Sužinokite Savo Angelo Skaičių
Mes nekalbame apie sporto salės laipiojimo mašinas, nors jos turi savo vietą. Mes kalbame apie seną gerą žingsnių rinkinį, ar tai būtų zigzagiški skrydžiai jūsų biurų pastate, ar gerai išmėginti balikliai netoliese esančiame stadione.
Laiptų treniruotės nauda
Laiptų treniruotė yra nepaprastai efektyvus būdas pagerinti jūsų fizinę būklę ir bendrą sveikatos būklę. 2005 m. Atliktas tyrimas parodė, kad 8 savaites pėsčiomis 200 žingsnių du kartus per dieną 5 dienas per savaitę gali padidėti 17 procVOdumaks, bendras aerobinio pasirengimo matavimas. Boreham CAG ir kt. (2005). Trumpos laipiojimo laiptais treniruotės, susijusios su sėdinčių jaunų moterų širdies ir kvėpavimo pajėgumais, kraujo lipidais ir homocisteinu. DOI: 10.1136 / bjsm.2002.001131
Naujesni tyrimai taip pat pabrėžia laipiojimo laiptais privalumus. 2017 m. Tyrimas parodė, kad kelias minutes trukusios sprinto treniruotės (STI) ant laiptų tris kartus per savaitę pagerino bendrą širdies ir kraujagyslių būklę tik po 6 savaičių. Allison MK ir kt. (2017). Trumpas intensyvus laipiojimas laiptais pagerina širdies ir kvėpavimo pajėgumus. DOI: 10.1249 / MSS.000000000000001188
2019 m. Tyrimas taip pat parodė, kad „užkandžiai mankštai“ ( y., tris greitas laipiojimo pertraukėles per dieną ) padidino deguonies pasisavinimą, o tai rodo, kad širdies ir kraujagyslių sistemos būklė yra aukštyn ir aukštyn. Jenkins EM ir kt. (2019). Atlikite laipiojimo laiptais pratimą ' užkandžių ' pagerinti širdies ir kvėpavimo pajėgumus? DOI: 10.1139 / apnm-2018-0675
Be to, jėgos treniruoklis Jordanas Syattas sako bėgimas laiptais yra sąnarius lengviau ir geriau pagerinti sportininko judesio amplitudę nei įprasti sprintai.
Bet geriausia apie laiptų treniruotes? Juos galima padaryti bet kokiuose laiptuose - ir jie nieko nekainuoja.
frakcionavimo gundymo pavyzdžiai
Taigi raskite keletą žingsnių ir pasiruoškite, nes Syatt sukūrė du neįtikėtinus didelio intensyvumo intervalinė treniruotė treniruotės laiptais: viena skirta pradedantiesiems, kita - pažengusiems.
Tam jums nereikėtų per daug laiptų - tik tiek, kad galėtumėte nuolat bėgti 10–15 sekundžių (apie du – tris skrydžius). Nepamirškite sutelkti dėmesį į aukščiausią jūsų žingsnį. Tu gali tai padaryti!
Pradedančiųjų laiptų treniruotė
Jei esate naujesnis laiptų žaidime, tai treniruotė jums. Prieš pradėdami apšilkite 5 minutes pritūpę ir šokinėdami.
Kiekvieną iš šių pratimų atlikite 10–15 sekundžių. Baigę pratimą, bėkite atgal žemyn laiptais ir pradėkite kitą.
- Vaikščioti ar bėgti: 2 žingsniai vienu metu
- Sprintas: 1 žingsnis vienu metu
- Aukšti keliai: 1 žingsnis vienu metu
- Apšokite ant vienos kojos: 1 arba 2 žingsniai vienu metu
- Platus šuolis: Peršokti abiem kojomis per kuo daugiau laiptelių
Po kiekvienos grandinės pailsėkite 1-2 minutes. Kartokite iš viso 15 minučių.
Pažangi laiptų treniruotė
Pasiruošk prakaituoti, visi. Ši laiptų treniruotė nėra juokas. Būtinai apšilkite 5 minutes pritūpę ir šokinėdami.
Kiekvieną iš šių pratimų atlikite 15–30 sekundžių. Baigę pratimą, bėkite atgal žemyn laiptais ir pradėkite kitą.
- Sprintas: Išvalykite kuo daugiau žingsnių
- Apšokite ant vienos kojos: 1 arba 2 žingsniai vienu metu
- Aukšti keliai: Nors žiūrima į dešinę
- Aukšti keliai: Nors į kairę
- Apynių žingsniai: Kuo greičiau šokinėkite ant apatinio laiptelio ir nuimkite jį, po 10 pakartojimų per koją
- Gilūs plaučiai: 2 ar daugiau žingsnių vienu metu
Po kiekvienos grandinės pailsėkite 1-2 minutes. Kartokite iš viso 20 minučių.
Kombinuota treniruotė
