Sužinokite Savo Angelo Skaičių
Mes įtraukiame produktus, kurie, mūsų manymu, yra naudingi mūsų skaitytojams. Jei perkate naudodamiesi nuorodomis šiame puslapyje, galime uždirbti nedidelį komisinį mokestį.Čia yra mūsų procesas.
Turi dieną, kai nesvarbu, kuriuo keliu judi, tau skauda? Nesvarbu, ar esate atsitiktinisbėgikasar sporto salės fanatiku, sveikimą turėtumėte laikyti būtina savo sveikatos dalimi.
Užuot kovoję su nuovargiu ir skausmu, iššokdami „Advil“ ir jį išsiurbdami, išbandykite vieną iš šių mokslo paremtų patarimų, kurie padės jūsų kūnui jaustis geriau, greičiau. Pasitikėkite mumis, sveikimo dienomis irlengva treniruotėdienos yra tokios pat svarbios, kaip ir tos dienos, kai ją sugniuždai.
Skirkite laiko, reikalingo kaulams pailsėti, gerai elkitės su savo kūnu ir vėliau pasinaudokite nauda.
1. Daugiau miego
Nors tikslus miego ir fizinio krūvio ryšys vis dar nėra aiškus, tyrimai rodo, kad miego trūkumas gali turėti reikšmingą neigiamą poveikį darbingumui ir atsigavimui. Patrickas Y ir kt. (2017). Miego trūkumo įtaka universiteto studentų pažinimo ir fizinei veiklai. DOI: 10.1007 / s41105-017-0099-5
Miegas veikia visą kūną ir visas jo sistemas - įskaitant smegenis, širdį, plaučius, taip pat medžiagų apykaitą, imuninę funkciją, nuotaiką ir atsparumą ligoms. Taigi, gavę papildomą „Zzz“ po sunkios treniruotės, galite padaryti daugiau, nei žinote, kad pagreitintumėte kūno atsigavimą.
2. Klausykitės muzikos
Muzika gali būti puiki padėti mums įgyti jėgų per sunkią treniruotę - arba bent jau atitraukti mus nuo to, kad „Mano kojos dega!“ jausmas, bet klausytis atsipalaiduojančių melodijų taip pat gali padėtipratimų atsistatymas.
Lėto tempo dainos gali padėti greičiau sumažinti širdies susitraukimų dažnį ir gauti laktato kiekį kraujyje - medžiagą, kuri visų pirma sukelia skausmą - po fizinio krūvio greičiau grįžti į poilsio lygį. Lee S ir kt. (2016). Muzikos įtaka maksimaliam savarankiškam bėgimo rezultatui ir pasyviam atsistatymo laipsniui po pratimo. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27314136
3. Prieš miegą turėkite šiek tiek baltymų
Atmetus rimtą vaikščiojimo po miegą atvejį, miegant mes paprastai neduodame savo organizmui maistinių medžiagų. Ir jūs tikriausiai jau žinote, kad treniruodamiesi raumens audinyje mes padarome mažas ašaras.
Kūnas nedelsdamas eina į darbą taisydamas šias ašaras, kurstomas baltymų, kuriuos valgome . Tyrimai rodo, kad vartojant šviesą,baltymų turintis užkandisprieš miegą mūsų kūnai per naktį gali taisyti raumenis. Res PT ir kt. (2012). Baltymų suvartojimas prieš miegą pagerina potekstesinį pratimą per naktį. DOI: 10.1249 / MSS.0b013e31824cc363
4. Valgykite baltymus ryte
Po sunkių treniruočių ir gero nakties poilsio kūnas gali naudoti kai kurias maistines medžiagas pasikrauti. Pusryčiai didelis baltymų kiekis gali atkurti raumenų raukšlėjimąsi, taip pat gali sumažinti potraukį vėliau tą dieną ir įdėti kibos į vakarinį užkandį. Leidy HJ. (2013). Naudingas didesnio baltymų kiekio pusryčių poveikis apetitiniams, hormoniniams ir nerviniams signalams, kontroliuojantiems energijos suvartojimą antsvorio turinčioms / nutukusioms, „pusryčius praleidžiančioms“ vėlyvo paauglio mergaitėms. DOI: 10.3945 / ajcn.112.053116
5. Gerkite šokoladinį pieną
Ieškote patogaus ir skanaus užkandžio po treniruotės kelyje? Žemyn šokolado pieno.
Baltymai, kuriuose yra baltymų, pradės raumenis atsigauti. Be to, šie šokoladiniai angliavandeniai, kaip rodo faktiniai tyrimai, sumažina raumenų skausmą ir laiką, per kurį organizmas pasiruošia kitam iššūkiui. Pritchett K ir kt. (2012). Šokoladinis pienas: atkūrimo gėrimas po pratimų ištvermės sportui. DOI: 10.1159 / 000341954
6. Išbandykite pyragų vyšnių sultis
Standus kaip lenta iš vakarykštės sukimosi klasės ar kėlimo sesijos? Tortų vyšnių sultys ar papildai gali padėti sumažinti patinimą, kuris atsiranda, kai raumenys yra pažeisti, leisdami mūsų kūnams greičiau atsigauti ir mažiau skaudėti.
Pirkite tortinių vyšnių sultys ir papildai prisijungęs.
Tyrimų apžvalgoje, kurioje buvo nagrinėjami sportininkų maisto papildų pranašumai, nustatyta, kad pyragaičių vyšnių sultys sumažino uždegimą ir uždelstą raumenų skausmą (DOMS) po fizinio krūvio.
(Kurkuminas - aktyvus junginysciberžolė, prieskonis, dėl kurio Indijos kariai tampa tokie geltoni, taip pat parodė šiuos privalumus). Kurkumino papildų taip pat galite įsigyti internete .
7. Gerkite daug vandens
Geresnis atsigavimas gali būti tik už stiklo (arba dviejų, ar trijų ...). Be daugelio kitų funkcijų, skystis padeda pašalinti medžiagų apykaitos atliekas, kurias sukelia sunki treniruotė.
Pagal Amerikos mankštos taryba , turėtumėte gerti po 8 uncijas 30 minučių po fizinio krūvio ir nuo 16 iki 24 uncijų už kiekvieną kūno svorio kilogramą, numestą pratimo metu. Karštyje, matyt, galima prarasti iki 4 litrų - arba beveik 9 svarus skysčio - per valandą. Gisolfi CV. (1993). 5 skyrius: Vandens poreikis sportuojant karštyje. Mitybos poreikiai karštoje aplinkoje: Karinio personalo taikymas lauko operacijose. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK236237/
Prieš pasiekdami Gatorade, žinokite, kad dažnai pakanka H20.
jhené aiko amžius
8. Praleiskite gėrimą
Tie iš mūsų, kuriems patinka apo treniruotės laiminga valandagalbūt norėsite būti atsargūs dėl per daug gero dalyko. Pagal Nacionalinė stiprumo ir kondicionavimo asociacija, bet kas, turintis 4 ar daugiau procentų alkoholio, gali padidinti jūsų šlapinimąsi, o tai atitolina rehidraciją po fizinio krūvio.
Be to, alkoholis trukdo baltymų sintezei, o tai reiškia, kad po treniruotės jis gali sujaukti kūno raumenų taisymo magiją.
9. Padarykite putų volą savo draugu
Didžioji skausmo dalis, susijusi su mankšta, atsiranda tada, kai mūsų raumenys ir fascija - jungiamasis audinys, einantis per visą kūną, tampa „mazginiai“.
Raumenis iškočiokite putomisarba pusiau standūs volai gali padėti pašalinti tuos mazgus - dar žinomus miofascialiniai sukibimai - ir užkirsti kelią raumenų disbalansui. Nors jis nėra tiksliai pastebimas dėl savo patogumo, putplasčio valcavimo pranašumai yra verti.
Pirkite putplasčio volelius internete .
10. Gaukite masažą
Atsigavimo nugara trina, kas nors? Nors mums iš tikrųjų reikėjo atsitiktinių imčių kontroliuojamų tyrimų, tyrimai rodo, kad masažas padeda sumažinti raumenų skausmą po mankštos. Imtiyaz S. (2014). Palyginti vibracijos terapijos ir masažo poveikį užkertant kelią uždelstam raumenų skausmui (DOMS). DOI: 10.7860 / JCDR / 2014 / 7294.3971
Kvapiosios žvakės ir atpalaiduojančios melodijos neprivalomos.
11. Prieš treniruotę suvalgykite šiek tiek baltymų
Amino rūgštys yra audinių statybinės medžiagos, ir mes vartojame baltymus, kad mūsų kūnas gautų pakankamai aminorūgščių atstatyti ir išlaikyti raumenis, kuriuos „pažeidžiame“ treniruočių metu (žr. 3, 4 ir 5 skaičius aukščiau).
Moksliniais tyrimais įrodyta, kad turėdami šiek tiek baltymų prieš treniruotę, mūsų kūnai gali pradėti taisyti ir auginti daugiau raumenų per svorį ir po jo. Ormsbee M ir kt. (2014). Mityba prieš mankštą: makroelementų, modifikuotų krakmolų ir papildų vaidmuo medžiagų apykaitoje ir ištvermėje. DOI: 10.3390 / nu6051782
12. Po treniruotės taip pat valgykite baltymų
Jaučiate tendenciją čia? Nors baltymai padeda organizmui atlikti remonto darbus, valgyti ką nors, kuriame yra ir angliavandenių, ir baltymų, yra gera idėja iškart po mankštos.
Per dvi valandas po treniruotės vartojate pieną, jogurtą ar sumuštinį su žemės riešutų sviestu padėkite raumenims atsigauti ir atstatyti prarastą glikogeną .
13. Snausti dienos metu
Pagal Nacionalinis miego fondas , miegas gali atkurti budrumą, pagerinti našumą ir sumažinti klaidų bei nelaimingų atsitikimų skaičių. Be to, atlikus tyrimą, kuriame dalyvavo daugiau nei 10 000 studentų nuo 16 iki 30 metų, nustatyta sąsaja tarp miego kokybės ir trukmės bei raumenų jėgos.
Vyrai, kurie miegojo septynias ar daugiau valandų, turėjo didesnę rankos tvirtumą nei tie, kurie miegojo mažiau nei šešias valandas. Vis dėlto miegas neturėjo reikšmingos įtakos moterų jėgoms. Chen Y. (2017). Kinijos universiteto studentų miego ir raumenų jėgos ryšys: skerspjūvio tyrimas. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5749041/
Ir patikėk mumis, greitas jėgų snaudimas nesugadins artėjančio nakties poilsio .
14. Pailsėk raumenis
Nors daugelis pasisako už dvi dienas tarp treniruočių, kuriose dalyvauja ta pati raumenų grupė, nėra visiems tinkamosprendimas atgauti laiką. Veiksniai, tokie kaip amžius ir fizinis pajėgumas, yra svarbūs nustatant, kiek mums iš tikrųjų reikia poilsio tarp mūsų svorio kėlimo seansų.
Jei pastebite, kad jūsų darbas blogėja nuo treniruotės iki treniruotės, tai yra tikras ženklas, kurį reikia suplanuoti per kelias papildomas poilsio dienas.
trumpos šukuosenos pailgam veidui
15. Išbandykite kompresinius drabužius
Daugeliui sportininkų svarbu greitai susigrąžinti energiją (ir valios jėgą), kad galėtum dar kartą bėgti, šokinėti ar mesti. Tyrimai rodo, kad suspaudimo drabužių dėvėjimas gali padėti sumažinti raumenų atsistatymo laiką, ypač jėgos atstatymą, tarp intensyvių fizinių pratimų. Brownas F ir kt. (2017). Kompresiniai drabužiai ir atsigavimas po mankštos: metaanalizė. DOI: 10.1007 / s40279-017-0728-9
16. Paimkite šaltą vonią
Nors tai gali būti bauginanti perspektyva, tai yra įprasta kai kurių sportininkų prielaida, kad po treniruotės šalta, viso kūno pasinėrimas gali žymiai sumažinti skausmą ir uždegimą po fizinio krūvio.
Tačiau tyrimai rodo, kad nors panardinimas į šaltą vandenį gali padėti sumažinti raumenų uždegimą po pasipriešinimo treniruočių, jis nėra efektyvesnis nei aktyvus pasveikimas (šiuo atveju mažo intensyvumo dviračių sportas). Peake JM. (2017). Šaltojo vandens panardinimo ir aktyvaus atsigavimo poveikis žmogaus griaučių raumenų uždegimui ir ląstelių streso reakcijoms po pasipriešinimo pratimų. DOI: 10.1113 / JP272881
17. Išbandykite priešuždegiminius preparatus
Pirmiausia įsitikinkite, kad gydytojas išvalė jus ir neturite jokių priežasčių jų išvengti, tačiau priešuždegiminiai vaistai gali paspartinti raumenų atsistatymą ir sumažinti skausmą, bent jau per trumpą laiką. Morelli, KM. (2018). NVNU poveikis sveikstant po ūmaus griaučių raumenų pažeidimo: sisteminga apžvalga ir metaanalizė. DOI: 10.1177 / 0363546517697957
Tačiau, jei jūs bandoteauginti raumenis, tyrimai rodo, kad didelės NVNU (tokių kaip ibuprofenas ir aspirinas) dozės gali trukdyti mankštai padidinti raumenų jėgą. Lilja J ir kt. (2017). Didelės priešuždegiminių vaistų dozės mažina jaunų suaugusiųjų raumenų jėgą ir hipertrofinį prisitaikymą prie atsparumo treniruočių. DOI: 10.1111 / čia.12948 Galite apsvarstyti natūralias priešuždegimines medžiagas, tokias kaip ciberžolė ir gluosnio žievė.
Gali nusipirkti ciberžolės papildų ir gluosnio žievės ekstraktas prisijungęs.
Apatinė eilutė: jei jūsų tikslas yra didesnis bicepsas, šiek tiekskausmingumasgalbūt būti proceso dalimi. Retkarčiais pasitaikantis „Advil“ turbūt gerai. Tiesiog paimkite vieną ir nedarykite to įprasta savo kasdienybės dalimi.
