

1. Patekite ant rankų ir kojų rankomis po pečiais, lyg darytumėte atsispaudimą.
2. Pirštais sumalkite grindis ir išspauskite glutes.
3. Neutralizuokite kaklą ir stuburą. Pažvelkite į vietą ant grindų apie pėdą už rankų. Laikykite galvą tiesiai su nugara.
4. Laikykitės pozicijos tiek, kiek galite. Kai jums bus patogiau, laikykite jį ilgiau.

Mastering žemyn šuo

Dima Bazako vaizdas

Žemyn nukreiptas šuo atveria pečius, ištiesia pakinklius ir pailgina stuburą. „Viršutinė kūno dalis sunaudoja didžiąją dalį raumenų, kai šunys Down, kur apatinė kūno dalis mėgaujasi tempimu“, - priduria Riepl.

Štai kaip praktikuoti šunų pozą žemyn:

1. Atsistokite ant visų keturių, pečiai sutampa su riešais, o keliai - prie klubų.
2. Eik rankomis 6 coliais priešais save ir išskėsk pirštus.
3. Įtraukite pirštus ir pakelkite klubus aukštyn ir atgal, kad pailgintumėte stuburą, sukurdami atvirkštinę „V“ formą. Prispauskite šlaunis atgal prie sienos už savęs ir rankomis nustumkite grindis, kad gautumėte daugiau stabilumo.

Plankas į „Downward Dog“ treniruotes

Manote, kad turite judesių žemyn? Čia yra keletas sudėtingų „Plank to Downward Dog“ variantų, kuriuos galite išbandyti.

Lentos į žemyn šuns pirštų čiaupus

Tai veikia jūsų pagrindą ir padidina pusiausvyrą.

Dima Bazako vaizdas

1. Pradėkite nuo lentos ir pereikite prie žemyn nukreipto šuns.
2. Būdamas šuns žemyn, pakelkite dešinę ranką ir pasiekite atgal, kad paliestumėte kairįjį pirštą.
3. Tada dešinę ranką padėkite atgal ant grindų.
4. Pakartokite priešingoje pusėje. Grįžkite į lentą.
5. Pradėkite nuo 5 pakartojimų vienoje pusėje. Pakartokite 2–3 kartus.

Žemyn šuns kelio iki alkūnės lenta

Sustiprinkite savo abs ir pagerinkite pusiausvyrą naudodami šį variantą.

Dima Bazako vaizdas

1. Pradėkite žemyn šuo. Pakelkite dešinę koją į orą, patekdami į „Downward Dog Split“ (arba trijų kojų šunį).
2. Dešinį kelį perkelkite po liemeniu link dešinės alkūnės.
3. Ištieskite dešinę koją atgal į „Down Dog Split“.
4. Dešinę koją padėkite atgal ant žemės.
5. Perjunkite šonus. Pradėkite nuo 5 pakartojimų vienoje pusėje ir pakartokite 2–3 kartus.

Pro tipas:Didesnį intensyvumą taip pat galite pasukti dešinį kelį per liemenį kairiosios alkūnės link.

Plankas žemyn šuniui eiti aukštyn

Šis variantas ištiesia kojas, tuo pačiu pagerindamas viršutinės kūno dalies ir ab jėgą.

Dima Bazako vaizdas

tobulas seksas su mergina

1. Pradėkite sulenkdami į priekį ir išeikite rankomis priešais save, kol atvyksite į lentą.
2. Iš ten pereiti į žemyn šunį.
3. Grįžkite į lentą ir eikite rankomis atgal link kojų, kad grįžtumėte į priekį. Tada atsiskleiskite į vertikalią padėtį arba eikite atgal į lentą.
4. Atlikite 10 pakartojimų. Pakartokite 2–3 kartus.

Trijų kojų žemyn šuo į lentą

Dima Bazako vaizdas

Šis žingsnis veikia visą jūsų kūną ir pagerina pusiausvyrą.

1. Pradėk nuo Dauno šuns.
2. Dešinę koją pakelkite taip, kad ji būtų lygiagreti žemei. Laikykite klubus kvadratus ir sulenkite koją.
3. Dešinę koją pakėlę, perkelkite svorį į priekį, kad „Plank Pose“ sukrautumėte pečius ant riešų.
4. Kvėpuok.
5. Grįžkite į Down Dog ir padėkite dešinę koją.
6. Atlikite 5 pakartojimus vienoje pusėje. Pakartokite 2–3 kartus.

Atimti

Žemyn nukreiptas šuo ir lenta gali savarankiškai kurti jėgas, tačiau pereiti pirmyn ir atgal tarp dviejų pozų yra dar geriau visiškoms treniruotėms.

Sujungus judesius, gali dirbti viršutinė kūno dalis, pilvo raumenys, sėdmenys, kojos ir pakinkliai. Net jei jūs nedarote jogos judesio, nepamirškite kvėpuoti judėdami.