15 žingsnių treniruotė be jokios įrangos, be jokios prasmės viršutinės kūno dalies jėgos treniruotė

Puikiai atlikdamas atsispaudimą dirba beveik visos pagrindinės kūno raumenų grupės, tačiau krūtinė, pečiai ir rankos sunkiai pakelia.

Šios savaitės „Grokker“ vaizdo įraše su Johnu Godfrey jūsų viršutinė kūno dalis sulaukia labai reikalingo dėmesio. Per mažiau nei 20 minučių jūs sujungsite kelis „push-up“ variantus, kad galėtumėte treniruotis be viršutinės kūno dalies be įrangos.

Travis Scott nuotraukos

Instruktorius siūlo judesius trimis sunkumų lygiais, taigi, nesvarbu, ar darote klūpėjimą, ar a plyometrinis atsispaudimas , yra būdas priversti šią rutiną atitikti jūsų poreikius.

Apšilimas nėra įtrauktas, todėl siūlome atlikti a greitai dinamiškas kad jūsų raumenys būtų paruošti. Jums reikės tik kilimėlio ir šiek tiek vietos, todėl, kai sušilsite, paspauskite „Play“, kad pradėtumėte.

Oskaras Wongas / „Getty Images“

Atlikite 8–10 kiekvieno pratimo pakartojimų, jei nenurodyta kitaip. Kuo mažiau ilsėkitės tarp judesių.

Mes jums suteiksime standartinio vidutinio sunkumo versijos instrukcijas, pateikdami koregavimus, kurie palengvins arba padarys sunkesnes, kad galėtumėte pritaikyti treniruotę pagal savo sugebėjimų lygį.

Jums nereikia laikytis vieno sunkumo lygio visam rinkiniui - jei bandote su vidutiniu sunkumu ir manote, kad neišeisite iš visų 10 pakartojimų, viduryje pereikite ant kelių. Jei jaučiate, kad keliaujate pakrante, pakelkite tai aukštyn.

Nepamirškite visų šių judesių metu laikyti tiesią nugarą.

Viršutinės kūno dalies treniruotės be įrangos, be jokios prasmės

1. Vienkartinis atsispaudimo variantas (abi pusės)

Vieno ginklo atsispaudimas yra pagarsėjęs pasirodymas ir ambicinga vieta pradėti.

• Pradėkite nuo kelių, rankas uždėkite ant kilimėlio tiesiai pagal pečius. Pakelkite ir sukryžiuokite kojas, laikydami kelius ant kilimėlio.
• Pakelkite vieną ranką ir padėkite ją už nugaros. Kita ranka vis tiek turėtų būti pasodinta ant kilimėlio, šiek tiek sulenkta ranka.
• Nuleiskite save tolygiai, kad veidas beveik liestų kilimėlį. Tada stumkite atgal.
• Pasistenkite būti sprogi, kai pasieksite judėjimo viršūnę.
• Atlikite po 5–10 pakartojimų su kiekviena ranka.

Lengvesnė versija: Tas pats, bet keliais arčiau riešų.

Sunkesnė versija: Judesiai yra vienodi, tačiau prasideda visiškai atsistojus, pirštai ant grindų ir kojos tiesios. Įsitikinkite, kad jūsų kojos yra platesnės nei kilimėlis, kad būtų palaikoma, ir kad jūsų ranka būtų labiau ant kilimėlio.

Jei manote, kad 15 kuklaus atsispaudimo variantų, kuriuos ketinate pamatyti, yra laukiniai, palaukite, kol gausite šios apkrovos 82 skirtingi atsispaudimai bandyti.

2. Atsispaudimas

Nes negalima įveikti klasikos. Čia siūlomi tik du variantai - standartinis atsispaudimas iš aukštos lentos padėties ir lengvesnis ant kelių.

Mes nesuteiksime jums smūgio, kai prikišate tobulą atsispaudimą. Vietoj to peržiūrėkite šį vadovą - išsamiai aprašoma, kaip visiškai sutriuškinti atsispaudimą, kad būtų maksimali nauda.

3. Šaulio atsiklaupimas atsiklaupus

Pagalvokite apie klūpantį lankininką kaip dantį, kuris priverčia jus pasimėgauti.

• Įlipkite į atsikėlimo padėtį rankomis abiejose kilimėlio pusėse.
• Atsiremkite į kairę ranką, stumkite žemyn į kilimėlį ir laikykite dešinę ranką tiesią. Nepamirškite stabilumo, žiūrėdami išilgai dešinės rankos.
• Stumkite atgal į atsikėlimo padėtį ant kelių, tada palenkite į dešinę ranką, žiūrėdami išilgai kairės rankos. Pasilenkimas į abi puses skaičiuojamas kaip 1 pakartojimas.

Vis dėlto tai ne viskas apie atsispaudimus - yra daugybė alternatyvų kad dirba tos pačios raumenų grupės.

4. Deimanto prispaudimas

Tai yra sudėtingiau nei jūsų vidutinis atsispaudimas - bet ar ne tai yra prasmė? Šis variantas jūsų vidurinę krūtinę ir tricepsą dirbs šiek tiek sunkiau nei standartinis atsilenkimas.

Tai sunku.

• Suformuokite deimanto formą nykščiais ir pirštais ant kilimėlio (kaip parodyta vaizdo įraše).
• Įlipkite į atsikėlimo padėtį.
• Nuleiskite save žemyn link rankų deimanto formos.
• Stumkite atgal.

Lengvesnė versija: Tas pats, bet keliais arčiau riešų.

Sunkesnė versija: Judesiai yra tokie patys, tačiau pradėkite visą atsilenkimo padėtį, pirštais remkitės ant grindų, o kojos - tiesios. Jūsų kojos turėtų būti išdėstytos vienoje kūno dalyje.

(Tai jūsų draugiškas priminimas, kad jūsų nugara būtų tiesi.)

Čia yra dar daugiau būdų pumpuok tą krūtinę .

5. Induistų atsispaudimas

Šis gauna jūsų krūtinės viršų - ir neatrodo milijono mylių atstumu nuo jogos pozos.

• Pradėkite nuo pirštų, pasodintų ant grindų, rankomis, pasodintomis kūno pločio atstumu, o užpakaliukas bus toks aukštas ore, koks bus, formuodami savo kūnu aukštyn kojomis apvertą V formą. (Jogai, pagalvokite apie šunį.)
• Sulenkite alkūnes, kad nuleistumėte save, panardindami nosį prieš nykščius.
• Judinkite galvą į priekį, laikydami ją žemai iki kilimėlio ir laikydamiesi lygiagrečiai, tuo pačiu nuleisdami klubus prie kilimėlio.
• Judinkite galvą atgal, laikydami klubus arti kilimėlio. Įsitikinkite, kad judėjimas yra sklandus ir sklandus.
• Grįžkite į pradinę padėtį - atsargiai.

Lengvesnė versija: Pradėkite nuo kelių, o ne ant pirštų.

Kurie geriau jūsų krūtinės raumenims - atsispaudimai ar stendo presai ? Mes paskelbiame galutinį nuosprendį dėl šio seno krūtinės atotrūkio.

6. Drakono ėjimas

Esame įsitikinę, kad drakonai skraido, tačiau jie taip pat turi žinomas ginklus, todėl…

• Atsistokite kilimėlio gale ir sulenkite į priekį, kad pirštų galiukai paliestų kilimėlį, tuo pačiu laikydami kojas tiesias.
• Eikite rankomis į priekį, kol būsite atsistojus.
• Eikite kojomis į priekį, kad susitiktumėte rankomis, nepamirškite užpakalio ore.
• Atsistokite tiesiai ir apsisukite kitam atstovui.

Lengvesnė versija: Jei turite mažiau lankstų pakinklį, pirmojo žingsnio metu laikykite kelius sulenktus. Tada, užuot ėję kojomis į priekį, grįžkite rankomis atgal į tai, kur pradėjote.

Drakonai? Pah, vietoj šio nuostabaus išbandykite paukščių šunį 20 minučių rankos treniruotė .

7. Kūno svorio tricepso pratęsimas

Šis žingsnis apima perjungimą tarp aukštų ir žemų lentų padėčių, dirbant sh * t iš tų tricepsų.

• Pradėkite aukštoje lentos padėtyje, laikydami nugarą tiesiai ir delnais žemyn ant kilimėlio.
• Nuolat atneškite kairę alkūnę prie kilimėlio, tada dešinę alkūnę, suformuodami žemą lentą.
• Grįžkite į aukštą lentą ta pačia tvarka (pirmiausia kairė alkūnė, tada dešinė).
• Pakartokite, bet pradėkite šį kartą numetę dešinę alkūnę.

Lengvesnė versija: Tas pats, bet ant kelių, o ne ant pirštų.

Sunkesnė versija: Nuleiskite ir pakelkite abi alkūnes tuo pačiu metu (apatinė dalis).

Jums nepakanka šio dviejų skirtingų lentų derinio? Puiku, pabandykite 45 kitus .

8. Lankas šone

Tapk krabais su vištos rankomis. (Šis skaudės, bet tau taip pat padėkos tavo pilvo raumenys ir pečiai.)

• Pradėkite aukštoje lentos padėtyje, tvirtai laikydami kojas ir pirštus prispaudę prie grindų.
• Tuo pačiu metu judinkite kairę ir kairę koją į šonus (maždaug kūno pločio), laikydami abi tiesiai ir būtinai pakelkite jas nuo grindų. Užpakalį laikykite reguliariame aukštyje.
• Grąžinkite dešinę ranką ir koją atgal, kad sutiktumėte kairę ranką ir koją naujoje padėtyje, baigdami aukštu lentu.
• Pakartokite tai mato ilgiui. Voila! Jūs turite 1 atstovą.
• Kai baigsite, nuleiskite kelius palaikymui.

Jei jums reikia patarimų, kaip tinkamai sukloti lentą, mes jus aprėpėme .

9. Pusė prispaudimo palaikymo (20 sekundžių)

Jūs žinote tą momentą, kai atsispaudžiatetikrainori praeiti - tas nepatogus pusiaukelės ženklas, kai išeikvoji daugiausia energijos? Taip, jūs laikysitės ten 20 sekundžių, ir tai jausis amžinai.

Mėgautis.

• Pradėkite aukštoje lentos padėtyje, laikydami pėdas arti vienas kito.
• Nusileiskite į atsispaudimą, bet sustokite pusiaukelėje, maksimalaus įsitraukimo vietoje.
• Laikykite jį tiesiai 20 sekundžių, laikydami užpakalį kiek įmanoma lygesnį.

Lengvesnė versija: Tas pats, bet ant kelių, o ne ant pirštų.

Gyvenimas yra susijęs su viskuo, taigi, kai baigsite šiuos veiksmus, kodėl gi ne duoti Prisitraukimai pabandyti?

10. Lydekos palaikymas (20 sekundžių)

Šis neatrodo daug, bet tuvaliosjauti, kad dega tavo pečiai.

• Pradėkite panašioje padėtyje kaip induistų atsispaudimas - pasodinti pirštai, kojos ant kilimėlio, užpakalis ore ir kojos kuo tiesesnės.
• Pakilkite ant pirštų ir tuo pačiu pakiškite galvą, kad žiūrėtumėte tiesiai į kelius.
• Laikykite 20 sekundžių.

Lengvesnė versija: Laikykitės lenkimo keliuose ir sutelkite dėmesį į galvą.

Mes sudėjome išsamią informaciją, kaip tai padaryti lydekos atsispaudimai .

kodėl Matthew paliko Dauntono abatiją

11. Staigus atsispaudimas ir pritūpimas

Štai kur pasidaro keblu. Šie kiti 5 judesiai yra apie plyometrija ir pagreitina širdies ritmą.

• Pradėkite atsilenkimo padėtyje, kairę ranką tęskite į priekį nei dešinę.
• Šioje padėtyje atlikite 1 prispaudimą, tada perjunkite rankas, dešinę ranką iškelkite į priekį ir kairę ranką atgal.
• Atlikite dar vieną atsispaudimą.
• Peršokti kojas į priekį kelių link, kaip burpe. Keliukus laikykitės alkūnių.
• Iš šios pritūpimo padėties paleiskite save vertikaliai į šuolį.
• Tai 1 rep. Kitą pakartojimą pradėkite dešine ranka toliau į priekį.

Lengvesnė versija: Atlikite laipsniškus atsilenkimo žingsnius nuo kelių.

12. Ploti atsispaudimas

Čia viskas yra šiek tiek branduolinė. Tai juokingai veikia jūsų tricepsą, pečius ir krūtinę. Tai tiesiog labai sunku padaryti, ypač po 11 kitų pratimų.

• Pradėkite nuo atsistūmimo padėties, pėdas uždarykite tarpusavyje ir tiesiai atgal.
• Padarykite 1 atsispaudimą, kad gautumėte pagreitį, ir tada…
• Šis kitas bitas bus labai greitas - atkreipkite dėmesį:Paleiskite save sprogstamuoju stūmimu, tada greitai plokite, nedelsdami nuleiskite rankas, kad „pagautumėte“ save.
• Vidutinis laimikis, naudok savo impulsą, kad atsistumtum atgal.

Lengvesnė versija: Atlikite atstovą nuo kelių (nors, tiesą sakant, tai labai sunku, kad ir kaip suktumėte).

Sprogstamieji pratimai gali būti naudingi pasaulyje -patikrink čia.

13. Pusė atsispaudimo iki visiško atsispaudimo

Tai yra paprasta koncepcija, bet ne tiek daug vykdant.

Iš esmės pakartojimą atliksite atlikdami 2 atsispaudimus, tačiau viename iš jų nusileisite tik pusiaukelėje. Pakaitoms tarp jų reikia daug daugiau kontrolės.

Lengvesnė versija: Atlikite atstovą nuo kelių.

Kūno svorio pratimai nėra tik jėgos treniruotės - jie taip pat puikiai tinka kardio veiklai. Sužinokite daugiau čia .

14. Apskrito lankininko atsispaudimas

Šiuo metu treniruotė tampa siaubinga. Jūs taip arti finišo linijos, bet f * ck, ar ji dega dabar.

Iš esmės tai yra klūpantis lankininkas, turintis papildomų prieskonių.

• Pradėkite atsiklaupę ant kelių, rankas abiejose kilimėlio pusėse, kojas pakelkite ir uždarykite, o nugara - tiesi.
• Atsiremkite į kairę ranką, stumkite žemyn į kilimėlį ir laikykite dešinę ranką tiesią. Nepamirškite stabilumo, žiūrėdami išilgai dešinės rankos.
• Iš šios padėties stumkite kairę pusę, tada nuleiskite save atgal į atsiklaupusią klūpėjimo padėtį.
• Atsiremkite į dešinę ranką, žiūrėdami palei kairę ranką.
• Dešinėje pusėje stumkite taip pat.
• Pasilenkimas į abi puses skaičiuojamas kaip 1 pakartojimas.

Lengvesnė versija: Kelius priartinkite prie riešų.

Sunkesnė versija: Pradėkite visiškai atsistojus.

Verčiau turėk ką nors kito, kuris prakaituoja su tavimi? Čia yra 29 partnerio pratimai dėl komandos susivienijimo niekada nežinojai, kad nori būti.

15. Netolygus atsispaudimas

Paskutinė kliūtis dabar - mes žinome, kad galite peržengti (skirtas kalambūras). Pamenate ankstesnių etapų atsispaudimus? Tai tas pats, bet jūs keičiate po 10, o ne pakaitomis.

• Pradėkite visiškai atsiklaupę arba atsiklaupę.
• Laikydami rankas abiejose kilimėlio pusėse, palikdami kairę ranką toliau į priekį nei į dešinę, atlikite 10 atsilenkimų.
• Pasukite rankas, dešinę ranką padėdami toliau į priekį, ir atlikite dar 10.
• Nusilupk nuo kilimėlio, pasikviesk, kokių jėgų gali, ir paglostyk sau nugarą - tu tai padarei!

Mes suapvalinome geriausios treniruotės jūsų pečiams . Geriausia, kad visa tai galite padaryti namuose.

Atimti

Jei visada atidedate sportą dėl „laiko apribojimų“, pagalvokite dar kartą - tai yra 20 minučių grynų pastangų, tačiau vis tiek tai tik 20 minučių. Tai net ne visas „Draugų“ epizodas.

Rytoj atleisk rankas - jokios autostopo ar vėliavos mojavimo tau - vietoj tosusitelk į savo esmę.

3 juda sustiprinti ginklus

Ieškote trumpesnių ir efektyvesnių treniruočių namuose? „Grokker“ turi tūkstančius įpročių, todėl jums niekada nebus nuobodu. Premija: Ribotą laiką „Greatist“ skaitytojai gauna 40 proc„Grokker Premium“(tik 9 USD per mėnesį) ir pirmąsias 14 dienų nemokamai.Užsiregistruokite dabar!