Geriausios apatinės pilvo dalies pratybos

Panagrinėkite bet kurią fitneso magiją ar svetainę, ir pamatysite daug šešios pakuotės . Ne tokia, kokią randi savo šaldytuvas - kaltinis ab tipas.

Nesvarbu, kiek traškesys ir lentos kai kurie iš mūsų daro, kad šešios pakuotės lieka paslėptos šaldytuvo gale (tai reiškia, kad už riebalų sluoksnio). Jei tai yra jūsų tikslas ir jis nevyksta, tai gali būti dėl jūsų treniruočių būdo.

avinas vyras mergelė moteris seksualiai

'Norint numesti svorio ir parodyti raumenų apibrėžimą, reikia treniruoti visą kūną', - sako Amanda Butler, sertifikuota trenerė, įsikūrusi NYC. „[Jums reikia] išleisti kalorijas ir susieti jas su gerai subalansuota mityba“.

„Svarbu išmokyti šerdį, nes tai yra tavo pusiausvyros centras , - sako Butleris. „Be to, gali padėti stipri šerdis sumažinti nugaros skausmus . '

Norėdami pašalinti spėjimą į tuos specifinius raumenis, mes paprašėme Butlerio pasidalinti efektyviausiais apatinės ab pratimais. Tik nekaltinkite mūsų, jei skauda juoktis kitą dieną po šios rutinos.

Apatinės ab treniruotės

Kiekvieną pratimą atlikite 30 sekundžių, tarp judesių pailsėdami 10 sekundžių. Užbaikite visą grandinę 1–3 kartus.

1. Visas čiaupas

Norėdami atlikti šį pratimą:

• Atsigulkite atsukę rankas į šonus ir rankomis prie grindų.
• Sulenkite kelius, laikydami blauzdas lygiagrečiai grindims.
• Lėtai nuleiskite sulenktas kojas į priekį, kol kulnai vos liečia grindis.
• Norėdami išsikelti kojas atgal į pradinę padėtį, išspauskite pilvą.
• Toliau kartokite 30 sekundžių.

2. Alpinistas

Daryti šį pratimą :

• Pradėkite aukštoje lentos padėtyje tiesiai kūną ir klubus išlygindami.
• Pakelkite dešinę koją ir dešinįjį kelį patraukite link krūtinės tarp rankų. Saugokite savo šerdį ir stenkitės nešokti į klubus.
• Grąžindami dešinę koją į lentą, pakelkite kairę koją ir kairįjį kelį pritraukite prie krūtinės tarp rankų.
• Tęskite kojas kuo greičiau 30 sekundžių.

3. Žirklė

Daryti šį pratimą :

• Atsigulkite veidu į viršų rankomis už galvos, galva ir pečiai pakelti nuo grindų.
• Naudodamiesi pilvo raumenimis, šiek tiek pakelkite kojas nuo grindų ir spardykite žirklėmis viena koja į viršų ir viena koja žemyn.
• 30 sekundžių pakaitomis kojas. Negalima įtempti kaklo ir nekreipti smakro į priekį.

4. Stumdoma lydeka

Norėdami atlikti šį pratimą:

• Paimkite kai kuriuos slankiklius, padėkliukus ar rankšluosčius, kuriuos padėsite po kojomis.
• Pradėkite aukštoje lentos padėtyje, abi kojas laikydami ant slankiklių.
• Suspauskite žemą pilvo liauką ir traukite kojas į rankas, pakeldami klubus aukštyn link lubų į lydekos padėtį.
• Lėtai išstumkite kojas, kad nugara būtų nuleista į pradinę padėtį.
• Pakartokite 30 sekundžių.

Pastaba: kad palengvintumėte šį judėjimą, slinkite alpinistai , judant po vieną koją į priekį.

5. Tiesios kojos pakėlimas

Norėdami atlikti šį pratimą:

• Atsigulkite atsukę rankas į šonus ir rankomis prie grindų.
• Sutvirtinkite šerdį ir lėtai pakelkite tiesias kojas nuo grindų, pakelkite jas iki 90 laipsnių.
• Lėtai nuleiskite kojas atgal į grindis.
• Pakartokite 30 sekundžių.

Pastaba: jei jums skauda apatinę nugaros dalį, nedarykite šio veiksmo arba išbandykite prisitraukianti juosta vietoj to variacija.

• Laikydami prisitraukiančią juostą, sutvirtinkite šerdį ir pakelkite kojas nuo grindų iki klubo aukščio. (Pradedantieji gali sulenkti kelius; pažengę mankštintojai gali laikyti kojas tiesiai ir vyriai ties klubu, kad iššūkis būtų didesnis).
• Lėtai nuleiskite kojas į pradinę padėtį.
• Pakartokite 30 sekundžių.

6. Kryžminis kūno alpinistas

Norėdami atlikti šį pratimą:

• Pradėkite aukštoje lentos padėtyje tiesiai kūną, klubus išlygindami ir tvirtindami šerdį.
• Pakelkite dešinę koją ir dešinįjį kelį patraukite kairiosios alkūnės link.
• Grąžindami dešinę koją į lentą, pakelkite kairę koją ir kairįjį kelį patraukite dešinės alkūnės link.
• Tęskite pakaitines kojas 30 sekundžių.

7. Stumdomas kelio įtempimas

Norėdami atlikti šį pratimą:

• Griebkite kai kuriuos slankmačiai , padėkliukus ar rankšluosčius pakišti po kojomis.
• Pradėkite aukštoje lentos padėtyje, abi kojas laikydami ant slankiklių.
• Pritvirtinkite šerdį ir patraukite abi kojas krūtinės link. Venkite kumščiuoti pečiais ir neleisti viršutinei kūno daliai per daug pasilenkti į priekį.
• Stumkite kojas atgal, kad grįžtumėte į pradinę padėtį.
• Pakartokite tiek kartų, kiek galite per 30 sekundžių.

Mankštos kamuolio variacija

Jei turite mankštos kamuolys patogu, išbandykite šį variantą:

• Pradėkite nuo lentos padėdami kojas ant kamuolio.
• Laikydami savo šerdį, patraukite abu kelius į savo krūtinę.
• Lėtai ištieskite kojas atgal į pradinę padėtį.
• Pakartokite 30 sekundžių.

8. Riedėjimo lenta

Norėdami atlikti šį pratimą:

Liūtas moteris žuvys vyras lovoje

• Pradėkite nuo žemos lentos padėties, pritvirtintos ant dilbių.
• Laikykite 10 sekundžių.
• Sukite ant dešinės alkūnės, sukraukite kojas.
• Laikykite šoninę lentą 10 sekundžių, pritraukdami įstrižas.
• Sukite kojas sukdami atgal per centrą ir kairę alkūnę.
• Laikykite 10 sekundžių.
• 30 sekundžių tęskite kaitaliojimą, laikydami užimamą šerdį ir neleisdami klubams kristi.

9. Susukite

Norėdami atlikti šį pratimą:

• Atsigulkite atsukę kojas, keliai kartu, kojos sulenktos ir rankos tiesiai virš galvos.
• Paimkite didelį įkvėpimą.
• Iškvėpdami pakelkite rankas aukštyn ir į priekį ir naudodamiesi savo pilvo raumenimis lėtai susukite į sėdimą padėtį.
• Lygiai nuleidę nugarą į pradinę padėtį, traukite savo abs.
• Pakartokite tiek kartų, kiek galite per 30 sekundžių.

10. Jackknife

Norėdami atlikti šį pratimą:

• Atsigulkite veidu į viršų, ištiesę kojas, pėdas kartu ir rankas iškėlę tiesiai virš galvos. Įkvėpkite.
• Iškvėpdami išspauskite pilvą ir pakelkite dešinę ranką bei kairę koją, paliesdami ranką prie kojos.
• Įkvėpkite ir lėtai nuleiskite nugarą į pradinę padėtį.
• Pakartokite 15 sekundžių.
• Pakartokite priešingoje pusėje 15 sekundžių.

Premija mažesnė ab jėgos juda bandyti

Čia yra keletas kitų pratimų, kuriuos galite pritaikyti savo kasdienėje veikloje, arba pridėti prie mišinio, kai jums reikia papildomo „ab“ padidinimo. Kiekvieną pratimą atlikite 30 sekundžių.

11. Plazdėjimas

Daryti šį pratimą :

• Atsigulkite atsukę kojas, nukreipę pirštus ir rankas pakišę po sėdmenimis, kad palaikytumėte apatinę nugaros dalį.
• Pakelkite abi kojas kelis centimetrus nuo grindų.
• Pakaitomis spardykite kojas aukštyn ir žemyn.
• Pakartokite 30 sekundžių.

12. Atvirkštinis krizė

Norėdami atlikti šį pratimą:

• Atsigulkite atsukę rankas į šonus, o delnai - į grindis.
• Sulenkite kelius, kad klubai ir keliai suformuotų 90 laipsnių kampus.
• Aktyvuokite apatinę pilvo dalį, kad pakeltumėte klubus nuo grindų, kelius nukreipdami į krūtinę.
• Nuleiskite nugarą į pradinę padėtį kuo lėčiau, kad apatinė pilvo dalis būtų užimta.
• Pakartokite 30 sekundžių.

13. Ugniagesys

Daryti šį pratimą :

• Atsistokite kojas pečių plotyje ir užimkite šerdį.
• Perkelkite savo svorį ant dešinės kojos ir pakelkite kairįjį kelį, sulenkdami kairę koją 90 laipsnių kampu. Laikykite rankas priešais save, tarsi liptumėte kopėčiomis.
• Išstumkite kairę ranką virš galvos, kai stumiate dešinę koją.
• Sprogiai pakelkite dešinį kelį, kol jis bus lygus klubams.
• Nuleisdami dešinę koją patraukite ranką žemyn.
• Pakartokite iš kitos pusės.
• Tęskite kojas ir rankas kuo greičiau 30 sekundžių.

14. Tuščiaviduris kūno laikymas

Norėdami atlikti šį pratimą:

• Atsigulkite veidu į viršų, rankas laikydami už šonų ir kojas.
• Įsitraukite pilvo raumenis ir pakelkite pečių ašmenis bei kojas nuo grindų.
• Laikydami apatinę nugaros dalį įspaustą į grindis, užveskite kojas nuo grindų.
• Laikykite šią pozą 30 sekundžių.

15. Kovas su posūkiu

Daryti šį pratimą :

• Atsistokite atsikėlę kojas į klubų plotį, pečius žemyn, rankas virš galvos ir įtvirtinę šerdį.
• Kreipdamiesi per juosmenį, dešinę alkūnę pritvirtinkite prie kairio kelio. Naudokitės savo šerdimi pakelti kelį ir suspausti įstrižas.
• Grįžkite į pradinę padėtį.
• Pakartokite priešingoje pusėje.
• 30 sekundžių tęskite pakaitines puses.

16. Tuck šuolis

Daryti šį pratimą :

• Atsistokite kojas laikydami klubo plotyje, užimdami šerdį ir tiesiai nugarą.
• Atsiųskite klubus atgal, šiek tiek sulenkite kelius ir sulenkite alkūnes 90 laipsnių kampu delnais į apačią.
• Vienu sprogiu judesiu pašokti ir patraukite kelius link krūtinės, kad jie bakstelėtų į žemyn nusileidusius delnus.
• Lengvai nusileisk ant pirštų, šiek tiek sulenkdamas kelius, ir tuojau pat vėl pašok aukštyn.
• Pereikite 30 sekundžių.

17. Kėdės pozos pasukimas

Daryti šį pratimą :

• Atsistokite atsikišę kojas į klubų plotį, užimdami šerdį, atlošę klubus, sulenkę kelius ir rankas už galvos.
• Pasukite viršutinę kūno dalį į dešinę, kairę alkūnę prikabinę prie dešiniojo kelio išorės. Neleiskite klubams pasisukti į dešinę - verčiau nukreipkite kairįjį šonkaulių narvelį link dešiniojo klubo kaulo.
• Pasukite į kitą pusę.
• Pakartokite 30 sekundžių.

18. Lentų ginklų išėjimas

Norėdami atlikti šį pratimą:

• Pradėkite nuo aukštos lentos padėties.
• Lėtai eikite rankomis į priekį, kad riešai nebebūtų po pečiais ir kūnas būtų ištiestas.
• Eik rankomis kuo toliau į priekį.
• Akimirką pristabdykite tolimiausiame taške, prieš grįždami rankomis į pradinę padėtį.
• Toliau kartokite 30 sekundžių.

19. Drakono vėliava

Norėdami atlikti šį pratimą:

• Raskite inkarą, kurį galite laikyti ištiestomis rankomis virš galvos. Galite naudoti kėdę, suolą ar uždaras duris.
• Gulėkite veidu į viršų, sulenkę kelius.
• Perkelkite savo svorį į pečius, užfiksuokite šerdį ir pakelkite kojas virš galvos, kaip ant pečių.
• Stenkitės, kad kojos būtų kuo tiesesnės.
• Nuleiskite kojas, neleisdami jiems liesti grindų, tada pakartokite.
• Atlikite lėtą, kontroliuojamą pakartojimą 30 sekundžių.

Ypatingas ačiū mūsų modeliui, Amanda Butler, sertifikuota trenerė, įsikūrusi NYC.