Serotonino FTW: kaip padidinti savo laimingą hormoną

Mes įtraukiame produktus, kurie, mūsų manymu, yra naudingi mūsų skaitytojams. Jei perkate naudodamiesi nuorodomis šiame puslapyje, galime uždirbti nedidelį komisinį mokestį.Čia yra mūsų procesas.

Galbūt dėl ​​žiemos bliuzo jūs jaučiatės nusiminęs, ar jums kyla klausimas, ar jūsų kraupus mėnuo iš tikrųjų gali būti depresija. Taigi išsitraukite telefoną, „Google“ nuotaikos stiprintuvus ir sukryžiuodami pirštus, gausite geresnių pasiūlymų nei burbulinės vonios ir naminės veido kaukės.

Tiesa ta, kad jūsų laimę įtakoja visa veiksnių netvarka. Smegenų chemikalai ir hormonai daro didelį skirtumą. Pavyzdžiui, vartokite serotoniną. Ši mažytė cheminė medžiaga yra visa nuotaika.

Ką iš tikrųjų veikia serotoninas?

Serotoninas yra neuromediatorius, randamas jūsų smegenyse, kraujyje ir virškinimo sistemoje. Jis siunčia pranešimus - gerai jaučiasi, stabilizuojasi - tarp nervų ląstelių. Štai kodėl jis buvo pavadintas „laiminguoju hormonu“ arba „laiminga chemine medžiaga“.

Serotoninas padeda jums miegoti, kontroliuoja potraukį ir palaiko reguliarų virškinimą (o tai pats savaime yra žemos nuotaikos stiprintuvas,ar aš teisus?). Tyrimai vis dar neaiškūs, ar serotoninas yra tiesiogiai atsakingas už gerą nuotaiką, ar jis tiesiog vaidina svarbų vaidmenį reguliuojant jūsų nervų sistemą.

Kadangi serotoninas iš esmės yra jūsų sveikatingumo važiavimo ar mirties priežastis, blogi dalykai atsitinka, kai jo tampa per mažai. Kai kurie iš jų yra teoriniai - nėra taip, kad mes galime įkišti adatą į jūsų smegenis, kad patikrintume serotonino kiekį, ir dar nėra kraujo tyrimų. Tačiau teorija dar nėra įrodyta klaidinga.

Serotonino nuosmukio simptomai yra šie:

• depresija ar mėlynos spalvos pojūtis
• užmaršumas
• dirglumas ir impulsyvumas (dar žinomas be šalčio)
• nenormalus mieguistumas
• neramus miegas
• mažas apetitas
• pilvo bėdos
• trokšti angliavandenių ir saldainių

Triptofanas: ne tik Padėkos dienai

Visi esame girdėję anekdotų apie triptofaną - mistinę kalakutienos aminorūgštį, sukeliančią maisto komą. Tyrimai taip pat susiejo daug triptofano turinčias dietas su jausmu laimingesniu ir ramesniu.

Žinoma, triptofanas sukelia mieguistumą, tačiau jūsų kūnas taip pat jį naudoja sukurti serotoniną . Vieni iš tvirčiausių serotonino teorijos įrodymų yra iš tyrimai rodo mažas triptofano suvartojimas yra susijęs su depresija.

️ + = =

Daugiau triptofano prilygsta daugiau serotonino ... ir daugiau gerų nuotaikų aplinkui.

Carb jungtis

Serotonino papildymas nėra toks paprastas, kaip pakartotinai daužyti kalakuto kojas. Jūsų smegenys turi uber apsaugantį dangalą, vadinamą kraujo ir smegenų barjeru, o geras ol ’triptofanas turi laukti eilėje, kol bus priimtas kaip ir visi kiti.

Geros naujienos: Tyrimai siūlo, kad triptofano ir angliavandenių derinimas apeitų šią problemą.

Natūralūs būdai gauti tą serotonino srautą

Kai kuriems žmonėms reikia papildų ar net antidepresantų, kad jų serotoninas tekėtų. Tačiau yra keletas natūralių būdų, kaip sustiprinti šią smegenų cheminę medžiagą.

Nuotaikos maisto produktai

Jūsų misija yra pasikrauti triptofano, kurį jūsų kūnas gali paversti laimingu, sveiku serotoninu. Tačiau suvalgius kalakutos kojelę, kurioje yra trio, nėrinių, serotonino lygis nebus labai skirtingas.

Vietoj to, pastovi dieta, kurioje gausu triptofano turinčių maisto produktų kartu su angliavandeniais, laikui bėgant gali padidinti serotonino kiekį.

Čia yra keletas geriausių triptofano turinčių maisto produktų, kuriuos reikia užpildyti.

Gauti kiaušinį su juo

Kiaušiniuose, ypač tryniuose, yra daug triptofano. Jų pilna amino rūgštys ir antioksidantai kaip triptofanas, tirozinas, cholinas, biotinas (puikiai tinka plaukams, odai ir nagams!) ir omega-3 riebalų rūgštys.

Pro tipas:Norėdami gauti visų privalumų be papildomo cholesterolio, eikite į kietą, o ne keptą. Nepamirškite susieti su angliavandeniais, kad gautumėte maksimalų efektą. Skrudinta duona ar avižiniai dribsniai, kas nors?

Trys džiaugsmai už ananasus

Ananasai yra triguba grėsmė, kai jaučiatės išsekę ar sergate. Jis turi triptofaną, truputis serotonino ir daug bromelainas - fermentas, kuris įrodo, kad sumažina uždegimą.

Pro tipas:Supakuokite du triptofano jėgaines į vieną valgį su a Havajiško stiliaus vištiena ir ananasų patiekalas, patiekiamas ant ryžių (nepamirškite angliavandenių!).

Sakyk sūris!

Štai dar viena priežastis užsisakyti sūrio lentą, kai kitą kartą išeisite į laimingą valandą.

A tyrimas iš 25 sveikų žmonių, dalyviai pranešė apie žymiai geresnę nuotaiką per 4 dienų dietą, kurioje buvo daug triptofano, nei per sekančią 4 dienų dietą, kurioje buvo mažai triptofano. Ir kuris maistas juos taip pradžiugino? Mozzarella, pradedantiesiems.

Eik bananais

Bananai jau garsėja kalio kiekiu. Bet palaukite - yra dar daugiau! Nacionalinis miego fondas rekomenduoja valgyti pusė banano 1 valandą prieš miegą dėl vaisiaus triptofano kiekio. Kadangi vaisiuose jau pilna gerųjų angliavandenių, tai puikus poravimas.

Užkandis lašiša

Jūs žinote, kur tai vyksta. Taip, lašiša taip pat pilna triptofano. Be to, kad jūsų lašai padidina jūsų serotonino atsargas, lašišos užtvindo jūsų kūną omega-3 riebalų rūgštimis, kurios buvo rasti siekiant sumažinti mirtinų širdies ligų riziką.

Atsargų tofu

Tofu yra geriausias serotonino kiekį skatinantis maistas veganams ir vegetarams. Tai taip pat yra vienas iš baltymų Klivlando klinika rekomenduoja užsukti išgydyti žiemos mėlynę.

Pro tipas:Valgiui ieškokite kalcio nustatyto tofu, kuris padės pasijusti laimingesniamirstipresnis.

Turkija (žinoma)

Pamenate, kai pirmą kartą išgirdote žodį „triptofanas“? Greičiausiai tai buvo seniai padėkos diena. Mes visi žinome, kad kalakutas turi triptofano. Ir dabar jūs žinote, kad triptofanas yra naudingas ne tik iškvietimui Ponas Sandmanas - tai taip pat atveria jūsų serotonino potencialą.

Kelio mišinys dienomis

Geros naujienos užkandžiams: kiekviename riešute ir sėkloje, apie kurią galite sugalvoti, yra triptofano. Premijos taškai už riešutus, nes studijos parodykite, kad sauja per dieną gali padėti išvengti onkologo ir kardiologo!

Pro tipas:Apibendrinkite savo geros nuotaikos užkandį džiovintais vaisiais (gerais angliavandeniais!) Vietoj šokolado, kad sveikesni nosis.

Daugiau nuotaiką gerinančių patarimų

Valgyti savo jausmus ne visada yra geriausias kelias į laimę. Laikykitės serotonino tekėjimo ir šiais gyvenimo būdo pakeitimais:

Likite hidratuotas

H_duO jūsų smegenys - ir visas kitas jūsų kūnas - veikia sklandžiai. Kitą kartą, kai jaučiatės žemai, pabandykite nuleisti didelę stiklinę vandens. Nuplaukite ir pakartokite.

Priverskite kraują pumpuoti

Aerobinių pratimų metu išsiskiria triptofanasirendorfinų į jūsų kraują.

Žingsnis į šviesą

Tyrimai rodo, kad serotonino lygis žiemą smunka. Panašu, kad saulės spinduliai pradeda jūsų kūno serotonino gamybą.

Reikia atlikti daugiau tyrimų, tačiau šis serotonino ir saulės ryšys galėtų paaiškinti sezoninį afektinį sutrikimą (BAD). Susijusiame užraše nurodykite savo lygį Vitaminas D patikrinti ir pasiimti papildą, jei nurodyta.

Geras patikrinimas

Laiminga ir sveika mityba viršija maistą, kuriame gausu triptofano. Naujausi tyrimai rodo, kad subalansuota mityba gali padėti apsisaugoti nuo depresijos.

Perdirbtas maistas, pilnas dirbtinių saldiklių ir maisto dažiklių, gali prisisukti jūsų žarnyno bakterijos , kuris veikia jūsų nuotaiką ir bendrą savijautą.

Užsisakyk masažą

Kai kurie tyrimus rodo, kad masažas sumažina kortizolį, kuris yra serotonino jango yingas. 2012 m nėščių moterų, sergančių depresija, du 20 minučių trukmės masažai per savaitę sumažino nerimą ir padidino serotonino kiekį maždaug po 4 mėnesių.

Medicinos metodai

Kartais valgydamas visą kalakutieną ir gaudamas visą saulę vis tiek nepakelsi nuotaikos. Jei esate čia dėl serotonino stiprintuvų, nes kasdienis gyvenimas jaučiasi kaip kova, galite būti prislėgtas .

Pasitarkite su savo gydytoju apie antidepresantus, papildus ir terapijos galimybes.

Tradiciniai antidepresantai

Kai kuriems žmonėms natūraliai mažesnis serotonino kiekis. Šis smegenų chemijos disbalansas gali atrodyti kaip nuolatinis debesis virš galvos, motyvacijos trūkumas ar net didelis dirglumas.

Gydytojai kartais skiria selektyvius serotonino reabsorbcijos inhibitorius (SSRI) žmonėms, kurių serotonino kiekis yra chroniškai mažas. SSRI neleidžia jūsų „laimingai cheminei medžiagai“ absorbuotis per greitai, todėl serotoninas laikosi ilgiau, prailgindamas gerą nuotaiką.

šaunios lengvos pynės trumpiems plaukams

Štai keletas įprastų SSRI, vartojamų depresijai gydyti:

• citalopramas (Celexa)
• escitalopramas („Lexapro“)
• fluoksetinas (Prozac)
• paroksetinas (Paxil, Pexeva)
• sertralinas („Zoloft“)
• vilazodonas (Viibrydas)

Per pastaruosius kelerius metus SSRI sulaukė tam tikros kritikos. Vienas straipsnis 2015 m net pavadino juos „mito rinkodara“. Kodėl? Nors SSRI vaistininkai keičiasi nuo devintojo dešimtmečio, moksliniai tyrimai vis dar nepatvirtina jų veiksmingumo.

Tabletės iš tikrųjų padidina serotonino kiekį kraujyje, tačiau žiuri vis dar nežino, ar jos daro tą patį smegenyse. A 2014 m. Tyrimas su pelėmis siūlomas serotoninas gali visiškai neveikti depresijos. 2015 m. kitas tyrimas serotoninas susietas su pažeidžiamumu stresui.

Serotoninas taip pat turi priešuždegiminį poveikį ir tyrimai parodė kad sergant depresija kraujo tyrimuose yra didesni uždegimo rodikliai.

Taigi koks nuosprendis? Atrodo, kad SSRI padeda žmonėms, sergantiems depresija, tačiau priežastys yra sudėtingesnės nei paprasta „žemo serotonino = blogos nuotaikos“ lygtis.

Papildai

Galite užpildyti triptofaną kalakutiena, sūriu ir riešutais ...arbagalėtumėte išgerti keletą triptofano tablečių. Tiesiog nepamirškite pasitarti su savo gydytoju prieš sumažindami bet kokį naują priedą.

Svarbu žinoti, ar papildai sąveikaus su jūsų išrašytais vaistais, be recepto vaistais, vitaminais ar net vaistažolėmis.

Būtinai ištirkite, kur buvo pagamintas jūsų priedas, ir nusipirkite jį iš patikimo šaltinio - FDA nestebi papildų kokybės ir saugumo.

Tai yra labiausiai išbandyti papildai, skirti pakelti nuotaiką į laimingą vietą:

Grynas triptofanas

Triptofano papildai yrawaaaystipriau nei kalakutiena, lašiša ar tofu. Tai reiškia, kad šios didelės triptofano dozės labiau nei maistas pereina kraujo ir smegenų barjerą. Gali nusipirkti triptofano papildų internete .

Jonažolė

Šis juokingai skambantis priedas iš tikrųjų yra žydintis augalas. Jau daugelį metų jis buvo įvardijamas kaip nuotaikos stiprintojas, bet tyrimus yra sumaišytas.

Galite nusipirkti jonažolių papildų prisijungęs .

Žarnoms sveiki probiotikai

Valgyti daugiau probiotikų galėtų padidinti triptofano kiekį (ir jūs žinote, ką tai reiškia: daugiau serotonino!).

Probiotikų grožis yra tas, kad jų yra tiek daug formų. Skaičiuokime būdus: kombucha, tempeh, jogurtą, kimchi, raugintus kopūstus ir ... o taip, probiotikų papildai .

5-HTP

2013 m. nedidelis tyrimas pasiūlė, kad 5-HTP gali būti toks pat veiksmingas kaip antidepresantai, vartojantys lengvą depresiją. Tolesni tyrimai nebuvo tokie perspektyvūs, tačiau vis tiek įmanoma, kad šis papildas turi galią patekti į jūsų smegenis ir pradėti serotonino gamybą.

Gali nusipirkti 5-HTP papildai čia .

Kada kreiptis pagalbos

Jei visą laiką jaučiatės liūdnas ar vangus, gali būti laikas paskambinti gydytojui arba susitarti su terapeutu. Nuotaikos sutrikimai yra sudėtingi. Depresijai gydyti reikia daugiau nei papildo, masažo ar pusės banano naktį.

Po susitikimo su sveikatos priežiūros paslaugų teikėju galite pradėti vartoti SSRI ar kitą antidepresantą. Arba jums gali būti paskirta kitokia terapija ar gydymas. Individualų planą, kaip valdyti depresiją, gali suteikti tik medicinos specialistas.

Apatinė eilutė

Serotoninas yra neuromediatorius, randamas keliose jūsų kūno dalyse. Tai geriausiai žinoma dėl to, kad jautiesi laimingas ir sveikas. Yra natūralių būdų padidinti serotoniną, tačiau tai nereiškia, kad jūs turite tai padaryti vienas.

Jei manote, kad turite depresiją ar kitą nuotaikos sutrikimą, nedvejodami paskambinkite savo sveikatos priežiūros paslaugų teikėjui ir paprašykite pagalbos.