Sužinokite Savo Angelo Skaičių
Laikas gauti šveitikas su keliais kamuoliukais! Vaistiniai kamuoliukai, tai yra. Šios svertinės sferos, kurias galima įsigyti įvairaus dydžio ir svorio (kai kurios gali siekti 150 svarų), gali padėti pagerinti raumenų jėgą ir sportinę veiklą. Szymanski DJ ir kt. (2007). Dvylikos savaičių trukmės medicininių kamuolių treniruočių poveikis vidurinės mokyklos beisbolininkams. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17685676
Vaistinius kamuoliukus galima mesti ir gaudyti (nebandykite to atlikti su hanteliu!), Padarydami sprogius judesius, kurie gali pagerinti bendrą sportinį pajėgumą. „Stockbrugger BA“ ir kt. (2001). Vaisto rutulio sprogstamosios galios bandymo pagrįstumas ir patikimumas. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11726253
Nors naujausi medicinos kamuoliukų tyrimai yra riboti, 2012 m. Atliktas tyrimas parodė, kad 12 savaičių atsparumo treniruočių programa, naudojant medicinos kamuoliukus, pagerino metimo atstumus. Ignjatovičius AM ir kt. (2012). 12 savaičių trukmės medicininių kamuolių treniruočių poveikis raumenų jėgai ir jėgai jaunoms rankininkėms. DOI: 10.1519 / JSC.0b013e31823c477e
2018 m. Atlikus vaikų tyrimus (nesijaudinkite - atliekant šį tyrimą jokie vaikai nenukentėjo) nustatyta, kad medicinos kamuoliuko intervalo treniruotės gali sukelti tiek pat širdies poreikio, kaip ir protarpinis bėgimas ar važiavimas dviračiu. Faigenbaum AD ir kt. (2018). Ūminės kardiometabolinės reakcijos į vaikų kamuoliuko treniruotes. h ttps: //www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6033503/ Šalmo nereikia.
Kaip naudoti vaistų rutulį
Rinkdamiesi svorį, pasiimkite pakankamai sunkų kamuolį, kad sulėtintumėte judesį, lėčiau nei tada, jei visiškai nenaudotumėte jokio svorio. Įsitikinkite, kad jis nėra toks sunkus, kad jūsų valdymas, tikslumas ar judesio diapazonas (ar šalia esantis asmuo) patektų į smūgį.
Kiekvienam judesiui siekite 10–15 pakartojimų - arba tiek, kiek galite padaryti su gera forma. Nepraleiskite viso kūno treniruotės, kuri sujungia kai kuriuos iš šių judesių.
Paruošta? Eikime kamuoliukus į sieną!
Skyrius
1. Viršutinis slemas
Atsistokite kojas pečių plotyje ir kelius šiek tiek sulenkdami. Laikykite vaistų rutulį abiejose rankose ir pakelkite jį virš galvos.
Sulenkite prie klubų (šiek tiek pakelkite į priekį), būkite atsargūs, kad nesulenktumėte nugaros, ir trenkite kamuolį ant žemės tiesiai priešais save.
Gražiai paklauskite kitų sporto salės lankytojų, ar gerai trenkti. Ir ne slam toooo sunku - čia svarbiausia yra kontrolė. Paimkite kamuolį ir pakartokite.
2. Aukštyn
Atsigulkite veidu į viršų, ištiestos kojos (tačiau stenkitės neužsnūsti ant kilimėlio). Abiem rankomis laikydami vaistų rutulį, pasiekite rankas virš galvos (à la pirmas dalykas ryte).
Užsiimkite tavo šerdis vienu metu pakelti rankas ir kojas, kad kūnas suformuotų V padėtį. V viršuje perduokite kamuolį iš rankų į kojas.
Suspauskite kamuolį tarp sneakių, tada lėtai nuleiskite rankas ir kojas atgal į grindis. Grįžkite į V padėtį ir perduokite kamuolį atgal į savo rankas.
Tai 1 rep. Nuvalykite prakaitą nuo antakio. Pakartokite.
3. Traškučiai su vaistų kamuolio laikymu
Atsigulkite atsuktomis kojomis ore, kad jūsų kūnas suformuotų L formą. Laikydami rutulį virš galvos, sutraukite, laikykite ir tada nuleiskite nugarą žemyn į pradinę padėtį.
Norėdami gauti papildomą iššūkį, sukramtykite ir padėkite kamuolį tarp kulkšnių, laikydami kojas stabiliai. (Mes žinome.)
Nuleiskite į pradinę padėtį ištiestomis rankomis virš galvos, laikydami kamuolį vietoje tarp kojų. Sugrįžkite atgal, paimkite kamuolį ir grįžkite į pradinę padėtį, laikydami kamuolį virš galvos. Pakartokite.
Keturi. Tiesios kojos sėdėjimas
Pasirengę priimti standartinius „situps“? Atsigulkite veidu į viršų, abiem rankomis laikydami priešais krūtinę vaistų rutulį.
Laikydami kojas tiesiai, atsisėskite tiesiai į viršų, kad jūsų kūnas suformuotų milžinišką L formą. Valdydami apatinę nugaros dalį į pradinę padėtį. Pakartokite.
5. Yra šokis
Atsiklaupkite ant dešiniojo kelio, kairė koja nugara ir pirštai susisukę, kad susidarytų 90 laipsnių kampas. Laikykite vaistų rutulį abiejose rankose arti kūno, tuo pačiu laikydami liemuo tvirtas ir statmenai grindims.
Nukreipkite vaistų rutulį link dešiniojo klubo, išlaikydami likusį kūną į priekį. Tada perkelkite jį įstrižai aukštyn ir per visą kūną (pagalvokite: John Travolta „Saturday Night Fever“).
Prieš grįždami į pradinę padėtį, laikykite šią poziciją 1 kartą. Dešinę koją į priekį pakartokite judesį priešinga kryptimi.
Pro patarimas: Kuo labiau rankos ištiestos, tuo sunkiau judėti.
Rankos ir pečiai
6. Pečių paspaudimas
Šis žingsnis yra vienas lengviausių pradedantiesiems, tačiau jį galite sustiprinti naudodami sunkesnį kamuolį. Laikykite vaistų rutulį maždaug colio atstumu nuo krūtinės, tiesiai prieš krūtinkaulį.
Ištieskite rankas iki lubų, pasiekdami kamuolį virš galvos, tada lėtai nuleiskite kamuolį atgal į pradinę padėtį. Lengvai žirniai, tiesa?
7. 8 paveikslas
Tai visiškai panašu juostelės šokiai , tikėtina, kad ne tokia grakšti. Atsistokite kojomis maždaug pečių plotyje. Laikykite vaistų rutulį abiem rankomis vienoje galvos pusėje, visiškai ištiestomis rankomis.
Lėtai judinkite vaisto rutulį skystu, valdomu judesiu, suformuodami figūrą 8. Pakartokite pakartojimus pagal laikrodžio rodyklę, tada perjunkite kryptis. Šis gali apgauti nuvarginti, todėl pirmiausia pabandykite su lengvesniu rutuliu.
8. Kamuolio skraidymas
Tai gali būti šiek tiek keblu, kiek tai susiję su pusiausvyra, tačiau mes pažadame, kad, kai jį sumažinsite, atrodysite kaip visiškas čempionas.
Atsigulkite ant mankštos kamuolio veidu į viršų, kaklo ir pečių ašmenimis remdamiesi ant kamuolio centro, o keliai sulenkti 90 laipsnių kampu (liemuo lygiagretus grindims).
Dabar atėjo laikas iš tikrųjų surengti laidą: Su abs užsiima o klubai pakelti, ištieskite rankas link lubų, laikydami lengvą vaistų rutulį.
Perkelkite kamuolį į kairę ranką ir lėtai nuleiskite kamuolį, kol kairė ranka bus lygiagreti grindims. Nepamirškite šiek tiek sulenkti alkūnės. Grąžinkite kamuolį atgal į centrą.
Perkelkite kamuolį į dešinę ranką. Lėtai nuleiskite kamuolį, kol dešinė ranka bus lygiagreti grindims, tada sugrąžinkite kamuolį atgal į centrą. Tai 1 rep. Pakartokite.
9. Tricepso pratęsimas
Atsistokite patogioje padėtyje arba sėdėkite aukštai ant kėdės su užfiksuotu šerdimi. Abiejose rankose laikydami vaistų rutulį, ištieskite rankas virš galvos, vidinės rankos ganosi ausimis (atsispirkite norui atplėšti rankas į priekį ir sukelti dramblio garsą).
Tada sulenkite alkūnes, nuleisdami kamuolį už galvos, kol rankos suformuos 45 laipsnių kampą arba, kiek jausitės patogiai. Išspausti tricepsas ištiesinti rankas, sugrąžinant kamuolį į pradinę padėtį.
10. Bicepsas susisuka
Stovėkite kojas pečių plotyje, laikydami vaistų rutulį abiejose rankose prie krūtinės. Laikydami alkūnes prie kūno, nuleiskite kamuolį link žemės, kol rankos bus visiškai ištiestos.
Sulenkite kamuolį atgal iki krūtinės ir jausti nudegimą . Čirškimas čia neprivalomas. Nuleiskite kamuolį atgal į pradinę padėtį. Pakartokite.
Kojos ir sėdmenys
11. Vienos kojos pritūpimas
Paimkite vaistų rutulį ir abiem rankomis laikykite jį priešais savo pilvo mygtuką. Stovėkite kojas klubų plotyje, keliai šiek tiek sulenkti. Dešinę koją pakelkite nuo žemės ir ištieskite į priekį.
Nuleiskite kūną į pritūpimą. Atsisėskite į įsivaizduojamą kėdę, o keliai būtų saugiai pastatyti per kojas. Grįžkite į pradinę padėtį, tada perjunkite kojas. Tai 1 rep.
12. Pasiekta Rumunijos aklavietė
Šis imasipusiausvyrair šiek tiek kvėpavimo kambario, kad jis galėtų visiškai išsiplėsti. Atsistokite ant dešinės kojos, abiem rankomis laikydami vaistų rutulį.
Šiek tiek sulenkite dešinįjį kelį ir vyniokite į priekį ties klubais, kairę koją tiesdami atgal. Jei norite papildomo iššūkio, ištieskite rankas virš galvos.
Jaustis kaip nindzė? Patikrinti! Dabar jūsų kūnas turėtų suformuoti tiesią liniją, statmeną jūsų stovinčiai kojai. Grąžinkite ištiestą koją ant grindų, pakartokite ir pakeiskite kojas.
13. Vienos kojos klubo tiltas
Atsigulkite veidu į viršų ir ištieskite rankas priešais save, abiem rankomis laikydami vaistų rutulį. Laikykitės šiek tiek alkūnių sulenkimo.
Sulenkite kelius, atvesdami abu kulnus ant žemės. Kai jaučiatės stabiliai, užfiksuokite šerdį, kairę koją pakelkite tiesiai į orą ir sulenkite kairę koją. Laikykitės nedidelio kelio sulenkimo.
Suaktyvinkite šerdies ir sėdmenų raumenis, tada stumkite klubus į dangų (labai Jane Fonda). Palaikykite savo svorį dešine koja ir pečiais.
Laikykite 1 skaičių. Lėtai grįžkite į pradinę padėtį užpakaliu ant kilimėlio. Pakartokite.
14. Žingsnis peršokti
Raskite žemą suolą ar laiptelį - įsitikinkite, kad jis tvirtas! Atsistokite maždaug 6 cm atstumu nuo jo. Laikykite vaistų kamuolį prie širdies ir niekada nepaleiskite ( Domkratas ).
Įveskite į tobulas pritūpimas , tada užšokite ant laiptelio, kad jūsų kojos nusileistų natūraliai, plačiai. Atsargiai grįžkite žemyn į pradinę padėtį. Pakartokite.
penkiolika. Apskritimas pritūpęs
Pagalvokite kaip apie šį laikrodį. Atsistokite su kojomis iki klubų, abiem rankomis laikydami priešais krūtinę vaistų rutulį. Nuleiskite į pritūpimą, laikydami stuburą tiesiai, ir ištieskite rankas į žemę.
Tarsi jūsų rankos būtų laikrodžio rodyklės, apjuoskite vaistų rutulį į dešinę ir pakelkite iš pritūpimo. Dabar atneškite kamuolį virš galvos, apsukite ratą žemyn į kairę ir grįžkite į pritūpimo padėtį. Perjungti nuorodas.
Krūtinė ir nugara
16. Riedantis atsispaudimas
Pridėjus vaistų rutulį prie įprasto atsispaudimo, viršutinės kūno sprogdintuvas greitai tampa dar sudėtingesniu judesiu.
Įlipk aukšta lenta su vaistų rutuliu po viena ranka. Nuleiskite krūtinę link grindų, kad atliktumėte atsispaudimą. Grįžkite į lentą ir ridenkite kamuolį į kitą ranką. Pakartokite.
Palengvinkite:Pakeiskite šį žingsnį atsikeldami kelius ant žemės.
17. Medicinos kamuoliuko atsispaudimas
Pradėdami nuo tradicinės atsilenkimo padėties, padėkite delnus ant vaistų kamuolio. Perkelkite savo kūno svorį į priekį į lentų padėtį.
Laikykite šerdį tvirtai ir pakelkite smakrą, kad galva sutaptų su stuburu. Lėtai nuleiskite krūtinę link kamuolio (woof!), Kol ji beveik liečiasi, alkūnes tvirtai laikydama prie šonų.
kas nutinka, kai nustoji vytis vyrą
Užbaikite judesį spausdami aukštyn per rankas, kol jie bus visiškai ištiesti. Šiek tiek verkti viduje. Pakartokite.
Palengvinkite:Jei jums reikia palaikymo, nedvejodami atsikelkite kelius ant kilimėlio ar grindų.
18. Svorinis antžmogis
Atsigulkite ant kilimėlio su ištiestomis rankomis virš galvos, laikydami lengvą vaistų rutulį (pabandykite pradėti nuo 4–6 svarų).
Nubraukite pečius peiliu ir nulupkite krūtinę bei smakrą nuo grindų. Lėtai pakelkite rankas ir kojas kuo aukščiau, įtraukdami pagrindinius ir nugaros raumenis.
Kelis kartus laikykitės viršuje esančios padėties, apsimesdami, kad aplink kaklą yra apsiaustas. Nuleiskite kūną atgal ant kilimėlio. Pakartokite.
19. Guli krūtinės mėtymas
Kadangi du kamuoliai yra geriau nei vienas, šis žingsnis reikalauja poros. Atsigulkite veidu į viršų mankštos kamuolys galva ir pečių ašmenimis remdamiesi į rutulio centrą. Kelius laikykite sulenktus 90 laipsnių kampu (liemuo turi būti lygiagretus grindims).
Sureguliuokite kaklą į neutralią padėtį - venkite įtempimo į priekį ar pakabinimo atgal. Laikykite vaistų rutulį abiem rankomis tiesiai virš krūtinės, alkūnės sulenktos ir nukreiptos į šonus.
Išstumkite kamuolį, lygiagreti krūtinei, kaip klasikinis krepšio perdavimas krūtine. Meskite jį tiesiai link lubų. Gaudykite kamuolį ir pakartokite.
Pro tipas:Būkite ypač atsargūs, kad nemestumėte kamuolio per stipriai. Tik nepamirškite, kas eina aukštyn, turi nusileisti.
dvidešimt. Sienos leidimas
Raskite artimiausią vaistams rutuliams saugią sieną. Jei kyla abejonių, visada paklauskite sporto salės personalo, kurios zonos yra sąžiningos.
Atsistokite 3–4 pėdų atstumu nuo sienos, abiem rankomis laikydami lengvą vaistų rutulį. Įstokite į sportinę poziciją, kojos pečių plotyje, šiek tiek sulenkus kelius ir šerdį.
Atneškite kamuolį prie krūtinės ir tvirtai meskite jį į sieną - išveskite tą agresiją! Sugaukite kamuolį sugrįžę ir pakartokite.
Viso kūno medicinos kamuoliuko pratimai
21. Rokas ir ritinys
Iš pradžių tai sunku suderinti, tačiau vienu galingu judesiu jis pataiko visas pagrindines raumenų grupes.
Gulėk veidu į viršų, sulenkę kelius. Laikykite vaistų rutulį ant žemės visiškai ištiestomis rankomis virš galvos.
Patraukite kelius link krūtinės. Naudokite rutulio svorį ir šerdies tvirtumą, kad katapultuotumėte save į kontroliuojamą pritūpimo, o po to stovėjimo padėtį.
Lėtai nuleiskite nugarą į pritūpimą. Lengva grįžti žemyn į grindis, pirmiausia užpakalis. Nuleiskite į pradinę padėtį ir pakartokite.
22. Pasilenkite su viršutine spauda
Atsistokite kartu kojomis, abiem rankomis laikydami priešais krūtinę lengvą vaistų rutulį. Pakelkite dešinę koją nuo grindų, sulenkdami kelį, ir laikykite šią padėtį 1 skaičių, prieš žengdami į priekį.
Perkelti savo kūno svoris prie dešinės kojos užfiksuokite šerdį ir tiesiai virš galvos pasiekite vaistų rutulį. Vis dar būnant rėžtyje, grąžinkite kamuolį į krūtinę.
Dešinę koją patraukite atgal į pradinę padėtį ir pakartokite kitoje pusėje.
23. Pasinerti su pasukimu
Atsistokite atlošę pečius klubų plotyje. Suimkite šerdį ir tieskite rankas tiesiai priešais save, laikydami vaistų rutulį.
Dešine koja žingsnis į priekį. Saugokite, kad kelias neslystų į priekį pro pirštus. Įsigilinkite į tą gniužulą ir įsitikinkite, kad priekinė šlaunis yra lygiagreti grindims.
Išlaikę rankas, pasiekite vaisto kamuoliuką į dešinę, tuo pačiu metu sukdami liemenį. Išlaikykite svyravimus ir grįžkite į centrą.
Ateikite atsistoti, tada pasinerkite kaire koja, sukdami liemenį kairėn. Atlikite sukimą vietoje arba judėkite į priekį, kad galėtumėte vaikščioti.
24. Pritūpkite ir meskite
Pradėkite nuo kojų pečių plotyje, laikydami vaistų rutulį prie krūtinės. Nuleiskite į pritūpimo padėtį, tarsi sėdėtumėte nematomoje kėdėje.
Kai jūsų kojos pasiekia 90 laipsnių kampą, važiuokite per kulnus, kad šoktumėte į viršų ir mėtytumėte kamuolį tiesiai į viršų kuo aukščiau - tada eikit iš kelio!
Greitas žingsnis atgal turėtų padaryti apgaulę. Leiskite kamuoliui nukristi ant žemės ir pakartokite.
25. Atvirkštinis sūpynės
Šis žingsnis gali būti toks pat pražūtingas, kaip mesti boulingo kamuolį neteisingai, todėl atidžiai perskaitykite.
Atsistokite pėdas laikydami klubų plotyje. Laikykite vaistų rutulį tiesiai prieš savo krūtinę alkūnėmis žemyn link grindų.
Nuleiskite į pritūpimą, laikydami nugarą tiesią ir galva nukreipta į priekį. Pasiekite vaisto kamuoliuką atgal tarp kojų.
Pasiruošę linksmai daliai? Sprogdindamas rutulį pakreipkite virš galvos iki taško, kuris pasiekia jūsų galvą ir kaklą - tiesiog nemeskite jo atgal!
Laikykite pilvo susitraukimus, kai rankos, stuburas ir kojos tęsiasi. Norėdami gauti papildomų taškų, meskite kamuolį į žemę. Pakartokite.
Galutinė viso kūno kūno kamuoliuko treniruotė
Mes klausėme Willas Arrufatas , „Nike“ treneris, sumodeliuoti viso kūno treniruotės judesius, kuriuos galite atlikti sporto salėje ar namuose. Viskas, ko jums reikia, yra vaistų kamuolys, jūsų kūnas ir požiūris, kurį galite padaryti.
Norite, kad vaistų kamuolys būtų naudojamas namuose? Štai keletas puikių variantų, kurie padės jums pradėti:
- „Dynamax“ vaistų kamuoliai. Šie minkšti, smūgius sugeriantys vaistų kamuoliukai yra patvarūs, atsparūs įbrėžimams ir sukurti įvairiems dinamiškiems judesiams (39–150 USD).
- Šimtmečio siekis Medicinos kamuoliai. Smėlio svoris su patvariu vinilo dangteliu. Šie mediniai rutuliai yra tokių dydžių, kurie idealiai tinka viso kūno treniruotėms (nuo 22 iki 45 USD).
- SKLZ vaistų kamuoliai. Šie rutuliai turi tekstūruotą paviršių, kad būtų galima tvirtai sukibti. Jie yra pažymėti spalvomis, kad būtų lengviau nustatyti svorį (nuo 25 iki 60 USD).
- „Empower Medicine Balls“. Šiek tiek švelnesniam prisilietimui šie mediniai rutuliai yra pripildyti gelio su minkštu vinilo apvalkalu, kuris suimamas iš piršto. Premija: Jie turi 30 minučių treniruotės DVD ir iliustruotą „boot camp“ stiliaus treniruočių vadovą (nuo 15 iki 30 USD).
- „GoFit“ vaistų kamuoliai. Šie rutuliai turi kietą apvalkalą su akmenine rankena, kad judesiai neslystų. Pridedamas mokymo vadovas (nuo 30 iki 60 USD).
Ačiū mūsų draugams iš „Lululemon“, kad jie aprūpino mūsų modelį „Metal Vent Tech“ trumpų rankovių marškinėliais ir „On the Mat Short“ marškinėliais..
