Sužinokite Savo Angelo Skaičių
Jei tavo kardio rutina jaučiatės pasenęs, galbūt norėsite apgauti bėgimo takelį ir vietoj to paimti keletą varpelių.
& bdquo; Vienas dalykas, kuris man labiausiai patinka treniruoklių treniruotėse, yra tai, kad tai yra įdomus būdas užsiimti kardio treniruotėmis, & rdquo; sako Chrisas Finnas , StrongFirst 2 lygio virdulių instruktorius ir asmeninis treneris Gyvenimo laikas atletiškas danguje . & ldquo; Naudodamiesi „kettlebells“, galite gauti tikrai gerą kardio treniruotę, kuri taip pat tave sustiprina. & rdquo;
Tau gali patikti
Kaip padaryti tobulą svyravimą indeKadangi dauguma iš mūsų yra susipažinę su „kettlebell“ sūpynės , mes paprašėme Finno papildomų judesių, kad padidintumėte širdies ritmą ir sustiprintumėte jėgas (nes kas nemėgsta efektyvios treniruotės?).
tiesa ir išdrįskite klausimus
Finnas rekomenduoja treniruotis su varžybinio stiliaus virbalai (kainos skiriasi, galima rasti amazon.com) kaip tie, kurie rodomi čia. & ldquo; Naudojant varžybinio stiliaus virbalus, virdulio ir rankenos dydis visada yra vienodas, & rdquo; - sako Finnas. Vienintelis dalykas, kuris keičiasi, yra svoris, todėl pripratę prie tam tikros padėties, didindami svorį neprivalote jos koreguoti. & rdquo;
Pasak Finno, patyrusiems „kettlebell“ vartotojams geras pradinis svoris yra tai, ką naudotumėte sūpynėms viena ranka. Tačiau jei esate pradedantysis, norėsite pradėti nuo lengvesnio svorio, kad nuleistumėte formą ir investuotumėte į porą dilbio apsaugų, tokių kaip: „Harbinger HumanX“ rankenėlės su dvigubomis rankenomis ( 20,99 USD , amazon.com ).
Jei neturite prieigos prie trenerio, galite patys nusifotografuoti, kad patikrintumėte savo formą. & bdquo; Naudojant balistinius judesius, tokius kaip plėšimas ir valymas, sunku galvoti apie veiksmą, o jūs tai darote, & rdquo; - sako Finnas. & ldquo; Geriausias būdas to išmokti yra jį nufilmuoti, o tada pažiūrėti, kaip vaizdo įrašas savaime taisomas. & rdquo;
Kaip naudotis šiuo sąrašu : Apšilti putplastis rieda ir atlikti keletą dinamiškų pratimų ( rasta čia ). Pasirinkite 5–7 pratimus ir atlikite juos kaip grandinę 3–5 raundams, tarp kiekvieno turo turėdami poilsį nuo 60 iki 90 sekundžių. Arba slinkite į straipsnio apačią ir patikrinkite mums sukurtą „Deep 6“ treniruotę.
Prieš pradedant, Finnas siūlo išbandyti savo grandinę atlikdamas po vieną kiekvieno pratimo pakartojimą, kad įsitikintumėte, jog visi pratimai gerai eina kartu. Norėdami sudeginti širdį, atlikite kuo daugiau pakartojimų kuo greičiau, nepakenkdami savo formai. Norėdami treniruotis į jėgas, kiekvieną pratimą atlikite su sunkiausiu kettlebeliu, kurį galite valdyti, nepakenkdami formai.
1. Išvalykite
Pradėkite nuo pėdų, esančių klubo plotyje, maždaug nuo kojos už kettlebelio. Laikydami nugarą tiesią, sulenkite kelius ir siųskite klubus atgal, kad dešine ranka griebtumėte virdulį, pakreipdami jį į save. Vienu sklandžiu judesiu važiuokite per kojas, kad tarp kojų pasuktumėte varpą, tada ištiesinkite kojas, apversdami rankeną ir traukdami virdulį dešiniojo peties link. „Clean“ viršuje riešą reikia pasukti, kad delnas būtų nukreiptas į vidurinę kūno liniją (nukreipkite nykštį į petį). Apverskite judesį, kad virdulys būtų nuleistas atgal tarp kojų ir tada atgal į pradinę padėtį. Atlikite 10–20 pakartojimų ir pakartokite kitoje pusėje. Palengvinkite: pradėkite nuo lengvesnio virdulio, kad įvaldytumėte judesį. Kai patobulinsite, padidinkite svorį. Padarykite tai sunkiau: pridėkite antrą virdulį ir valykite tuo pačiu metu abiem rankomis.
2. Paspauskite
Pradėkite nuo kojų, esančių klubo plotyje, o virdulys laikomas ant peties (rankos alkūnės vidinė ranka yra ant dilbio, riešas yra alkūnės viduje) pečių aukštyje, delnas nukreiptas į vidų. Vairuokite kumštį aukštyn ir ištiesinkite alkūnę, kad paspaustumėte svorį virš galvos. Kai tai darote, riešas turėtų pasisukti, todėl delnas nukreiptas į priekį judesio viršuje. Grįžkite į pradinę padėtį su valdymu. Atlikite 10–20 pakartojimų ir pakartokite kitoje pusėje. Padarykite tai sunkiau: Kai sukursite sunkų svorį, paspauskite presą į spaudimo presą: šiek tiek sulenkite kelius ir padarykite mini pritūpimą, kad svoris pakiltų iki paspauskite.
3. Pritūpimas
Atsistokite taip, kad kojos būtų kiek platesnės nei klubų plotis, klubai sukrauti per kelius, keliai per kulkšnis. Laikykite du virdulius pečių aukštyje. Vyriai ties klubais tada nusiųsk klubus atgal ir sulenkite kelius iki apatinės kūno dalies. Krūtinę laikykite pakeltą ir nusileiskite bent iki 90 laipsnių. Nugara turi likti tiesi per visą judesį. Pakilkite ir pakartokite. Atlikite nuo 10 iki 20 pakartojimų. Palengvinkite: atlikite šį pratimą su vienu dubenėliu, pritvirtintu prie vienos pusės.
4. „Deadlift“ į taurės pritūpimą
Atsistokite pėdas laikydami klubų plotyje, tarp kojų - dvigubą varpą. Laikydami nugarą tiesią, vyriai laikykite ant klubų ir šiek tiek sulenkite kelius, kad abiem rankomis sugriebtumėte virdulį. Apatine nugaros dalimi pakelkite svorį iki krūtinės aukščio, kai tiesiate kelius ir keliate krūtinę. Siųskite klubus atgal į žemyn į pritūpimą. Pakilkite atgal į viršų, tada šiek tiek sulenkite kelius, sulenkite kelius, kad sumažintumėte svorį atgal į žemę. Atlikite 10–20 pakartojimų. Palengvinkite: padalykite pratimą į dvi dalis. Prieš treniruodami judesius, treniruokitės tik taurės pritūpimą ar tiesiog kritimą.
5. Šoninis lenkimas
Atsistokite taip, kad pėdos būtų klubų pločio, kairė ranka laikykite virdulį ir dešinė ranka. Įtraukite savo šerdį, tada sulenkite juosmenį, kad sumažintumėte svorį link kulkšnies. Jūs pajusite tempimą priešingoje pusėje. Klubai ir pečiai visą laiką turi išlikti kvadratiniai priekyje. Grįžkite į pradinę padėtį, tada pakartokite kitoje pusėje. Tęskite kaitaliojimą 30–45 sekundes ir pakartokite, laikydami virdulį kairėje rankoje. Padarykite tai sunkiau: pabandykite šį judesį su virduliu kiekvienoje rankoje.
6. Rack Walk
Kairėje rankoje laikykite pečių aukštyje vieną virdulį. Dešinė ranka yra šalia jūsų. Kairę ranką laikydami nejudėdami, eikite per kambarį kuo greičiau. Patikrinkite, ar nugara tiesi ir ar atlikdami šį judesį nesiremiate į kairę ar atgal. Atlikite 30–45 sekundes. Padarykite tai sunkiau: atlikite šį pratimą naudodamiesi dviem rankenėlėmis.
nešvari tiesa ar drąsa vaikinams
7. Halo
Laikykite virdulį dugnu aukštyn už ragų krūtinės aukštyje. Stovėkite aukštai ir užfiksuokite šerdį sukdami varpą į dešinę, už galvos ir į kairę sukamaisiais judesiais. Atlikite 10–20 pakartojimų ir pakartokite priešinga kryptimi.
8. Taurių metimas
Atsistokite atsikišę kojas į klubų plotį ir laikykite virbalą už ragų krūtinės aukštyje. Žingsniuokite dešine koja atgal ir sulenkite kelius iki 90 laipsnių, kad nuleistumėte į gniužulą. Važiuokite per kairį kulną, kad grįžtumėte į pradinę padėtį. Atlikdami judesį, laikykitės tiesios nugaros ir klubų kvadrato. Atlikite 10–20 pakartojimų ir pakartokite ant kairės kojos. Padarykite tai sunkiau: laikykite virdulį kiekvienoje rankoje prie šonų.
kaip elgtis, kai esi nepatrauklus
9. Čiumpk
Pradėkite stovėti pėdas klubo plotyje. Laikykite virdulį dešinėje rankoje taip, lyg būtumėte pasiruošę vienos rankos virduliui. Sulenkite kelius ir pasukite virdulį atgal tarp kojų. Vienu skysčio judesiu važiuokite per kojas, kad virptumėte virdulį, apverskite rankeną (taip delnas atsuktas ir kumšteliai atsitrenkia) ir paspauskite svorį virš galvos. Norėdami vėl pradėti, pasukite varpą žemyn ir pasukite atgal tarp kojų. Atlikite 30–45 sekundes ir pakartokite kitoje pusėje.
10. Pistoleto pritūpimas
Pradėkite stovėti ir laikykite virbalą už ragų krūtinės aukštyje. Ištieskite dešinę koją priešais save, tada atsisėskite klubus atgal ir sulenkite kairįjį kelį, kad nuleistumėte žemyn į vienos kojos pritūpimą, laikydami dešinę koją nuo grindų. Grįžti į pradinę padėtį. Atlikite 5–10 pakartojimų ir pakartokite kitoje pusėje. Padarykite tai lengviau: sumažinkite judesio amplitudę atsisėdę ant dėžutės ar suolelio.
11. Turkų kelkis
Turkų atsikėlimas yra sudėtingas žingsnis, todėl prieš pridedant virdulį, jūs norite būti patenkintas pagrindine technika. Finnas siūlo treniruotis su vandens buteliu ar batu. Idėja yra ta, kad rankenėlė, laikanti virdulį, visą laiką yra tiesiai ore, nes jei ji nėra tiesiai virš galvos ir jūsų griaučiai neima svorio, petys yra kompromituojančioje padėtyje, & rdquo; jis sako. Jei galite nuleisti vandens buteliuką ir neprarasti derinimo, važiuojate aukštyn ir atgal, žinote, kad esate pasirengęs išbandyti jį su virduliu. Pradėkite gulėti veidu į viršų. Sulenkite dešinį kelį ir padėkite dešinę koją ant grindų ir kairės rankos tiesiai į šoną. Ištieskite dešinę ranką tiesiai per petį ir ant kumščio išbalansuokite pusiau užpildytą vandens butelį. Naudodamiesi savo pilvo raumenimis, atsukite dešinį petį nuo žemės. Laikydami vandens buteliuką subalansuotą tiesiai per petį, užeikite kairę alkūnę ir kairę ranką. Suaktyvinkite sėdmenis ir pakelkite klubus nuo žemės. Nubraukite kairę koją už savęs. Kairę ranką nuimkite nuo žemės ir padėkite į stovėjimo padėtį. Visą laiką turėtumėte stebėti vandens butelį. Apverskite procesą, kad grįžtumėte į pradinę padėtį. Atlikite 1–5 pakartojimus ir pakartokite kitoje pusėje. Paruošę įpilkite virdulį. (Norėdami sužinoti daugiau apie tai, kaip tobulinti turkų kėlimąsi su virduliu, žiūrėkite šiame straipsnyje.)
12. Grindų presas
Atsigulkite atsukę kelius ir krūtinės aukštyje laikydami du virdulius. Varžykite kumščius iki lubų, kad virbalus paspaustumėte tiesiai į viršų. Nuleiskite virdulius su valdymu, kad grįžtumėte į pradinę padėtį. Atlikite 10–20 pakartojimų.
13. Glute tiltas
Atsigulkite atsukę kelius, kojos ant grindų, laikydami virbalą ant klubų. Važiuokite per kulnus, kad paspaustumėte klubus link lubų. Turėtumėte pajusti, kaip jūsų sėdmenys aktyvuojasi viršuje. Grįžti į pradinę padėtį. Atlikite 10–20 pakartojimų. Padarykite tai sunkiau: atlikite vienos kojos tiltą.
14. Gilus atsispaudimas
Pradėkite nuo lentos, riešus po pečiais, kiekviena ranka laikydami virdulį, delnus nukreipkite į vidų, užimkite šerdį. Sulenkite alkūnes iki apatinės krūtinės dalies iki grindų. Paspauskite rankomis, kad grįžtumėte į pradinę padėtį. Laikykitės ilgos linijos nuo galvos iki kojų per visą judesį. Atlikite nuo 10 iki 20 pakartojimų. Palengvinkite: atsistumdami nusileiskite ant kelių.
